Régime OMAD : est-il conseillé de ne faire qu’un repas par jour ?

Carlos Sánchez 10 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Tu connais le régime OMAD ? Faire un seul repas par jour, c’est sain ?

On te répond à cette question avec un point de vue scientifique. Ne rate pas ça !

Sommaire

1 Qu’est-ce que le régime OMAD
2 Comment suivre le régime OMAD
3 Les bénéfices de l’OMAD
4 Peut-on perdre du poids en mangeant une seule fois par jour ?
5 Contre-indications et risques
6 Ce que dit la science
7 Régime Keto et OMAD
8 Menu d’un régime OMAD

Qu’est-ce que le régime OMAD

Le régime OMAD, acronyme de “One Meal A Day”, est un protocole avancé de jeûne intermittent qui prône un seul repas par jour.

Bien que OMAD soit son nom le plus connu, on pourrait aussi simplement l’appeler un protocole de jeûne intermittent 23:1.

Cela signifie 23 heures de jeûne quotidien et une fenêtre d’alimentation très restreinte d’à peine 1 heure.

Comment suivre le régime OMAD

Le régime OMAD est généralement une progression avancée de protocoles de jeûne intermittent plus modérés et raisonnables.

En général, un utilisateur commencerait par expérimenter un jeûne intermittent 16/8, réduisant ses 3-5 repas habituels à seulement deux.

Avec le temps, il essaiera probablement de réduire encore plus la fenêtre d’alimentation, de 8 heures à seulement 6 ou même 4 heures.

On serait alors dans un protocole 20:4, qui se rapproche beaucoup de l’OMAD.

Plus loin, on expliquera pourquoi ce protocole n’est pas idéal, ni même recommandé, pour une grande partie de la population.

Le régime OMAD n’est qu’un cran de plus où l’on fait une grosse prise alimentaire quotidienne et on jeûne le reste du temps, en pouvant boire des liquides sans calories pendant les heures de jeûne.

Quels aliments puis-je manger ?

Comme l’OMAD est un protocole de jeûne intermittent, il ne prescrit pas d’aliments spécifiques.

Cependant, il faut garder en tête certaines notions ou règles qui éviteront des problèmes à moyen terme si tu suis ce protocole aussi extrême.

Le premier point est de faire attention à :

L’apport en micronutriments

En ne faisant qu’une seule prise alimentaire, les micro (et macro) nutriments que tu répartissais avant sur 3 ou 4 repas doivent être inclus dans un seul.

Si tu ne le fais pas, et par exemple choisis une variété limitée d’aliments, tu peux avoir des carences à condition que le protocole soit maintenu dans le temps.

On peut régler ça en incluant une bonne portion de légumes variés dans ton repas.

Le deuxième point est aussi important que le premier :

La quantité de protéines à inclure dans ton régime

Que tu cherches à perdre du poids, à le maintenir, et surtout si tu es actif, il est conseillé de ne pas descendre en dessous de 1-1,2 g/kg de poids par jour en protéines.

Cela signifie que si tu pèses 80 kg, tu devras consommer au moins 80-90 grammes de protéines dans ton unique repas quotidien.

Pour beaucoup, ça peut poser problème, car ils n’ont pas la capacité d’ingérer cette quantité (avec les autres macronutriments inclus).

On parle de l’équivalent de 6-7 œufs moyens ou environ 400 grammes de poulet.

Le dernier point à mentionner concerne :

Les calories totales

C’est-à-dire l’énergie que tu consommes dans ton unique repas.

Si tu veux perdre de la graisse, il est évident qu’un déficit énergétique à court-moyen terme va t’aider, et probablement le régime OMAD t’orientera dans cette direction.

Le problème survient quand ce déficit énergétique est trop important et qu’on maintient le régime longtemps.

C’est là que commencent les problèmes cliniques, qui à l’extrême peuvent inclure aménorrhée, perte de masse osseuse minérale, perte musculaire, chute de cheveux accentuée, entre autres symptômes.

Les bénéfices de l’OMAD

On peut souligner quelques bénéfices de ce protocole extrême de jeûne intermittent.

Il est évident que cela contribuera à la perte de poids et de graisse chez la plupart des utilisateurs (voir paragraphe suivant), mais au-delà de cet effet recherché, certaines personnes rapportent une amélioration des symptômes gastro-intestinaux préexistants, qu’ils soient légers (dyspepsie, ballonnements, douleurs coliques) ou plus graves.

Ici, on est dans le domaine de la preuve anecdotique :

Il n’y a pas d’essais cliniques ni de revues systématiques sur l’OMAD.
Il y en a sur d’autres protocoles de jeûne intermittent proches.

Les autres bénéfices attribuables au régime OMAD sont ceux liés à la perte de poids obtenue, entre autres :

Amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Diminution de la tension artérielle et des marqueurs inflammatoires.
Réduction du % de graisse viscérale.
Moindre risque cardiovasculaire.

Peut-on perdre du poids en mangeant une seule fois par jour ?

Si tu tolères bien l’OMAD, tu peux en tirer profit à court terme : le bénéfice le plus clair est la perte de graisse.

C’est simple à expliquer :

La personne moyenne fait 4-5 prises alimentaires par jour pour couvrir ses calories nécessaires. Cela représente entre 28 et 35 occasions de manger par semaine.
Avec le régime OMAD, ces occasions se limiteraient à 7, ce qui limiterait beaucoup l’apport énergétique si on ne fait pas un effort titanesque pour engloutir tout le frigo au moment du repas.

De la même façon, si une personne moyenne doit ingérer 2000 kcal par jour, c’est beaucoup plus simple de les répartir en 3 ou 4 repas que dans un seul.

Cela s’explique par des raisons physiologiques : si on n’est pas entraîné (comme les mangeurs de compétition), la satiété centrale et la capacité gastrique limiteront beaucoup cette prise unique.

Au final, cela se traduit par un déficit calorique pouvant aller de 30 à 60 % par rapport à l’apport basal, et une perte de poids qui sera la conséquence de ce déficit énergétique.

Contre-indications et risques

Comme c’est un protocole avancé de jeûne intermittent, les contre-indications du jeûne intermittent s’appliquent clairement à l’OMAD, et même elles s’intensifient.

Rappelons que c’est une mauvaise idée de faire n’importe quel protocole de jeûne intermittent, en général (il y a des exceptions) dans les cas suivants :

Âges extrêmes : enfants et personnes âgées
Femmes enceintes et allaitantes
Antécédents de troubles du comportement alimentaire
Maladies graves et avancées (cancer, insuffisance rénale ou hépatique avancée, etc.)
Patients polymédiqués et fragiles
Patients sous antidiabétiques ou insuline, sans ajustements posologiques
Besoins cliniques de régime fractionné, présents dans diverses pathologies.

Puis-je faire un régime OMAD ?

Comme tout régime, il doit être programmé pour atteindre tes objectifs en évitant carences nutritionnelles et effets indésirables à court et moyen terme.

Ces effets indésirables seront plus fréquents plus tu prolongeras le fait de manger une fois par jour, mais ils sont rares si tu veux juste expérimenter pendant quelques jours ou semaines.

Si tu ne fais pas partie des catégories précédentes et que tu veux suivre un protocole OMAD, je te conseille de demander l’aide d’un professionnel de la nutrition avant de commencer.

Ce que dit la science

La preuve scientifique n’a pas encore atteint le régime OMAD.

Le protocole le plus proche évalué en essais cliniques est le jeûne un jour sur deux : on fait une prise alimentaire ad libitum (sans restrictions) alternée avec 24 h de jeûne, total ou partiel (apportant 20-25 % des kcal de maintien).

Les preuves scientifiques disponibles indiquent que ce protocole de jeûne intermittent (appelé ADF) est une alternative pour la perte de poids et de graisse, sans effets secondaires majeurs, mais avec une adhérence clairement inférieure à d’autres protocoles plus modérés (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017)(Stekovic et al., 2019).

C’est parfaitement compréhensible, en tant que société on n’est pas préparés à faire un seul repas par jour, et dans la plupart des cas (pas tous) ce sera contre-productif.

Régime Keto et OMAD

Un autre “hot topic” en nutrition, c’est l’association de la très connue diète cétogène et du protocole OMAD.

Dans ce cas, la complexité du régime augmente, et la programmation par un expert est essentielle pour éviter les problèmes.

Pourquoi ? La diète cétogène est une diète restrictive en soi (elle limite plusieurs groupes d’aliments), en plus d’être anorexigène (réduit l’appétit).

Si on ajoute à cela une seule occasion de manger, il est facile à moyen-long terme d’avoir les problèmes mentionnés plus haut : aménorrhée, ostéopénie, irritabilité, syndrome de déficit énergétique relatif, baisse de libido ou diminution des performances, pour n’en citer que quelques-uns.

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’individus qui peuvent bénéficier à court terme de l’association d’une diète cétogène et d’un OMAD, en fait, sur certains aspects, ils créeraient certaines synergies.

Par exemple, la diminution de l’appétit causée par les corps cétoniques aiderait à mieux tolérer les heures de jeûne.

Menu d’un régime OMAD

Bibliographie

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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