Musculation pour les Débutants

Musculation pour les Débutants

Le mot « Débutant » est défini par la Real Academia Española (2018) comme « qui commence à apprendre ou à pratiquer un métier ou une profession, ou effectuer une activité », telle que le musculation pour les débutants

Dans le même temps, nous pouvons trouver des mots synonymes apparentés, parmi lesquels nous mettons en évidence, « Apprenti », « Novice », « Amateur » et « Initié ».

Tous ces éléments contextualisés dans le cadre de la Musculation revêtent une pertinence particulière.

Dans ce cas, l’objectif de cet article est de passer en revue et d’exposer la méthodologie et la planification de la musculation pour les débutants (enfants, adolescents et adultes)

Avantages de la Musculation pour les Débutants

Le monde de la musculation regorge de mythes, légendes et demi-vérités, probablement deux des plus écoutés sont (Balsalobre-Fernández et Jiménez-Reyes, 2014) :

  • Faire de l’exercice avec des poids est nocif pour les enfants car cela ralentit leur croissance.
  • La musculation n’est pas une priorité à 100% pour les adolescents et adultes (maladies, blessures, obésité morbide, entre autres).

Contrairement aux locaux précédents, la musculation correctement gérée et organisée par un personnel qualifié et compétent va promouvoir d’énormes bénéfices dans toutes les tranches d’âge (Naclerio, 2011).

En fait, dans la revue de Peña, Heredia, Lloret, Martín et Da Silva-Grigoletto (2016), ils concluent qu’il n’y a aucune preuve scientifique qui démontre que la musculation, correctement supervisée et prescrite, peut être contre-indiquée à un âge précoce.

Au contraire, cela peut être une forme d’entraînement sûre, saine et efficace, à condition que certaines consignes et critères de sécurité soient respectés

Avantages de la Musculation pour les Débutants chez les Personnes Âgées

D’une part, Gottlob (2007) montre les effets spécifiques de la musculation chez les personnes âgées :

Amélioration considérable de l’état de santé général

Effets physiques

  • Augmentation de la force et de son entretien.
  • Création d’une masse musculaire bien formée.

Réduction des risques de blessures

  • Réduction de l’incidence des blessures et des pathologies multiples du système locomoteur.
  • Maintien osseux et même augmentation de la densité osseuse.
  • Cartilage articulaire plus stable.
  • Amélioration de la mobilité et capacité à se déplacer plus rapidement.

Effets positifs sur la santé

  • Stimulation de l’activité viscérale.
  • Renforcement des muscles respiratoires.
  • Effets bénéfiques sur les paramètres cardiovasculaires.
  • Diminution des tissus adipeux sous-cutanés et intercellulaires.
  • Amélioration de la qualité du sommeil.

Effets cognitifs

  • Antidépresseur efficace chez les personnes âgées souffrant de dépression.
  • Augmentation de l’activité cérébrale, de l’estime de soi et de la confiance en soi.
  • Augmentation de la perception corporelle.
  • Augmentation de la longévité.

Musculation pour les Débutants : personnes âgées

Avantages de la Musculation chez les Enfants et les Adolescents

En revanche, ce même auteur (Gottlob, 2007) présente les effets spécifiques de la musculation chez les enfants et adolescents :

  • Augmentation de la force corporelle déjà avant la puberté.
  • Effets bénéfiques sur la posture.
  • Effets compensatoires de l’immobilité et du manque de stimuli de charge (école, ordinateur, télévision …).
  • Amélioration de la stabilité des articulations.
  • Réduction de l’incidence des blessures lors de la pratique d’autres sports.
  • Amélioration de la motricité.
  • Amélioration de la composition corporelle.
  • Amélioration de la sensation corporelle.
  • Amélioration de la confiance en soi et de l’estime de soi.

Musculation pour les Débutants : Facteurs de force

Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de la musculation chez les enfants et les adolescents, cliquez ici

Méthodologie de Musculation pour les débutants

La méthodologie de Musculation est basée sur les composants qui entourent la charge d’entraînement (Figure 1).

Plus précisément, ce concept fait référence au stress ou stimulus auquel un athlète est soumis pendant le processus d’entraînement (García-Manso, 1999, cité dans García et Serrano, 2014).

Figure 1

Figure 1. Variables de charge d’entraînement. Source: García-Manso (1999), cité dans García et Serrano (2014)

Ces éléments seront réunis et constitueront une condition préalable à la réussite

Nature de la charge

La nature de la charge est directement influencée par le niveau de spécificité et le potentiel d’entraînement

  • Le premier concept est défini comme la similitude plus ou moins grande de l’exercice avec la manifestation du mouvement lui-même au cours de la compétition ou de la vie quotidienne (García, 2014c).

Plus le niveau est élevé de l’athlète, plus sa sensibilité aux exercices non spécifiques est faible, ce qui a parfois même des effets négatifs sur sa préparation (García, 2014c).

  • Le deuxième concept est défini comme la manière dont la charge stimule la condition de l’athlète (García, 2014c).

Par conséquent, le potentiel de l’entraînement physique diminue avec l’augmentation de la capacité de performance (García, 2014c).

Tableau 1

Tableau 1. Applications pratiques de la nature de la charge. Source: propre élaboration basée sur García (2014c)

Enfin, le tableau ci-dessus détaille les applications pratiques possibles que ces deux ingrédients de la charge d’entraînement peuvent offrir dans le cadre de l’entraînement pour débutants

Le contenu de l’entraînement chez les enfants et les adolescents

La sélection correcte des contenus d’entraîenment chez les enfants et les adolescents orientés vers un sport ou une santé spécifique, doit respecter les stades de développement correspondants

Hohmann, Lames et Letzelter (2005) ont établi que la planification de l’entraînement à long terme, c’est-à-dire la systématisation tout au long de plusieurs années du processus d’entraînement, renvoie au sens d’un «entraînement de condition préalable ».

Plus précisément, il fait référence à la nécessité de créer les conditions préalables nécessaires pour augmenter la capacité spéciale de performance. Selon l’auteur consulté, on trouvera différentes terminologies et classifications conceptuelles sur les stades de développement ou la périodisation de l’entraînement de longue durée (tableau 2).

Tableau 2

Tableau 2. Structuration à long terme des étapes de développement. Source : propre élaboration de Pechtl et al. (1993) cité dans Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) et Gottlob (2003)

En fonction des stades de développement de l’athlète, il existe les « phases sensibles »

Ces phases sont définies comme la période de temps pendant laquelle l’organisme est le plus réceptif et présente des taux de développement différents pour les différentes qualités physiques et de coordination (Ruiz, 2013). D’autre part, Hohmann et al. (2005) déterminent que « ce sont les étapes de la vie où les jeunes athlètes sont capables d’apprendre et de s’adapter aux stimuli d’entraînement, et qu’à d’autres étapes, ils réagissent de manière plus intense ».

Dans le même temps, les phases sensibles jouent un rôle important pour l' »Entrainabilité« . Ce concept est défini par Weineck (2005) comme le degré d’adaptation aux charges d’entraînement, dépendant de facteurs endogènes et exogènes

Dans les tableaux suivants (3 et 4), on peut voir quelles tranches d’âge sont les plus prioritaires du point de vue de la quantité et de la qualité de l’entraînement.

Tableau 3

Tableau 3. Phases sensibles. Source : propre élaboration basée sur García (2014a)

Tableau 4

Tableau 4. Phases sensibles. Source : propre élaboration basée sur García (2014b)

Musculation pour les Débutants : Chargement individuelle

Cependant, la charge individuelle à l’entraînement est l’une des principales exigences de l’entraînement contemporain et fait référence au fait que chaque athlète, quel que soit son niveau de performance, doit être traité individuellement, en fonction de ses antécédents de capacité, de potentiel, et à partir de la base d’une musculation antérieure (Bompa, 1995).

Dans ce cas, les sujets sont des enfants et des adolescents qui commencent à faire leurs premiers pas dans le monde de la force

Pour appliquer correctement les charges d’entraînement chez les enfants et les adolescents, les stades de croissance, de développement et les caractéristiques biologiques de chaque stade doivent être préalablement connus, ce qui doit être respecté (Pancorbo et Blanco, 1990).

Un programme d’entraînement organisé et systématisé avec une progression spécifique éliminera les effets négatifs de l’utilisation de charges lourdes à un âge précoce, préviendra les blessures et obtiendra des résultats sportifs élevés et stables (Navarro, 2004; Bompa, Année mille neuf cents quatre-vingts-quinze).

Sur la base des fondations précédentes, il est considéré comme des aspects clés pour le bon développement de la méthodologie et la planification de l’entraînement chez les enfants et les adolescents : la détermination précoce des phases sensibles et l’application logique des contenus, des moyens et des méthodes plus déterminants à chaque étape.

Musculation pour les débutants : Jeunes

De plus, une relation et une proximité adéquates s’établissent avec les éléments qui composent la logique interne du sport pratiqué

Sur la base de tout cela, Bompa (1995) nous propose une progression systématique et logique des contenus à appliquer lors du démarrage d’un programme d’entraînement en résistance à la puberté, ou un peu plus tard (tableau 5).

Tableau 5

Tableau 5. Organisation temporelle du contenu de la musculation pour les débutants pendant la puberté ou aux stades ultérieurs. Source : propre élaboration de Bompa (1995)

Le contenu de l’entraînement des adultes

Les contenus d’entraînement orientés vers la musculation chez les adultes sont liés à atteindre ou approcher la maturité (Bompa, 1995)

Cela change la méthodologie de développement de la force, cela devient plus complexe puisque maintenant l’athlète cherche non seulement à développer la force en général, mais plutôt à s’entraîner pour la force maximale ou l’un de ses composants : puissance ou résistance musculaire (Bompa, 1995). Cependant, l’espèce humaine n’atteint pas sa propre maturité biologique avant 20 ans (Bosco, 2000).

Par conséquent, les différentes expressions des différentes fonctions biologiques n’atteignent pas pleine fonctionnalité, efficacité et efficacité, avant d’atteindre la maturité biologique (Bosco, 2000)

Musculation pour les débutants : perdre de la graisse

Les organes sexuels, qui restent dans un état primitif jusqu’à la pré-puberté, pendant la phase pubertaire, qui peut durer jusqu’à 18-20 ans, se développer et atteindre sa pleine maturité (Bosco, 2000)

Ces observations doivent suggérer aux coachs et aux experts en théorie de l’entraînement quelles sont les périodes les plus efficaces et biologiquement rentables afin de pouvoir programmer systématiquement et concrètement des plans d’entraînements visant à s’améliorer les différentes manifestations de la force (Bosco, 2000).

En revanche, les contenus à s’entraîner seront ceux mentionnés ci-dessus, bien que la planification, la programmation, la périodisation et la prescription de l’entraînement aura d’autres nuances dues à la maturation et au développement de l’individu adulte.

Bien entendu, tant du point de vue de l’entraînement pour la santé que pour la performance, la proportion d’entraînement ou la priorité de certains contenus sur d’autres sera un élément à prendre en compte en raison du type de sport, de ses caractéristiques et de la objectifs visés par l’athlète.

De manière pratique, Bompa (1995) propose (tableau 6) un modèle de périodisation suggéré pour la force, dans un plan annuel pour les 2 premières années de post-puberté (spécialisation précoce), et pour le stade final de la post-puberté. (spécialisation tardive) (tableau 7).

Tableau 6

Tableau 6. Modèle de périodisation suggéré pour la force, dans un plan annuel pour les 2 premières années de la puberté (spécialisation précoce). Source : Bompa (1995)

Tableau 7

Tableau 7. Modèle de périodisation suggéré pour la force, pour le stade final de la puberté (spécialisation tardive). Source : Bompa (1995)

Volume, Intensité et Densité de l’entraînement

Pour appliquer correctement les charges d’entraînement chez les enfants, les adolescents et les adultes, les stades de croissance, de développement et les caractéristiques biologiques de chaque stade doivent être préalablement connus, ce qui doit être respecté (Pancorbo et Blanco, 1990 ).

Par rapport à cela, Bompa (1995), de manière plus complète et visuelle, nous propose les caractéristiques que la charge d’entraînement doit avoir pendant les étapes de développement (tableau 8).

Tableau 8

Tableau 8. Caractéristiques de la charge d’entraînement pendant les étapes de développement. Source : Bompa (1995)

Suivant la même logique, Gottlob (2003) a établi un ensemble de paramètres pour l’entraînement des jeunes et des enfants de plus de 6 ans (Tableau 9).

Tableau 9

Tableau 9. Paramètres d’entraînement pour les jeunes et les enfants de plus de 6 ans. Source : Gottlob (2003)

Enfin, de manière plus actualisée, dans la revue de Peña et al. (2016), ont pour objectif de résumer et d’actualiser les connaissances scientifiques sur différents sujets et recommandations liés à la prescription de musculation chez les jeunes populations prépubères et adolescentes.

Après cela, ils organisent une proposition de dose pour la musculation pour enfants et adolescents en fonction du niveau d’expérience (tableau 10).

Tableau 10

Tableau 10. Proposition de doses de musculation pour enfants et adolescents en fonction du niveau d’expérience. Source : Peña et al. (2016)

En ce qui concerne l’ampleur de la charge chez les adultes ayant des objectifs sains, la proposition proposée par Revive Stronger (2017) est intéressante (tableau 11). Cette figure montre la charge d’entraînement à utiliser en fonction du groupe musculaire et des conceptualisations de volume d’Israetel (2017).

Musculation pour les Débutants : Tableau 11

Tableau 11. Guide d’entraînement sur l’hypertrophie. Source : Revive Stronger (2017)

Orientation de la charge dans la Musculation pour les Débutants

En fonction des objectifs à atteindre lors de la session d’entraînement, microcycle et mésocycle, l’orientation de la charge peut être sélective ou complexe

Platanov (1988) cité dans Manso, Valdivielso et Caballero (1996), l’explique par l’orientation lors des sessions d’entraînement :

  • Session avec objectif sélectif : sont les sessions de travail orientées vers des aspects spécifiques de la préparation.
  • Charges uniformes maintenues dans la même orientation.
  • Charges uniformes adaptées à la même orientation.
  • Charges variées de même orientation.
  • Sessions avec un objectif complexe : se réfère à des sessions orientées vers le développement simultané de plusieurs qualités.

Musculation pour les Débutants : Répartition de la charge

Ce concept fait référence à la manière dont les différentes charges sont placées dans les parties dans lesquelles le processus d’entraînement est divisé : session, jour, microcycle, mésocycle et macrocycle(García, 2014c)

Il existe deux types de répartitions de charge :

  1. Charge diluée ou régulière : sont mises en œuvre à l’aide du modèle de charge par étapes qui permet une surcharge progressive entrecoupée de périodes de décharge. L’utilisation de périodes de décharge ou de charges d’entretien permet une régénération, de plus grandes adaptations physiologiques et une récupération psychologique.
  2. Charges concentrées: sont les charges concentrées dans une certaine direction, car elles garantissent des changements fonctionnels plus profonds dans le corps. Chaque période de temps avec une charge très concentrée et spécifique était appelée un bloc d’entraînement.

Interconnexion des charges

Une combinaison rationnelle de charges d’orientation différente garantit l’obtention de l’effet cumulatif de l’entraînement (García, 2014c). Pour cela, les principes d’un séquençage intra et intersessions optimal doivent être respectés.

À titre d’exemple, un modèle d’interconnexion positive applicable aux sports d’équipe / individuels ou à l’entraînement axé sur la santé est présenté (tableau 12).

Tableau 12

Tableau 12. Séquencement optimal des sessions d’entraînement dans un microcycle. Source : propre élaboration d’Ozolín (1971) citée dans García et Serrano (2014)

Plus précisément, pour le développement simultané ou isolé de la force et de la résistance, le modèle d’interférence théorique (figure 2) sera un élément de référence (Docherty & Sporer, 2000).

Musculation pour les Débutants : Figure 2

Figure 2. Modèle d’interférence théorique (Docherty & Sporer, 2000)

Musculation pour les Débutants : Entraînement Simultané

La combinaison de musculation et d’endurance au cours de la même séance (intra-session), le même jour (intersession), ou même un jour sur deux (intra-microcycle), est appelée entraînement simultané, entraînement combiné, entraînement simultané, entraînement concomitant ou entraînement à plusieurs composants.

Avec cette combinaison de stimuli d’entraînement, il est prévu de stimuler simultanément les adaptations associées aux deux types d’entraînement (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva, et Del Rosso, 2016a).

En revanche, il convient de souligner la revue narrative de Peña et al., (2016b). Ces auteurs ont cherché à comprendre l’interrelation de l’application de stimuli d’entraînement simultanés sur les différents systèmes physiologiques et à établir des stratégies d’intégration d’entraînement simultané plus efficaces et moins incompatibles, pour aider à la prise de décision.

Effets de l’entraînement simultané sur la force

La force est la capacité la plus diminuée lorsque la force et l’endurance sont entraînées simultanément (limitation du développement maximal de la force)

L’entraînement et le développement de la force sont plus nécessaires et plus positifs pour améliorer l’endurance que l’inverse

Considérations d’entraînements simultanés

L’entraînement en endurance et en force effectué sur des jours séparés suscite des réponses neuromusculaires et endocriniennes aiguës et différents schémas de récupération qui pourraient en partie expliquer les limites des gains de force lorsque les deux entraînements sont combinés dans la même séance .

L’ordre de la séquence des exercices dans les séances d’entraînement simultanées ne semble pas affecter les adaptations générées sur les gains de force, l’hypertrophie et l’endurance chez les sujets jeunes modérément actifs, les adultes plus âgés ou les sujets non entraînés, lorsque moins lorsque la fréquence et le volume de l’entraînement sont modérés.

L’interférence possible entre les adaptations produites par les deux types d’entraînement semble se produire avec des séances d’entraînement prolongées ou avec des fréquences d’entraînement élevées par microcycle (> 3 séances par semaine).

La modalité d’exercices d’endurance pratiquée simultanément peut avoir des effets différents, la course à pied étant peut-être la modalité qui interfère le plus significativement avec les gains de force et d’hypertrophie des membres inférieurs.

Tout semble indiquer que les effets des interférences lors de l’entraînement simultané sont spécifiques aux régions du corps impliquées mais pas systémiques

En résumé (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) et en lui donnant un point de vue plus pratique et visuel, les modèles de compatibilité suivants sont proposés (Tableau 13) :

Tableau 13

Tableau 13. Modèle pratique de compatibilités ou interconnexions conditionnelles. Source : propre élaboration de Peña et al. (2016b) et Docherty & Sporer (2000)

Sources Bibliographiques

  1. Real Academia Española. (2018). Principiante. Diccionario de la lengua española (22.aed). Recuperado de https://dle.rae.es/?id=UC2a3R1
  2. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
  3. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y Aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Médica Panamericana.
  4. Peña, G., Heredia, J. R., Lloret, C., Martín, M., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2016b). Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza de medicina del deporte, 9(1), 41-49.
  5. Gottlob, A. (2007). Entrenamiento Muscular Diferenciado. Tronco y columna vertebral, (24). Editorial Paidotribo.
  6. García, O. y Serrano, V. (2014). Estructuras temporales en la periodización del entrenamiento y Diseño del plan de entrenamiento-competición. (Universidad de Vigo): Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  7. Hohmann, A., Lames, l. y Letzelter, M. (2005). Introducción a la Ciencia de Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
  8. Platonov, V. P. “I´ principi della preparazione a lungo termine”. (1994). SDS, 13(30).
  9. Bompa, T. O. (1995). Periodización de la Fuerza. Argentina: Biosystem Servicio Educativo.
  10. Ruiz, D. J. (2013). Crecimiento, maduración, desarrollo y fases sensibles de las capacidades físicas del Béisbol menor. Revista Digital Lecturas: Educación Física y Deportes, 17(177). Recuperado de http://www.efdeportes.com/efd177/fases-sensibles-de-las-capacidades-fisicas-en-el-beisbol.htm
  11. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo.
  12. García, O. (2014a). La Adaptación en el Deporte: El efecto del entrenamiento. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  13. García, O. (2014b). Fundamentos y métodos del entrenamiento de la fuerza. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  14. Pancorbo, A. y Blanco, J. (1990). Consideraciones sobre el entrenamiento deportivo en la niñez y adolescencia. Archivos de Medicina del Deporte, 7(27), 309-314.
  15. Navarro, F. (2004). Entrenamiento adaptado a los jóvenes. Revista de Educación, (335), 61-80
  16. Bosco, C. (2000). La fuerza muscular: aspectos metodológicos, (307). Inde.
  17. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
  18. Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
  19. Manso, J. M. G., Valdivielso, M. N., & Caballero, J. A. R. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Gymnos Editorial: Madrid.
  20. García, O. (2014c). La carga del entrenamiento. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  21. Docherty, D. & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
  22. Peña, G., Heredia, J., Aguilera, J., Da Silva, G., & Del Rosso, S. (2016a). Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia: una revisión narrativa. International Journal of Physical Exercise and Health Science, 1(1).
  23. Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F. & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes, 17(170).
  24. González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona.
  25. Silva-Grigoletto, D., Viana-Montaner, B. H., Heredia, J., Mata Ordóñez, F., Peña, G., Brito, C. J., … & García Manso, J. M. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos, 12(1), 32-40.
  26. Zourdos, M. C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275, Doi: 10.1519/JSC.0000000000001049
  27. Lloid & Oliver (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34, 3.
  28. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

Entrées Associées

Évaluation Musculation pour les Débutants

Amélioration de la santé générale - 100%

Augmentation de la masse musculaire - 100%

Perte de graisse - 100%

Meilleur contrôle moteur - 100%

Gain de force - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
Voir Aussi
entraînement de force pour les coureurs
Routine de gymnase et exercices de force pour des coureurs de fond

De plus en plus de gens courent dans la rue ou s’entraînent à courir et …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *