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L’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement. Beaucoup d’athlètes font un échauffement et un retour au calme pendant leurs séances, ainsi que lors de n’importe quel événement
Si eux, qui sont pros, y consacrent un certain temps, pourquoi pas nous, simples amateurs, ne pas lui accorder la même importance ?
Sommaire
Pourquoi l’échauffement est-il important ?
Un échauffement adapté augmente le flux sanguin vers les muscles qui vont être sollicités, ce qui permet d’éliminer la raideur musculaire initiale, de réduire le risque de blessure et aussi, d’améliorer la performance physique.
L’échauffement est la phase de l’entraînement où l’on « dit » au corps et à l’organisme de se préparer, car une bonne bataille l’attend juste après…
On se prépare aussi physiquement et mentalement pour aborder l’entraînement ou la compétition qui suit en toute confiance
Comment bien s’échauffer ?
Un échauffement doit être relativement court, composé d’exercices légers à modérés, tout en réalisant mobilité articulaire, avec certains exercices spécifiques selon l’activité.
C’est donc une façon de préparer le corps au travail et de réduire le risque de blessure
L’échauffement nous aide à passer d’un rythme de base à celui où la machine commence à chauffer pour l’activité à venir, surtout perceptible au début de l’exercice. Pendant l’échauffement, il ne faut pas faire de mouvements ou d’efforts trop intenses, on ne veut pas « se fatiguer » avant l’heure, pour ensuite…
Il existe plusieurs types d’échauffement, selon l’exercice à réaliser ou la partie du corps à travailler. Il faudra alors choisir certains exercices un peu plus spécifiques.
On pourrait dire l’inverse, un échauffement n’est pas une routine ou un « mini-workout » en soi…
Échauffement pour le cardio
Le mieux est de commencer par l’activité à réaliser, mais en douceur.
On commence par marcher rapidement, puis on passe progressivement au jogging. Si l’exercice est un type d’aérobic, on peut mobiliser les muscles impliqués en reproduisant les mêmes mouvements, puis augmenter l’intensité, comme dans un cours d’aérobic : on balance les bras, on les croise, on lève les genoux, …
Échauffement pour le travail avec charges
Selon qu’on sollicite le bas ou le haut du corps, ou les deux, on commence par s’échauffer avec le premier exercice de la routine. En général, on débute, même si ce n’est pas toujours indiqué dans la routine, par l’exercice le plus intense pour la zone musculaire concernée.
Le premier exercice sera le squat, et la première série se fait avec très peu de poids, autour de 20-30 % de notre RM, puis on augmente progressivement les charges en faisant ce qu’on appelle des séries d’approche. On s’en approche en 1, 2, voire 3 séries, avec un poids inférieur à la charge effective.
Durée de l’échauffement
Selon les conditions extérieures, un échauffement peut durer plus ou moins longtemps.
Par exemple, en hiver, par basses températures, il est plus difficile de se réchauffer, le sang est très concentré « vers l’intérieur », il faut le faire circuler « vers l’extérieur », c’est-à-dire vers la périphérie, le long des membres, en irrigant tous les vaisseaux et capillaires sanguins, pour nous protéger en premier lieu des blessures…
Un autre point important : plus l’intensité de l’activité qui suit est élevée, comme dans le cas du HIIT, plus l’échauffement devient crucial, et il ne faut pas le négliger ; en revanche, pour une activité plus légère et plus longue, l’échauffement peut être raccourci.
- Mobilisation (on peut utiliser le Foam Roller)
- Technique de course (5-10 min, on peut intégrer divers exercices comme le « kipping », les croisements latéraux, les montées de genoux…). Voici une super vidéo :
- Échauffement (5 min de jogging léger, en dessous du rythme visé, suivi de 2-3 min de marche)
Les bienfaits de l’échauffement
Augmenter la température du muscle
Cela permet des contractions plus efficaces des fibres, produites avec plus de force et une relaxation plus rapide. Ainsi, la vitesse et la force s’améliorent. Par le même mécanisme, le risque de déchirures diminue.
Augmenter la température du corps
L’élasticité musculaire augmente et s’améliore, réduisant tensions et claquages.
Vasodilatation périphérique
La résistance des vaisseaux sanguins diminue, tout en améliorant la fonction cardiovasculaire. Le moteur se met en marche !
“Allumer” le système de refroidissement corporel
On prépare le système de thermorégulation de l’organisme, pour que lors des efforts importants, toute l’énergie produite soit dissipée sous forme de sueur, maintenant la température des organes stable, améliorant la performance, et évitant d’être obligé d’arrêter l’activité.
Augmentation de la température du sang
Cette caractéristique favorise l’endurance, car à plus haute température, l’hémoglobine libère plus facilement l’oxygène. Une meilleure oxygénation musculaire signifie un apport plus important en carburant au tissu, donc une meilleure performance.
Améliorer l’amplitude articulaire
Changements hormonaux. Pendant l’échauffement, le corps augmente la production de plusieurs hormones qui régulent la production d’énergie. Ce bilan hormonal permet que plus de glucides et d’acides gras soient disponibles.
Mentalisation
C’est un aspect très important et logique. Si on veut commencer un entraînement ou se préparer pour une compétition, ce n’est pas très sensé de démarrer directement par l’exercice en question.
Pendant l’échauffement, l’esprit se libère, s’éclaircit, la concentration (focus) augmente, on revoit la stratégie à adopter (en compétition).
Ainsi, l’athlète se détend et augmente sa concentration…
Un bon échauffement pour éviter les blessures
Quand un muscle n’est pas utilisé toute la journée (travail de bureau, activité sédentaire…), il se refroidit et se raidit ou se compacte. On peut dire qu’il « s’endort », pour faire simple.
À cause de cette inactivité, l’amplitude musculaire, la flexibilité et la capacité à supporter le stress (physique) sont compromises, et le risque de déchirures musculaires augmente fortement, plus ou moins selon les cas.
Principales déchirures musculaires
C’est le type le plus grave, pouvant mettre l’athlète « KO » pendant des jours, semaines, voire des mois, jusqu’à récupération complète.
Déchirures musculaires mineures
Aussi appelées DOMS (« Delayed Onset Muscle Soreness ») ou littéralement « douleur musculaire retardée », c’est une douleur qui apparaît non pas pendant la séance, mais un peu après, avec un pic maximal entre 48 et 72 h.
Tu as fait un travail intensif des jambes, le lendemain tu ne te sens pas trop mal, peut-être un peu fatigué, mais rien de grave, et pourtant, c’est le jour d’après que les douleurs arrivent en masse…
Les DOMS sont responsables de l’inflammation, de la douleur et de la raideur après une séance intense, souvent liées à de nouveaux mouvements ou activités, ou simplement à l’exercice de certaines positions d’un mouvement complet. Par exemple, courir en descente, faire des squats partiels, des pompes partielles…
Même si ça semble contradictoire, les DOMS ne sont pas totalement négatifs, ils indiquent que tu as bien travaillé, même si ton activité sera plus difficile les jours suivants.
Il n’existe pas de méthode magique pour éliminer ces douleurs, car si tu crées des micro-déchirures, elles doivent être réparées, et tu dois ressentir « tout le processus »
Cependant, grâce à l’échauffement, on peut les réduire jusqu’à un certain point
Un bon échauffement pour mieux performer
Le lactate, un sous-produit de l’exercice anaérobie, est responsable de la sensation de brûlure pendant et juste après un entraînement intense (à ne pas confondre avec une douleur).
Quand on maintient un niveau élevé pendant l’entraînement ou une activité intense, le corps atteint un point où il ne peut plus éliminer (ou réutiliser) cet acide lactique, et la performance commence à baisser (ou s’arrête).
Cela peut être contré par un apport suffisant en oxygène au muscle. Comment ? En faisant une pause dans l’activité, en baissant l’intensité juste assez pour pouvoir continuer au même niveau qu’avant. C’est le principe des entraînements intervallaires ou Tabata.
Plus on s’entraîne, plus on devient capable, et probablement ces pauses se réduiront…
L’acide lactique peut aussi être réutilisé comme carburant rapide par les muscles et tissus. Tant que le corps équilibre ce processus, tout va bien.
C’est parce que au début les concentrations de lactate augmentent très vite, mais une fois que ton corps se stabilise, il commence à recycler cette substance aussi vite qu’elle est produite.
On comprend bien l’importance de l’échauffement pour la gestion de l’acide lactique. On veut que le corps soit en « mode travail » avant de commencer la routine ou la compétition.
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