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Quand on décide de commencer une routine d’entraînement, il est important de connaître quelques termes de base, comme les répétitions d’exercices, les séries et le temps de repos…
Ce sont les piliers fondamentaux dans la structuration d’un plan d’entraînement.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une série et une répétition
On entend par répétitions d’exercices le nombre de fois consécutives où un même mouvement est exécuté.
D’autre part, une série consiste en la regroupement d’un certain nombre de répétitions.
Ce sont les blocs de répétitions que tu réalises, séparés par un intervalle de repos.
Types de séries
Il existe plusieurs types de séries et il est conseillé qu’un coach te dise laquelle est la plus adaptée selon ton niveau, ce n’est pas quelque chose qu’on peut décider à sa guise, mais un spécialiste qui sait ce dont tu as besoin pour atteindre ton objectif.
Parmi les séries les plus connues, on trouve celles décrites ci-dessous, bien qu’il en existe beaucoup d’autres :
- Pyramidales : Il s’agit de faire des séries où on augmente le poids et réduit le nombre de répétitions. On peut aussi faire l’inverse, en augmentant le nombre de répétitions à mesure qu’on baisse le poids.
- Superséries : Elles incluent la réalisation de deux exercices différents ciblant généralement des muscles antagonistes, sans repos entre eux, même si ce n’est pas obligatoire.
- Géantes : On combine plusieurs exercices sans repos pour un groupe musculaire. Il faut choisir un poids modéré pour les exercices sauf pour le premier, où on prend notre poids normal pour les répétitions souhaitées, et pour les suivants, on met généralement moins de poids que d’habitude.
- Descendantes fixes : On commence avec le poids maximum pour les répétitions que tu veux faire et après la première série, on baisse progressivement le poids jusqu’à la dernière, de façon à toujours atteindre le même nombre de répétitions.
- Descendantes variables : Similaires à une supersérie ou série géante, où sans presque de repos on passe d’une série à une autre du même exercice. Il est conseillé de le faire sur de gros groupes musculaires pour ne pas les surcharger.
- Forcées : Tu auras besoin de l’aide d’un partenaire. Il s’agit de faire le maximum de répétitions possibles, jusqu’à l’échec, puis qu’une autre personne t’aide à faire quelques répétitions supplémentaires. En général, elles se font à la fin de l’entraînement, mais ce n’est pas toujours le cas.
Les séries peuvent être alternées au fur et à mesure de ta progression en salle.
Combien de répétitions faire par exercice si je suis débutant ?
Le nombre de répétitions par série varie en fonction de :
- Ton expérience ;
- Ta morphologie ; et
- Les objectifs spécifiques que tu poursuis avec l’entraînement.
Pour les débutants, il est recommandé de faire entre 2-3 séries de 10-15 répétitions pour ne pas surcharger les muscles. La plupart commencent par une routine de définition pour perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire.
Les plus avancés qui se concentrent sur l’hypertrophie peuvent faire des routines de 10 séries de 10 répétitions chacune, mais tout dépend du nombre d’exercices établis.
Ils font aussi d’autres routines moins agressives.
Par exemple : 3-4 séries de 8-10 répétitions avec des charges de 0,7-0,8 RM (charge maximale à soulever pour chaque exercice).
Le temps de repos peut varier entre 30 et 60 secondes.
Pour travailler la puissance musculaire, 2-3 répétitions par série suffisent. C’est un peu comme ce qu’on voit habituellement chez les pratiquants d’haltérophilie en salle.
Pour travailler l’endurance, on fait généralement 3-4 séries de 10-20 répétitions avec peu de poids, entre 0,5-0,7 (RM). Les repos peuvent être de 30 secondes.
L’importance du repos entre les séries
Quel que soit ton objectif, il est très important de respecter les temps de repos entre les séries pour progresser dans tes entraînements.
Avec le repos entre les séries, on permet au muscle de récupérer de l’effort fourni dans la série précédente et d’avoir la capacité de répondre à nouveau avec une intensité totale dans la série suivante.
Une bonne programmation des périodes de repos permet de renouveler nos sources d’énergie ATP et de phosphocréatine.
De plus, quand l’intervalle de repos est trop court, on accumule de grandes quantités de lactate dans les muscles travaillés, ce qui provoque douleur, fatigue et baisse de la puissance musculaire pour continuer à s’entraîner.
Il est important de comprendre qu’un muscle bien reposé sera en meilleure condition pour nous aider à obtenir des résultats efficaces.
Conseils selon ton objectif
Voici quelques conseils à suivre selon l’objectif que tu souhaites atteindre avec ta routine de répétitions d’exercices.
Définition musculaire
Pour maintenir/augmenter la masse musculaire et brûler de la graisse autant que possible, car rappelle-toi que muscler et réduire la graisse sont deux objectifs bien distincts, il est recommandé d’utiliser un poids modéré et de faire 3-4 séries de 10-15 répétitions, avec un repos entre 30 secondes et 1 minute.
Hypertrophie
Pour stimuler la prise de masse musculaire, la charge recommandée est entre 70-85% (RM) pour débutants ou niveau intermédiaire, et peut monter jusqu’à 100% pour les avancés.
On suggère :
- Pour débutants et intermédiaires, entre 2-3 séries de 8-12 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos.
- Pour avancés, de 3-6 séries de 1-12 répétitions, avec 45’’-1 et 2 minutes de repos.
Endurance musculaire
Recommandée pour les personnes ayant des activités professionnelles impliquant une activité physique ou pour celles en rééducation.
La charge maximale est inférieure à 70% (RM) et on suggère 2 à 4 séries de 10-25 répétitions, avec un repos entre 30 secondes et 1 minute.
Avec des temps de repos courts, tu dois diminuer l’intensité des répétitions suivantes.
Entraînement de force
Permet d’améliorer la capacité fonctionnelle et la coordination motrice.
La charge est entre 60% et 100% (RM). 60% pour débutants et intermédiaires, 100% pour avancés.
On suggère entre 1-3 séries de 8-12 répétitions pour débutants et intermédiaires, et entre 2-6 séries de 1-8 répétitions pour avancés.
Le temps de repos est entre 3 et 5 minutes, car avec une charge plus lourde, le corps aura besoin de plus de temps pour récupérer.
Bibliographie
- “Manuel de méthodologie de l’entraînement sportif” Dietrich Martin, Klaus Carl et Klaus Lehnertz 2016.
- “Entraînement personnel. Bases, fondements et applications” Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
- “Périodisation de l’entraînement sportif” Tudor O. Bompa. 2004.
- “Musculation. Entraînement avancé” Tudor O. Bompa et Lorenzo J. Cornacchia 2010.
- Apports, études et expériences personnelles.
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