Combien de Répétitions d’Exercices sont Recommandées?

Combien de Répétitions d’Exercices sont Recommandées?

Lorsque vous commencez une routine d’entraînement, il est important de connaître certains termes de base, tels que les répétitions d’exercices, les séries et le temps de repos…

Ceux-ci constituent les piliers fondamentaux dans la structuration d’un plan de formation.

Il est essentiel de comprendre en quoi consistent ces concepts pour atteindre l’objectif proposé.

Qu’est-ce qu’une série et une répétition

Nous entendons par répétitions d’exercices le nombre de fois de suite au cours desquelles le même mouvement est exécuté.

D’autre part, une série consiste en le regroupement d’un certain nombre de répétitions.

Qu'est-ce qu'une série et une répétition

Ce sont les blocs de répétitions que vous développez, séparés par un intervalle de repos.

Le nombre de répétitions et de séries à effectuer, ainsi que la période de repos entre les séries, constitueront votre routine d’entraînement.

Types de séries

Il existe plusieurs types de séries et il est conseillé qu’un coach vous indique laquelle est la plus appropriée en fonction de votre niveau, ce n’est pas quelque chose que vous pouvez régler à votre guise , mais un spécialiste qui sait ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.

Parmi les séries les plus connues figurent celles décrites ci-dessous, bien qu’il en existe bien d’autres:

  • Pyramidale: Il s’agit de faire des séries dans lesquelles on augmente le poids et on réduit le nombre de répétitions. Cela peut également être fait inversement, en augmentant le nombre de répétitions à mesure que nous réduisons le poids.
  • Supersérie: comprend l’exécution de deux exercices différents axés sur le travail des muscles antagonistes normalement, bien que ce ne soit pas obligatoire, sans repos entre eux.
  • Géants: combinez plusieurs exercices sans repos pour un groupe musculaire. Un poids modéré doit être choisi pour faire les exercices sauf dans le premier exercice, dans lequel il convient de choisir notre poids normal pour les répétitions que nous voulons faire, et dans les exercices suivants, mettez généralement moins de poids que la normale.
  • Descendeurs fixes: On commence par le poids maximum pour les répétitions que l’on veut faire et après la première série on baisse progressivement le poids jusqu’à la dernière, de sorte que l’on revenons toujours aux mêmes répétitions.
  • Descendants variables: Semblable à une super série ou à une série géante, dans laquelle avec peu de repos, vous passez d’une série à une autre du même exercice. Il est recommandé de le faire dans les grands groupes musculaires afin de ne pas les surcharger.
  • Forcé: vous aurez besoin de l’aide d’un partenaire. Il s’agit d’effectuer le maximum de répétitions possibles, jusqu’à l’échec et d’avoir une autre personne pour vous aider à effectuer quelques répétition supplémentaires. Ils sont généralement effectués à la fin de la formation, bien qu’ils ne soient pas toujours obligés de l’être.

Types de séries

Les séries peuvent être alternées au fur et à mesure de la préparation en salle.

L’important est que vous gardiez une trace des poids que vous utilisez et du nombre de répétitions d’exercices, pour évaluer la progression.

Combien de répétitions faire dans chaque exercice si je suis débutant?

Le nombre de répétitions d’exercices dans chaque série variera en fonction de:

  • Votre expérience;
  • Structure corporelle; et
  • les objectifs spécifiques que vous poursuivez avec la formation à développer.

Ce qui est recommandé pour les débutants est de faire entre 2-3 séries de 10-15 répétitions afin de ne pas surcharger les muscles. La plupart commencent par une routine de coupe pour la perte de graisse et l’entretien musculaire.

Les plus avancés qui se concentrent sur l’hypertrophie, viennent pratiquer des routines de 10 séries de 10 répétitions chacune, mais toutes en fonction du nombre d’exercices qui sont établis.

Ils exécutent également d’autres routines moins agressives.

Par exemple: 3-4 séries de 8-10 répétitions avec des charges de 0,7-0,8 RM (poids maximum à soulever dans chaque exercice).

Combien de répétitions dois-je faire pour chaque exercice si je suis un débutant ?

La période de repos peut varier entre 30 et 60 secondes.

Pour travailler la puissance musculaire, il suffit d’effectuer 2-3 répétitions de chaque série. C’est quelque chose de plus similaire à ce que les praticiens de l’haltérophilie voient habituellement dans la salle.

Dans le cas de l’entraînement en résistance, il se fait généralement en 3-4 séries avec 10-20 répétitions et avec un poids léger entre 0,5 et 0,7 (RM). Les pauses peuvent être de 30 secondes.

Gardez à l’esprit que nous parlons en termes généraux, tout cela est sujet à modifications et nuances, ces indications ne doivent jamais être prises à la lettre, cela doit être établi par votre formateur qualifié.

L’importance du repos entre les séries

Quel que soit l’objectif que vous visez, il est extrêmement important de respecter les temps de repos stipulés entre une série et l’autre pour progresser à l’entraînement.

Avec le repos entre les séries nous obtenons le muscle pour récupérer de l’effort que nous venons de faire dans la série précédente, et avons la capacité de répondre à nouveau avec une intensité maximale dans la série suivante.

Une programmation adéquate des périodes de repos nous permet de renouveler nos sources d’énergie ATP et Phosphocréatine.

De plus, lorsque l’intervalle de repos est trop court nous accumulons de grandes quantités de lactate dans les muscles sur lesquels nous travaillons, provoquant douleur, fatigue et diminution de la puissance musculaire pour continuer l’entraînement.

L'importance du repos entre les séries

Il est important de comprendre que des muscles bien reposés seront en meilleure condition pour nous aider à obtenir des résultats efficaces.

Aujourd’hui, plus qu’une courte pause, il est plus fréquent d’en faire trop, on se laisse distraire, on regarde le portable ou on parle à un ami… soyez très prudent avec ça car les deux un repos insuffisant et trop de repos peuvent vous empêcher d’atteindre votre objectif de la même manière.

Conseils selon votre objectif

Parmi les conseils à suivre selon l’objectif que vous comptez atteindre avec votre routine de répétition d’exercices, nous vous laissons les suivants.

Définition musculaire

Pour maintenir/augmenter la masse musculaire et brûler les graisses autant que possible, puisque vous vous souvenez que la réduction musculaire et la réduction des graisses sont deux objectifs clairement différenciés, il est recommandé d’utiliser un poids modéré et d’effectuer 3 – 4 séries de 10-15 répétitions, avec repos entre 30 secondes et 1 minute.

Hypertrophie

Pour stimuler l’augmentation de la masse musculaire, la charge recommandée est d’environ 70-85% (RM) pour le niveau débutant ou intermédiaire, et peut être augmentée jusqu’à 100 % pour le niveau avancé.

Il est suggéré :

  • Pour les débutants et intermédiaires entre 2-3 séries de 8-12 répétitions, avec entre 2 et 3 minutes de repos.
  • Pour avancé, 3-6 séries de 1-12 répétitions, entre 45 »-1 et 2 minutes de repos.

Endurance Musculaire

Il est recommandé aux personnes ayant des activités professionnelles qui impliquent une activité physique ou à celles qui se remettent de pathologies.

La charge maximale inférieure à 70% (RM) et il est suggéré 2 à 4 séries de 10-25 répétitions, avec repos entre 30 secondes et 1 minute.

Répétitions en fonction de la cible

En prenant des temps de repos courts, vous devriez diminuer l’intensité des répétitions suivantes.

Entraînement musculaire

Il améliore la capacité fonctionnelle et la coordination motrice.

La charge serait comprise entre 60% et 100% (RM). 60% pour le niveau débutant et intermédiaire, 100% pour le niveau avancé.

1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sont suggérées pour les débutants et les intermédiaires et 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les avancés.

Le temps de repos entre 3 et 5 minutes, car lors de l’utilisation d’une charge plus importante, le corps aura besoin de plus de temps de récupération.

Rappelons-nous pour conclure que ces théories sont des connaissances obligatoires et sont à la base de tout bon formateur, mais sur la base d’elles, de l’expérience et des connaissances, vous devez trouver l’équilibre parfait et savoir combiner de manière appropriée lorsque cela est nécessaire. Tout ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde.

Bibliographie

  1. “Manual de metodología del entrenamiento deportivo” Dietrich Martin, Klaus Carl y Klaus Lehnertz 2016.
  2. “Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
  3. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa. 2004.
  4. “Musculación. Entrenamiento avanzado” Tudor O. Bomba y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
  5. Aportaciones, estudios y experiencias personales.

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Évaluation Répétitions d'Exercices

Débutants - 100%

Selon l'objectif - 100%

Technique - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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María José García
María José est impliquée dans le sport depuis son enfance, lorsqu'elle s'inscrivait et même concourait dans diverses disciplines sportives.
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