Est-il possible de perdre de la graisse en mangeant des glucides ?

On peut perdre de la graisse en mangeant des glucides. On te raconte comment continuer à maigrir sans dire non à tes chers « carbos ».

Je reçois souvent des tweets ou des emails où la personne explique qu’après quelques semaines de perte de poids, elle arrive à un point où elle stagne ou perd simplement moins de poids que les semaines précédentes.

Même si je risque de passer pour quelqu’un qui radote, ce processus s’explique en grande partie par deux raisons :

1. En réduisant les glucides, les premiers jours tu perds du glycogène (la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans notre corps) et de l’eau. Chaque gramme de glycogène retient 3-4 g d’eau, donc si tu perds 250 g de glycogène, tu perdras 750 g d’eau, soit un total de 1 kg sans vraiment rien faire.
2. Quand tu réduis les calories, ton corps active une série de mécanismes pour dépenser moins de calories (mécanisme de survie), donc si avant un déficit de 300 calories par jour suffisait, maintenant ce n’est plus assez.

Maintenant, mettons-nous en situation :

La personne a vu que en réduisant les glucides elle a perdu du poids, et qu’en les maintenant ou en les augmentant, elle récupère une partie du poids perdu.

Peut-on perdre de la graisse en mangeant des glucides ?

Tout ce qui t’aide à améliorer la adhérence sur le long terme se traduira par une plus grande perte de graisse.

Beaucoup de personnes qui suivent des régimes très restrictifs en glucides (comme les régimes cétogènes) constatent que leur envie de plats riches en glucides ou même de sucreries augmente comparé à ceux qui suivent un régime mixte, ce qui augmente les risques d’échec sur le long terme.

Certaines revues¹ montrent que la perte de poids obtenue est liée à la durée du régime et à la restriction calorique, mais pas à la restriction des glucides.

Quand on regarde les études, les régimes riches en graisses entraînent une plus grande perte de poids comparé à un régime riche en glucides.

Que disent les études ?

Le problème, c’est que toutes ces études sont à court terme^2,3,4,5,6 où aucune ne dépasse 6 mois.

Évidemment, cette méthodologie n’est pas valable, car comme le montrent certaines études observationnelles, les personnes commencent à « craquer » avec le régime après six mois (juste à la fin des essais cités).

Quand on regarde des études d’une durée supérieure à 6 mois, on observe qu’il n’y a pas de différence dans la perte de poids entre un régime riche en glucides ou en graisses^3,7, comme on le voit sur l’image suivante :

Après 6 mois, la plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides commencent à reprendre du poids.

Logiquement, pour perdre du poids il faut un déficit calorique (consommer moins de calories que ce qu’on dépense), autrement dit, n’importe quel régime fera perdre du poids si on consomme peu de calories.

Comme on le voit sur le graphique ci-dessus, si nos calories sont adaptées, augmenter ou diminuer les glucides donne la même perte de graisse.

Les glucides sont-ils les coupables ?

Beaucoup essaient de baser leur raisonnement sur le fait que les glucides empêchent la perte de graisse en faisant monter l’insuline, mais la réalité est tout autre.

C’est vrai que quand l’insuline monte, l’oxydation des « graisses » par la cellule diminue. Autrement dit, chaque fois qu’on apporte du glucose à notre corps, nos cellules utiliseront plus de glucose et moins de graisse.

Cependant, cela ne dure que quelques heures (selon la quantité de glucides consommée). Passé ce délai, notre corps utilisera la graisse sans problème, comme le montre le graphique suivant :

Source : http://www.fitnessreal.es/

D’un point de vue métabolique, la prise de glucides élève le métabolisme 3 fois plus que les graisses (Almind & Kahn, 2004).

En fait, on a observé (chez le rat) qu’en injectant de l’insuline, leur métabolisme augmente et leur consommation de calories diminue⁸.

La raison pour laquelle cela ne se produit pas chez les personnes obèses, c’est qu’elles ont une résistance à l’insuline, autrement dit, le cerveau ne détecte pas le signal de l’insuline et donc leur métabolisme est KO et leur sensation de satiété diminue, mais comme je le répète, c’est chez les personnes obèses ou en surpoids.

Glucides et palatabilité

Le problème des régimes riches en glucides, c’est leur forte palatabilité.

Autrement dit, ce sont des aliments savoureux, donc dépasser les calories devient vraiment facile (surtout avec les aliments à indice et charge glycémique élevés). D’un autre côté, on vit à une époque où les portions alimentaires ont augmenté, surtout chez les enfants⁹.

Cette accumulation de facteurs donne le résultat suivant :

Calories VS Glucides

Avec ce tableau, on voit que le facteur important ce sont les calories et non la quantité de glucides consommée (en supposant que l’apport en protéines est adapté).

Une prise élevée de glucides ponctuellement (chez les personnes qui s’entraînent), ne provoque pas d’augmentation du pourcentage de graisse, car la majeure partie sera stockée au niveau musculaire et hépatique, et l’excès éventuel sera oxydé par nos cellules.

Notre corps ne cherche pas à stocker de la graisse car cela le rendrait moins efficace, donc il augmente les niveaux de T3, le système sympathique et la leptine pour utiliser les calories plus facilement, autrement dit, notre corps brûle plus de calories au repos.

Régime et REFEEDs

Si on compare un régime classique de réduction de calories et glucides à un régime avec REFEEDs ou jours riches en glucides, on obtient ceci :

Conclusions

Le type de glucide influence la sensation de satiété sur le long terme.

L’introduction d’aliments raffinés (protocole IIFYM, que vous pouvez consulter ici) peut faire qu’on dépasse les calories ou même qu’en atteignant l’apport calorique, notre état mental en pâtisse, avec une humeur plus mauvaise, une obsession plus forte pour la nourriture ou une sensation de faim.

Pour cette raison, si tu es plus à l’aise et que tu te sens mieux avec un régime modéré en glucides, continue comme ça et laisse les mythes de côté.

Un câlin ! S.Espinar

Sources bibliographiques

1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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