Conseils pour améliorer ton entraînement

Mémorise ces conseils rapides pour booster et améliorer drastiquement ton entraînement et lui donner un nouveau souffle. Ça t’aidera à obtenir de meilleurs résultats !

Si avec le programme d’entraînement que tu suis depuis un moment, tu ne vois aucune évolution, que tu es « un peu » bloqué, ajoute simplement les recommandations que je te donne, sans rien modifier d’autre. Mets ça en place et observe les progrès !

Chronomètre tes répétitions

Choisir la plage de répétitions lors de la pratique des exercices, en visant un objectif orienté vers l’hypertrophie ou la force, c’est quelque chose qu’on fait au moment de la planification initiale. Ça déterminera tes progrès, et puis, si tu ne comptes pas les répétitions, qu’est-ce que tu notes dans ton journal d’entraînement (pour ceux qui le tiennent à jour) ?

Il existe d’autres paramètres pour se guider au lieu de compter les répétitions. C’est pourquoi, pendant les 2-3 semaines suivantes, choisis une plage de temps, par exemple :

• 40″ pour des charges modérées
• 20″ pour des charges lourdes

Et fais le maximum de répétitions dans cet intervalle de temps, jusqu’à ce que la sonnerie retentisse !

Si tu as besoin de t’arrêter, fais-le, évidemment…, mais récupère le plus vite possible pour continuer

Avec cette stratégie, tu habitueras ton corps à t’entraîner jusqu’à la fatigue, ce qui permettra de améliorer l’endurance musculaire.

Allonge le temps sous tension (TST)

Le temps ou travail sous tension est une technique qui permet d’améliorer le développement musculaire et de stimuler l’activation d’un plus grand nombre d’unités motrices, en impliquant leur contraction.

Pour certaines personnes, la moitié de l’amplitude de mouvement est leur pire cauchemar, le point de tension musculaire maximal

Pour augmenter le TST :

1. Fais la série avec la plage de répétitions que tu as fixée.
2. À la dernière répétition, reste en position finale (en haut ou en bas, selon l’exercice) avec la charge de façon statique.
3. Tiens jusqu’à l’échec, puis termine la répétition.
4. Si tu veux encore plus augmenter la tension, fais la même chose, mais cette fois reste à mi-chemin du mouvement.

Travaille la phase excentrique

Un mouvement se compose de deux phases :

1. La concentrique (la partie où le muscle se contracte et exerce la force maximale), et
2. La excentrique (la partie où le muscle s’étire et doit supporter la charge).

Mettre plus l’accent sur la phase excentrique dans certains exercices peut donner des résultats que tu n’aurais jamais imaginés. Cela dit, c’est aussi lié à un plus grand degré de DOMS (douleurs musculaires d’apparition tardive).

Le curl nordique illustre bien cette stratégie

Trouve ton partenaire d’entraînement idéal

C’est-à-dire, celui ou celle qui partage tes mêmes qualités, ou des qualités proches.

Grâce à ça, vous progresserez tous les deux même en partant du même point.

Dans d’autres cas, si le partenaire est un peu plus avancé, ce n’est pas non plus une mauvaise option, car ça nous « obligera » à nous adapter à son niveau, ce qui est vraiment motivant et un super défi.

Les résultats seront flagrants !

Tout athlète, quel que soit son niveau, a toujours besoin d’un partenaire qui lui donne un dernier « push » et lui permette de soulever cette barre en toute confiance

Entraîne-toi avec ton poids corporel

S’entraîner avec des poids libres ou utiliser son propre poids comme résistance, c’est ce qu’il y a de plus adapté pour planifier un programme d’entraînement.

Ce sont des outils de base, qui demandent une capacité de dépassement de soi et surtout une maîtrise des charges.

D’un côté, avec les poids libres, on doit activer notre système de stabilisation, avec l’entraînement au poids corporel, on doit être capable d’un contrôle total et d’une maîtrise de sa propre charge.

Ajouter des exercices au poids corporel en complément des levées de poids libres va aider à générer plus de force et de puissance

Quand on s’exerce avec son poids corporel, la règle sera l’explosivité, c’est-à-dire faire l’exercice à la vitesse la plus rapide possible, ce qui accentue le recrutement d’un plus grand nombre de fibres.

Si tu choisis cette méthode, garde en tête que tu vas générer un volume d’entraînement élevé, donc il serait conseillé de réduire le nombre total de séries.

Apprends à faire des pistols

Intègre les kettlebells

Les « botijos » ou kettlebells sont des noms courants pour désigner le kettlebell.

Au début, cet engin peut sembler un peu « bizarre », mais après seulement quelques semaines d’entraînement avec, tu ne voudras plus t’en passer.

Il existe aussi d’autres exercices qui renforcent le travail des abdos et de la prise, comme : le « farmer’s walk » ou le « pas du serveur »

Si tu ne les as jamais pratiqués, tu passes à côté d’une nouvelle façon de stimuler tes muscles et d’obtenir de nouvelles adaptations.

Il faut aussi souligner le côté fonctionnel que cet outil apportera à ta forme, en plus d’avoir des implications sur le travail cardiovasculaire.

Ce n’est pas incompatible, tout comme au point précédent, de combiner entraînement aux poids libres et kettlebells.

Teste un des meilleurs exercices pour travailler la zone centrale ou « core » : Le Turkish Get-Up

Change l’ordre d’exécution des exercices composés

Comme on le sait, les exercices composés sont ceux qui impliquent le plus de musculature, générant le meilleur développement musculaire et la force maximale.

Et toutes les variations qui les impliquent.

Cependant, quand on planifie notre routine, et après un certain temps, notre corps semble connaître les exercices, et surtout l’ordre d’exécution, avec l’adaptation qui va avec

Donc, une façon très simple d’éviter ce « plateau » peut être de changer l’ordre que tu as fixé, ou même de varier la date d’exécution. Un petit changement qui fera une grande différence du point de vue adaptatif.

Voilà, tu as maintenant de nouveaux tips à intégrer dans ton entraînement pour progresser jour après jour 🙂 !

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