Effectuer correctement le développé militaire: Conseils essentiels

José Miguel Olivencia 21 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Voici le Guide du Développé Militaire en détails : comment réaliser le développé militaire, la musculature, la technique, les points clés, les erreurs courantes, les exercices pour s’améliorer…

Sommaire

1 Anatomie de l’articulation de l’Épaule
2 Gestion des variables d’entraînement pour l’entraînement au Développé militaire
3 Technique du Développé Militaire
4 Contrôle et Correction des exercices
5 Importance de la Ceinture Scapulaire dans le développé militaire
6 Exercices pour la coiffe des rotateurs et la musculature périscapulaire
7 Tips pour l’entraînement du Développé Militaire
8 Warm Up (Mobilité et activation des articulations)
9 Sources Bibliographiques
10 Articles Liés

Anatomie de l’articulation de l’Épaule

Eovaldi & Varacallo (2018) actualisent l’anatomie de l’épaule et des membres supérieurs à travers la différenciation des structures suivantes :

Structure Articulaire

L’articulation de l’épaule (articulation gléno-humérale) est une articulation sphérique qui possède la plus grande amplitude de mouvement du corps humain.

Les différents mouvements d’épaule sont : abduction, adduction, flexion, extension, rotation interne et rotation externe

D’un point de vue articulaire, il est important de discuter des aspects généraux qui suivent :

Le membre supérieur est attaché au squelette appendiculaire par l’intermédiaire de l’articulation sternoclaviculaire.
Les trois articulations de la ceinture pectorale sont l’articulation sternoclaviculaire, l’articulation coracoclaviculaire et l’articulation acromioclaviculaire.
Les os de la ceinture pectorale sont la clavicule, l’omoplate et l’humérus.
L’omoplate (la structure osseuse centrale de l’épaule) est un os plat avec de multiples attaches musculaires.
Tous les muscles de l’articulation de l’épaule interagissent avec l’omoplate.
L’omoplate est reliée à la clavicule par l’intermédiaire des articulations coracoclaviculaire et acromioclaviculaire.
Les ligaments structurels les plus importants de l’articulation de l’épaule sont les suivants les ligaments gléno-huméraux et le ligament coracoacromial.
La fosse glénoïde assume la fonction articulaire avec la tête humérale à l’angle latéral de l’omoplate.
L’articulation gléno-humérale est le point d’articulation entre l’humérus, l’omoplate et la cavité thoracique.
Sur la face latérale de l’omoplate se trouve la surface articulaire de l’articulation gléno-humérale : la fosse glénoïde.

Structure Musculaire

Les muscles de l’épaule fonctionner de manière dynamique dans la réalisation d’un large éventail de mouvements.

Plus précisément, les muscles de la coiffe des rotateurs qui servent à déplacer l’épaule et le bras, ainsi qu’à assurer l’intégrité structurelle de l’articulation de l’épaule.

Ils jouent également un rôle clé en assurant la stabilité de l’articulation de l’épaule.

Le principal groupe de muscles soutenant l’articulation de l’épaule est celui de la coiffe des rotateurs.

Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs sont les suivants : supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire et teres minor (teres minor).

Muscle	Fonction
Coiffe des rotateurs	Ils fournissent un soutien structurel considérable à l’articulation gléno-humérale et maintiennent la tête humérale dans une position ferme lorsqu’elle s’articule avec l’omoplate dans la cavité glénoïde
Supraspinatus	Il agit en abductant l’humérus jusqu’à 30°, ainsi qu’en stabilisant l’articulation gléno-humérale
Infraspinatus	Fonctionne par rotation externe de l’humérus
Teres mineur	Agit sur la rotation externe de l’humérus et aide à l’abduction de l’humérus
Sous-scapulaire	Il fonctionne par rotation interne et abduction de l’humérus
Rhombus mineur	La dépression de l’épaule est assurée par le trapèze inférieur, qui est aidé par la gravité en position debout.
Le trapèze	Il est responsable de l’élévation et de la dépression de l’épaule selon l’activation des fibres musculaires supérieures ou inférieures
Deltoïde	Le deltoïde antérieur fléchit et génère des rotations médiales de l’humérus, le deltoïde moyen abduit l’humérus et le deltoïde postérieur effectue les actions d’extension et de rotation externe de l’humérus

Gestion des variables d’entraînement pour l’entraînement au Développé militaire

Intensité de la charge

Il n’est pas facile de construire des épaules larges et solides (Bentley, 2016)

Les deltoïdes enveloppent le complexe de l’articulation de l’épaule en tant qu’armature, ce qui signifie qu’il est impossible de développer une épaisseur musculaire de l’avant vers l’arrière avec n’importe quelle levée (Bentley, 2016).

La méthodologie et la planification de l’ampleur de la charge d’entraînement de l’épaule sont complexes en raison du fait que ce groupe musculaire est traditionnellement décrit par trois têtes musculaires (antérieure, moyenne et postérieure).

Mais en réalité il y a sept segments individuels, bien qu’il puisse y avoir d’autres segments intramusculaires (Bentley & Beardsley, s.f; Bentley, 2016).

Quant au type de fibre du muscle deltoïde, ils semblent avoir un type de fibre mixte, de sorte que l’entraînement du deltoïde doit intégrer à la fois des charges lourdes et des charges plus légères (Bentley, 2016).

Les deltoïdes (avant, milieu, arrière) ont une section transversale physiologique relativement importante par rapport aux autres muscles de la partie supérieure du corps (Bentley, 2016).

Du point de vue du mouvement, dans le plan sagittal, les deltoïdes antérieur et moyen sont deux fléchisseurs primaires de l’épaule et montrent leur plus grande force avec le bras au-dessus de l’horizontale (importance pour l’entraînement de la dynamique dans le schéma vertical) (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Le deltoïde postérieur fonctionne comme un extenseur primaire de l’épaule sur toute l’amplitude du mouvement, avec la plus grande contribution avec les bras en dessous de l’horizontale (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Volume d’entraînement

Volume d’entretien (MV): le deltoïde antérieur n’a pas besoin d’un travail direct pour son maintien, dans la plupart des cas, le Compound Pressing est suffisant. Parallèlement, le deltoïde postérieur peut également être soutenu sans travail direct, pour autant qu’un travail de traction soit effectué pour le dos. Cependant, la partie latérale a besoin d’au moins 6 séries/semaine travail direct pour maintenir leur taille chez la plupart des haltérophiles intermédiaires ou avancés.
Volume effectif minimum (MEV): La plupart des athlètes intermédiaires peuvent réaliser des gains importants au niveau du deltoïde antérieur sans travail direct, car un travail de poussée horizontale et inclinée, plus un travail de overhead pressing ou de triceps, seraient plus que suffisants. En revanche, la plupart des haltérophiles intermédiaires et avancés ont besoin d’au moins 8 séries par semaine de travail du deltoïde postérieur et latéral pour réaliser des gains. Pour être plus spécifique 6 séries/semaine minimum si des exercices d’isolement sont utilisés.
Volume maximal acceptable ou optimal (MAV): de nombreuses personnes réagissent mieux entre 6 et 8 séries/hebdomadaires de travail direct de la partie antérieure du deltoïde, y compris (moyen) overhead pressing. En ce qui concerne les parties postérieure et latérale, les personnes réagissent mieux entre 16 et 22 séries/semaine.
Volume maximum récupérable (MRV): Les deltoïdes frontaux subissent de nombreux dommages lors de l’entraînement en poussée et ont un seuil de fatigue très limité lorsqu’ils sont isolés en même temps que l’entraînement des pectoraux. Bien au-delà des 12 séries/semaine d’overhead pressing ou front delt raises pourrait en fait devenir un problème de récupération dans le contexte d’un autre entraînement des pectoraux. Enfin, les deltoïdes postérieurs et latéraux pourront atteindre les 26 séries/semaine (au-delà de ce chiffre, il pourrait y avoir des problèmes de récupération).

Cependant, il y aura une minorité qui pourra s’entraîner à des volumes beaucoup plus élevés que cela et qui pourra quand même récupérer

Intensité de l’entraînement

La musculature du deltoïde antérieur favorise le travail avec poids

Les exercices de presse de plus de 12 répétitions par série semblent être de meilleurs exercices pour la tolérance à la douleur que les stimulateurs de delts avant. Il est recommandé de faire des séries entre 6 et 10 répétitions pour différents types de presses.

En ce qui concerne la partie arrière et la partie latérale, en raison du type de fibre et pour des raisons de sécurité, les exercices avec poids en dessous de 8 répétitions ne constituent pas une ordonnance fiable.

Par conséquent, l’essentiel du travail doit être effectué entre les 10 et 12 répétitions, jusqu’à 20, voire plus, par série

Fréquence de l’entraînement

La fréquence optimale d’entraînement du deltoïde antérieur est fixée à 1-2 fois/semaine

Ceci est justifié car tout travail direct de la partie antérieure commencerait à interférer avec le travail du pectoral. L’entraînement des pectoraux suffit pour les deltoïdes arrière.

Tout comme les biceps, les deltoïdes latéraux et postérieurs ne sont pas faits pour être exposés aux dommages mécaniques. Ils produisent une force tellement faible et sont comparativement petits qu’ils peuvent récupérer des volumes limités en un temps très court.

Par conséquent, la fréquence clé se situerait entre 2-6 fois/semaine

Technique du Développé Militaire

Le Développé Militaire avec barre est un exercice fondamental multi-articulations du schéma vertical

Cela s’explique par :

Forte implication musculaire (les muscles primaires et stabilisateurs).
Rétablit l’équilibre entre les deltoïdes antérieur et postérieur.
Équilibre le schéma horizontal (Presse de banc).
Utile pour progresser sur le Press de Banc (Transfert élevé).

Il est donc nécessaire de préciser une série d’importants points techniques pour l’optimisation de cet exercice et la réduction d’incidence des lésions du complexe musculaire de l’épaule

Support de barre

Le Rack où la barre doit se trouver pendant les phases de repos intra-set doit être à la hauteur du sternum, afin que vous puissiez commencer et terminer l’exercice facilement et en toute sécurité.

Rack de support de la barre pour le Développé Militaire (debout et avec barre)

La prise

La prise doit se faire à la hauteur des deltoïdes (ni trop large ni trop proche). Plus précisément, l’index frotte contre le deltoïde antérieur. Nous devons également examiner les bienfaits ou les inconvénients de l’utilisation d’un système de gestion de la qualité Suicide Grip.

La prise pour le Développé militaire (debout et avec haltères)

Les recommandations se basent sur la construction d’un Normal Grip

La barre

La barre doit être posée ou reposée sur les épaules.

La barre pour le Développé militaire (debout et avec barre)

Une erreur fréquente : éviter ce soutien et exercer une force constante, soit pour effectuer le mouvement, soit pour tenir la barre dans la partie initiale du mouvement

Fixation

Le poids de la barre doit reposer sur le talon de la main, en empêchant la charge de se positionner sur la paume de la main et en empêchant la barre de tomber en arrière ou de trop plier les poignets.

Tenir la barre en Développé Militaire (debout et haltère)

En revanche, si le poids se trouve sur le talon de la main et que l’avant-bras est aligné avec celui-ci, la poussée et la projection verticale seront renforcées

Placement des coudes

Les coudes doivent être placés devant la barre, pointer vers l’avant (figure 10). Il faut éviter qu’ils soient en alignement avec la barre ou derrière elle.

Placement des coudes (1) pour le Développé militaire (debout et avec barre)

Placement des coudes (2) dans le Développé militaire (debout et avec barre)

Une autre recommandation tout aussi acceptable et approuvée, est de placer les coudes-épaules dans le plan scapulaire (30º de séparation)

Regard

Le regard doit être focalisé sur un point précis. Pour cela, le cou se trouvera se trouve en position anatomique normale.

Le regard en Développé Militaire (debout et avec barre)

Position des pieds

La dynamique du placement des pieds est exactement la même que pour le squat. Une séparation à la hauteur des épaules ou légèrement plus large :

Placement des pieds pour développé militaire (debout et avec haltères)

Respiration, tronc et rétraction scapulaire

Ces trois éléments sont essentiels pour projet la barre le plus fort et le plus rapidement possible, de manière efficace

Concernant la respiration, il faut inspirer une grande quantité d’air avant de saisir la barre et avant d’initier le mouvement, pour ensuite tout expirer une fois le mouvement initié. Ceci est justifié par l’augmentation de la pression intra-abdominale, en améliorant le soulèvement de la barre.

Le deuxième point est le Core et la capacité à cocontracter toute la musculature lombo-pelvienne (les fessiers doivent aussi être tendus), dans le but d’augmenter la stabilité de la colonne.

Et finalement, la rétraction de l’omoplate sera essentielle pour empêcher les épaules de s’affaisser vers l’avant et pour s’assurer que le mouvement est vertical et stable

Mouvement de la Barre

Le mouvement de la barre commence par le geste de soulèvement vers le haut et le plus proche possible du visage.

Une fois qu’elle dépasse la tête, la barre n’ira pas vers l’arrière, mais au contraire, il faut dépasser la ligne verticale décrite par la barre (nous devons la surmonter en nous penchant en avant). Pour finir, la descente de la barre est entièrement identique à la phase de montée.

Le mouvement de la Barre en développé militaire (debout avec barre)

Contrôle et Correction des exercices

Dans cette section, Heredia, Miguel & Abril (2005) donnent une série lignes directrices générales qui peuvent être utilisés pour soutenir l’application générale de chacun des exercices de force, dans ce cas, le Développé Militaire

L’Attitude Posturale Tonique Équilibrée (ATPE) est normalement utilisé dans le travail sur le contrôle et la conscience du corps dans les compétences psychomotrices et l’éducation physique de base.

Cependant, ce groupe d’auteurs l’utilisera également pour définir cette attitude qui englobe tous les paramètres relatifs au le tonus musculaire, la posture et le positionnement équilibré du corps, sont adaptés au maintien de la la santé structurelle et fonctionnelle de l’appareil locomoteur, et ses éventuelles modifications en fonction de l’activité ou de la tâche à réaliser.

L’observation, le contrôle et la correction à travers l’ATPE spécifique suit un certain nombre de sections spécifiques :

Éléments de l’Attitude Tonique Posturale Équilibrée (ATPE). Source : une élaboration d’Heredia et al. (2005)

Importance de la Ceinture Scapulaire dans le développé militaire

La relation entre le développé militaire et le bon fonctionnement de la ceinture scapulaire est évidente, car cet exercice est réalisé dans le plan sagittal par des flexions-extensions répétées de l’épaule

L’examen narratif de Cricchio y Fraicier (2011) est de la plus haute importance, dont l’objectif était d’aider l’ergothérapeute et le kinésithérapeute à prioriser exercices pour un programme de remise en forme des épaules.

À cette fin, les auteurs ont effectué une recherche documentaire exhaustive d’environ 250 articles, en définitive, seuls 22 articles ont été sélectionnés selon les critères d’inclusion des auteurs

En guise de résumé, cette revue synthétise un groupe d’exercices basés sur des preuves qui se concentrait sur la stabilisation des articulations scapulothoracique et scapulohumérale tout en favorisant le rythme scapulohuméral.

Plus spécifiquement, cette relation optimale (Développé Vertical et Ceinture scapulaire) est justifiée par (Cricchio y Fraicier, 2011):

La coiffe des rotateurs, et la musculature périscapulaire jouent un rôle crucial dans la stabilisation des articulations glénohumérale et scapulothoracique pour des mouvements efficaces et indolores de l’épaule.
La musculature de la coiffe des rotateurs apporte forces de compression dynamiques pour maintenir la tête humérale posée dans la fosse glénoïde concave.
L’absence ou l’insuffisance de forces de compression de la coiffe des rotateurs entraîne une migration supérieure de la tête humérale et provoque souvent un rétrécissement arrière de l’espace sous-acromial.
La Dyskinésie scapulothoracique est “une anomalie dans le mouvement et la position de repos de l’omoplate”. Ce concept est un élément contribuant à la pathologie glénohumérale.
Le rythme scapulo-huméral Une posture normale nécessite une activation correcte des rotateurs scapulaires ascendants : le trapèze supérieur, le trapèze inférieur et le serratus anterior. Ensemble, ces muscles sont importants pour réussir une flexion avant complète et abduction ostéokinématique.
On croit que le volume de l’espace sous-acromial pendant l’élévation de l’épaule est optimisé avec une bonne cinématique de l’omoplate, qui réduit l’incidence du conflit externe ou interne de l’épaule.
Une participation active équilibrée de la coiffe des rotateurs et de la musculature scapulothoracique est essentielle pour produire un mouvement et stabilité adéquats à travers la ceinture scapulaire.

Exercices pour la coiffe des rotateurs et la musculature périscapulaire

Ces auteurs proposent ensuite les des exercices plus efficaces et efficients pour assurer l’équilibre entre la coiffe des rotateurs et la musculature périscapulaire, tout en favorisant un bon rythme scapulo-huméral et scapulothoracique :

Source : une élaboration propre basée sur Cricchio et Fraicier (2011)

Tips pour l’entraînement du Développé Militaire

Sur la base des éléments exposés ci-dessus, les éléments clés pour le bon déroulement de tous les éléments qui entourent le Développé Militaire:

Effectuez un ROM complet pour développer le deltoïde antérieur

Le pic du bras de levier du deltoïde antérieur se produit à 120° de flexion de l’épaule (au-dessus de l’horizontale).
l’endroit où le deltoïde antérieur est capable de générer le plus de force (rapport longueur-tension) se situe entre 60 et 120° de flexion de l’épaule (zone médiane et finale du mouvement).

Utiliser différentes gammes de charges

La fibre musculaire des deltoïdes est mixte, il faut donc utiliser des poids lourds, intermédiaires et légers.

Contrôle de la vitesse d’exécution

Les vitesses absolues sont un indicateur fiable du nombre de répétitions restant en réserve.

Éviter le Développé Militaire avec haltères ou « High Five”

Utilisation d’alternatives plus sécurisées et plus efficaces telles que Neutral/Inverted Shoulder Presses. ou Intégration du Standing/Seated (75º-80º) Shoulder Press au niveau de l’omoplate.
Il est possible de se passer du Développé Militaire derrière la nuque en raison du risque élevé de blessure et de la faible différence d’activation (deltoïde antérieur).

Effectuer des variantes

Les différentes variantes du Développé Militaire en poussée verticale et du développé couché en poussée horizontale sont des exercices multi-articulaires suffisants pour développer la partie antérieure du deltoïde.
L’utilisation d’exercices uni-articulaires ou d’isolation n’est pas nécessaire.

Angles d’exécution

L’activité musculaire du deltoïde pendant les exercices multi-articulaires peut être influencée par l’angle de poussée et la largeur de la prise.
Des angles de poussée plus élevés semblent augmenter l’activité du deltoïde antérieur, ainsi qu’une plus grande largeur de la poignée pendant une poussée inclinée.

Meilleur option de Développé Militaire

Le Développé Militaire debout avec haltères est la meilleure des options car il active davantage les deltoïdes antérieurs et latéraux.
Cependant, il existe d’autres bonnes options secondaires : Military Press debout avec barre, Military Press avec haltères assis

Développé Militaire avec haltères

C’est un exercice pour le développement du deltoïde antérieur et moyen.
Il nécessite une forte activation du supraspinatus, du subscapularis, du trapèze supérieur et du serratus anterior supérieur et inférieur.

Intensité

Utiliser des amplitudes de répétitions entre 8 et 20 (ou plus) répétitions par exercice, en laissant 0-2 répétitions dans le réservoir (RIR), ou même utiliser un RIR de 3-4 pour les débutants ou les athlètes en phase de transition ou de déchargement.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine pour le deltoïde antérieur et 2 à 6 fois par semaine pour le deltoïde médial et postérieur.

Technique optimale du Military Press classique (debout et avec haltères)

Celui qui respecte les points mentionnés ci-dessus : rack de support de barre, prise, barre, prise, placement du coude, regard, placement du pied, respiration, Core, rétraction scapulaire et mouvement de la barre.

Warm Up (Mobilité et activation des articulations)

Enfin, on vous propose des exercices d’échauffement variés, efficaces et efficients (Mobilité, Stabilité Statique et Contrôle Moteur Analytique) orientés vers le développement du schéma vertical, le Military Press (debout et avec haltères) étant l’un d’entre eux.

Warm up pour le Développé Militaire

Sources Bibliographiques

Eovaldi, B. J. & Varacallo, M. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research.
Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training, 50(3), 277-280.
Escalante, G. (2017). Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength & Conditioning Journal, 39(3), 74-86.
Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663-685.
Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation).
Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1028-1033.
Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
Bentley, A. & Beardsley, C. (s.f). Deltoids. Strength and Conditioning Reseach. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
Bentley, A. (2016). What You Don’t Know About Training Delts: 10 Research-Driven Tips for Building Shoulders. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/what-you-dont-know-about-training-delts
Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383-390.
Heredia, J. R., Miguel, R., & Abril, M. (2005). Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standar pid, 426.
Cricchio, M., & Frazer, C. (2011). Scapulothoracic and scapulohumeral exercises: a narrative review of electromyographic studies. Journal of Hand Therapy, 24(4), 322-334.