Routine d’hypertrophie : mésocycle de force

On commence le plan pour le développement de la masse musculaire, avec une routine de force…

Eh bien, ça semble être une controverse, non ? Eh bien, rien n’est plus éloigné de la réalité, dès que vous vous y mettrez.

Vous comprendrez pourquoi inclure dans la planification une amélioration de notre force. La base de tout programme sportif ou athlétique, c’est sans aucun doute la force. Que tu sois un coureur de 400 m, ou un « lèveur » occasionnel, si tu améliores ta force, toutes les autres capacités suivront la même voie.

Pourquoi soulever lourd ?

La première étape avant de commencer pleinement notre routine de force est de comprendre pourquoi il faut s’entraîner lourd.

Et la réponse suit ce raisonnement : améliorer la connexion neuromusculaire. Si tu n’as jamais fait ce type d’entraînement, au début toutes ces indications te sembleront bizarres, ou même, en voyant le schéma d’entraînement, tu auras des doutes. Évidemment, si tu t’es toujours limité aux schémas de 10-12 répétitions, ou jusqu’à l’échec, cette nouvelle façon de t’entraîner sera différente, ainsi que les sensations.

Quand tu t’entraînes pour l’esthétique, tu peux ressentir la congestion (très appréciée par beaucoup), mais en revanche, pendant un levé de force, ton objectif est de bouger la charge…

Ce concept fait référence à la capacité de recruter des fibres ou unités motrices. Mais, qu’est-ce qu’une unité motrice ? C’est essentiellement l’ensemble des fibres activées par l’impulsion électrique générée par le neurone associé. Le type de fibres musculaires aura toujours la même composition, localisée : Fibres I, Fibres IIA ou IIB, dans chaque unité motrice.

Ensuite, dans cet ordre, c’est en fonction de l’intensité du stimulus que s’activeront une, deux, trois ou des centaines d’unités motrices. (Soulever un verre d’eau VS Soulever une barre Z avec 20 kg de chaque côté).

Hypertrophie sarcoplasmique VS hypertrophie myofibrillaire

Comme je vous l’ai annoncé dans l’article précédent, même si dans ce mésocycle nous allons nous consacrer à l’entraînement de force, cela ne veut pas dire qu’on va arrêter d’hypertrophier.

Traditionnellement, on pourrait penser que si on travaille dans une plage de répétitions basse, avec une charge élevée, on améliore seulement la force et qu’aucun autre changement (augmentation de la masse musculaire) ne se produira, c’est-à-dire que la balance penche vers l’hypertrophie myofibrillaire plutôt que sarcoplasmique.

Cependant, ce que nous générons réellement, c’est de renforcer les adaptations neuronales, qui contribuent à améliorer la force, mais aussi l’hypertrophie.

On ne peut pas séparer l’hypertrophie sarcoplasmique de l’hypertrophie myofibrillaire…

La relation entre force musculaire et taille dépendra de facteurs individuels, comme la génétique, le type d’alimentation…, et ainsi, un groupe de personnes qui s’entraînent en force pourra gagner en taille, ou au contraire, un grand développement musculaire sans autant de force.

Comment générer plus d’hypertrophie ?

Malgré ce qui précède, qui pourrait laisser penser que s’entraîner en force ou en hypertrophie revient au même, il faut expliquer que pour ce dernier cas, on applique souvent des techniques spécialisées, et on varie la façon d’exécuter :

Parfois on sacrifie l’amplitude de mouvement (ROM) pour bouger la charge, dans d’autres cas, les prises sont différentes, on utilise des angles qui provoquent un plus grand isolement. Un autre trait caractéristique des culturistes est le fait de « marteler » ou d’intensifier le groupe musculaire, car on pense différemment, c’est-à-dire qu’on cherche à faire des exercices, plutôt qu’à soulever des charges.

Les stratégies employées sont aussi plus variées, comme les superséries, Rest&Pause, aller à l’échec,..

Les culturistes qui ont un développement musculaire plus important, qui travaillent la force, comparés à d’autres athlètes spécialisés comme les Powerlifters, consacrent aussi beaucoup de temps au travail spécialisé ou d’isolation

Entraînement, objectif et caractéristiques individuelles

Tout type de programme ou système d’entraînement a un objectif.

Il repose sur le respect d’un ensemble de conditions pour atteindre cet objectif, que ce soit plus de taille ou soulever lourd, comme le principe de progression, la constance, et ajuster les variables de volume, intensité et fréquence, proportionnellement.

Ainsi, si cette approche est correcte, les résultats attendus chez un individu seront corrélés à ses caractéristiques individuelles, où le ratio gain de force:taille sera surtout influencé par son facteur génétique. Dans ce cas, pour une orientation plus professionnelle (compétition), il devra évaluer s’il souhaite consacrer le reste de son entraînement (changer d’objectif) vers les sports de force ou continuer sur le chemin de l’hypertrophie et de l’esthétique.

Quand l’objectif est d’améliorer une capacité spécifique, comme la force ou la puissance, que ce soit par passion ou pour la compétition, on maintient un schéma toute la saison qui favorise cette voie.

Ordre d’activation des fibres musculaires

Avant de continuer, faisons une rapide description de ces fibres musculaires :

Fibres de type I

Aussi appelées « fibres lentes » ou « oxydatives », elles sont responsables du comportement postural du corps et du soutien du muscle squelettique. Elles sont liées aux activités d’endurance (la densité mitochondriale augmente avec l’entraînement de ce type). Elles ont une grande capacité de travail, ce qui leur permet de rester actives longtemps, mais ce sont aussi les plus faibles.

Elles utilisent mieux les graisses et les glucides grâce à leur dépendance croissante au métabolisme oxydatif (utilise l’oxygène). Les fibres de type I répondent à l’hypertrophie motivée par le principe de surcharge progressive du travail.

Fibres de type II

Les fibres les plus fortes, qui se divisent en deux types :

• Fibres IIA : appelées « fibres à contraction rapide », ce sont des fibres oxydatives-glycolytiques (FOG), car elles fonctionnent à partir des deux substrats. Elles ont des caractéristiques intermédiaires entre les I et IIB : elles utilisent à la fois le métabolisme anaérobie et oxydatif pour générer la contraction musculaire.
• Fibres IIB : elles utilisent exclusivement le substrat glycolytique, et reposent uniquement sur le métabolisme anaérobie comme source d’énergie pour générer la contraction musculaire. Elles ont une forte concentration d’enzymes glycolytiques. Ce sont les fibres qui génèrent la plus grande force, mais nécessitent une excitabilité plus élevée pour déclencher l’action potentielle, et ne peuvent supporter cette tension que très brièvement.

Les fibres IIB ont le potentiel de croissance maximal

Quel type de fibre s’activera en premier ?

La charge (% par rapport à la RM) détermine l’activation des types de fibres. Ainsi, s’il y a une charge modérée qui permet d’activer toutes les fibres avant d’atteindre le point d’épuisement (incapacité à maintenir la contraction), les fibres de type I s’activeront en premier. Une fois épuisées, ce sera au tour des fibres de type II, qui supporteront les efforts les plus élevés.

Rechercher la RM

Autant parler de RM (Répétition Maximale), ce sera la première étape avant de commencer la Routine de Force.

Il faudra connaître nos charges initiales pour les exercices de base de la progression de force décrits dans le point suivant.

Il existe plusieurs façons de calculer la RM. ici on en propose une méthode.

Comme il y a 7 exercices, on peut consacrer quelques semaines à établir ces charges. On peut les inclure au début de l’entraînement, en les testant sur des jours non consécutifs et le plus espacés possible.

Routine de Force

Bon, après avoir expliqué comment fonctionnent nos fibres musculaires, et pourquoi on s’entraîne lourd, il est temps de découvrir en quoi consiste la routine de ce mésocycle de force :

Durée

7 semaines, incluant une phase de décharge

Entraînement 3 jours par semaine

Fréquence 3. On choisira trois jours non consécutifs pour faire l’entraînement. Les autres jours, on peut faire d’autres activités, voire combiner avec un entraînement HIIT, que ce soit en courant, sur rameur, ou d’autres types (I et II).

Exercices

On appellera les exercices de base pour la progression de force, qui incluent :

• Squat arrière et avant, développé couché et développé militaire, tractions et dips lestés, et soulevé de terre.

Ils suivront le schéma de séries et répétitions avec le % par rapport à la charge, indiqué au point suivant.

Pour les temps de repos entre séries, il est conseillé qu’ils ne soient pas inférieurs à 2 min.

Avec eux, on ajoutera un autre groupe appelé accessoires et auxiliaires, qui inclut :

• Rowing à 90º, fentes avant, extension triceps, thrusters avec haltères, good mornings, pont fessier

Ces exercices seront travaillés dans la plage : 3 séries de 10 répétitions avec des repos de 90-120 s, avec une intensité qui nous permette de faire 12 répétitions (il faudra ajuster la charge avant). On peut augmenter cette intensité chaque semaine, mais sans jamais aller à l’échec musculaire.

On peut s’aider ici du RIR ou répétitions en réserve

Il est important, pour les exercices de force, de toujours faire des séries d’échauffement et d’approche. Un exemple serait :

1×5 [50 %] + 1×5 [60 %] + 1×3 [70 %]

Progression

• Semaine 1 : 5×5 75 %
• Semaine 2 : 6×4 80 %
• Semaine 3 : 7×3 85 %
• Semaine 4 : 3×3 90 %
• Semaine 5 : 4×2 95 %
• Semaine 6 (décharge) : 10×5 60 %
• Semaine 7 (TEST) : 1×1 100 %

Schéma

Test de RM

La semaine 6, on fera une décharge, qui consiste à réduire considérablement le %, pour aborder la semaine suivante le test de RM. On peut utiliser la même méthode que pour calculer la RM la première fois.

Supplément pour la Routine de Force

Une des options disponibles et qui peut nous aider à améliorer la force est la supplémentation en créatine.

Dans le guide HSN sur comment prendre la créatine tout est réuni pour commencer à prendre de la créatine.

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