Tonifier ou Définir, Quelle est la Différence?

Tonifier ou Définir, Quelle est la Différence?

Lorsque l’on débute dans le monde du fitness, il est très fréquent d’avoir du mal à se décider entre une routine d’exercices pour tonifier ou pour définir.

Dans cet article, nous vous fournissons des informations pour vous aider à clarifier la différence entre les deux concepts et pour vous aider à réaliser un entraînement réussi et axé sur les objectifs.

Qu’est-ce que cela signifie de se tonifier?

Le terme tonification fait référence à la capacité d’un muscle à augmenter son tonus musculaire.

Par tonus musculaire, on entend la contraction permanente du muscle, même au repos, qui lui permet de maintenir une posture et un tonus en fonction de chaque mouvement.

Chaque personne a un tonus musculaire différent.

Grâce à l’entraînement, le muscle va se tonifier jusqu’à sa limite, donc en continuant à s’entraîner on pourra le maintenir, mais il atteindra un point où il n’acquerra pas plus de dureté que le maximum qu’il peut donner.

Qu'est-ce que la tonification?

Avec la tonification, nous visons à gagner de la masse musculaire et brûler les graisses, tout en augmentant l’endurance et la force.

Mais gardez à l’esprit que la prise de masse musculaire et la réduction du pourcentage de graisse sont deux concepts contradictoires : lorsque vous débutez, il semble que les deux se produisent en même temps, mais lorsque vous vous y mettez vraiment depuis longtemps ou que vous voulez de grands changements, vous devez consacrer une période clairement différenciée à chacun d’eux.

La réalité sur le terme tonique

L’action de tonifier n’est pas réalisée instantanément.

Beaucoup de personnes lorsqu’elles commencent à la salle de sport ont l’idée qu’en quelques jours elles obtiendront une silhouette musclée et tonique. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité…

La tonification musculaire nécessite un engagement qui implique des semaines, des mois, voire des années de travail, en fonction également de notre condition physique au début de l’entraînement et de la génétique.

Ce processus de « construction musculaire » est réalisé en passant par une phase d’hypertrophie musculaire, suivie d’une phase de perte de graisse.

La réalité du terme tonicité

La tonification n’est donc pas une action isolée, elle est conditionnée à d’autres variables qui déterminent l’intensité de nos entraînements et la durée de chaque phase.

Il est extrêmement important de comprendre que pour obtenir un corps tonique et raffermi, il faut savoir faire la différence entre tonifier et définir.

Quelle est la différence entre définir et tonifier?

Lors de la tonification, nous travaillons pour resserrer et améliorer le muscle.

Plus vous faites d’exercices de musculation, meilleur sera le résultat jusqu’à ce que le muscle soit entièrement tonifié ou jusqu’à ce que vous ayez l’apparence que vous souhaitez.

La définition, quant à elle, consiste à marquer la forme naturelle du muscle, en montrant ses fibres et ses jonctions.

La définition s’obtient en éliminant la graisse qui entoure le muscle : cela peut se faire par un entraînement musculaire et fonctionnel.

Plus vous brûlez de graisses, plus vos muscles seront définis.

Quelle est la différence entre définir et tonifier?

Mais bien sûr toujours de pair avec une bonne nutrition.

Un muscle bien défini est sûr d’être bien tonique; mais l’inverse n’est pas vrai. Avoir atteint la tonicité musculaire ne signifie pas que vous avez une bonne définition. Pour définir, vous devez d’abord « construire du muscle ».

C’est là que réside la différence fondamentale.

Les deux activités sont liées, mais leur essence est différente : elles font partie d’un processus avec des phases spécifiques dont l’ordre consiste d’abord à acquérir votre tonus musculaire maximal et ensuite à chercher à définir vos muscles.

Phase de prise de masse musculaire

La phase de prise de masse musculaire ou bulking consiste en une période visant à gagner du muscle.

Cette phase est principalement atteinte en suivant un régime hypercalorique, fournissant à l’organisme plus de calories que ce que nous dépensons réellement. Il est important que le régime alimentaire soit personnalisé, étant donné que chaque individu a un métabolisme différent.

Il est également recommandé de limiter la graisse corporelle à 25%.

Si nous dépassons la valeur maximale, nous passerons plus de temps dans la phase de définition ultérieure, au risque de perdre une partie de la masse musculaire gagnée et même d’étirer la peau de manière excessive, avec pour résultat une apparence indésirable.
  • D’autre part, une programme d’exercice correct devrait être inclus en même temps qu’une alimentation appropriée.
  • Il est recommandé de commencer par un travail cardiovasculaire une fois par semaine ; ou un peu après chaque séance de musculation, en plus de suivre une routine d’hypertrophie.

Quant à la durée de cette phase, elle dépendra de chaque personne et des progrès réalisés.

Après avoir obtenu un corps tonique, nous serons prêts pour la phase suivante de définition.

Phase de définition

Pendant la phase de définition, nous nous concentrons sur l’élimination d’autant de graisse que possible.

Notre objectif sera que le corps élimine les graisses acquises lors de l’étape précédente.

Pendant cette période, nous suivons un régime hypocalorique dans lequel nous limitons l’apport alimentaire pour générer un déficit, avec la perte de poids qui en découle.

  • Pour compléter le succès de cette phase, le régime doit être accompagné d’un entraînement physique avec des poids, intégrant des variations en termes d’intensité, de routines de force, de répétitions et de périodisation.
  • Il est recommandé d’effectuer 30 minutes d’exercices cardiovasculaires par jour, soit à jeun, soit à un autre moment de la journée, soit après des exercices de force.

La durée dépendra de votre pourcentage de graisse corporelle.

Phase de définition

Cependant, il ne faut pas le prolonger excessivement ou le faire chuter drastiquement, pour éviter de perdre de la masse musculaire.

Notre corps est complexe et le façonner requiert le temps nécessaire à chaque phase, avec les exigences correspondantes en termes de régime alimentaire, d’exercice physique et de mode de vie sain.

Clefs pour obtenir une bonne tonification

A ce stade, nous savons déjà combien il est important de avoir un corps complètement tonique afin de le définir à notre goût.

Voici quelques clés pour y parvenir, en fonction de la condition que vous avez au départ:

Etre mince

Il est possible de commencer avec une carrure mince, qui présente une flaccidité.

Dans ce cas, nous serons en sous-poids, mais avec un peu de graisse. Dans une telle situation, nous devrions commencer par des routines de force et d’hypertrophie, en maintenant un excédent calorique modéré.

L’intensité des entraînements ne sera pas très élevée tant que vous ne maîtriserez pas la technique des exercices si vous débutez et une fois que vous l’aurez maîtrisée, donnez-lui une bonne intensité.

En cas de surpoids

Si nous partons de cette situation, la première chose à faire est d’éliminer l’excès de graisse corporelle en faisant des exercices de musculation intenses pour que le corps se tonifie un peu, mais cela est indispensable en même temps qu’un régime hypocalorique.

Filles

Si votre objectif est de gagner en tonicité musculaire et que vous vous lancez dans la gym pour la première fois, vous partirez de pratiquement aucune base.

Les clés pour bien se tonifier

L’entraînement consistera en une routine de musculation intense accompagnée d’une nutrition hypo- ou hyper-calorique.

Et cela dépendra de la question de savoir si vous devez d’abord effectuer une phase de combustion des graisses ou si vous devez commencer directement à prendre de la masse musculaire.

Ne faites pas trop d’exercices cardiovasculaires

Si nous en faisons trop avec des exercices cardiovasculaires intenses et prolongés, le résultat sera d’éliminer une grande partie de la masse musculaire dont nous avons besoin pour avoir l’air tonique.

Maintenant que vous avez clairement différencié les deux phases, parlez-nous de votre expérience, les avez-vous expérimentées?

Bibliographie

  1. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill 2007.
  2. “Musculación, entrenamiento avanzando” Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
  3. “Manual del entrenador personal” Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach y Miguel Ramón Costa 2007.
  4. Conocimientos y experiencia profesional y personal.

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María José García
María José a été liée au monde du sport toute sa vie. Depuis son enfance, elle s'est inscrite et a même participé à des compétitions dans divers sports, comme le patinage, la natation ou la gymnastique.
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