Quelle est la diète d’un footballeur ?

Carlos Sánchez 11 min. de lecture Football 1 Commentaire

Tu sais en quoi consiste le régime d’un footballeur ? Le football est un sport intermittent à haute intensité où chaque joueur réalise en moyenne entre 30 et 50 actions de haute intensité durant un match et parcourt environ 10 kilomètres. Ces actions auront un coût énergétique pour le footballeur qui videra, quasiment complètement, ses réserves d’énergie.

C’est pourquoi il sera indispensable que le régime assure la disponibilité d’énergie nécessaire pour répondre à toutes les exigences sur le terrain pendant les 90 minutes.

Tu sais exactement quelle doit être l’alimentation d’un footballeur professionnel ? On te le raconte dans ce post.

Sommaire

1 Aliments pour un footballeur
2 Combien de fois par jour un footballeur doit-il manger ?
3 Régime de pré-saison
4 Que mange un joueur de football avant un match ?
5 Repas de récupération
6 Menu d’un footballeur pendant la saison

Aliments pour un footballeur

La consommation calorique quotidienne recommandée pour un footballeur se situe entre 3 819 et 5 185 kcal par jour.

Concernant les nutriments spécifiques que doit consommer le footballeur, on se concentrera sur les 3 groupes principaux : glucides, protéines et lipides.

Glucides

Ce macronutriment jouera un rôle indispensable dans la performance du footballeur, car il sera la principale source de carburant pour le système nerveux central et le cerveau. De plus, ce sera un substrat énergétique très polyvalent pour notre système musculosquelettique, utilisé aussi bien dans les systèmes énergétiques aérobiques qu’anaérobiques.

Les glucides seront présents dans nos réserves énergétiques, principalement sous forme de glycogène, stocké dans nos muscles et notre foie, où il sera oxydé pour produire de l’énergie.

Dans ce groupe, on trouve des pâtes, du riz, des céréales, des tubercules et des fruits, entre autres.

Sur notre Blog HSN, tu peux aussi découvrir comment le footballeur doit récupérer le glycogène après les efforts d’un match et pourquoi c’est clé pour éviter les blessures. Accède au post.

Protéines

Formées de chaînes d’acides aminés, elles seront le principal substrat pour la synthèse musculaire, en plus d’améliorer les changements structurels dans d’autres tissus comme les tendons et les os.

D’autre part, les protéines seront essentielles dans le processus de réparation musculaire, ainsi que dans l’adaptation à l’entraînement.

On trouve des sources de protéines de haute qualité dans des aliments comme le lait, la viande maigre, les œufs et certains végétaux comme le soja ; ainsi que dans des compléments alimentaires comme la Protéine de Lactosérum et la Caséine. La qualité des protéines issues des produits laitiers est supérieure aux autres.

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Lipides

Ils constitueront une grande source d’énergie, surtout pour les actions d’intensité faible à modérée, principalement de nature aérobie.

De plus, les lipides sont des éléments essentiels des membranes cellulaires et facilitent l’absorption des vitamines liposolubles.

Il faut insister sur la consommation d’acides gras essentiels comme les Oméga 3 et Oméga 6, car ils régulent divers processus hormonaux.

Combien de fois par jour un footballeur doit-il manger ?

Malgré le grand débat actuel à ce sujet, le nombre de repas quotidiens ne sera pas le facteur le plus important pour la récupération et la performance du footballeur.

Les clubs professionnels disposent de cuisines et de salles pour que leurs joueurs mangent au quotidien.

Au-delà de faire 3 ou 5 repas, il faut s’assurer que l’apport quotidien, tant calorique que nutritionnel, soit adapté en termes de quantités et proportions.

Par ailleurs, il sera important de comprendre que les besoins du joueur ne sont pas les mêmes tous les jours et que son régime devra donc s’adapter selon les horaires et la planification de l’entraînement et de la compétition.

Par exemple, les besoins énergétiques ne seront pas les mêmes un jour avec double séance d’entraînement qu’un jour de repos, et donc l’apport alimentaire devrait aussi être différent.

Concernant l’apport quotidien recommandé, la littérature suggère :

L’apport quotidien en glucides doit être de 6-10 g par kg de poids corporel par jour (g/kg/jour).
La quantité de protéines quotidienne qu’un footballeur doit consommer est de 1,4-1,7 g/kg/jour ; le moment de la prise ainsi que la qualité sont importants.
Pour les lipides, leur apport dans le total calorique journalier doit tourner autour de 20-35 %, en limitant la consommation de graisses saturées à moins de 10 % et en faisant attention au ratio de consommation d’Oméga 3 et Oméga 6.

La préparation avant une saison est de plus en plus importante dans le monde du football.

Régime de pré-saison

La pré-saison est une étape clé dans l’entraînement du joueur, où l’on cherche à générer le plus d’adaptations possibles pour améliorer sa performance.

C’est pourquoi c’est le moment où il faut mettre le plus l’accent sur une bonne nutrition qui garantisse la disponibilité des nutriments pour ces adaptations.

À cette étape, le volume d’entraînement sera considérablement plus élevé, donc notre apport calorique devra aussi être plus important.

Un des moments de la pré-saison où il faudra être particulièrement vigilant, ce sont les jours avec double et/ou triple séance, où on aura peu d’heures pour reconstituer les réserves énergétiques.

Les jours où il y aura moins de 8 heures entre les séances d’entraînement, il faut ingérer 1-1,2 g/kg de poids en glucides chaque heure pendant les 4 premières heures post-exercice (on recommande des glucides à index glycémique élevé) pour maximiser la synthèse de glycogène qui reconstituera les réserves énergétiques. De plus, si on combine avec des protéines, cette synthèse sera encore plus importante.

L’objectif du régime pour un footballeur est de lui offrir les meilleures garanties de performance.

Que mange un joueur de football avant un match ?

La stratégie nutritionnelle pour aborder le match commence 36-48 heures avant la rencontre, afin de garantir une haute disponibilité en glucides pour la compétition.

La veille du match, il est recommandé d’ingérer une quantité de glucides de 10-12 g/kg/jour pour s’assurer que les réserves soient pleines.

Concernant le type de glucides, on recommande ceux à index glycémique moyen-élevé, faibles en fibres pour ne pas perturber l’intestin.

Le jour du match, l’objectif sera d’apporter une grande quantité de glucides en ingérant la quantité minimale de nourriture possible pour éviter les troubles intestinaux qui pourraient nuire à la performance. Plus précisément, il est recommandé d’ingérer 1-4 g/kg de poids entre 1 et 4 heures avant le match.

Dans l’heure précédant le début du match, il n’est pas recommandé de manger, car cela n’améliorera pas la performance et peut avoir des effets négatifs.

Et un gardien de but ? A-t-il les mêmes besoins qu’un autre joueur de champ ?

Mange-t-il pareil un gardien qu’un attaquant ?

Les besoins nutritionnels seront différents pour chaque joueur et donc aussi pour chaque poste.

Au début de l’article, on a dit qu’un joueur parcourt en moyenne environ 10 km par match. Cependant, le parcours du gardien sera nettement moindre, et ses actions seront beaucoup plus courtes et explosives. Par conséquent, ses besoins nutritionnels seront très différents.

Cet exemple est applicable à n’importe quel joueur, car sa composition corporelle et ses caractéristiques individuelles sur le terrain lui demanderont des quantités d’énergie différentes et donc son alimentation devra être adaptée à ses besoins individuels.

Repas de récupération

La nutrition sera l’une des principales stratégies de récupération dans le football et devra donc être appliquée dès la fin de la compétition.

Dans ce cas, le macronutriment le plus important à prendre en compte sera la protéine, car c’est le principal précurseur de la récupération et de la réparation musculaire. En particulier, la leucine semble être l’acide aminé le plus important pour la synthèse musculaire et l’adaptation à l’entraînement.

Concernant les sources de ces protéines, même si elles peuvent être obtenues à partir d’aliments comme la viande, les œufs ou le lait, il est recommandé un complément à base de protéines, car il garantit leur disponibilité pour la réparation des tissus en un temps plus court.

Pour les quantités, un apport de 20-25 g de protéines ou 10 g d’acides aminés essentiels sera suffisant pour garantir le début de ce processus de réparation.

Par ailleurs, la présence de glucides sera importante pour garantir que les acides aminés soient utilisés pour la réparation musculaire et non oxydés pour reconstituer l’énergie dépensée pendant le match.

Plus précisément, on recommande l’utilisation de maltodextrines ou d’autres glucides à index glycémique élevé pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les fruits sont aussi une option intéressante, surtout ceux riches en antioxydants comme la grenade, les cerises et les myrtilles.

Regarde la recommandation pour une meilleure récupération qu’Alfredo Valdés nous offre dans la vidéo suivante :

Menu d’un footballeur pendant la saison

Tout au long de la saison, le menu du footballeur devra être le plus varié possible, garantissant les apports nutritionnels évoqués dans cet article, tout en évitant la monotonie de manger toujours la même chose.

Il faut se rappeler que les besoins du joueur changeront selon différents facteurs comme le type de séance d’entraînement, le moment de la saison, le climat ou le stress, entre autres ; et donc son régime devra s’adapter pour garantir un état nutritionnel optimal à chaque moment.

Références bibliographiques :

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