Media Maratón : tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition

Isabel del Barrio 11 min. de lecture Running Laisser un commentaire

La question éternelle de beaucoup de coureurs qui passent à la moyenne distance et ceux qui veulent améliorer leurs records précédents : que manger lors d’un semi-marathon ?

Actuellement, les courses populaires de moyenne distance ont gagné en popularité et l’offre de courses de distance semi-marathon est très large.

Cela ouvre la porte à beaucoup de coureurs amateurs de passer des 10 km à la moyenne distance. La différence principale n’est pas seulement que la distance est plus du double, mais aussi que le type d’entraînement, l’intensité et la durée de l’épreuve varient nettement.

Comme nous l’avons détaillé dans l’article précédent sur l’alimentation dans les sports d’endurance, il y a beaucoup de variables à prendre en compte pour planifier ce type d’épreuve et la réussir.

Sommaire

1 Caractéristiques de base d’un semi-marathon
2 Alimentation la semaine avant le semi-marathon
3 Que manger pendant le semi-marathon ?
4 Que faire après un semi-marathon ?
5 Que consomme-je ?
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Caractéristiques de base d’un semi-marathon

La distance officielle est de 21 kilomètres, plus du double d’une épreuve plus rapide et intense comme une course de 10 kilomètres.

La durée de l’épreuve excède 60 minutes, et les zones d’intensité auxquelles elle se déroule sont généralement différentes de celles des épreuves courtes. Bien que l’intensité reste élevée pendant la course, cette intensité est moindre que celle d’une course de 10 km.

Et c’est à ce moment-là que le corps, d’un point de vue physiologique, travaille à un rythme différent avec des besoins énergétiques à considérer pour réussir un semi-marathon.

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques augmentent à partir de 60 minutes d’entraînement et/ou de compétition, afin de maintenir un certain niveau d’intensité et que les muscles continuent à travailler efficacement en évitant la fatigue due au manque de sources d’énergie.

Dans les épreuves de moyenne distance comme le semi-marathon, dont les temps vont de 70 minutes jusqu’à deux heures, le corps utilise à la fois la voie métabolique oxydative et la glycolytique.

Un facteur important sera l’efficacité du sportif en termes d’économie de course et d’économie énergétique.

Aspects à travailler pendant la période préparatoire d’entraînement.

La performance adéquate dans nos entraînements et lors de cette course populaire à laquelle on va participer dépend de plusieurs facteurs : bien sûr, du plan d’entraînement suivi les semaines précédentes, mais aussi d’une alimentation et un repos corrects.

À mesure que les volumes et charges d’entraînement augmentent, l’apport en macronutriments et le soutien de la complémentation sont nécessaires pour, entre autres :

Pouvoir assimiler correctement l’entraînement ;
Récupérer le glycogène perdu ;
Restaurer la musculature endommagée ;
Reconstituer les sels et minéraux perdus principalement par la sueur et l’urine.

Hydratation

Pour l’hydratation, c’est pareil, et maintenir des niveaux optimaux d’hydratation permet non seulement au corps de fonctionner correctement, mais évite aussi les effets indésirables et dévastateurs d’une déshydratation : baisse de performance et augmentation de la fatigue, entre autres.

Les conséquences de ne pas bien s’hydrater et manger correctement lors d’une compétition ou d’un entraînement de course long provoquent une récupération et une assimilation du travail inadéquates.

Alimentation la semaine avant le semi-marathon

Les jours précédant une course ou compétition, il faut prêter une attention particulière à l’hydratation et à la nutrition.

En principe, si on maintient une hydratation normale, il ne devrait pas y avoir de problème.

Cependant, dans les jours précédant un semi-marathon, les niveaux de stress augmentent (on est souvent plus nerveux), et on va plus souvent aux toilettes. De plus, si la consommation de boissons caféinées augmente, la fréquence des mictions augmente aussi.

Par conséquent, il y a une plus grande perte d’électrolytes et d’eau.

La couleur de l’urine est un bon indicateur du niveau d’hydratation (le plus clair possible).

Ne jamais expérimenter le jour de la course

Il est courant de voir des sportifs acheter des compléments le jour avant la course (gels, barres, boissons énergétiques), sans les avoir testés auparavant.

Sans savoir comment leur système digestif les tolérera pendant la course. Et sans connaître la quantité nécessaire de sucres par heure et par kilo de poids.

Ce genre de détails doit être testé plusieurs semaines avant, en profitant des séances et/ou sorties longues à rythme de compétition ou inférieur, pour savoir comment ces produits nous conviennent et si notre estomac les assimile bien.

Augmentation des niveaux de glycogène ?

On entend souvent dire que, les jours précédant une épreuve d’endurance, il faut faire ce qu’on appelle une “charge en glucides”.

Cela signifie augmenter l’apport en glucides pour restaurer et ne pas vider les niveaux de glycogène musculaire.

Comme vu dans l’article précédent, le glycogène est une des principales sources d’énergie et voies métaboliques pour l’exercice prolongé, surtout dans les entraînements et courses de moyenne et longue durée.

Mais il faut prendre en compte que cela dépendra du type d’épreuve pour gérer la quantité adéquate de glucides les jours précédents.

Le fait qu’il faille une reconstitution des glucides pour assurer des niveaux adéquats ne signifie pas qu’il faille en abuser.

L’idéal est une légère augmentation des glucides entre 3-4 jours avant l’épreuve d’endurance ; ici, le semi-marathon.

Le glycogène sera l’un des principaux carburants pendant la course.

Il faut aussi considérer, pour éviter un excès de glucides, que la semaine et/ou les jours précédents, l’intensité et les charges d’entraînement sont considérablement réduites.

Donc il n’y aura pas de déplétion excessive des niveaux de glycogène, ce qui signifie que la charge en glucides doit être légère, pas excessive. L’équilibre est nécessaire.

Pour les femmes, comme nous l’avons vu dans l’article « Femme et cycle menstruel », que vous pouvez consulter ici, elles ont un bon stockage de glycogène intramusculaire ; plus important que chez les hommes. Cela doit aussi être pris en compte.

Apport en fibres

Il est recommandé de réduire les aliments trop riches en fibres.

Il faut réduire la consommation de beaucoup de légumes verts et fibres surtout les deux jours avant la course pour ne pas trop solliciter le système digestif et éviter tout problème le jour de la compétition.

Boissons isotoniques de récupération

Comme nous l’avons vu, maintenir des niveaux d’hydratation optimaux le jour de la course est important.

Cela sera aussi affecté par d’autres facteurs comme : la température ambiante, les niveaux initiaux d’eau, sels et minéraux, etc.

En plus de boire de l’eau, il faut prendre un supplément de sels et minéraux, ou bien un supplément isotonique.

C’est pourquoi il est très important de bien s’hydrater les jours précédents comme indiqué plus haut.

Que manger pendant le semi-marathon ?

Un des objectifs principaux est que le coureur tienne toute la course et soit capable de maintenir l’intensité et le rythme pour éviter d’atteindre un état de fatigue qui l’empêche de garder cette intensité.

La fatigue apparaît quand le système ne peut plus produire d’ATP à la vitesse nécessaire.

Bien que le mécanisme biochimique par lequel la dépression du glycogène musculaire cause la fatigue ne soit pas encore totalement élucidé, on sait que l’incapacité du muscle à maintenir la vitesse de synthèse d’ATP en état de dépression du glycogène peut provoquer une accumulation d’ATP et Pi (phosphate inorganique).

Dans ce type d’épreuves, comme le semi-marathon, considéré comme un exercice prolongé, une hypoglycémie peut survenir si le stockage de glycogène est insuffisant ou s’il est épuisé.

C’est un des faits les plus fréquents chez les coureurs amateurs, dû à une mauvaise gestion de la supplémentation avant et pendant le semi-marathon.

C’est pourquoi l’apport de glucides pendant la course retardera l’apparition de la fatigue ; car il ralentira la vitesse de vidange du glycogène hépatique et aidera à maintenir les niveaux de glucose sanguin.

Ainsi, il est recommandé de consommer des glucides pour éviter cette possible dépression du glycogène et du glucose sanguin et pouvoir maintenir l’intensité jusqu’à la fin de la course.

Prendre des gels

Selon l’expérience et le rythme compétitif du coureur, on peut prendre un gel de glucides à 50 ou 60 minutes de course, et une deuxième prise à 90 minutes (pour ceux dont la durée de course est plus longue).

Il est important de souligner que l’idéal est que le complément alimentaire soit facile à ingérer et à assimiler, en évitant les glucides sous forme solide, car leur ingestion et assimilation sont plus lentes.

Lors des semi-marathons, il y a des points de ravitaillement avec de l’eau, des boissons isotoniques, et des gels ou barres.

Il est recommandé que le sportif apporte ses propres gels, testés auparavant, sans oublier de maintenir un certain niveau d’hydratation ; donc il faut aussi boire de l’eau / boisson isotonique (petites gorgées).

Que faire après un semi-marathon ?

Comme indiqué dans l’article précédent sur la nutrition dans les sports d’endurance, il est conseillé dans les minutes qui suivent la fin du semi-marathon de prendre :

Une combinaison de glucides et de protéines

Pour aider à la reconstitution des niveaux de glycogène ainsi qu’à la récupération musculaire après l’effort.

Prendre un récupérateur

Notre recommandation est Evorecovery de SportSeries, un supplément formulé pour optimiser la récupération après l’entraînement/compétition.

Formule exclusive TOUT-EN-UN à prendre après l’effort physique qui inclut

Matrice de glucides (Cluster Dextrin®, Palatinose™, dextrose et fructose) ;
Protéine hydrolysée (Lacprodan® Hydro.90 INS) ;
Acides aminés essentiels (obtenus par fermentation végétale) ;
Minéraux (calcium, chlorure, magnésium, potassium, sodium) ;
De plus, c’est un produit adapté aux végétariens et sans gluten.

Que consomme-je ?

Lors des longues sorties vélo (à partir de 90 minutes), plusieurs sessions de spinning consécutives, ainsi que les jours précédant un triathlon, j’ai toujours une gourde avec boisson isotonique.

Je prends Evodrink 2.0 de SportSeries, goût orange. L’important ici est de connaître le ratio produit isotonique / quantité d’eau.

Pour une gourde de 750 millilitres, je mets deux doses de produit isotonique, pour assurer un bon équilibre.

Important :

Pour qu’une boisson soit considérée isotonique, elle doit contenir un ratio de 8 grammes de glucose pour 100 ml d’eau.
Avec deux grosses cuillères, environ 50 grammes pour une gourde de 750-800 ml, c’est bien.

Un autre supplément que je prends avant, pendant et après les entraînements les plus intenses, ce sont les électrolytes en poudre de la même marque.

Ils se dissolvent aussi dans la gourde d’eau.

Il faut garder en tête que boire uniquement de l’eau ne garantit pas une bonne réhydratation rapide et provoque un fort débit urinaire, ce qui peut être compensé par l’ajout d’électrolytes pour assurer la conservation du volume plasmatique pendant et après l’effort.

Substances à reconstituer pendant l’exercice

Dans les sports d’endurance comme le semi-marathon, les électrolytes sont perdus par la sueur et doivent être reconstitués via des suppléments et/ou liquides contenant des électrolytes.

Sachez que l’eau contient des électrolytes, mais en très faible proportion.

Il sera donc important d’inclure des boissons isotoniques pour reconstituer les jours précédents en quantités optimales.

Les électrolytes sont des sels minéraux (sodium, potassium, bicarbonate, calcium, magnésium) présents dans notre organisme : dans le sang et autres liquides corporels.