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Travailler sa force en salle de sport est essentiel si l’on veut améliorer de la foulée de running et être beaucoup plus efficace, améliorant ainsi ses performances.
Bien que dans le monde du running, nous pensons parfois que tout tourne autour de la course, la réalité est que l’entraînement de force est la base fondamentale pour améliorer vos muscles et augmenter vos performances.
Sommaire
Travail de départ: Squats
Si vous débutez dans le monde du running, vous devrez commencer par des exercices qui vous préparent à atteindre la foulée parfaite et pour cela, effectuer des squats vous mettra sur la bonne voie.
Un exercice qui renforcera votre corps et sera la base pour obtenir une posture de squats correcte, ainsi que pour assurer la coordination et la stabilité des hanches, des genoux et chevilles
Pièges à éviter dans le squat
Bien qu’il s’agisse d’un exercice que nous connaissons tous, il n’est jamais inutile de souligner et de rappeler l’importance d’une bonne technique et, pour ce faire, nous devons prendre en compte certaines erreurs que nous faisons couramment:
- POSTURE: Lors de la descente, la colonne vertébrale ne doit subir aucun changement postural et doit rester inconditionnellement droite. Il est extrêmement important de ne pas adapter une position courbée ou arquée du dos.
- CHARGE: Au moment de la descente, nous allons conduire les hanches vers l’arrière dans un mouvement énergique qui permet une charge corporelle optimale sur les jambes et les fesses, permettant un squat profond et efficace.
Pour éviter d’endommager les chevilles et les genoux, la position des pieds doit être complètement plate, en gardant toute la surface de la semelle en contact avec le sol, sans se mettre sur la pointe des pieds ni incliner le pied. - TORQUE MOTEUR: Au moment de la descente, il est essentiel de suivre les genoux vers l’extérieur, une erreur très courante, surtout chez les personnes qui débutent. Pourquoi est-ce si important?
Pour deux raisons, la première est que c’est la seule façon de travailler correctement les ischio-jambiers et les fessiers, et la seconde est que cela augmentera le travail de force, de tension et de stabilité.
Si, au contraire, nous avons tendance à ramener nos genoux vers l’avant, notre arrière-train se comportera comme un « caoutchouc mou » sans énergie, incapable de créer une tension et devenant faible et instable.
Améliorez votre force musculaire: Foulées ou fentes
S’il y a un exercice essentiel pour un coureur, c’est les foulées.
Grâce à lui, nous pouvons développer la force des jambes tout en travaillant les muscles stabilisateurs comme le moyen fessier et le quadriceps, le tout à travers un exercice qui imite le mouvement naturel de la foulée.
Via l’utilisation des poids russes ou kettlbells, nous pouvons travailler cet exercice puissant
En même temps, en plus d’améliorer la force musculaire du bas du corps, nous pourrons renforcer ces zones, en évitant les risques éventuels de blessures.
Mais comme tout exercice, la pratique de la foulée nécessite également une bonne technique pour atteindre les objectifs, d’une part l’efficacité que nous recherchons, et d’autre part, et non moins important, pour éviter d’éventuelles douleurs ou blessures qui pourraient être causées par une technique incorrecte ou une mauvaise position pendant le mouvement.
Posture et exécution correctes de la foulée
Comme au début de tout exercice, la posture corporelle que nous adoptons pendant la foulée déterminera sans doute en grande partie l’efficacité de notre travail. Nous devons toujours maintenir une position droite du tronc qqui nous permet de développer une bonne foulée postérieure et une bonne souplesse des ischio-jambiers.
En maintenant cette position et une fois que nous avons pris la foulée avant complète, nous abaisserons la jambe avant jusqu’à une position de 90º (ou légèrement plus basse), de sorte que le genou de la jambe arrière touche légèrement le sol, tout en adoptant une petite rotation externe et une stabilité adéquate.
Ce sera le mouvement optimal et celui que nous devons reproduire à chaque répétition, alternant le travail avec les deux jambes, tout en simulant et en imitant le mouvement de la foulée naturelle.
Ce que nous devons éviter
Il est important d’effectuer une technique d’exercice correcte, sinon nous pouvons tomber dans l’erreur d’effectuer des foulées faibles, qui ne nous aideront pas à améliorer notre force musculaire, alors qu’en même temps nous établissons des charges ou des pressions indues sur les genoux, pour tomber dans l’erreur de renforcer, précisément, les mauvaises habitudes que nous voulons éviter.
Conclusions
Comme vous pouvez le constater, le chemin à parcourir pour obtenir une bonne foulée de course va au-delà du simple fait de sortir courir tous les jours.
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