Fartlek : qu’est-ce que c’est, types et comment le pratiquer

Isabel del Barrio 10 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Je vous explique en détail ce qu’est l’entraînement de type Fartlek, comment le réaliser, ses bienfaits et des exemples pratiques. Ça vous aidera à varier vos entraînements pour améliorer l’endurance aérobie !

Sommaire

1 Qu’est-ce que le Fartlek ?
2 Différence entre Fartlek et course continue
3 À quoi sert le Fartlek
4 Les bienfaits que ça t’apportera
5 Comment réaliser un Fartlek ?
6 Types de Fartlek
7 Comment l’introduire dans ton entraînement ?
8 Dans quels autres sports peut-on inclure la routine Fartlek ?

Qu’est-ce que le Fartlek ?

Cela signifie littéralement « jouer avec la foulée », selon sa traduction littérale ; « jeu de courses », « alternance de rythmes et de distances ».

Autrement dit, dans un entraînement d’endurance continue extensif, on alterne la fréquence, l’amplitude et l’intensité des foulées, variante ainsi constamment les rythmes d’effort.

L’entraînement de type Fartlek, contrairement à un entraînement fractionné, ne comporte pas de pauses.

Dans une planification d’entraînement d’endurance, on trouve différents types d’entraînements pour améliorer certaines capacités, paramètres physiologiques ainsi que métaboliques, le Fartlek en étant un.

Qui l’a créé ?

Il a été popularisé par l’athlète suédois Gösta Holmer (1891-1983), dans les années 30, en entraînant l’équipe suédoise de cross.

Son concept était de maintenir un rythme plus rapide que celui de la compétition, en se concentrant sur l’entraînement simultané de la vitesse et de l’endurance.

Le Fartlek est une méthode d’entraînement course-endurance où l’on court différentes distances à différents rythmes au cours d’une même séance.

Parfois, c’est le terrain lui-même qui provoque ces changements (comme courir en pleine nature où le terrain est varié avec montées, descentes, plats).

Différence entre Fartlek et course continue

Le Fartlek se distingue de la course continue en ce que, bien qu’étant aussi une méthode continue, les changements de rythme sont prédéfinis.

C’est une méthode d’entraînement qui apporte beaucoup de variété à la séance et est fréquemment utilisée, non seulement chez les sportifs d’endurance, mais aussi dans la préparation physique des sports collectifs comme le football.

À quoi sert le Fartlek

L’entraînement Fartlek est une méthode pour développer et améliorer l’endurance aérobie.

Le fait de jouer avec différents rythmes et intensités aide le sportif à développer des qualités comme la vitesse, la puissance et la tolérance à ces changements de rythmes et intensités, améliorant sa capacité d’adaptation.

Ce type d’entraînement apporte de la variété par rapport aux courses à rythme continu et maintenu, c’est-à-dire qu’il est moins monotone et le sportif prend beaucoup plus de plaisir à la séance.

Une séance de type Fartlek met en action tous les systèmes du corps. Si tu veux en savoir plus sur leur fonctionnement, on te recommande de visiter Enlace Post.

Les bienfaits que ça t’apportera

Améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2máx.).
Augmenter le seuil lactique.
Accroître l’économie de course et l’utilisation des différentes sources d’énergie.
Améliorer aussi la capillarisation musculaire et les adaptations du système nerveux.
Capacité à supporter de fortes charges et adaptation aux besoins des différentes filières énergétiques.
Amélioration de l’efficacité aérobie.

Les différents types d’entraînement ou méthodes pour améliorer l’endurance induisent des réponses physiologiques différentes, c’est pourquoi il est idéal de combiner le Fartlek avec d’autres méthodes au cours de la saison sportive.

Qui doit le pratiquer ?

Tout sportif d’endurance devrait inclure l’entraînement de type Fartlek dans sa planification, en le combinant avec d’autres méthodes.

Il est très utilisé dans des sports comme le football où la course et les changements de rythme et de vitesse jouent un rôle majeur dans le jeu.

Cet entraînement n’est pas réservé exclusivement aux coureurs, il est aussi très courant dans la programmation des cyclistes, nageurs et autres sportifs dont le sport exige une bonne endurance aérobie.

Comment réaliser un Fartlek ?

Le Fartlek, on l’a vu, consiste à faire des changements de rythme, d’intensité et de fréquence au cours d’une même séance.

Échauffement

Pour cela, comme dans toute autre séance, l’échauffement préalable est fondamental pour préparer le système musculo-squelettique et articulaire.

On peut alterner exercices techniques et étirements dynamiques, en combinant avec des périodes de course à intensité douce, en terminant par quelques lignes droites progressives.

Travail effectif

Par distance : une fois l’échauffement fait, on réalise des blocs de travail où l’on alterne différentes distances à différentes intensités.

Par exemple : trottiner à un rythme joyeux sur 300 à 800 mètres, suivi de 500 mètres à un rythme plus doux. Cette série peut être répétée 5 fois, récupérer 5 minutes en trottinant très doucement, puis répéter le bloc de travail.

Par temps : parfois, on travaille par intervalles de temps à une intensité donnée.

Considérations

Souvent, le terrain lui-même peut déterminer un entraînement de type Fartlek : pentes, terrain dur, sable, neige.
La durée totale d’un entraînement de type Fartlek, étant aussi appelé méthode continue extensive, peut durer entre 45-65 minutes.
Comme on l’a dit, il s’agit de changements d’intensité pendant toute la durée de l’effort.
Le fait d’alterner intensités hautes et moyennes-basses permet que le volume total de l’entraînement puisse être élevé.

Vitesse à laquelle l’entraîner

Plus que de parler de vitesse, il faut parler d’intensités.

Car la vitesse « X » qui pour une personne peut signifier s’entraîner en zone sous son seuil aérobie, pour une autre peut signifier s’entraîner en zone au-dessus de ce seuil.

Donc, les variables avec lesquelles on joue dans un entraînement de type Fartlek sont :

Distances (qui dépendront de la spécificité du sport d’endurance ou collectif).
Intensité à chaque changement de rythme.

On travaille avec des intensités qui oscillent entre :

Hautes, proches et au-dessus de la consommation maximale d’oxygène [donc dépassant le seuil ventilatoire dit anaérobie (VT2)] ;
Moyennes, dans la zone d’entraînement appelée « Steady State » (VT1-VT2) (rythme légèrement en dessous du seuil anaérobie mais où l’athlète peut tenir longtemps avec un effort important) ; et
Basses, avec des rythmes proches de la zone la plus aérobie du premier seuil lactique (VT1).

Types de Fartlek

Ici, ce sont les temps ou distances à parcourir à chaque intervalle qui déterminent le Fartlek.

Ce sera le coach dans certains cas ou bien le terrain lui-même qui décideront ces changements de rythme et d’intensité.

De même, les exigences du sport en lui-même doivent aussi déterminer ces temps de travail à chaque changement de rythme, c’est-à-dire la discipline du sportif : coureur de 400 mètres, coureur de fond, cycliste d’endurance, défenseur ou milieu de terrain au football, par exemple.

On peut trouver des fartleks avec des distances de changements de rythme allant de 1 kilomètre à 5 kilomètres, et d’autres où l’on joue avec des distances plus courtes (300-800 mètres).

Comment l’introduire dans ton entraînement ?

Pour les coureurs, qu’ils soient sur courte ou longue distance, l’idéal est d’inclure au moins une séance de type Fartlek par semaine.

Comme on l’a vu, c’est une méthode qui permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en travaillant à différentes intensités et rythmes, offrant une variété de stimuli et de diversité à l’entraînement continu.

En pré-saison : on peut faire des distances plus longues, mais à des intensités moins exigeantes, combinées avec d’autres séances de course continue et quelques séances ponctuelles d’entraînement fractionné.
En phase compétitive et en saison : on peut introduire une ou deux séances de ce type à des rythmes plus exigeants proches ou supérieurs à la compétition.

Comme toujours, il faut une planification adaptée et spécifique au sport pratiqué ainsi qu’une surcharge progressive des différentes séances d’entraînement.

Dans quels autres sports peut-on inclure la routine Fartlek ?

Puisque c’est une méthode d’entraînement d’endurance, dans tous les sports d’endurance il est intéressant d’introduire ce type de séances pour les bienfaits évoqués plus haut.

Aussi dans les sports ou activités nécessitant une importante composante aérobie-anaérobie, comme le football, le rugby, le roller, etc.

Football et Fartlek

Le football est un sport où la course est implicite, même si la position de chaque joueur sur le terrain fait que la course ait plus ou moins d’importance.

D’autre part, à cause de la durée d’un match de football, la composante aérobie devient fondamentale parmi les qualités physiques à travailler.

Il faut chercher non seulement l’efficacité énergétique, la vitesse mais aussi la capacité à maintenir un effort à une intensité donnée. Sans oublier l’agilité et les changements de rythme constants.

C’est pourquoi l’entraînement de type Fartlek est très utilisé dans la préparation physique des joueurs de football.

Ici, après une phase d’adaptation des joueurs à une course continue, on peut introduire des séances de changements de rythme ; c’est-à-dire des séances Fartlek avec des distances oscillant entre 1000 et 5000 mètres, selon la période de la saison.

Cependant, la durée de ce Fartlek ou entraînement continu devrait durer au minimum 45 minutes.

L’objectif est que le joueur soit capable de réaliser un grand nombre de changements de rythme (comme pendant un match) sur différentes distances sans récupération totale, afin d’assurer une bonne participation intense et continue lors d’un match de football.

Références bibliographiques

Álvarez del Villar, Carlos. « La préparation physique du football basée sur l’athlétisme » (1992), Gymnos Editorial.
García Verdugo, Mariano. Et Leibar, Xavier. « Entraînement de l’endurance », (1997), Gymnos Editorial.

Articles liés

Tu connais les bienfaits du HIIT ? On te les raconte dans le siguiente enlace.
Conseils pour améliorer la technique de course, clique click aquí.
L’hydratation est super importante dans les activités de longue durée, comme le football… continuar leyendo.
Qu’y a-t-il de plus important que l’entraînement mental chez le sportif ? Ne rate pas cet article.