Courir en ville : asphalte ou sentier ?

Si tu es passionné par les longues distances, tu as sûrement déjà essayé de courir sur tous types de terrains. Mais alors, sais-tu quelles sont les principales différences entre courir sur l’asphalte ou sur des sentiers ? Quels sont les inconvénients et avantages de l’un ou l’autre ? Faut-il des chaussures spéciales pour chaque type ?…

Courir en Ville

Quand on planifie notre entraînement, avec comme « décor » la zone urbaine, plusieurs options s’offrent à nous : courir sur l’asphalte ou chercher un parc, et courir à travers.

Dans ce dernier cas, on peut quasiment avoir la même expérience que de courir sur des sentiers.

Cependant, il faut concilier notre rythme de vie avec l’accès à l’un ou l’autre terrain. Si on a la chance d’habiter près d’un parc, c’est top, sinon, si on doit s’y déplacer… et en respectant les horaires de travail, ça devient compliqué, et il ne reste plus que l’option de courir sur l’asphalte.

Courir sur Sentiers

Même si ces derniers temps, courir en montagne ou le Trail Running s’est popularisé, ici on ne parle pas de ce sport, mais de courir sur des sentiers, plus ou moins stables.

Même si le terrain ne sera pas homogène, avec des hauts et des bas, des chemins caillouteux, la végétation dominante peut parfois provoquer quelques égratignures sur les mollets…

Différences entre Courir en Ville ou sur Sentiers

L’Art de Courir

Si on te demande… sais-tu courir ? la réponse est assez claire à mon avis

Même si tu ne pratiques pas régulièrement, que tu te contentes de marcher chaque jour ou que tu pratiques d’autres sports (aviron, vélo…), je suis sûr que tu peux sprinter sur quelques mètres.

La situation change radicalement si je te dis que au lieu d’un sprint, tu dois courir 7 km. Évidemment, même si tu n’es pas habitué, voire que tu n’as jamais couru autant, si la condition est de le faire ou que ta famille est kidnappée…

En laissant de côté les extrêmes, courir est un art, et comme dans tous les sports, la technique est indispensable, elle économise l’effort et permet d’aller plus loin avec moins de fatigue, c’est-à-dire que si tu sais vraiment courir (ou que tu apprends), tu courras plus et tu te fatigueras moins…

L’économie de course est une caractéristique des meilleurs marathoniens du monde, et c’est le point clé qui déterminera qui pourra s’approcher le plus des 2 h au marathon…

Quand courir en ville ou sur asphalte ?

Quand courir sur sentiers ?

Est-ce aussi risqué de courir en ville que sur sentiers ?

Je précise que c’est une opinion personnelle et critique sur une question qui dure depuis longtemps dans le sport et qui, pour moi, est un mythe de plus.

C’est curieux comme au lieu de prendre en compte des aspects fondamentaux comme la technique de course ou encore la qualité de la biomécanique, on a tendance à associer l’origine des blessures à cette question absurde, et souvent cette différenciation est utilisée comme recommandation pour rééduquer ou réadapter après une blessure, alors que ce n’est pas du tout déterminant pour une bonne récupération et peut même favoriser la réapparition des blessures, car on ne tient pas compte de la vraie cause.

On ne peut pas affirmer que courir sur asphalte cause des blessures, ni que courir sur un chemin de terre va t’en protéger.

Je pense que oui, courir sur les deux surfaces est aussi risqué, car la différence d’impact sur la structure est minime. Je suppose que c’est parce que l’asphalte paraît plus dur qu’on pense qu’on aura plus de risques de blessure, contrairement au chemin de terre qui, pour une raison inconnue, est perçu comme plus souple.

Le fait qu’un chemin ait un peu de sable ou d’herbe ne veut pas dire qu’on court sur du mou, on dirait ça, et je ne serais pas en train d’écrire ça, si la question concernait courir sur asphalte ou sur les dunes de sable de la plage. Je pense que c’est une question plus psychologique et de perception.

Pourquoi certaines personnes courent toujours sur asphalte sans se blesser ? Et d’autres sur chemin de terre finissent blessées ? Et d’autres encore se blessent en courant sur les deux ? Et il n’existe aucune statistique qui puisse justifier ça.

Si on analyse le coureur moyen qui sort courir 2-3 fois par semaine ; qui chausse ses baskets de running, et supposons que son parcours inclut des phases sur asphalte et sur chemin de terre, je doute fort que entre le pied et presque 2 cm de semelle en caoutchouc que les chaussures de running ont et qui le séparent des deux surfaces, il y ait une différence d’impact assez grande pour provoquer une blessure. Même ceux qui courent avec des chaussures minimalistes ont les mêmes chances de se blesser, même si à long terme ils peuvent les éviter plus que ceux qui n’en portent pas.

Peu importe la surface sur laquelle tu cours, si tout fonctionne bien, les mécanismes de blessure pendant le mouvement dépendent du mouvement lui-même et des adaptations que l’on a, qui sont plus ou moins influencées par notre environnement. Si tu cours toujours sur du plat, tu seras probablement plus susceptible de te blesser sur des terrains irréguliers, contrairement à celui qui combine et adapte sa biomécanique à tous les stimuli possibles.

Quel type d’entraînement peut-on faire en courant en ville ?

Ma recommandation : varier

Contrairement à ce qu’on fait souvent, c’est-à-dire sortir courir où la plupart cherchent juste à accumuler des kilomètres à un rythme moyen ou soutenable, ma vision est différente. Il faut courir avec un but.

Même si ton objectif est de perdre de la graisse ou de contrôler ton poids, je pense que, du point de vue du plaisir comme de la performance, réussir à cumuler un maximum de stimuli, en impliquant les différents systèmes et voies énergétiques, sera toujours ce qu’il y a de plus fructueux.

Planning simple pour courir sur asphalte et sentiers sur 4 jours

Je suggère de vous équiper d’un cardiofréquencemètre et d’une montre GPS, pour faciliter le suivi de l’entraînement.

On pourra aussi apprendre et mettre en pratique des techniques avancées, comme l’entraînement dit entraînement polarisé, qui vise à améliorer notre seuil de lactate, ce qui à long terme se traduit par une meilleure performance, et devenir de meilleurs sportifs.

Profite de vivre à l’ère des « gadgets »…

Jour 1 : Courir sur Asphalte (Seuil de Lactate)

On cherche à être plus efficace pour « recycler le lactate », et l’incorporer à nouveau comme substrat énergétique (le lactate peut redevenir du glucose dans le foie via le cycle de Cori), mais en laissant de côté cette voie métabolique, l’objectif ici est un entraînement qui habitue l’organisme à supporter le lactate (ou aussi la douleur, autant te le dire…).

Exemple d’Entraînement Seuil de Lactate

Jour 2 : Courir sur Sentiers (VO2 MAX)

Le VO2 MAX est la capacité qui définit le mieux un sportif sur son efficacité à utiliser l’oxygène, et c’est assez clair quand on parle d’activité aérobie.

Ce type d’entraînement vise à élargir la marge de fatigue, c’est-à-dire que pour arriver à se fatiguer au point de presque devoir arrêter, ce point sera plus éloigné 🙂

Exemple d’Entraînement VO2MAX

Jour 3 : Courir sur Asphalte (Séries)

Les séries de course, on peut un peu les voir comme quand on cherche sa RM en musculation… Normalement, dans chaque série on applique un pourcentage d’intensité proche de 100 %.

Suit une période de repos pour récupérer et pouvoir refaire la suivante en maintenant l’effort, autant que possible. Les séries sont très utiles pour fragmenter une distance cible, comme préparer une épreuve spécifique (1000, 2000,…). Voici un exemple pour un « 2000 » :

Faire 4 blocs de 2×250 m, avec 4 min de repos entre les blocs, et 2 min entre les séries du même bloc

Jour 4 : Courir sur Sentiers (« Sortie Longue »)

Environ 45-50 min à un rythme soutenable (environ 5-5:30 min/km), on cherche à prioriser le système oxydatif, c’est-à-dire utiliser les graisses comme source d’énergie.

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