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Le régime cétogène ciblé ou TKD (Targeted Ketogenic Diet) est une excellente solution pour le sportif qui suit ce type d’alimentation.
Nous avons longuement parlé sur le blog du régime cétogène ou « keto diet » comme vous pouvez le voir ici.
Cette approche nutritionnelle présente clairement certaines avantages et peut aider dans différentes situations cliniques (surpoids, obésité, syndrome métabolique, etc.).
Aliments « keto ».
Comme nous le mentionnions dans l’article précédent sur gagner de la masse musculaire en keto, beaucoup d’entre vous sont passés dans le monde keto.
Pas forcément pour se débarrasser de ces poignées d’amour en trop, mais simplement parce que ça vous fait vous sentir mieux, vous avez amélioré certains symptômes ou vous êtes convaincus que c’est favorable pour votre performance physique et cognitive.
Pourquoi ?
En quelques mots :
- Si tu es céto-adapté, ta performance ne devrait pas en pâtir.
- Il est difficile d’atteindre un niveau de céto-adaptation qui permette le point 1.
- Beaucoup de gens ne veulent pas attendre des semaines (parfois des mois) pour être complètement céto-adaptés.
- Beaucoup de sports ont un profil clairement glycolytique et dépendent beaucoup du glucose (CrossFit, volley-ball, épreuves de vitesse, sports collectifs, etc.).
Alors, y a-t-il une alternative ?… Il semble que oui.
Sommaire
Qu’est-ce que le régime cétogène ciblé ?
Aussi appelé TKD pour son nom en anglais « Targeted Ketogenic Diet », c’est une variante du régime cétogène classique.
Il s’agit de regrouper une prise modérée de glucides au moment péri-entraînement.
Autrement dit, l’athlète pourra consommer des glucides avant et après l’exercice ; selon le sport pratiqué, aussi pendant l’entraînement.
Quels bénéfices apporte le régime cétogène ciblé ?
Meilleure performance en haute intensité
Avoir une plus grande disponibilité de glycogène et de glucose pour les pics d’intensité.
Donc, meilleure performance quand l’intensité de l’entraînement ou de l’épreuve augmente.
Profiter des bienfaits des glucides dans le sport
- Meilleure récupération post-entraînement
- Plus grande signalisation anabolique
- Moindre risque de blessure et de surentraînement
- Meilleur environnement hormonal
Que se passe-t-il avec les glucides dans la TKD ?
Absorption des glucides
Les glucides consommés avant l’entraînement iront presque exclusivement dans les muscles.
Surtout quand tu commences à t’entraîner et que les transporteurs de glucose indépendants de l’insuline augmentent dans le tissu musculaire.
Il en sera de même pour les glucides consommés pendant l’entraînement.
Sensibilité à l’insuline
Après l’entraînement, ta sensibilité à l’insuline sera maximale.
Les muscles seront avides de glucose, presque comme un aimant pour les glucides que tu consommeras à ce moment-là.
Sortie de la cétose
Mais ne nous leurrons pas, cela nous fera sortir momentanément de la cétose.
Comment suivre un régime cétogène ciblé ou TKD ?
Avant l’entraînement
Je privilégierais les glucides
Ici, je prendrais environ 30-50 g de glucides nets d’une source à absorption rapide, comme le glucose ou la dextrose.
Pendant l’entraînement
Je ne consommerais pas de glucides sauf si mon activité dépasse 90 minutes et seulement si je dois augmenter l’intensité au-dessus de 80 % du VO2 max.
Après l’entraînement
Je pourrais prendre une collation avec 20-30 grammes de glucides nets
Même si cette prise m’inquiète moins car la resynthèse du glycogène est plus efficace qu’on ne le pense, même en l’absence de glucides exogènes, car elle utilise des métabolites comme le lactate ou le glycérol pour resynthétiser le glucose.
Notre physiologie est plus intelligente que nous.
Considérations
N’oublie pas que l’exercice en lui-même est hautement cétogène, donc ton corps tendra vers la cétose après l’entraînement et quelques grammes de glucides ne la stopperont que momentanément.
Tu peux faire le test avec un lecteur de cétonémie ou avec les classiques bandelettes réactives.
Attention, si ton objectif est la perte de graisse (mais que tu veux booster ta performance), il faut prendre en compte les calories supplémentaires apportées par les glucides, car c’est un ajout que tu ne prenais pas avant.
Quand suivre un régime cétogène ciblé ?
Les cas suivants seraient des situations où tu pourrais envisager de commencer une TKD :
- Si tu es un athlète de force ou de haute intensité (l’exemple clair serait le crossfitter), mais que tu essaies de suivre un régime cétogène.
- Si tu veux profiter de l’exposition intermittente aux corps cétoniques mais que tu es flexible et que ça ne te dérange pas de sortir de la cétose de temps en temps.
- Si tu as remarqué une baisse de performance en commençant un régime cétogène.
Conclusions
J’espère que cet article vous a été utile. On se retrouve au prochain. Un gros câlin et continuez à vous booster !
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- Quels suppléments peut-on prendre avec un régime cétogène ? On vous le dit ici.
- Est-il vrai qu’on perd de la masse musculaire en cétose ? La réponse dans ce lien.
