Quels suppléments sportifs prendre pour un marathon ?

Isabel del Barrio 11 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Dans cet article, on te raconte le plan de supplémentation pour courir un marathon.

Sommaire

1 Marathon : l’épreuve reine de l’athlétisme
2 Planifie ton entraînement
3 Facteurs limitants d’un marathon
4 De quoi dépend la performance au marathon ?
5 Avec les glucides, tu vas cartonner
6 Stratégies nutritionnelles
7 Nutrition appliquée à un marathon
8 Quels suppléments prendre pendant un marathon ?
9 Conclusions
10 Sources bibliographiques
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Marathon : l’épreuve reine de l’athlétisme

Les 42 135 mètres qui composent le marathon sont aujourd’hui devenus l’une des épreuves les plus populaires, avec le plus d’adeptes parmi les coureurs amateurs qui passent à la longue distance.

Comme on l’a déjà souligné dans les articles précédents regroupés dans cette thématique des sports d’endurance, réussir un marathon dépend de nombreux facteurs, dont : la nutrition et la supplémentation.

Même si on a déjà écrit sur les suppléments de catégorie 1, les plus efficaces pour améliorer la performance en sports d’endurance, aujourd’hui on se concentre sur l’épreuve du marathon.

Planifie ton entraînement

Comme on l’a dit plus haut, le défi principal d’une épreuve de longue distance comme le marathon, c’est d’arriver à la course avec un bon entraînement planifié tout au long du processus, abordé sous différents angles.

À savoir :

Planification correcte du volume et de l’intensité des charges d’entraînement.
Assimilation des charges et des rythmes d’entraînement.
Periodisation de la nutrition et de la supplémentation dans les différentes phases du processus.
Poids optimal et sain pour la course.
Repos adéquat et contrôle des facteurs de stress.
Éviter les blessures.

Évidemment, préparer un marathon est un processus qui peut prendre des mois.

Facteurs limitants d’un marathon

Cela dit, il faut aussi mentionner les FACTEURS LIMITANTS ou problèmes qui peuvent survenir et surviennent dans les épreuves d’endurance :

Le fameux “Mur”, qui désigne le moment où la fatigue extrême apparaît, soit par manque de substrats énergétiques pendant la course, soit par manque de force musculaire provoquant une perte d’efficacité dans le mouvement.
Problèmes gastro-intestinaux pouvant causer vomissements, diarrhée, malaise.
Arriver avec un excès de poids dû à une mauvaise nutrition tout au long du processus.

Marathoniens

Tu sais à quoi c’est dû et comment prévenir le “Mur” ? Visite ce lien.

De quoi dépend la performance au marathon ?

D’autre part, il faut aussi prendre en compte quelles variables déterminent la performance dans une épreuve comme le marathon :

Seuil aérobie
État stable maximal de lactate.
Efficacité de course (technique correcte garantissant une efficacité énergétique).
Taux d’oxydation des graisses et amélioration du Fat-Max.
Variables exogènes d’apport en glucides (CHO).
Variables endogènes de CHO : état des réserves de glycogène et glucose sanguin.
Économie de course : force

Étant donné ces variables, qui sont entraînables tout au long du processus d’entraînement, on va se concentrer sur les variables exogènes de HCO.

Avec les glucides, tu vas cartonner

Il faut garder en tête qu’il est intéressant d’apprendre au corps à avoir une efficacité maximale dans l’oxydation des graisses afin de retarder la voie métabolique glycolytique et ainsi améliorer l’efficacité métabolique dans ce type d’épreuves.

Rappelons que les rythmes et zones d’entraînement d’un marathon sont principalement ceux où on travaille en zones aérobies, avec une voie métabolique prédominante d’oxydation des graisses.

Glucides

Donc, plus on est efficace en utilisant cette voie métabolique, moins on dépend du glycogène.

Cependant, cette voie métabolique reste notablement impliquée dans un marathon.

C’est pourquoi la périodisation nutritionnelle sera un facteur très important pour réussir un marathon, en tenant compte des stratégies et aides ergogéniques à chaque moment et selon la spécificité de chaque mésocycle d’entraînement.

On expliquait tout ça dans cet article !

Stratégies nutritionnelles

On te raconte quelques stratégies dont le but ultime est d’optimiser l’efficacité énergétique dans les épreuves de longue distance comme le marathon.

En tenant toujours compte de la période de la saison selon les charges – intensité des entraînements.

Training Low, Compete High

Entraînements faibles en CHO et compétition avec un peu de CHO.

Il y a beaucoup de recherches actuelles sur cette stratégie suivie par de nombreux coureurs et triathlètes professionnels de longue distance.

Mais, en quoi ça consiste ?

Ce type de stratégie consiste à s’entraîner avec des réserves de glycogène musculaire et hépatique très basses, afin d’améliorer et de créer des adaptations positives au niveau moléculaire chez le sportif d’endurance.

Ces changements seront modulés par l’expression de certains gènes qui optimisent le métabolisme des acides gras.

Sache qu’un des responsables métaboliques est lié à une augmentation de l’activité de la protéine kinase régulée par AMP (AMPK).

Coureur

On sait qu’il existe une corrélation entre une faible disponibilité de glycogène et une plus grande activité de cette voie métabolique.

Il existe différentes stratégies nutritionnelles visant cet objectif, qui peuvent être combinées ou non. On ne va pas entrer dans les détails, et ce type de stratégies doit toujours être supervisé et contrôlé par le nutritionniste sportif et l’entraîneur.

On trouve : entraînement à jeun, s’entraîner avec des niveaux élevés de HCO mais dormir avec peu de niveaux, régime pauvre en glucides, etc.

Training High

Riche en glucides.

L’autre approche, en tenant compte qu’il faut aussi optimiser la disponibilité des glucides pour pouvoir maintenir efficacement un programme d’entraînement avec des charges de travail et des intensités élevées.

Cette stratégie peut aussi être mise en place à un autre moment de la planification avec de gros volumes de kilomètres et des intensités exigeantes.

Il faut garder en tête que les quantités journalières dépendent de multiples aspects comme : charge d’entraînement, profil du sportif, style de vie, dépense calorique hebdomadaire, entre autres.

L’idée est aussi d’obtenir des adaptations à l’assimilation des HCO, afin de éviter les problèmes gastro-intestinaux qui peuvent survenir dans les épreuves de longue durée (> 2 h 30), si le corps n’a pas été “appris” à absorber efficacement les HCO dans une situation de stress physique élevé.

Nutrition appliquée à un marathon

Au-delà de ce qui précède, et en pensant déjà au jour de la course.

Il y a plusieurs aspects TRÈS IMPORTANTS à considérer pour élaborer la stratégie nutritionnelle propre au marathon :

Conditions climatiques : température le jour de la course et taux d’humidité (ce sont des facteurs qui affectent directement la sudation, et donc le maintien d’un équilibre hydrique et en sels conforme au taux de sudation du sportif).
Régime alimentaire les jours précédents la course ainsi que les niveaux d’hydratation.
Rythmes estimés du sportif pour programmer les prises ainsi que les quantités nécessaires selon la durée estimée.
Localisation des points de ravitaillement et connaître ce que le sportif peut y trouver.
Heure de la compétition et programmer le petit-déjeuner avec assez de temps pour une bonne digestion. (il serait conseillé d’introduire des HCO à index glycémique bas, pour éviter un pic d’insuline qui freinerait le taux d’oxydation des graisses).

Que manger avant un marathon ?

Si tout a été bien planifié et qu’une bonne prise a été faite les 3 ou 4 heures avant, il ne serait pas nécessaire de consommer quelque chose en plus à ce moment-là.

Cependant, beaucoup de coureurs prennent la peine d’ingérer une demi-banane, un gel contenant du fructose (à faible index glycémique) et de petites doses de boisson isotonique.

Que prendre pendant le marathon ?

Bien sûr, on part du principe, selon le plan de périodisation nutritionnelle tout au long de la préparation, que le sportif a testé les suppléments qu’il emporte le jour de la course, ainsi que les “temps et prises”.

Comme on l’a déjà dit, pour les efforts de plus de 2 heures, les recommandations de base sont les suivantes :

30 grammes de CHO / HEURE pendant les 60 premières minutes de la course.
30-60 grammes de CHO / HEURE à partir de la 2e heure de la course.
Jusqu’à 90 grammes de CHO / HEURE à partir de la 3e heure.*

*Comme le souligne Diego Moreno dans le livre “Manual para deportes de Resistencia”.

Cependant, cette quantité peut être excessive et difficile à assimiler pour le coureur amateur, qui devrait plutôt viser un maximum de 60 grammes / heure pour un marathon.

Comme on l’a dit, et pour une meilleure absorption des glucides par l’organisme et le système digestif, il est préférable de combiner GLUCOSE + FRUCTOSE dans un ratio de 2:1.

C’est pourquoi, au moment de choisir la supplémentation à prendre pendant la course, il sera important de lire attentivement l’étiquetage des produits consommés.

Le bain buccal est aussi une stratégie optimale quand le sportif sent qu’il n’a pas besoin d’énergie, ou s’il commence à avoir des troubles gastro-intestinaux. Tu peux en apprendre plus ici.

Quels suppléments prendre pendant un marathon ?

Aussi, en tant que coureur, tu dois savoir que l’objectif de cette prise de HCO comme substrat énergétique est qu’elle soit rapidement et facilement assimilée et digérée par l’organisme, pour qu’il y ait du glucose dans le sang.

C’est pourquoi les produits choisis doivent être facilement absorbés et rapidement assimilés, évitant un travail excessif du système digestif.

Barres gourmandes et gels

La prise de barres énergétiques, en plus de rendre la mastication difficile pendant la course, n’est pas la meilleure option pour un marathon.

Il faut un apport qui ne nécessite pas de mastication, qui s’ingère vite.

C’est pourquoi les gels énergétiques sont les plus recommandés ; il existe aussi des HCO en format gourmandise, et des boissons riches en HCO.

Sels minéraux

D’autre part, il faut prendre en compte le degré de sudation et maintenir une bonne, mais pas excessive, hydratation tout au long de la course, avec de petites prises d’eau et/ou de boisson isotonique.

Il est aussi conseillé de prendre des sels supplémentaires sous la forme la plus confortable pour le sportif, comme les capsules de sels minéraux ou électrolytes.

Caféine

Enfin, on parle de la CAFÉINE, dont on a déjà parlé auparavant.

La caféine est rapidement absorbée après ingestion ; le niveau sanguin monte et le pic est atteint environ à 60 minutes (info importante pour planifier la stratégie nutritionnelle de course).

Que dit la science ?

Une étude menée à la fin des années 70 a montré que la caféine ingérée une heure avant l’effort augmentait la concentration d’AG (acides gras) plasmatiques et améliorait la performance (Costil et al., 1977).

Une méta-analyse des études publiées sur la performance et l’usage de la caféine suggérait que l’effet de la caféine s’amplifie avec la durée de l’exercice.

C’est donc une aide ergogénique pour les coureurs de marathon, ainsi qu’une diminution de la perception subjective de l’effort (Doherty et Smith, 2005).

Par ailleurs, les résultats de l’étude de Hogervorst et al. (1999) sont remarquables concernant l’amélioration du fonctionnement cognitif (habiletés motrices, attention et mémoire).

La question maintenant : quelle est la dose optimale pour un marathon ?

Pour le dosage, il est recommandé 2 mg / kg de poids corporel (pas plus de 3,5 mg / kg), à administrer à mi-course.

Conclusions

Comme on peut le voir, une bonne planification de la stratégie nutritionnelle pour un marathon est vitale pour réussir l’épreuve et maintenir des niveaux énergétiques optimaux afin de retarder et éviter la fatigue.

Il est conseillé que ce soit un nutritionniste sportif avec ton entraîneur qui planifient les doses et la périodisation du plan nutritionnel tout au long de la préparation.

Sources bibliographiques

Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12