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Tous les passionnés du monde du fitness et de l’entraînement prennent soin autant de l’entraînement que de la nutrition, cherchant toujours à optimiser toutes les variables. Aujourd’hui, on se penche sur un aspect assez important : que manger avant l’entraînement ?
La pratique régulière par des personnes dans un sport à haute intensité et puissance, comme le Crossfit, la musculation, l’athlétisme ou le populaire Functional Fitness, entraîne une dépense énergétique importante pour notre organisme.
Sommaire
- 1 Que manger avant de s’entraîner ?
- 2 Que ne faut-il pas manger avant de s’entraîner ?
- 3 Combien de temps attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice ?
- 4 Quelle quantité manger avant l’entraînement ?
- 5 Que manger avant d’aller à la salle pour avoir de l’énergie ?
- 6 Que manger avant une séance de musculation ?
Que manger avant de s’entraîner ?
Avant de commencer l’entraînement, l’idéal est de consommer, en termes généraux, des glucides amidonnés à absorption lente pour qu’ils se libèrent progressivement.
Cela permet que les réserves de glycogène se maintiennent plus longtemps dans le corps et ne s’épuisent pas trop vite.
C’est un avantage important, sachant que l’entraînement dans les sports à haute intensité et puissance dure généralement entre 45 à 90 minutes voire plus par séance quotidienne, et que le corps peut continuer à brûler plus de calories pendant 48 heures après cette séance intense.
Dans un régime équilibré normal, les glucides peuvent représenter environ 45-55 % de notre alimentation, selon chaque personne et situation.
Mais quand il s’agit d’une personne qui s’entraîne régulièrement ou est athlète professionnel, les glucides à absorption lente ou complexes peuvent couvrir entre 60 et 65 % des calories journalières du régime.
Cette augmentation s’explique par le fait qu’une baisse de ces nutriments essentiels peut provoquer une fatigue précoce, conséquence d’un épuisement du glycogène ou d’une hypoglycémie.
Aliments adaptés pour le pré-entraînement
Bien que les glucides à absorption lente ou complexes que nous avons déjà cités comme : céréales complètes, pain complet, légumineuses, riz… soient ceux qui procurent une sensation de satiété plus longue, cela ne veut pas dire que les glucides simples soient nuisibles à la santé à ce moment-là.
Par exemple, la plupart des fruits appartiennent à la catégorie des glucides simples et ne doivent pas être exclus d’un régime bien équilibré.
Quels aliments se digèrent plus vite ?
Comme nous l’avons dit, les aliments contenant des glucides sous leur forme la plus simple (glucose) seront ceux qui s’assimilent plus rapidement et facilement.
Les dattes sont une excellente option à prendre avant l’entraînement.
Que ne faut-il pas manger avant de s’entraîner ?
Ce qu’il ne faut jamais manger avant de s’entraîner, c’est uniquement un sucre simple ou un aliment qui n’apporte pas d’énergie comme les légumes.
Bien qu’ils soient excellents et indispensables au niveau vitaminique et minéral, ils ne sont pas la source d’énergie idéale pour affronter une séance d’exercice.
D’autre part, comme les graisses demandent plus de temps pour être digérées et ralentissent même la digestion, elles ne sont pas non plus les aliments les plus adaptés juste avant l’entraînement.
Combien de temps attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice ?
Un point important est que l’alimentation pré-entraînement dépendra du temps disponible entre le repas et le début de l’exercice.
En moyenne, il faut attendre environ 30-40’.
Sache que les muscles vont avoir besoin de mobiliser du sang et si ce sang est dans l’estomac en train de digérer, il y a de fortes chances que tu finisses avec un malaise gastrique voire une coupure de digestion.
Dans ce sens, ces repas doivent être riches en glucides pour obtenir de bonnes réserves de glycogène et permettre un entraînement efficace à haute intensité ; en plus de contenir des protéines qui apportent les acides aminés essentiels à la réparation musculaire.
Quelle quantité manger avant l’entraînement ?
Il est important de préciser qu’il faut toujours faire attention aux portions à consommer, qui se calculent en fonction du besoin quotidien de chaque individu.
Même si cela peut sembler anodin, c’est crucial pour bien contrôler selon le type d’entraînement et la condition physique de la personne qui s’entraîne.
Un autre point à souligner est la nécessité d’une bonne hydratation pour ceux qui pratiquent un sport à haute intensité et puissance.
Que manger avant d’aller à la salle pour avoir de l’énergie ?
Une excellente idée est cette combinaison, où les pâtes apportent des glucides et les légumes, grâce à leur teneur en fibres, calment l’anxiété et contrôlent l’appétit ; en plus d’être très faciles à digérer.
Comme recommandation, tu peux varier entre brocoli, carotte, asperges, épinards…
Que manger avant une séance de musculation ?
Si tu as entre 2 et 4 heures pour manger avant de commencer l’entraînement, voici quelques options que tu pourrais préparer :
Toasts d’Avoine Maison
Ces pancakes sont faits avec de la flocons ou farine d’avoine, source de glucides, des œufs et du lait, source de protéines animales.
Ils sont très polyvalents et faciles à faire, on peut aussi ajouter un peu de fruit pour augmenter la teneur en fructose, comme une banane ou quelques fruits rouges.Pancakes pour Végans
C’est une proposition rapide, facile et nutritive, en plus d’être adaptée aux végans.
Le riz et l’avoine sont des glucides à absorption lente, en plus de contenir des protéines et des graisses saines,
C’est un repas très recommandé car il aide à maintenir un niveau énergétique élevé pour les entraînements de puissance.Sandwich Beurre de Cacahuète et Banane
La banane est un fruit considéré comme glucide, riche en potassium, ce qui aide à prévenir les crampes pendant l’entraînement, fréquentes lors d’entraînements prolongés.
Les crèmes ou beurres de fruits secs comme celui de cacahuète ou d’amandes sont un accompagnement idéal pour compléter ce repas, en prenant comme base des glucides le pain.Flocons de Maïs avec Protéine
La combinaison d’un glucide facile à digérer et d’une protéine à libération moyenne, grâce à sa préparation rapide, sera l’une des préférées de beaucoup et constitue une excellente option, très énergétique.
C’est aussi très facile et rapide à préparer comme à digérer.Barres énergétiques
Il existe de nombreuses marques sur le marché qui proposent une gamme de ces barres en divers goûts et formats. Elles sont appelées énergétiques car la plupart de leurs ingrédients sont des glucides, comme l’avoine.
On peut aussi les faire à la maison, ce qui facilite le contrôle des portions à consommer.
Bibliographie :
- « Nutrition sportive axée sur le cross training » C.F. Galache (2019)
- « Nutrition dans le sport. Une approche pratique » Louise Burke. (2007)
- « Bien manger, courir mieux » Karen Cámera
- « Le guide complet de la nutrition du sportif » Anita Bean (2016)
- Connaissances et expérience personnelle
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