Recettes Pré-Entraînement

Recettes Pré-Entraînement

Nous tous passionnés par le monde du fitness et de l’entraînement nous occupons à la fois de l’entraînement et de la nutrition, cherchant toujours à optimiser toutes les variables. Aujourd’hui en particulier, nous nous consacrons à un aspect très important : que manger en pré-entraînement ?

La pratique constante développée par les personnes dans certains sports de haute intensité et puissance, comme le Crossfit, l’haltérophilie, l’athlétisme ou le populaire Functional Fitness, entraîne une dépense énergétique importante sur notre corps.

Par conséquent, il exige une alimentation équilibrée et plus saine qui comprend des repas suffisamment complets avant l’entraînement, en cherchant à équilibrer la consommation quotidienne de calories avec la dépense énergétique, en prenant soin d’éviter activez le gain de poids.

Que manger avant l’entraînement ?

Avant de commencer l’entraînement, l’idéal est de consommer, de manière générale, des glucides féculents à absorption lente pour qu’ils soient libérés progressivement.

Cela permet aux réserves de glycogène de rester dans le corps plus longtemps et de ne pas s’épuiser aussi rapidement.

Ce qui est un avantage important, étant donné que l’entraînement dans les sports de haute intensité et les sports de puissance dure généralement de 45 à 90 minutes ou même plus par séance quotidienne et que le corps peut continuer à brûler plus calories pendant 48 heures, après cette séance d’entraînement intense.

Dans une alimentation normale et équilibrée, les glucides peuvent constituer environ 45 à 55% de notre alimentation, toujours en fonction de chaque personne et de chaque situation.

Mais lorsqu’il s’agit de une personne qui s’entraîne régulièrement ou qui est un athlète professionnel, les glucides à absorption lente ou complexes peuvent couvrir entre 60 et 65% des calories quotidiennes inclus dans le régime.

Quoi manger avant de s'entraîner

Cette augmentation est due au fait qu’une diminution de ces nutriments essentiels peut provoquer une fatigue précoce, en raison de l’épuisement du glycogène ou de l’hypoglycémie.

De cette manière, une brûlure musculaire se produirait, ce qui représente le cauchemar de tout athlète de haut niveau : réduire son pourcentage musculaire en raison d’un manque de nutriments.

Aliments appropriés pour le pré-entraînement

Bien que glucides à absorption lente ou les glucides complexes que nous avons déjà mentionnés comme : les grains entiers, le pain de blé entier, les légumineuses, le riz… sont ceux qui nous font sentir rassasié le plus longtemps, cela ne signifie pas que les glucides simples sont nocifs pour la santé en ce moment.

Fruit avant l'entraînement

Par exemple, la plupart des fruits entrent dans la catégorie des glucides simples et ne doivent pas être abandonnés dans une alimentation bien équilibrée .

La différence entre les deux est que les glucides à absorption lente peuvent être consommés à tout moment et sont fortement recommandés dans les repas avant l’entraînement.

Quels aliments sont digérés plus rapidement ?

Comme nous l’avons dit, les aliments qui contiennent des glucides dans leur unité la plus simple (glucose) seront ceux qui seront assimilés plus rapidement et plus facilement.

Dattes avant de s'entraîner

Les dattes sont une excellente option à prendre avant l’entraînement.

Entre autres : sucre, miel, bananes, raisins secs, fruits déshydratés, jus de fruits…

Qu’est ce qu’il ne faut pas manger avant l’entraînement ?

Ce que nous ne devrions jamais manger avant l’entraînement, c’est juste un simple sucre ou un aliment qui ne fournit pas d’énergie comme les légumes

Bien qu’au niveau des vitamines et des minéraux, ils soient excellents et essentiels, ils ne sont pas la source d’énergie idéale pour faire face à une séance d’exercice.

D’un autre côté, comme les graisses nécessitent un temps de digestion plus long et même le ralentissent, elles ne seraient pas les aliments les plus appropriés à manger juste avant l’entraînement.

Cependant, en quantité modérée comme un repas précédent (2 à 4 heures avant), ils seraient une option.

Combien de temps après avoir mangé dois-je attendre pour faire de l’exercice?

Un aspect important est que le régime pré-entraînement dépendra du temps dont vous disposez entre le repas et le début de l’exercice.

En moyenne, vous devriez vous attendre 30-40’.

Gardez à l’esprit que les muscles auront besoin de mobiliser le sang et si ce sang se trouve dans l’estomac en train de digérer, il est fort probable que vous vous retrouviez avec des maux d’estomac et même avec une coupure de digestion.

En ce sens, ces repas doivent être riches en glucides pour obtenir des réserves de glycogène abondantes et réaliser un entraînement efficace à haute intensité ; en plus de contenir des protéines qui fournissent des acides aminés essentiels pour la réparation musculaire.

Nous ne pouvons pas fermer cette section sans mentionner les shakesprotéinés pris avant l’entraînement , car ils sont rapidement assimilés, idéal pour avant de commencer l’exercice. Vous pouvez le voir dans ce lien.

Quel quantité manger pendant le pré-entraînement ?

Il est important de noter que vous devez toujours prendre en compte le soin des portions à consommer, qui sont calculées en fonction des besoins quotidiens de chaque individu .

Bien que cela puisse paraître hors de propos, il est d’un grand intérêt de le considérer afin d’effectuer un contrôle adéquat en fonction du type d’entraînement et de la condition physique de la personne qui le réalise.

Entraînement et Nutrition

Un autre aspect à souligner est la nécessité d’une hydratation adéquate de la part de ceux qui pratiquent un sport de haute intensité et puissance.

La consommation d’eau est impérative pour que les muscles restent bien hydratés. De cette façon, on évite les blessures, les crampes et les fractures courantes chez les athlètes et les athlètes qui développent une grande puissance lors de leurs séances d’exercice.

Que manger avant d’aller au gymnase pour avoir de l’énergie?

Une excellente idée est cette combinaison, où les pâtes fournissent des glucides et des légumes, en raison de la quantité de fibres qu’ils contiennent, maintiennent l’anxiété à distance et contrôlent l’appétit ; ils sont également très faciles à digérer.

Pâtes aux Légumes

Recette saine, idéale avant de faire de l'exercice physique.

Conseils de la recette: Pâtes aux Légumes

  • Temps de préparation: 5 minutes
  • Temps de cuisine: 8 minutes
  • Taille de la portion: 1 Plaque
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 80gr de pâtes
  • 1 bol de légumes cuits au four, cuits à la vapeur, grillés ou râpés
  • Source de protéines : poitrine de poulet 150gr, dinde ou 2 boîtes de thon
  • Huile d'olive
  • Sel
Information Nutritionnelle par portion
Calories:572,3kcal
Graisses:14g
dont saturées:3,4g
Glucides:72g
dont sucres:4,7g
Fibre:6,2g
Protéines:39,6g
Sel:3,4g

Comment préparer: Pâtes aux Légumes

  1. Faites cuire les pâtes.
  2. Faites cuire le poulet ou la poitrine de dinde.
  3. Ajouter les pâtes avec les légumes et la source de protéines (soit le thon ou la poitrine) dans une assiette creuse.
  4. Assaisonnez avec de l'huile d'olive et d'une pincée de sel.

À titre de recommandation, vous pouvez varier entre brocoli, carotte, asperge, épinard…

Si l’entraînement a lieu l’après-midi et que le prochain repas est le déjeuner, cette option est idéale.

Que manger avant une séance de musculation ?

Si vous avez entre 2 et 4 heures pour manger avant de commencer l’entraînement, certaines options que vous pourriez préparer sont les suivantes :

  • Toast à l’Avoine Maison

    Ces pancakes sont faits avec des flocons d’avoine ou de farine, qui sont une source de glucides, d’œufs et de lait, comme source de protéines animales.

    Ils sont très polyvalents et faciles à préparer. Vous pouvez également ajouter des fruits pour augmenter la teneur en fructose, comme une banane ou des fruits rouges.
  • Crêpes pour les Végétaliens

    Il constitue une proposition rapide, facile et nutritive, en plus d’être adaptée aux végétaliens.

    Étant des glucides à absorption lente de riz et d’avoine, en plus de contenir des protéines ainsi que des graisses saines,

    C’est un repas hautement recommandé car il aide à maintenir un niveau d’énergie élevé pour l’entraînement en puissance.
  • Sandwich au Beurre de Cacahuètes et aux Bananes

    La banane est un fruit considéré comme un glucide à haute teneur en potassium, ce qui aide à prévenir les crampes pendant l’entraînement, qui ont tendance à apparaître constamment lorsqu’il s’agit d’un entraînement prolongé.

    Les crèmes ou les beurres de fruits secs comme la cacahuète ou l’amande sont un compagnon idéal pour compléter ce repas, à base de glucides dans le pain.
  • Muesli, fruits frais et yaourt faible en graisses

    La combinaison de yaourt avec des noix et des fruits frais est l’un des préférés de nombreuses personnes et constitue une excellente option, très riche en énergie, car elle comprend les trois macronutriments : protéines animales, graisses et glucides.

    Il est également assez facile et rapide à préparer et à digérer.
  • Barres énergétiques

    Il existe de nombreuses marques sur le marché qui proposent une gamme de ces barres dans diverses saveurs et présentations. Ils sont appelés énergétiques car la plupart de leurs ingrédients sont des glucides, comme l’avoine.

    Ils peuvent également être préparés à la maison, facilitant ainsi le soin des portions à consommer.

Bibliographie :

  1. “Nutrición deportiva enfocada al cross training” C.F. Galache (2019)
  2. “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. (2007)
  3. “Come bien, corre mejor” Karen Cámera
  4. “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean (2016)
  5. Conocimientos y experiencia personal

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  • Ce que vous mangez est tout aussi important avant l’entraînement qu’après l’exercice. Les Smoothies Recovery ou de Récupération sont une excellente option pour… Continuez à lire.
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Au sujet María José García
María José García
María José a été liée au monde du sport toute sa vie. Depuis son enfance, elle s'est inscrite et a même participé à des compétitions dans divers sports, comme le patinage, la natation ou la gymnastique.
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