Recettes Post-Entraînement

Recettes Post-Entraînement

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, quelle meilleure façon de le faire que de prêter attention à la nourriture juste après : Recettes Post-Entraînement.

La phase post-entraînement constitue la période la plus importante en termes de nutrition pour toute personne pratiquant un sport de haute intensité et puissance, même de tout l’apport ou consommation de la journée.

D’où l’importance qu’il faut donner à la préparation des recettes post-entraînement, en veillant à ce qu’elles apportent la teneur en nutriments nécessaire à la récupération des muscles, qui viennent de faire un effort intense et ont besoin de récupérer tout ce qui a été perdu dans ce processus ardu.

Si à un autre moment nous vous parlerons des smoothies post-entraînement et aussi dans cet article sur quel type de smoothie maison vous fera profiter pleinement de la récupération, le moment est venu de traiter les aliments.

Que manger après l’entraînement ?

Après l’entraînement, le corps est dans des conditions optimales pour recevoir et assimiler tous les nutriments des aliments.

Il s’agit d’une période de temps connue sous le nom de fenêtre anabolique, qui s’écoule juste à la fin de la séance d’exercice et dure environ 30 ou 40 minutes, bien que certaines études récentes suggèrent que cette période n’est pas si courte et peut être prolongéede 48 à 72 heures.

Shakes après l'entraînement

Cela dépendra également de l’individu et de son apport au cours de la journée.

La vérité est que pendant cette période, le corps assimile efficacement tous les aliments consommés, redirigeant les nutriments directement vers les muscles.

Que manger pour retrouver de l’énergie après l’effort ?

Lors de l’exécution d’exercices de résistance, d’intensité et de puissance, tels que le Crossfit, le Functional Fitness, l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les fibres musculaires subissent des micro-coupures.

Ainsi qu’une dépense énergétique élevée en termes de teneur en acides aminés, de réserves énergétiques issues du glycogène, qui est obtenu à partir des glucides consommés dans la journée, et des électrolytes.

En ce sens, la nourriture que nous fournissons après la séance d’entraînement est vitale pour le bon développement ou la restauration des muscles.

Faire des Poids

En plus de compenser le coût subi par l’organisme, en restaurant les réserves de glycogène.

De cette manière, le développement musculaire se produit, améliorant la composition corporelle et les performances physiques de l’individu.

Quels aliments manger après l’entraînement ?

De tout ce qui précède, il est déduit que le régime après l’effort physique réalisé avec la pratique de ce type d’exercice, doit être rigoureusement surveillé puisqu’il dépend de chaque personne et de son objectif.

Il est généralement recommandé que la consommation de glucides, soit de préférence d’indice glycémique moyen-élevé et d’absorption rapide, qui favorisent la synthèse des protéines et sont responsables de la restauration du glycogène.

Smoothies Protéiné

Il est également très pratique d’accompagner l’apport glucidique avec des protéines, d’origine animale ou végétale.

Les protéines restaurent / régénèrent les fibres musculaires et préviennent le catabolisme (perte de masse musculaire due au surentraînement ou à la fonte musculaire).

Liste des aliments

Pour faciliter ce travail, nous vous fournissons une liste des aliments les plus riches en protéines (visitez ce lien) et glucides (dans ce post).

Nous faisons une mention spéciale pour les athlètes végétaliens, et nous laissons cette liste avec des aliments protéinés adaptés à ce type de régime.

Qu’est-ce que je ne dois pas manger après le gymnase ?

Il est important de ne pas laisser de côté les graisses saines, car elles aident à maintenir un bon équilibre hormonal, mais, en termes généraux, le temps post-entraînement n’est pas toujours le plus approprié.

Nous savons que les hormones telles que la testostérone se développent plus efficacement en présence de graisse.

Graisses Saines

Cette hormone particulière est l’une des principales dans le processus d’augmentation de la masse musculaire et de son maintien.

Cependant, il est préférable de consommer ce groupe de macronutriments en dehors des heures d’entraînement car ils ralentissent le processus d’absorption des nutriments des deux autres (glucides et protéines).

Comment récupérer ses muscles après l’effort ?

Il est important de garder à l’esprit que après de longues séances d’exercice, au cours desquelles la résistance prolonge le travail, la transpiration est incontrôlable et les électrolytes atteignent des pics minimaux, ceux-ci doivent être rechargés de manière appropriée.

En ce sens, l’hydratation avant, pendant et après l’entraînement est essentielle.

Si l’eau est accompagnée de boissons énergisantes ou d’acides aminés à chaîne ramifiée, cela garantira une récupération et une régénération musculaire beaucoup plus efficaces, minimisant la douleur du lendemain, pour pouvoir reprendre l’entraînement avec la même énergie et explosivité des jours précédents.

Evorecovery

Evorecovery de HSN fournit tout ce dont vous avez besoin juste après l’entraînement.

Il faut aussi se rappeler que certains sportifs font même des entraînements doubles dans la journée, donc leur récupération doit être plus rapide pour réussir une deuxième journée.

Cet objectif est atteint grâce à un apport correct des besoins alimentaires quotidiens et en suivant un plan structuré d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation suffisante, de manière contrôlée.

Maintenant que vous savez combien et quand manger après l’entraînement, n’oubliez pas que si votre régime alimentaire n’est pas correct, vous n’atteindrez pas l’objectif pendant de nombreuses heures que vous consacrez à l’entraînement.

Recette de Smoothie Protéinée aux Fruits Secs

La poudre de protéines est largement utilisée au niveau sportif, non seulement pour sa simplicité de préparation, mais elle fournit également les grammes de protéines de qualité sans matières grasses nécessaires.

Il est recommandé de l’accompagner de quelques fruits frais, en raison de sa haute teneur en glucides, en électrolytes et en plus d’avoir une charge importante d’antioxydants.
Shake Protéiné aux Fruits Frais

L'une des options les plus simples et les plus efficaces consiste à opter pour un repas liquide à base de poudre de protéines et de fruits frais de saison.

Conseils de la recette: Shake Protéiné aux Fruits Frais

  • Temps de préparation: 5 minutes
  • Temps de cuisine: 1 minute
  • Taille de la portion: 1 Verre
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 1 cuillère de protéine en poudre (d'origine animale ou végétale)
  • 1-2 morceaux de fruits frais de saison (fraises, pêches, melon, pastèque...)
  • 250 ml d'eau, de lait ou de boisson végétale
Information Nutritionnelle par portion
Calories:230kcal
Graisses:1,1g
dont saturées:0,3g
Glucides:30g
dont sucres:12g
Fibre:3g
Protéines:25g
Sel:0,1g

Comment préparer: Shake Protéiné aux Fruits Frais

  1. Hachez les fruits.
  2. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
  3. Bien mélanger.
  4. Servir dans un verre.
Nous vous laissons dans le panier les ingrédients pour préparer cette recette : version protéine végane ou avec protéine animale.

Voici quelques suggestions pour préparer des recettes post-entraînement, qui vous aideront à rester en forme en suivant une alimentation équilibrée.

Recettes Post-Entraînement

Les repas post-entraînement dépendront toujours de certains aspects fondamentaux, tels que : l’intensité des exercices effectués, le temps d’exécution, le poids de la personne et le reste des repas consommés au cours de la journée.

Ci-dessous, nous proposons plusieurs idées à garder à l’esprit qui faciliteront cette tâche, en plus d’atteindre une composition corporelle idéale.

Si, comme moi, vous êtes concerné, prenez note :

  • Crêpes Sans Gluten

    Délicieuse recette pour les personnes intolérantes au gluten et à la recherche d’une option valable après l’entraînement.

    Vous pouvez vous entraîner l’estomac vide ou avec un shake avant l’entraînement, par conséquent, cela pourrait être excellent pour ce moment.
  • Sandwich au Poulet

    Rien de mieux que de rétablir l’équilibre hormonal de votre corps avec un délicieux sandwich au poulet grillé, avec le pain que vous aimez le plus.

    Si cela coïncide avec le déjeuner, ce serait une excellente option.
  • Omelette aux Patates Douces

    Excellente combinaison : avec les œufs, nous obtenons les protéines nécessaires pour créer des fibres musculaires et étant la patate douce un glucide facile à digérer, cela aidera à récupérer ce qui a été perdu pendant l’entraînement.

    Comme repas du jour, c’est une recette merveilleuse.
  • Muffins aux Protéines de Soja

    Fabriqués avec des protéines de soja isolées et de l’avoine, ils sont remplis de fruits rouges.

    Quelle meilleure collation après l’entraînement que d’avoir de délicieux muffins de remise en forme.
  • Burger de Saumon à la Mangue

    Le poisson contient des protéines animales très bien digérées, fournissant des acides aminés essentiels et de bonnes graisses, telles que l’Oméga, pour améliorer l’équilibre hormonal.

    À titre de recommandation, et si cela coïncide avec le dîner, ce serait une option très intéressante.

Bibliographie

  1. “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. 2009
  2. “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean 2016
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
  4. https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
  5. Contributions personnelles

Entrées Associées

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Évaluation Recettes Post-Entraînement

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Au sujet María José García
María José García
María José a été liée au monde du sport toute sa vie. Depuis son enfance, elle s'est inscrite et a même participé à des compétitions dans divers sports, comme le patinage, la natation ou la gymnastique.
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