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La maltodextrine fait-elle grossir ? Est-elle vraiment sûre ? Ici, on t’explique tout ce que tu dois savoir sur ce complément.
- La maltodextrine est un glucide dérivé de sources comme le maïs, la pomme de terre ou le riz, utilisé principalement dans les compléments énergétiques et produits pour sportifs.
Sa capacité à fournir de l’énergie rapidement absorbée en fait un ingrédient idéal dans les situations de forte demande calorique, comme les entraînements intensifs et les activités physiques d’endurance.
Sommaire
- 1 Avant tout, la maltodextrine est-elle sûre ?
- 2 À quoi sert-elle ou quels sont ses usages ?
- 3 La maltodextrine fait-elle grossir ?
- 4 Comment la prendre en toute sécurité pour maximiser ses bienfaits
- 5 Quand prendre la maltodextrine ?
- 6 Pour qui est-elle particulièrement recommandée ?
- 7 Quand vaut-il mieux l’éviter ? Effets secondaires possibles
Avant tout, la maltodextrine est-elle sûre ?
La sécurité de la maltodextrine est un sujet fréquent dans les débats sur la nutrition. Des études scientifiques confirment sa sécurité lorsqu’elle est consommée en quantités modérées et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
- La maltodextrine est rapidement traitée et absorbée par le corps, ce qui la rend utile dans certains contextes, mais il est toujours important de faire attention aux quantités et aux objectifs personnels.
À quoi sert-elle ou quels sont ses usages ?
La maltodextrine est utilisée dans divers domaines grâce à sa polyvalence :
- Facilite la récupération énergétique pour les sportifs : Recharge les réserves d’énergie, maintient l’intensité pendant l’effort et contribue à la récupération après l’effort.
- Améliore la performance musculaire : Aide à maintenir un haut niveau lors d’activités intenses et prolongées. Peut être combinée avec d’autres compléments sportifs et n’apporte pas de nutriments supplémentaires.
- Facilite la digestion : Son poids moléculaire élevé permet un transit gastrique rapide et sa faible osmolarité évite les troubles digestifs chez les athlètes.
- Fournit un index glycémique élevé : Avec un index glycémique de 85-105, elle apporte du glucose rapidement absorbé comme source d’énergie immédiate.
- Recommandée pour les personnes cœliaques : Sans gluten, elle convient aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, en doses variables selon l’objectif et l’activité.
La maltodextrine fait-elle grossir ?
Bien qu’elle soit un glucide à absorption rapide, son effet sur le poids dépend de la manière et du moment où elle est consommée. Dans un contexte sportif, elle aide à reconstituer l’énergie sans contribuer à la prise de poids, à condition d’être consommée selon les besoins caloriques individuels.
Comment la prendre en toute sécurité pour maximiser ses bienfaits
Pour maximiser les bénéfices de la maltodextrine, il est important de la consommer correctement :
-Pendant les entraînements courts (<60 minutes) : Il n’est généralement pas nécessaire d’en prendre pendant, on passe directement à la phase post-entraînement.
-Pendant les entraînements longs : En prendre en petites quantités au cours d’une activité prolongée aide à maintenir l’énergie.
- Durée modérée (60-90 minutes) : Prends environ 20-30 g de maltodextrine dilués dans de l’eau, en les consommant progressivement à partir de 30 minutes. Tu peux ajouter des électrolytes, comme Evolytes.
- Entraînements longs (>90 minutes) : Consomme entre 30-60 g par heure. Divise cette quantité en petites prises toutes les 15-20 minutes pour maintenir un taux de glucose stable et éviter les gênes gastriques.
- Combiner maltodextrine et fructose en ratio 2:1 : Pour un apport élevé en glucides (90 g de glucides par heure) lors de compétitions ou entraînements très longs, on peut combiner ces deux glucides : 60 g de maltodextrine + 30 g de fructose, dilués dans 500-750 ml d’eau.
-Post-entraînement : La combiner avec des protéines peut accélérer la récupération musculaire. Tu peux utiliser 30-50 g de maltodextrine avec une source de protéines (comme Evowhey Protein ou des protéines végétales) dans une proportion 3:1 (glucides:protéines). Cela optimise la récupération musculaire, réduit la fatigue et favorise la réparation des tissus.
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Selon une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, les glucides en poudre sous forme de maltodextrine sont sûrs pour les jeunes athlètes en bonne santé qui les utilisent pour la resynthèse du glycogène après l’exercice, à condition d’avoir un métabolisme du glucose adéquat.
La maltodextrine est un complément très intéressant pour les sportifs pratiquant des activités à haute intensité.
Quand prendre la maltodextrine ?
La maltodextrine peut se prendre à trois moments clés pendant l’entraînement : avant, pendant et après. Le choix dépendra de l’objectif recherché.
- Avant l’entraînement
Prendre de la maltodextrine peut aider à augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la performance pendant l’effort. En effet, la maltodextrine est une source de glucides à absorption rapide qui fournit de l’énergie de façon efficace et durable.
Il est conseillé de prendre la maltodextrine entre 30 et 60 minutes avant l’entraînement pour permettre une bonne absorption par le corps.
- Pendant l’entraînement
Elle peut être utile pour fournir une source continue d’énergie. En maintenant les niveaux d’énergie, la maltodextrine peut aider à réduire la fatigue et améliorer la performance lors d’efforts prolongés.
Il est recommandé de prendre de la maltodextrine à intervalles réguliers pendant l’exercice pour maintenir l’énergie et améliorer l’endurance.
- Après l’entraînement
La maltodextrine peut aider à la récupération musculaire. L’effort intense peut épuiser les réserves de glycogène musculaire et augmenter le catabolisme des protéines. La maltodextrine peut aider à reconstituer les réserves de glycogène et réduire le catabolisme protéique.
Veille à prendre la maltodextrine dans les 30 minutes suivant l’effort pour profiter au maximum de son potentiel de récupération musculaire.
Pour qui est-elle particulièrement recommandée ?
La maltodextrine n’est pas pour tout le monde, mais elle est particulièrement utile pour :
- Les sportifs d’intensité élevée et d’endurance : Ceux qui pratiquent la natation, la course ou le cyclisme, car ils ont besoin d’une énergie constante.
- Les personnes souhaitant perdre du poids : Même si ça peut paraître contradictoire, elle peut être utilisée dans des plans contrôlés pour maintenir l’énergie sans recourir à d’autres glucides plus denses.
Quand vaut-il mieux l’éviter ? Effets secondaires possibles
La maltodextrine est généralement sûre pour la plupart des gens, mais une consommation excessive ou prolongée peut présenter des risques.
En cas de surconsommation :
- La maltodextrine peut élever le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être dangereux pour les personnes diabétiques ou résistantes à l’insuline.
- En tant que glucide complexe, la maltodextrine peut être difficile à digérer pour certaines personnes souffrant de troubles intestinaux comme le syndrome de l’intestin irritable.
- Elle a été associée à un risque accru de caries dentaires et d’obésité.
Pour éviter ces risques :
- Il est important de consommer la maltodextrine en quantités modérées et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
- Les compléments de maltodextrine doivent être pris selon les instructions du fabricant et il ne faut pas dépasser les doses recommandées.
- Il est conseillé de prendre la maltodextrine avec des aliments riches en fibres pour aider à stabiliser la glycémie, prévenir les caries et éviter les troubles digestifs.
Études et références sur la maltodextrine
- Stewart P, Renney CM, Mooibroek TJ, Ferheen S, Davis AP. Reconnaissance de la maltodextrine par une lectine synthétique macrocyclique. 19 juil. 2018. doi : 10.1039/c8cc05074k.
- Beldengrün Y, Aragon J, Prazeres S, Montalvo G, Miras J, Esquena J. Émulsions eau-dans-eau (W/W) gélatine-maltodextrine pour la préparation de microgels enzymatiques réticulés. 28 juin 2018. doi : 10.1021/acs.langmuir.8b01599.
- Fisher-Wellman KH, Bloomer RJ. Absence d’effet d’un repas riche en dextrose ou maltodextrine sur le stress oxydatif postprandial chez des jeunes hommes en bonne santé. Oct 2010;20(5):393-400.
- Nickerson KP, McDonald C. L’adhésion d’Escherichia coli adhérente-invasive associée à la maladie de Crohn est renforcée par l’exposition à la maltodextrine, polysaccharide alimentaire omniprésent. 2012;7(12):e52132. doi : 10.1371/journal.pone.0052132. Publié en ligne le 12 déc. 2012.
- Nickerson KP, Homer CR, Kessler SP, Dixon LJ, Kabi A, Gordon IO, Johnson EE, de la Motte CA, McDonald C. Le polysaccharide alimentaire maltodextrine favorise la survie de Salmonella et la colonisation muqueuse chez la souris. 7 juil. 2014;9(7):e101789. doi : 10.1371/journal.pone.0101789.
- ECollection 2014.Kishimoto Y, Kanahori S, Sakano K, Ebihara S. Dose unique maximale de maltodextrine résistante ne provoquant pas de diarrhée chez l’humain. 2013;59(4):352-7.
- Shelburne SA, Sumby P, Sitkiewicz I, Okorafor N, Granville C, Patel P, Voyich J, Hull R, DeLeo FR, Musser JM. L’utilisation de la maltodextrine joue un rôle clé dans la capacité du streptocoque du groupe A à coloniser l’oropharynx. Août 2006;74(8):4605-14.
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