Fructose : qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert, comment le prendre

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

« Le fructose, c’est le sucre des fruits ».

Tu demandes à qui tu veux, on te dira ça, mais est-ce que c’est vraiment aussi simple que ça ?

Sommaire

1 Qu’est-ce que le fructose ?
2 Aliments contenant du fructose
3 À quoi ça sert ?
4 Fructose comme édulcorant
5 Pourquoi prendre du fructose
6 Fructose ou glucose, lequel est meilleur ?
7 Intolérance au fructose, comment savoir ?
8 Sources bibliographiques
9 Articles liés

Qu’est-ce que le fructose ?

Le fructose est un sucre, plus précisément un monosaccharide, tout comme le glucose ou le galactose.

Les 3 monosaccharides partagent leur structure moléculaire (C6H12O6), et ont le même poids moléculaire.

Cependant, ils présentent de légères différences structurelles : le fructose est le « plus différent », ce qui fait que sa pharmacodynamie diffère significativement des deux autres molécules.

Par exemple, il possède différents transporteurs transmembranaires, qui lui confèrent des caractéristiques particulières d’absorption et de stockage.

Le fructose présente une série d’avantages et d’inconvénients liés à son usage, qui ne sont pratiquement jamais inhérents à la consommation de sources naturelles de fructose (comme les fruits), ou à une consommation modérée ; mais plutôt à l’abus constant de produits transformés riches en ce sucre.

Tu veux tout savoir sur le fructose ? Reste avec moi, je t’explique !

Aliments contenant du fructose

Dans la nature, on trouve le fructose dans les fruits et les légumes.

Dans ces derniers, en quantités très faibles.

Il existe des fruits avec un plus fort contenu en fructose, principalement ceux qui sont déshydratés (comme les figues, abricots secs et raisins secs), donc on revient à la conclusion précédente ; la quantité de fructose que l’on peut trouver dans la nature, sans traitement, même dans les fruits, est assez faible.

Peut-être que la plus grande source naturelle de fructose libre se trouve dans le miel, qui contient environ 41 % de fructose, une quantité significative.

Cependant, la source principale de consommation de fructose dans les sociétés développées se trouve dans :

Le sucre de table (un disaccharide obtenu par combinaison de glucose et fructose) ;
Et dans les sirops de maïs à haute teneur en fructose, qui tournent autour de 42-55 %, et qui sont ajoutés dans beaucoup de produits de consommation quotidienne (surtout dans les céréales, confitures, produits de boulangerie et pâtisserie, et boissons gazeuses) ; pour leurs propriétés technologiques alimentaires.

À quoi ça sert ?

Le fructose a une fonction claire : reconstituer les concentrations de glycogène hépatique.

Le fructose est absorbé dans l’organisme par des transporteurs différents de ceux du glucose et du galactose.

Je ne vais pas m’attarder à expliquer cela, car vous pouvez le lire dans mon article sur la Dextrose en cliquant ici.

Simplement, le glucose est absorbé dans la membrane apicale des entérocytes via SGLT1 et le fructose via GLUT5.

C’est la raison pour laquelle la combinaison glucose-fructose dans un ratio 2:1 améliore la quantité de sucres que l’on peut absorber de 51 %, car on utilise les deux transporteurs.

C’est particulièrement utile chez les sportifs qui s’entraînent (ou concourent) dans des sports principalement glycolytiques, où ils ont besoin de boissons à base de glucides et d’électrolytes pour maintenir la performance sportive.

Selon l’ACSM (2016), nécessairement à partir des efforts de plus de 45 minutes.

Figure II. Recommandations de consommation de glucides pendant l’entraînement, par l’ACSM.

Il devient indispensable de fournir conjointement les deux sucres à partir de 2 heures, quand on dépasse 49 g/h de glucides (Jeukendrup, 2004).

Fructose comme édulcorant

Le fructose est un sucre qui a une valeur édulcorante entre 50 et 80 % supérieure au sucre de table.

C’est pourquoi c’est une option valable si tu veux utiliser un sucre comme édulcorant, car tu auras besoin d’un peu plus de la moitié de la quantité de saccharose pour obtenir la même douceur dans ta boisson.

Pourquoi prendre du fructose

Le fructose est un excellent glucide, car les sportifs ont des concentrations plus élevées de glucides dans le foie que les personnes sédentaires.

À partir de 2 heures d’exercice physique, et des 50 g de glucides par heure, l’apport de glucides utilisant plusieurs transporteurs est indispensable pour ne pas saturer les transporteurs, donc la combinaison de dextrose et fructose devient une excellente option.

Fructose ou glucose, lequel est meilleur ?

Cette question est mal posée en soi, car il n’est pas possible de donner une réponse absolument certaine.

Mais il est important d’expliquer le rôle de l’activité physique dans la détermination de la quantité quotidienne de fructose à consommer.

Figure III. Sous-types de transporteurs de glucose les plus fréquents et leur localisation organique.

L’image ci-dessus montre les principaux sous-types de transporteurs de glucose et les tissus où ils s’expriment principalement.

Quand on consomme du glucose (ou n’importe quel polysaccharide formé de monomères de glucose, comme l’amidon de pomme de terre, d’avoine, de riz, ou leurs hydrolysats…), il est absorbé dans l’intestin, passe dans le sang, et accède aux cellules musculaires via les transporteurs GLUT4, exprimés surtout dans les myocytes et adipocytes ; leur translocation est stimulée par l’insuline.

Le fructose est absorbé de façon limitée par les transporteurs GLUT5 dans l’intestin, plus on consomme de fructose au quotidien, plus l’expression de ces transporteurs augmente et donc plus on peut en absorber (Taskinen et al., 2019).

Le fructose absorbé rejoint la circulation porte et se dirige vers le foie, car il accède aux cellules via GLUT2, un transporteur de monosaccharides non exprimé dans les cellules musculaires, donc ce fructose ne peut pas être capté par les cellules musculaires, il est piégé par le foie.

Figure IV. Métabolisme simplifié du glucose et du fructose dans le foie.

Le fructose est la principale source de reconstitution du glycogène hépatique perdu pendant l’exercice physique. C’est pourquoi le fructose est une excellente source de sucres pour récupérer un sportif.

C’est la raison pour laquelle les cyclistes du Tour de France consomment en moyenne 460 g de sucres et plus de 5800 kcal par jour pendant les étapes de la course et sont métaboliquement en pleine forme (Saris et al., 1989) ;

Alors que d’autres personnes sédentaires avec un apport de 3000 kcal/jour et de fortes quantités de fructose développent un diabète de type 2 en quelques années.

Intolérance au fructose, comment savoir ?

L’intolérance au fructose consiste en l’incapacité de l’organisme à absorber ce sucre.

Actuellement, on ne sait pas précisément à quoi cela est dû, car les théories proposées n’ont pas pu être démontrées. La seule chose que l’on sait, c’est que le fructose est mieux toléré avec l’âge, contrairement au lactose.

Les personnes intolérantes au fructose souffrent de syndrome de l’intestin irritable, gaz et diarrhées.

L’approche diététique est simple : généralement, les régimes pauvres en FODMAP fonctionnent bien, on élimine fructose, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols. C’est tout !.

Sources bibliographiques

Ebert, K., & Witt, H. (2016). Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics, 3(1), 10.
Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
Johnson, J. M., & Conforti, F. D. (2003). FRUCTOSE (B. B. T.-E. of F. S. and N. (Second E. Caballero, ed.).
Litwack, G. (2018). Chapter 6 – Insulin and Sugars (G. B. T.-H. B. Litwack, ed.).
Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
Saris, W. H., van Erp-Baart, M. A., Brouns, F., Westerterp, K. R., & ten Hoor, F. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10 Suppl 1, S26-31.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
Wilder-Smith, C. H., Li, X., Ho, S. S., Leong, S. M., Wong, R. K., Koay, E. S., & Ferraris, R. P. (2014). Fructose transporters GLUT5 and GLUT2 expression in adult patients with fructose intolerance. United European Gastroenterology Journal, 2(1), 14–21.
Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion, 56(5), 241–250.