Farines pauvres en glucides : tout ce qu’il faut savoir

Les régimes pauvres en glucides et cétogènes restent au top dans le monde de la nutrition, c’est pourquoi on vous propose un article où on explique les farines low carb ou keto les plus utilisées et leurs propriétés.

Quelle farine est keto ?

Le critère principal pour toute farine keto est que la teneur en glucides soit suffisamment basse pour pouvoir être intégrée dans un régime pauvre en glucides ou même dans un régime cétogène.

Un autre avantage des farines keto : elles sont nutritionnellement plus complètes que les farines raffinées classiques.

Un autre concept à ne pas oublier est qu’on parle de glucides nets, c’est-à-dire les glucides restants après avoir retiré les fibres.

Et c’est particulièrement important pour les farines keto, qui contiennent beaucoup plus de fibres que les farines classiques (farine de blé blanche).

Quelle est la meilleure farine pour le régime keto ?

Ce n’est pas une question facile à répondre, car on a plusieurs candidats très intéressants qui ont la cote.

On va analyser les propriétés de trois des farines keto les plus importantes :

Farine d’Amande

Pour obtenir de la farine d’amande, il faut d’abord les blanchir dans de l’eau bouillante pour enlever la peau.

La farine peut aussi être faite avec des amandes naturelles avec peau, mais la texture sera plus grossière.

On parle donc de seulement 3 grammes de glucides par portion, ou environ 9-10 grammes de glucides totaux pour 100 grammes. En plus des macronutriments, la farine d’amande est riche en micronutriments et est chargée en vitamine E, manganèse, magnésium, cuivre et phosphore.

Le contenu en vitamine E, qui agit comme un antioxydant, est particulièrement intéressant. Des apports plus élevés en cette vitamine sont liés, par exemple, à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires ou de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

Farine d’Amande de HSN.

Un autre point fort de la farine d’amande est le magnésium, un nutriment qui intervient dans le contrôle glycémique, réduit la résistance à l’insuline ainsi que la pression artérielle.

Farine de Noix de Coco

On ne peut pas parler de farines keto sans mentionner la farine de noix de coco, un emblème des régimes low-carb.

Quand on sèche le fruit de la noix de coco et qu’on le broie, on obtient la précieuse farine de coco, avec une texture très proche de la farine de blé et un goût assez neutre.

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En termes de nutrition, pour 30 grammes on a environ 120 calories, 18 grammes de glucides totaux, dont 10 grammes de fibres (8 grammes de glucides nets), 4 grammes de lipides et quelques micronutriments intéressants comme le fer.

N’oublions pas un autre acteur présent dans la noix de coco et ses dérivés : les triglycérides à chaîne moyenne ou MCT, très étudiés pour leur rôle dans l’amélioration du contrôle glycémique, l’augmentation de la cétogenèse, voire la prévention de pathologies neurodégénératives.

Farine de Lin

Les graines de lin sont définitivement un élément à ajouter à ton alimentation.

Quand on broie le lin, on obtient une farine à texture plus grossière, avec environ 140 kcal par portion (30 grammes), 10 g de glucides totaux, 8 g de fibres et 6 g de protéines.

Elle est riche en cuivre, oméga 3 et vitamines du groupe B.

Quel type de farine contient le moins de glucides

Un point très important est de ne pas confondre farine sans gluten et farine keto.

Il existe beaucoup de farines sans gluten qui peuvent être confondues avec des farines pauvres en glucides, mais c’est loin de la réalité. Quelques exemples sont les farines de teff, sarrasin, sorgho ou amarante.

Toutes sont saines et très recommandables mais ne font pas partie de la catégorie des farines low carb à cause de leur teneur en glucides.

Le problème, c’est que notre culture culinaire est remplie d’aliments riches en glucides. Le cas de la farine est flagrant. Elle est utilisée dans une quantité énorme de recettes qu’on adore et en plus, la plupart des farines sont raffinées et de mauvaise qualité.

Comment utiliser les farines keto dans les recettes ?

Les farines keto sont souvent utilisées avec d’autres ingrédients pour améliorer leur texture et consistance, comme par exemple :

Une autre option pour améliorer tes recettes est de mélanger plusieurs farines pauvres en glucides, obtenant un mix de farines qui complètent leurs propriétés nutritionnelles.

Recette avec Farines Keto

Ces dernières années, un nombre infini de recettes keto ont vu le jour. On en rassemble quelques-unes des plus populaires ici.

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