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La vitamine B12, également appelée cobalamine ou cyanocobalamine, fait partie du groupe des nombreuses vitamines hydrosolubles dont le protagonisme se manifeste principalement dans le maintien de la gaine de myéline des cellules nerveuses, dans la fabrication de l’hémoglobine, dans la transformation des acides gras en énergie disponible et, dans une moindre mesure, dans la synthèse d’ADN et de neurotransmetteurs.
Sommaire
- 1 Problèmes d’une Carence en Vitamine B12
- 2 Problèmes d’Absorption de Vitamine B12
- 3 Personnes à Risque de Carence en Vitamine B12
- 4 Besoins Quotidiens de Vitamine B12
- 5 Complémentation en Vitamine B12
- 6 Vitamine B12 en Sources Végétaliennes
- 7 Aliments Riches en Vitamine B12
- 8 Articles Associés aux Aliments Riches en Vitamine B12:
Problèmes d’une Carence en Vitamine B12
Il en résulte qu’un déficit en vitamine B12 provoque certaines conditions cliniques telles que l’anémie mégaloblastique, la fatigue chronique ou des altérations neurologiques telles que des engourdissements ou des picotements.
Problèmes d’Absorption de Vitamine B12
Pour que l’organisme absorbe la vitamine B12 ingérée par les aliments, l’acide chlorhydrique gastrique la dissocie auparavant de la protéine à laquelle elle se trouve liée chimiquement, et la vitamine B12 se combine avec la protéine que la muqueuse de l’estomac libère afin de matérialiser son absorption.
De cette dernière protéine, que l’on connaît comme facteur intrinsèque, certaines personnes présentent une carence congénitale qui occasionne une anémie pernicieuse et, par conséquence, elles se trouvent dans l’incapacité d’assimiler la vitamine B12 des aliments et compléments diététiques.
Personnes à Risque de Carence en Vitamine B12
- Personnes âgées qui souffrent gastrite atrophique
- Végétariens et Végétaliens
- Personnes avec anémie pernicieuse
- Femmes enceintes et allantes
- Personnes qui consomment certaines médications
Nous vous disons quelle est la raison et quelles sont les conséquences du manque de vitamine B12 sur notre Organisme.
Besoins Quotidiens de Vitamine B12
Notre organisme doit couvrir ses besoins par l’ingestion suffisante d’aliments qui contiennent de la vitamine B12 qui se trouve entre 0,4 µg, quantité requise par un bébé de moins de 6 mois et jusqu’à 2,8 microgrammes pour une femme en période d’allaitement, en passant par 2,4 microgrammes pour un adulte.
L’organe qui agit comme réserve de vitamine B12 est le foie. Celui-ci la libère en fonction de nos besoins métaboliques. Les quantités de vitamine B12 dont le foie est capable d’accumuler pour la mettre à disposition de l’organisme varie entre 3 et 5 ans.
Complémentation en Vitamine B12
Ceci est déterminant à savoir lorsque le moment de suivre une alimentation riche en vitamine B12 arrive. Ceux d’origine végétale n’ont qu’une très faible teneur dans leur composition, sauf s’ils ont été enrichis industriellement et ces quantités sont toujours très faibles. Nous trouvons par exemple la levure de bière, algues et champignons comestibles, germe de blé et de soja. Alors, nous recommandons de suivre une complémentation de B12 aux personnes qui suivent un régime végétalien
Les personnes qui suivent des régimes végétariens/ végétaliens doivent consommer des suppléments de Vitamine B12. Chez HSN nous vous offrons les meilleurs compléments en Vitamine B12 pour acheter.
Vitamine B12 en Sources Végétaliennes
Du au rôle si important que ce micronutriment peut avoir pour le bon fonctionnement de l’organisme, des nombreux aliments comme les céréales sont renforces avec vitamine B12.
De cette façon, les végétariens peuvent profiter d’une source de Vitamine B12.
Aliments Riches en Vitamine B12
Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 en quantité suffisante pour être considérés comme de bonnes sources nutritionnelles sont, entre autres, le foie des mammifères (surtout le porc), les œufs, le lait et ses dérivés (surtout le fromage), la plupart des viandes de bœuf, la poitrine de poulet, les mollusques et certains crustacés et certains poissons bleus tels le thon, le saumon et les sardines. Examinons-les de plus près.
Viande Bovine
La viande de cette espèce animale est généralement l’un des aliments les plus nutritifs, bien qu’il y ait des différences notables dans les apports de certains nutriments selon l’âge de l’animal et la pièce à consommer.
Et la cyanocobalamine ne fait pas exception à cet égard, puisque sa contribution pour 100 grammes est de 2,0 µg (microgrammes) dans le cas des morceaux les plus maigres de l’animal adulte comme le veau.
Dans le cas de la surlonge et de la longe (dans le cas du boeuf, la quantité est portée à 13 µg dans la surlonge).
La deuxième et la troisième catégorie de coupes abaissent leur concentration à 1,4, descendant encore plus dans le filet d’agneau et de veau, où elle dépasse à peine 1 µg pour 100 grammes.
Cependant, la méthode de préparation culinaire de la viande peut conditionner la quantité aux profils bas indiqués, étant donné la nature hydrosoluble de cette vitamine qui la rend plus sensible à la transformation.
Pâté de foie et foie de porc
Le foie pur, c’est-à-dire le foie d’animaux d’élevage élevés avec des aliments naturels (herbe non traitée, céréales et fourrage) est l’une des meilleures sources de nutriments que la nature peut fournir, et aussi de cette vitamine. Cependant, les aliments industriels reçus et les éventuels résidus de médicaments vétérinaires ne rendent probablement pas une consommation régulière de ces viscères tout à fait souhaitable.
En termes quantitatifs, 100 grammes de foie de porc fournissent plus de 30µg de vitamine B12.
Quant au pâté élaboré avec cette matière première, c’est sans doute une option gastronomiquement plus appétissante dont le principal handicap se trouve dans la teneur élevée en cholestérol qu’il contient.
Poitrine de poulet
Ce morceau spécifique du poulet est un autre des aliments riches en vitamine B12, en particulier s’il est consommé cuit et sans la peau, un morceau de blanc de poulet de poids moyen contient 30 microgramme de celle-ci.
C’est une source très intéressante de ce nutriment grâce à ses propriétés supplémentaires comme l’excellente digestibilité, qui surpasse même celle de la viande de dinde, étant très reconnue son utilité dans la confection de régimes amincissants par sa faible teneur énergétique.
Oeufs
L’œuf, qui est loin de sa légende noire d’aliment cholestérogène, est un ingrédient qui doit être présent dans l’alimentation habituelle à moins qu’une circonstance sanitaire spécifique ne l’ait exclu par prescription, comme dans le cas de l’intolérance.
Sans aucun doute, c’est l’aliment avec la plus grande accumulation de macro et micronutriments parmi ceux qui font partie de notre alimentation générale.
Les oeufs ont un apport en vitamine B12 très significatif, environ 1,3 µg par œuf de classe L. Le jaune représente la presque totalité de cette contribution, ce qui exclut le blanc d’œuf consommé séparément comme source de cette vitamine.
Pour sa part, et comme cela a été dit dans les sections précédentes sur d’autres aliments, il convient de garder à l’esprit que le processus culinaire réduit la concentration de cyanocobalamine disponible pour l’organisme, mais dans des circonstances de faible transformation comme un œuf frit ou une omelette, cette réduction est réduite au minimum de l’expression.
La consommation régulière d’œufs est fortement recommandée pour sa facilité de digestion et génère une stimulation significative du système immunitaire et du métabolisme en général.
Lait et produits laitiers
Un quart de litre de lait écrémé fournit environ 1µg de vitamine B12, mais l’un de ses dérivés industriels, le fromage, augmente sensiblement cette capacité vitaminique, puisqu’une moyenne de 30 grammes de ce microgramme est suffisante pour l’ingérer, car, comme nous le verrons plus loin, les différents types de fromage présentent des différences importantes en termes de cobalamine.
Pour les adultes, la consommation de ces 30 grammes couvre environ un tiers de leurs besoins quotidiens.
Les différences les plus apparentes dans leur contribution se trouvent entre les fromages frais et les fromages affinés, dérivés de la perte abondante d’eau subie par ces derniers au cours du processus d’affinage, entraînant une concentration de la vitamine présente dans la matière première originale.
Nous pourrions donc établir les références suivantes :
- Emmental: fournit 3,0 microgrammes pour 100 grammes de fromage ingéré.
- Camembert: 2,8 microgrammes.
- Gruyère et ricotta: 2 microgrammes.
- Brie et Gouda: 1,7 microgrammes.
- buche de chèvre : 1,5 microgrammes.
Les autres produits laitiers avec une présence notable de vitamine B12 (exprimée en % VQ, qui, sur la base des recommandations pour un régime de 2000 kcal, indique le pourcentage de l’apport quotidien recommandé dans une ration) sont le yaourt écrémé (25 %), le lait entier (18 %) et le yaourt entier (15 %).
Mollusques
Nous continuons à faire allusion aux fruits de mer, et dans ce cas aux mollusques, dont l’importance en termes de cobalamine est telle que, par exemple, chaque gramme de palourdes consommé apporte un autre microgramme de vitamine, et des quantités similaires peuvent être trouvées dans les huîtres et moules.
Le poulpe, un mollusque céphalopode, fournit chaque 100g environ 20mcg. C’est aussi un aliment riche en protéines, fer et sélénium. Soutien le métabolisme, aide à la synthèse de nouveaux globules rouges et maintien la santé du cerveau. Il est faible en calories, mais cela peut varier selon la cuisson.
Crustacés
Dans la famille des crustacés, les crabes se distinguent, avec une contribution de près de 10mcg pour 100g. Les crabes sont également très faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour un régime amaigrissant.
Contrairement aux autres mollusques et crustacés, les crabes contiennent du chrome, ce qui aide à contrôler la glycémie dans la circulation sanguine.
Poissons
Nous sommes toujours dans les produits de la mer, où nous trouvons vraiment des aliments contenant de la vitamine B12 à des concentrations qui en font de très bonnes sources, principalement dans le poisson bleu ou gras.
L’un d’eux est le saumon, un des aliments plus sain qui existe. Le saumon a un apport excéllent en protéines et acides gras oméga 3, et la quantité non négligeable d’environ dix microgrammes de cobalamine dans une ration d’environ 150 grammes consommée cuite.
Le thon, par contre, fournit un chiffre très similaire à celui du saumon, et même sous forme de conserve, il fournit environ 3 µg pour 100 grammes consommés. Mais sa bonté en vitamines ne s’arrête pas là, car c’est une excellente source de vitamines liposolubles telles que A et D.
Quant aux sardines, elles ont un profil vitaminique similaire à celui du thon, auquel il faut ajouter une richesse exceptionnelle en acides gras polyinsaturés et aussi en sélénium, iode et phosphore comme minéraux.
Cependant, ses similitudes avec le thon dépassent cette dernière en termes de teneur en vitamine B12, atteignant 7,6 µg par 85 g.
En conclusion, on peut affirmer qu’à la suite d’une alimentation variée, nous ne courons pas le risque de souffrir d’un manque de ce micronutriment, car comme nous l’avons vu, la vitamine B12 dans les aliments d’origine animale constitue une garantie pour recevoir l’apport nécessaire.
Articles Associés aux Aliments Riches en Vitamine B12:
- La Vitamine B12 et le Facteur Intrinsèque
- Formes Chimiques de Vitamine B12: Méthylcobalamine et Cyanocobalamine
- Vitamine B12 - Qu'est-ce que, Propriétés, À quoi-sert-t-elle....
- Quelles sont les Vitamines plus Importantes pour l'Organisme?
