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Après avoir lu cet article, vous comprendrez parfaitement ce qu’est la procrastination, pourquoi elle se produit et comment nous pouvons la minimiser.
Le fait de changer les habitudes fait toujours face à de la résistance. Créer de nouvelles habitudes ou éliminer les mauvaises habitudes sont à la fois des tâches nécessaires et difficiles.
Sommaire
Que signifie procrastiner ?
La procrastination est le retard répété, volontaire et irrationnel d’une action intentionnelle qui, du moins en théorie, nous profite ou est important pour nous.
Ce retard dans l’action prévue est fréquemment remplacé par des actions plus agréables et moins difficiles.
Procrastiner, c’est donc changer ce que nous devons faire, ce que nous voulons faire.
Utilisez un raccourci qui, dans la plupart des cas, ne nous mène pas où nous voulons. Mais attention, ce n’est pas toujours vrai.
Notre société nous a fait croire que nous devons être productifs à 100% du temps et que notre valeur personnelle n’est rien d’autre que le reflet de ce que nous avons accompli, de notre force ou de l’argent dont nous disposons le compte bancaire.
Ceci, bien sûr, ne peut être défini que comme une folie partagée.
Pourquoi tombons-nous dans la procrastination ?
Il existe de nombreuses théories sur les raisons pour lesquelles nous procrastinons.
Le plus répandu parle du phénomène comme d’un moyen de faire face.
Émotions
En ce sens, la procrastination est un moyen de faire face à des émotions difficiles, induites par une certaine activité (dans le cas du post d’aujourd’hui : l’entraînement physique).
Ces émotions sont très diverses : l’ennui, l’anxiété, la frustration ou l’insécurité, pour n’en citer que quelques-unes. Aussi douleur physique.
En ce sens, la procrastination est un problème de régulation émotionnelle, et non de productivité, comme nous sommes amenés à le croire.
Nous préférons ne pas faire face à une émotion négative à court terme au profit potentiel de se rapprocher de nos objectifs.
Facteurs organiques
Bien sûr, certains traits de personnalité sont des prédicteurs de la procrastination et nous y rendent plus enclins.
Les plus évidents sont la capacité de maîtrise de soi et d’impulsivité.
Dans la continuité des facteurs «organiques», il existe des différences interindividuelles dans le métabolisme des régions du cerveau impliquées dans la prise de décision qui nous rendraient plus enclins à la procrastination : le cortex parahippocampique et le cortex préfrontal.
Facteurs contextuels
Enfin, il existe des facteurs contextuels qui nous affectent tous de la même manière.
La théorie de la motivation temporelle explique pourquoi (nous tous, sans exception) sommes plus motivés à faire quelque chose, plus nous sommes proches de la date d’échéance de ladite activité.
C’est pourquoi il y a tant d’étudiants la veille de l’examen dans les bibliothèques de toutes les universités du monde.
- Il ne s’agit pas de « Je n’ai pas eu le temps d’étudier ».
- Il ne s’agit pas de « vous devez en profiter jusqu’au dernier moment ».
Non.
Ceci est de la procrastination.
Moyens de procrastiner
La procrastination a deux ingrédients qui sont présents la plupart du temps dans l’acte de procrastination.
Justification mentale
L’auto-généré, qui « nous exonère » de ne pas nous sentir mal à l’idée de suivre le cours de l’action qui est attendu de nous (ou que nous attendons de nous).
Cette justification mentale est généralement originale et correspond parfaitement à notre situation actuelle.
- « Vous méritez cette pause, vous avez travaillé dur pendant 5 jours consécutifs. »
- « Cet examen n’est pas si important, profitez-en pour vous reposer un moment. »
- « Je vais me mettre en forme en janvier, je serai plus motivé. »
Tentation
Le deuxième ingrédient est l’élément de plaisir.
Il prend généralement la forme d’une nouvelle série Netflix, ou d’heures de défilement sur les réseaux sociaux sans but précis (le nouveau zapping). Mais cela peut aussi prendre la forme de grignotage incessant de produits hyper-appétissants, ou dans le pire des cas, de la consommation d’alcool ou d’autres drogues.
Procrastiner et Sport
Le cas de l’activité physique et de l’exercice physique nous permet d’expliquer très bien en quoi consiste la procrastination.
Nous vivons dans une société de plus en plus riche et moins tolérante à l’inconfort physique.
En ce sens, l’exercice physique est de plus en plus «intimidant» pour une grande majorité.
Changer le confort de votre maison et de votre famille pour la sueur, la raideur et la sensation que votre cœur sort de votre bouche, cela semble fou.
Et s’il y a aussi une pandémie qui nous fournit la justification parfaite (« je ne peux pas sortir, c’est dangereux »), tant mieux.
Mais il y a une issue.
Trucs et astuces pour éviter la procrastination dans le sport
Sélectionnez bien vos «facilitateurs»
Les facilitateurs sont des actions prises en prévision de votre tendance à la procrastination.
En bref, prenez une longueur d’avance. De cette façon, si vous laissez vos vêtements de sport parfaitement pliés et prêts au pied de votre lit à côté de vos chaussettes et de vos chaussures, il vous sera plus facile d’aller courir tôt le matin si c’est ce que vous vous êtes proposé.
Ces facilitateurs peuvent être étendus à d’autres domaines tels que la nutrition.
- Si vous voulez manger plus de fruits et légumes, laissez-les en vue.
- Si vous voulez manger moins de biscuits et de bonbons, masquez-les.
- Avoir des sablés et des gâteaux au saindoux en vue à Noël est une recette pour la non-procrastination.
Concentrez-vous sur l’objectif et imaginez le plaisir futur
Il est crucial de visualiser ce que vous ressentirez après avoir terminé la tâche que vous évitez.
Asseyez-vous pendant 5 minutes et essayez de ressentir la fin de l’entraînement, lorsque vous rentrez chez vous toujours avec le « pump » et que vous ressentez ce mélange d’adrénaline et de tranquillité pour avoir bien fait les choses.
Ou imaginez à quel point il sera bon de regarder votre épisode Netflix après avoir terminé ce projet.
N’oubliez pas : vous l’avez déjà fait
Anticipez vous-même.
N’oubliez pas que la procrastination revient toujours et que d’autres fois, vous avez réussi à la battre. Pourquoi ne pourriez-vous pas le faire aujourd’hui ?
Agissez malgré vos sentiments
Parfois, nous devons simplement nous fier à la discipline, ce qui signifie faire la bonne chose «malgré».
Même si vous vous sentez triste, fatigué, en colère ou paresseux. La discipline ne vient pas seule. C’est le résultat de répéter l’action correcte des centaines de fois. Jusqu’à ce que l’empreinte reste profondément en vous.
N’oubliez pas les bases
La privation de sommeil, le surentraînement ou le syndrome du «burn-out» sont des éléments qui vont multiplier et intensifier vos tentatives de procrastination.
Focus sur le micro
Si vous devez perdre 20 kg, ne vous concentrez pas sur la balance ou ce nombre.
Concentrez-vous sur vos baskets et allez à la salle de sport. Lorsque vous avez terminé, concentrez-vous sur la première ou les deux premières séries du premier exercice.
Focus sur l’immédiat.
Évitez les tentations
C’est quelque chose de bon sens, mais si vous avez tendance à passer des heures à regarder des vidéos de recommandations YouTube, laissez votre mobile hors de la salle ou activez un bloqueur de certaines pages Web (également utile pour d’autres pages très «tentantes»).
5, 4, 3, 2, 1
C’est une habitude simple mais efficace, que j’ai découverte grâce à l’auteur Mel Robbins et à son livre « La règle des 5 secondes ».
Je ne sais pas s’il existe un support scientifique pour valider cette habitude, mais empiriquement, j’ai pu vérifier son efficacité.
De plus, vous ne perdez rien en l’essayant.
Il consiste à chaque fois que vous faites face à la tentation de procrastiner, à compter de 5 à 0 qui génère une certaine « urgence auto-induite » et détourne votre esprit de ces de véritables excuses pour l’action que vous souhaitez entreprendre.
- Imaginez que vous ayez un ensemble de squats dorsaux lourds et que vous soyez épuisé.
- Vous voulez aller chez vous pour vous reposer.
- Votre esprit commence : « Vous avez déjà fait 4 sets, le cinquième ne fera aucune différence » ; « Vous allez être en retard pour le repas de famille. »
- À ce stade, vous commencez à compter : 5,4,3,2,1.
- Avant d’atteindre 0, vous serez sous la barre.
Bibliographie
- Shunmin Zhang, Peiwei Liu, Tingyong Feng. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination.
- Xiaoyu Li, Orfeu M Buxton, Yongjoo Kim, Sebastien Haneuse, Ichiro Kawachi. Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults.
- Sitio Web de Mel Robbins.
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