Quels aliments manger pour bien dormir ?

Le sommeil remplit de nombreuses fonctions physiologiques et cognitives importantes, surtout pour les athlètes et sportifs, y compris la prise de masse musculaire

Bien Dormir est la Base pour Être en Bonne Santé

On passe pratiquement un tiers de notre vie à dormir. Mais il existe toute une série de troubles du sommeil, très courants et qui s’aggravent avec le style de vie et les mauvaises habitudes alimentaires que la société adopte aujourd’hui.

Les Troubles du Sommeil

• Insomnie : Difficulté à s’endormir et à rester endormi.
• Somnolence diurne excessive : Difficulté à rester éveillé.
• Rythme de sommeil : Difficulté à avoir un horaire régulier de sommeil.
• Comportements inhabituels : Comportements et habitudes qui interrompent le sommeil.

Parmi ces quatre troubles du sommeil, le plus fréquent est l’insomnie, un problème chronique touchant un 20 % de la population et pouvant avoir diverses causes. À l’opposé des troubles du sommeil, il y a l’excès d’heures de sommeil, un problème très courant et qui est aussi nuisible.

Le plus sain est de trouver l’équilibre, l’idéal étant de dormir entre 6 et 8 heures par jour.

Phase REM du Sommeil

C’est un état complexe du point de vue physiologique et comportemental, mais il comporte deux moments clés :

1. Mouvement oculaire non rapide (phase NREM).
2. Mouvement rapide des yeux (phase REM).

Un électroencéphalogramme, où des électrodes mesurent l’activité électrique cérébrale, sert à identifier les différentes phases du sommeil. La phase NREM se divise en quatre stades (S1 à S4 sur l’image ci-dessous), associés à une profondeur progressive du sommeil jusqu’à atteindre la phase REM, caractérisée par une atonie musculaire, des rafales de mouvements oculaires rapides et les rêves.

Troubles de la Phase REM

Quand les phases les plus profondes (S4 et REM) sont affectées, l’apprentissage, la mémoire, la cognition, la perception de la douleur, l’immunité et l’inflammation sont aussi impactés.

De plus, les changements dans le métabolisme du glucose et la fonction neuroendocrine dus à une privation partielle et chronique de sommeil peuvent entraîner des perturbations du métabolisme des glucides, de l’appétit (via la leptine et la ghréline), de la prise alimentaire et de la synthèse des protéines.

Tous ces facteurs peuvent finalement avoir une influence négative sur l’état nutritionnel, métabolique et endocrinien d’un sportif ; et donc réduire potentiellement la performance sportive.

La phase REM est considérée comme un état physiologique où le cerveau est activé dans un corps paralysé.

Mauvaises Habitudes Alimentaires Affectent le Sommeil

Il est important de souligner que la grande majorité des troubles du sommeil sont liés à de mauvaises habitudes, car les gens ont une alimentation peu saine (excès d’aliments riches en graisses trans et sucres ; et déficit en graisses mono et polyinsaturées) et cela impacte directement la qualité du sommeil.

Quelques problèmes liés aux troubles du sommeil sont les suivants :

Peu de temps pour manger

Certaines situations quotidiennes comme les horaires de travail, les emplois de nuit, ou la tension accumulée durant la journée à cause d’un rythme de vie intense, désorganisent notre rythme de vie et impactent aussi nos habitudes alimentaires. On mange n’importe quoi à n’importe quelle heure, surtout des plats préparés qui accélèrent le rythme de vie mais ne sont pas toujours l’option la plus saine.

Le désordre des horaires affecte aussi le régime alimentaire et les deux impactent directement le sommeil et notre santé.

Dîners copieux

Dans ces cas, la digestion devient lente et lourde, ce qui rend plus difficile de s’endormir. Un autre facteur aggravant est de se coucher juste après le dîner, car cela provoque la remontée du contenu acide de l’estomac vers l’œsophage, causant reflux, brûlures, voire nausées et envie de vomir.

Cette condition empêche de s’endormir ou interrompt le sommeil en pleine nuit.

Aliments excitants

Les méthylxanthines (caféine contenue dans le café ; théine et théophylline dans le thé ou théobromine dans le chocolat) provoquent un effet euphorique plus ou moins intense, car ce sont des composés chimiques qui stimulent les connexions nerveuses. Une consommation continue ou excessive de ces stimulants conduit à un état de nervosité et à des difficultés pour dormir.

De plus, les boissons alcoolisées peuvent détériorer le système nerveux, car ce sont de puissants toxiques pour les neurones.

Intolérances alimentaires

Les amines biogènes (histamine, tyramine, phényléthylamine) sont des composés chimiques que l’on trouve dans certains aliments ou qui se forment dans l’organisme à partir de certains théobromine d’aliments (tomates, épinards, avocats…). Certaines personnes y sont sensibles ou ne les tolèrent pas, et lorsqu’elles en consomment, elles peuvent souffrir de migraines, tremblements, vomissements, nausées et autres symptômes qui empêchent de s’endormir.

De plus, à partir de l’histamine, notre corps synthétise l’adrénaline et la noradrénaline, neurotransmetteurs liés aux phases d’éveil, et non de sommeil.

Les Sportifs Ont un Sommeil de Moindre Qualité

La moyenne auto-déclarée d’heures de sommeil de la population générale (non sportifs d’élite) est de 6 heures 48 minutes en semaine, et 7 heures 30 minutes le week-end.

Les sportifs dorment plus longtemps ; ou plutôt, ils passent plus de temps au lit (une moyenne de 8 heures 36 min ± 53 min).

Pourtant, les sportifs mettent plus de temps à s’endormir et la qualité de leur sommeil est moindre :

Parmi les sportifs, 70 % rapportent des difficultés à s’endormir, 43 % se réveillent tôt le matin, et 32 % se réveillent parfois pendant la nuit.

Causes

Le stress lié à la compétition (60-77 %), le manque de familiarité avec l’environnement de sommeil (par exemple à cause des voyages) (29 %), et le bruit dans la chambre (17 %) sont identifiés comme les principales causes et font de ce problème le plus important quand un sportif se sent fatigué ou épuisé.

Symptômes dans la Pratique Sportive

• Diminution du temps de sprint.
• Réduction du contenu en glycogène musculaire.
• Réduction de la force volontaire maximale.
• Réduction de l’activation volontaire.
• Augmentation du niveau d’effort perçu.
• Réduction de la force maximale.

La Sieste Aide

Les sportifs souffrant d’un certain degré de perte de sommeil peuvent bénéficier d’une courte sieste, surtout s’ils attendent une séance d’entraînement l’après-midi ou le soir.

En comparant la performance de vitesse après une nuit de privation partielle de sommeil (4 h de sommeil total), les résultats s’améliorent après une sieste de 30 minutes (après le repas) par rapport à ne pas en faire.

L’Importance de l’Alimentation pour Faciliter l’Endormissement

Les adaptations à l’exercice et la performance sportive doivent être comprises sous l’angle neurophysiologique qui englobe les mouvements d’un sportif dans un sport donné.

La recherche a identifié une série de neurotransmetteurs associés au cycle sommeil-éveil : sérotonine, acide gamma-aminobutyrique, orexine, hormone mélanotrope, cholinergiques, galanine, noradrénaline et histamine.

Par conséquent, les interventions nutritionnelles pouvant agir sur ces neurotransmetteurs peuvent aussi influencer le sommeil. Glucides, tryptophane, valériane, mélatonine et autres compléments et stratégies sont probablement prometteurs, même si la recherche est encore limitée et peu concluante, donc en premier lieu, sportifs et entraîneurs doivent se concentrer sur une bonne hygiène (environnement, méthodes) pour dormir afin de maximiser la qualité et la quantité du sommeil.

Conseils pour Améliorer le Sommeil

• Les aliments à IG élevé comme le riz blanc, les pâtes, le pain et les pommes de terre peuvent favoriser le sommeil ; cependant, il est recommandé de les consommer plus d’1 heure avant de se coucher.
• Les régimes riches en glucides peuvent réduire la latence d’endormissement.
• Les régimes hyperprotéinés peuvent améliorer la qualité du sommeil (moins de réveils nocturnes).
• Les régimes riches en graisses peuvent influencer négativement le nombre total d’heures de sommeil profond.
• Quand l’apport calorique total diminue, la qualité du sommeil peut être perturbée.
• De petites doses de tryptophane (1 g) peuvent améliorer à la fois la latence d’endormissement et la qualité du sommeil. Cela peut se faire en consommant des aliments comme ceux-ci : 
• Le cas échéant, ajouter un complément de L-Tryptophane à l’alimentation peut aider à augmenter la présence de cet élément. 
• Acheter Mélatonine peut être très utile, car parmi ses propriétés, elle peut réduire le temps d’endormissement.
• La valériane a été utilisée comme plante pour améliorer subjectivement la qualité du sommeil ; cependant, comme pour tous les compléments, les sportifs doivent être conscients du risque potentiel de contaminants dans les produits à base de plantes, ainsi que du risque involontaire d’un test antidopage positif.

7 Conseils Supplémentaires pour un Bon Repos

1. Couche-toi toujours à la même heure.
2. Évite d’aller au lit le ventre vide ou juste après le dîner.
3. Va te coucher uniquement quand tu as sommeil.
4. Fais des exercices de relaxation (pas physiques) avant de dormir.
5. N’utilise pas le lit pour lire ou regarder la télé.
6. Ne prends pas de boissons stimulantes comme les sodas caféinés, le thé ou l’alcool avant de dormir.
7. Essaie de te lever toujours à la même heure.

Sources

• Halson, S. L. (2014). Le sommeil chez les athlètes d’élite et les interventions nutritionnelles pour améliorer le sommeil. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

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