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L’entraînement de séries consiste à travailler une variable donnée dans des intervalles de temps prédéfinis, avec d’autres intervalles pour la récupération. Ce type d’entraînement vous aidera à améliorer la force appliquée, la puissance aérobie, l’explosivité, en fonction du type d’entraînement de séries à réaliser.
Il est clair que faire des kilomètres et un volume hebdomadaire élevé sont des séances d’entraînement importantes mais, il est nécessaire d’inclure des séances d’entraînement variées en jouant sur des variables telles que l’intensité, la durée et l’objectif à travailler en fonction du type d’entraînement.
Sommaire
Les types de Séries dans le Cyclisme
Ce type d’entraînement peut être effectué sur route ou bien en Home trainer / vélo d’appartement.
En fonction de l’intensité
Lorsqu’on parle d’intensité, on se réfère à la capacité de l’organisme à résister à la fatigue produite par des efforts de force prolongés.
Force Endurance
Il s’agit de la capacité de l’organisme à résister à la fatigue causée par un effort prolongé. Une force maximale élevée permet un travail d’endurance plus important sur le vélo.
Ce type d’entraînement par séries et de répétitions peut être commencé sur terrain plat, mais il est conseillé de le faire sur un terrain à pente moyenne entre 4 et 6 % et de préférence en position assise.
- Effectuer entre 4 et 12 répétitions divisées en 2- 3 séries, la récupération entre les séries étant complète, mais incomplète entre les répétitions.
- Les répétitions entre 3-12 minutes, à une intensité de chaque répétition autour de 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale (fcmax).
Force Vitesse
L’idéal étant de réaliser ce type de séries sur un terrain en pente comprise entre 6 et 9 %, et d’une longueur située entre 100 et 200 mètres. Ils affectent principalement le système neuromusculaire, de sorte que la durée de récupération inter-séances de 24-48 heures.
Nous allons chercher une cadence élevée, supérieures à 80 coups de pédale par minute. Il s’agit d’un démarrage rapide où l’on cherche donc à obtenir la plus grande intensité possible
pour chaque série (ces séries sont très courtes), malgré des temps de récupération longs ou du moins à la recherche de récupérations complètes.
- On réalise en général entre 6 et 10 répétitions divisées en 2 séries.
- Entre les répétitions, les temps de repos sont longs, de 3 à 5 minutes en fonction de la distance parcourue à chaque répétition.
Force Explosive
Ce type d’entraînement est orienté à améliorer la capacité à réaliser la force maximale possible dans les meilleurs délais.
Il s’agit de départs à partir d’une position quasiment immobile. C’est un excellent entraînement pour les cyclistes de montagne. L’idéal est de le réaliser sur des pistes à forte pente, de l’ordre de 10 %, et d’une longueur comprise entre 70-80 mètres. Les cadences de travail varient entre 60-80 coups de pédale par minute.
- Réaliser entre 8 et 12 répétitions, regroupées en 2 ou 3 blocs de séries.
- Les temps de récupération entre chaque répétition doivent être complets (chercher à atteindre 60 % de la fcmax), entre 3 et 4 minutes.
- Les temps de récupération entre chaque bloc de séries, entre 6 et 8 minutes.
En fonction de la durée
Dans ce cas, on vise une intensité soutenue sur une période de temps donnée, en tenant compte du fait que l’intensité dans chaque zone d’entraînement peut être maintenue pendant un certain temps.
Courtes
- Durée : 5-20 secondes.
- Intensité : 90-95 %.
- Nombre de Séries : de 5 à 10 séries pour compléter environ 10 minutes de charge.
- Récupération : 3 minutes.
- Objectif : améliorer la puissance aérobie alactique (durée < ; 5 secondes) ou la capacité aérobie alactique (durée > ; 5 secondes).
Moyennes
- Durée : 2-5 minutes.
- Intensité : 80-90 %.
- Nombre de Séries : de 3 à 5 pour compléter 10 à 15 minutes de charge.
- Récupération : Même durée que la phase de charge.
- Objectif : optimiser la durée maximale de la voie glycolytique pour améliorer la tolérance au lactate.
Longues
- Durée : 10-20 minutes.
- Intensité : 75-80 %.
- Nombre de Séries : de 2 à 3 pour compléter 30 à 45 minutes de charge.
- Récupération : sont généralement légèrement inférieures au temps consacré à l’effort
- Objectif : simuler des rythmes de compétition tout en maintenant l’intensité de l’effort.
Clés et conseils pour l’entraînement par intervalles
- Le plus important est de connaître l’objectif de chaque type de session : car nous avons déjà vu qu’ils varient fortement en termes d’intensité et de durée.
- Chercher un lieu approprié pour effectuer le travail : que ce soit sur route ; sur home trainer, il est plus facile de maintenir l’intensité de travail visée en raison de l’absence d’orographie du terrain.
- Passer un test d’effort sur un vélo-ergomètre : pour déterminer vos zones d’intensité individuelles et savoir à quelle allure, à quelle fréquence cardiaque et/ou à quels watts travailler pour chaque type de séance.
- Bien s’hydrater et se supplémenter : pour pouvoir affronter avec succès la séance d’entraînement.
- Si vous manquez de temps : le mieux est de faire ce type de séances (surtout les séries courtes ou moyennes) sur home trainer.
Les meilleurs compléments alimentaires pour cyclistes
La durée de la plupart des sorties/ entraînements de cyclisme dépassent les 90 minutes, Il est donc nécessaire d’adopter une bonne stratégie de nutrition et de supplémentation pour pouvoir réaliser des performances maximales et éviter les fameuses « passages à vide » (le moment où l’on manque de substrat énergétique).
- Evocarbs (Glucides avec électrolytes)
Boisson isotonique avec glucides et sels minéraux pour prévenir l’épuisement du glycogène musculaire pendant la séance et faciliter la récupération après celle-ci.
- Evopump (Nitrates)
L’une des meilleures substances ergogéniques pour cyclistes est sans aucun doute les Nitrates. Ce sont des précurseurs de l’oxyde nitrique (NO) qui augmente le flux d’oxygène et le transport des nutriments vers les fibres musculaires, augmentant ainsi les performances aérobies.
- Evovits (Multivitamine)
Pour se préparer à des épreuves d’endurance de longue durée, telles que le Gran Fondo, un complexe multivitaminé aidera à maintenir l’organisme et le système immunitaire en bonne santé afin d’éviter toute baisse des défenses. La récupération après une longue séance d’entraînement est aussi particulièrement importante.
- Evorecovery (Récupérateur)
Il est recommandé d’utiliser un récupérateur contenant non seulement des glucides pour la reconstitution du glycogène musculaire, mais aussi des protéines pour faciliter la synthèse protéique et réduire la destruction musculaire post-entraînement.
Références :
- “El entrenamiento en el Ciclismo de Ruta”, José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europa S.L.
- “Planifica tus Pedaladas. Guía de Entrenamiento para el Ciclista “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Huella Digital.
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