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Si vous voulez tirer le maximum de votre entraînement, quoi de mieux que de prêter attention au repas juste après : Recettes Post-Entrraînement.
La phase post-entraînement constitue la période la plus importante en matière d’alimentation pour toute personne pratiquant un sport à haute intensité et puissance, voire pour toute la consommation alimentaire de la journée.
D’où l’importance accordée à la préparation de recettes post-entraînement, en veillant à ce qu’elles apportent le contenu en nutriments nécessaires à la récupération des muscles, qui viennent d’effectuer un effort intense et ont besoin de récupérer tout ce qui a été perdu durant ce dur processus.
Sommaire
Que manger après l’entraînement ?
Après l’entraînement, le corps est dans des conditions optimales pour recevoir et assimiler tous les nutriments provenant des aliments.
Il s’agit d’une période connue sous le nom de fenêtre anabolique, qui commence juste à la fin de la séance d’exercices et dure environ 30 à 40 minutes, bien que certaines études récentes suggèrent que cette période n’est pas aussi courte et peut s’étendre de 48 à 72 heures.
Cela dépendra aussi de l’individu et de son apport alimentaire durant la journée.
Que manger pour récupérer de l’énergie après l’exercice ?
Lors de la pratique d’exercices d’endurance, d’intensité et de puissance, tels que le Crossfit, Functional Fitness, la musculation et le High Intensity Interval Training (HIIT), les fibres musculaires subissent des micro-déchirures.
Il y a aussi une forte dépense énergétique en termes d’acides aminés, de réserves d’énergie provenant du glycogène, obtenu à partir des glucides consommés dans la journée, ainsi que d’électrolytes.
Ainsi, l’aliment que l’on apporte après la séance d’entraînement est vital pour le bon développement ou la restauration des muscles.
En plus de compenser la dépense subie par le corps, en restaurant les réserves de glycogène.
Quels aliments manger après l’entraînement ?
De tout ce qui précède, on déduit que l’alimentation après l’effort physique réalisé avec ce type d’exercices doit être rigoureusement surveillée car cela dépend de chaque personne et de son objectif.
Il est généralement recommandé que la consommation de glucides soit de préférence à index glycémique moyen-élevé et à absorption rapide, ceux-ci favorisant la synthèse des protéines et étant responsables de la restauration du glycogène.
Il est aussi très conseillé d’accompagner la consommation de glucides avec des protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
Liste d’aliments
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste des aliments les plus riches en protéines (visitez ) et des glucides (dans ).
Que ne pas manger après la salle ?
Il est important de ne pas négliger les bonnes graisses, car elles aident à maintenir un équilibre hormonal adéquat, mais, en général, le moment post-entraînement n’est pas toujours le plus approprié.
On sait que des hormones comme la testostérone se développent plus efficacement en présence de graisses.
Cette hormone en particulier est l’une des principales dans le processus d’augmentation de la masse musculaire ainsi que dans son maintien.
Comment récupérer les muscles après l’exercice ?
Il est important de garder à l’esprit que après de longues séances d’exercice, où la résistance prolonge l’effort, la transpiration est intense et les électrolytes atteignent des niveaux très bas, ceux-ci doivent être rechargés correctement.
Dans ce sens, l’hydratation avant, pendant et après l’entraînement est fondamentale.
Si l’eau est accompagnée de boissons énergétiques ou d’acides aminés à chaîne ramifiée, cela garantira une récupération et une régénération musculaire beaucoup plus efficaces, minimisant les douleurs du lendemain, pour pouvoir revenir à l’entraînement avec la même énergie et explosivité que les jours précédents.
Evorecovery de HSN apporte tout ce qu’il faut juste après l’entraînement.
Il faut aussi se rappeler que certains athlètes font même des séances doubles d’entraînement dans la journée, donc leur récupération doit être plus rapide pour pouvoir assurer une deuxième session réussie.
Cela s’obtient avec un apport correct des besoins alimentaires quotidiens et en suivant un plan structuré d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation suffisante, de manière contrôlée.
Recette de Shake Protéiné avec Fruits Frais
La protéine en poudre est très utilisée dans le sport, non seulement pour sa simplicité de préparation, mais aussi parce qu’elle apporte les grammes nécessaires de protéines de qualité sans graisses.
L'une des options les plus simples et les plus efficaces consiste à opter pour un repas liquide à base de poudre de protéines et de fruits frais de saison.
Ingrédients
- 1 cuillère de Evowhey Protein
- 1-2 morceaux de fruits frais de saison (fraises, pêches, melon, pastèque...)
- 250 ml d'eau, de lait ou de boisson végétale
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 230kcal |
| Graisses: | 1,1g |
| dont saturées: | 0,3g |
| Glucides: | 30g |
| dont sucres: | 12g |
| Fibre: | 3g |
| Protéines: | 25g |
| Sel: | 0,1g |
Comment préparer: Shake Protéiné aux Fruits Frais
| Temps de préparation: | 5 minutes |
| Temps de cuisson: | 1 minute |
| Taille de la portion: | 1 Verre |
| Nombre de portions: | 1 |
| Style de cuisine: | Américaine |
- Hachez les fruits.
- Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
- Bien mélanger.
- Servir dans un verre.
Voici quelques suggestions pour la préparation de recettes post-entraînement, qui t’aideront à rester en forme en suivant une alimentation équilibrée.
Recettes Post-Entrraînement
Les repas post-entraînement dépendent toujours de certains aspects fondamentaux, tels que : l’intensité des exercices réalisés, la durée, le poids de la personne et le reste des repas consommés durant la journée.
Voici plusieurs idées à prendre en compte pour te faciliter cette tâche, tout en atteignant une composition corporelle idéale.
Si toi aussi, comme moi, tu t’en soucies, prends note :
Crêpes Sans Gluten
Délicieuse recette pour les personnes intolérantes au gluten qui cherchent une option valable après l’entraînement.
Tu peux t’entraîner à jeun ou avec un shake avant l’entraînement, donc ce serait une excellente option pour ce moment.Sandwich au Poulet
Rien de mieux que de rétablir l’équilibre hormonal de ton corps avec un délicieux sandwich au poulet grillé, avec le pain que tu préfères.
Si cela coïncide avec le déjeuner, ce serait une option fabuleuse.Omelette de Patate Douce
Excellente combinaison : avec les œufs, on obtient les protéines nécessaires à la création des fibres musculaires, et la patate douce est un glucide facile à digérer, qui aidera à récupérer ce qui a été perdu pendant l’entraînement.
Comme repas principal, c’est une recette géniale.Muffins Protéinés à la Soja
Préparés avec de la protéine isolée de soja et de la farine d’avoine, ils sont garnis de fruits rouges.
Quelle meilleure collation post-entraînement que de déguster ces délicieux muffins fitness.Burger de Saumon au Mango
Le poisson contient des protéines animales qui se digèrent très bien, apportant des acides aminés essentiels et de bonnes graisses, comme l’Oméga, pour améliorer l’équilibre hormonal.
En recommandation, si cela coïncide avec le dîner, ce serait une option très intéressante.
Bibliographie
- « Nutrition dans le sport. Une approche pratique » Louise Burke. 2009
- « Le guide complet de la nutrition du sportif » Anita Bean 2016
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
- https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
- Apports personnels
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