Avantages de l’entraînement en Zone 2

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Dans les sports d’endurance, la connaissance des zones d’entraînement est essentielle pour savoir comment s’entraîner, en appliquant l’intensité souhaitée à chaque séance.

Combien y a-t-il de zones ? Skillen y Mc.Lellan (1980) établit 3 zones d’entraînement et deux seuils ventilatoires. Cependant, on peut trouver différents modèles (5 zones d’entraînement nommées de z1 à z6, Phase I, II et II, R0 à R5+ etc.)
Chaque zone d’entraînement est déterminée par certains changements physiologiques qui résultent de la durée et de l’intensité de l’effort, des variations de la fréquence cardiaque, de la consommation d’oxygène, de la combinaison des ressources énergétiques (glucides, lipides) comme principale ressource énergétique pour l’effort nécessaire etc…
L’objectif de chaque zone d’entraînement est de provoquer des adaptations physiologiques et métaboliques spécifiques pour améliorer les performances, qui se produisent à différentes intensités, et la manière dont elles peuvent être renforcées à l’entraînement.

Lorsqu’on parle de Zone 2 on fait référence à la zone d’entraînement de faible intensité, généralement situé en dessous du premier seuil ventilatoire, et parfois même coïncidant avec le premier seuil lactique ; sa principale source d’énergie est l’oxydation des graisses.

Les entraîneurs du monde entier ainsi que la littérature scientifique ont défini qu’il faudrait passer idéalement 80 % du total des entraînements dans la zone 2.

On entend souvent dire, à tort, que l’entraînement dans cette zone (à faible intensité) ne permet pas d’améliorer les performances. Mais en réalité, il s’agit d’un mythe lié aux sports d’endurance. On vous explique pourquoi.

Sommaire

1 Les bienfaits de l’entraînement en Zone 2
2 Comment calculer si vous êtes dans la Zone 2
3 Conclusion

Les bienfaits de l’entraînement en Zone 2

Améliore l’efficacité aérobie.
Améliore les performances.
Récupération active.
Renforce le cœur et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Base pour entraînements plus intenses.
Aide à contrôler le poids.

Dans cette zone d’entraînement, nous stimulons les fibres musculaires de type 1, à contraction lente ; en plus de la fonction mitochondriale, ce qui améliore la capacité à utiliser les graisses.

C’est la clé de la performance, en améliorant l’utilisation des graisses, l’utilisation du glycogène est maintenue pendant toute la durée de la compétition :

Le corps apprend à devenir plus efficace sur le plan métabolique et moins dépendant du glycogène, ce qui est crucial pour les épreuves d’endurance.

L’entraînement de la Zone 2 augmente la densité mitochondriale – les sources d’énergie des cellules – et les transporteurs MCT-1, responsables de l’absorption du lactate et de le transporter vers les mitochondries, où elles sont réutilisées comme énergie.

Plus il y a de mitochondries dans notre organisme, plus elle produira d’énergie à la même intensité.

Dans le cas de séances de longue durée et de faible, voire très faible intensité, l’idéal est de consommer une boisson isotonique telle que Evotonic.

Comment calculer si vous êtes dans la Zone 2

Souvenez-vous, lorsque vous vous entraînez en zone 2, vous pouvez utiliser un capteur de fréquence comme la ceinture thoracique et observez votre rythme cardiaque. Si jamais vous en avez besoin à cause d’une impulsion montante, vous pouvez continuer à marcher.

Test d’effort médical

Sans aucun doute, le moyen le plus valable et le plus efficace de savoir quelles sont vos zones d’entraînement est un test d’effort avec analyse des gaz. En fonction des résultats obtenus, les 2 seuils ventilatoires sont déterminés (VT1 et VT2), et à partir de là, les différentes zones d’entraînement.

En connaissant vos zones de fréquence cardiaque grâce à un test d’effort médical, vous pouvez contrôler vos séances d’entraînement à l’aide du cardiofréquencemètre.

Test de Conversation

Une autre méthode très pratique et simple consiste à utiliser le fameux « test de la parole », c’est-à-dire que vous saurez si vous vous trouvez dans cette zone d’entraînement à faible intensité lorsque vous pourrez parler tranquillement.

Si cette zone de base n’est pas établie, vous devrez probablement commencer à la travailler en marchant et en effectuant un jogging très, très léger.

Effectuer des tests réguliers

Il est important de réaliser régulièrement des tests afin de vérifier le progrès.

Facilement, après avoir développé une bonne base aérobique, vous constaterez que vous pouvez courir un peu plus vite avec une fréquence cardiaque plus basse et une sensation très agréable.

Conclusion

Si vous voulez être plus rapide, entraînez-vous plus longtemps dans la zone 2.

Le plan d’entraînement idéal doit comprendre 3-4 jours d’entraînement hebdomadaires en Zone 2 au cours des 2-3 premiers mois d’entraînement
pré-saison, puis 2 à 3 jours par semaine à l’approche de la saison et deux jours d’entretien une fois que la saison bat son plein.

N’oubliez pas que l’entraînement de votre base aérobie améliorera votre capacité aérobie, augmentera la taille de votre cœur, augmentera le réseau de capillaires qui transportent l’oxygène vers vos muscles, vous aidera à améliorer votre système d’oxydation des graisses… Que des avantages, alors continuez de vous y entraîner.

Références bibliographiques

Emig, T. & Peltonen, J. (2020, October 6). Human running performance from real-world big data. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41467-020-18737-6
Swain, D.P. & Franklin, B.A. (2002, January). VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782661/

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