Dominez la course à pied avec le Modèle Triphasé

Isabel del Barrio 7 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Bien qu’il existe différents modèles de stratification et de division des différentes zones d’entraînement, ils font tous partie du Modèle Triphasé proposé par Skinner et Mc. Mellan en 1980.
Un des grands problèmes auxquels les coureurs amateurs sont confrontés est le manque de connaissance du fonctionnement de l’organisme et des voies métaboliques en fonction de l’intensité de l’entraînement. C’est-à-dire, les différentes zones d’entraînement.
En ignorant les objectifs de travail et les variables améliorées dans chaque zone d’entraînement, il est difficile d’atteindre des améliorations durables dans le temps.

Sommaire

1 Qu’est-ce que le Modèle Triphasé ?
2 Comment appliquer le Modèle Triphasé à la course à pied
3 L’entraînement anaérobie dans le modèle triphasé
4 Conclusions

Qu’est-ce que le Modèle Triphasé ?

C’est le modèle généralement utilisé pour déterminer deux des changements physiologiques les plus importants. D’autres auteurs ont ajouté et/ou modifié ce modèle, il est donc normal de trouver des modèles de 5 zones au lieu de 3 phases.

Le modèle triphasé établit 3 phases et deux points d’inflexion qui déterminent le passage d’une phase à l’autre : Les seuils aérobique et anaérobique (seuils ventilatoires I et II).

Comment appliquer le Modèle Triphasé à la course à pied

La meilleure option est de réaliser un test d’effort pour déterminer de manière précise et individualisée les seuils ventilatoires 1 et 2, ainsi que d’autres paramètres qui nous aideront à établir nos zones d’entraînement.

Il existe différentes formules estimatives et indirectes pour pouvoir établir vos zones d’entraînement, la plus précise et correcte étant le test d’effort.

Mais pour commencer, vous pouvez utiliser l’une des formules les plus couramment utilisées : La formule de Karvonen.

Cette formule estime, en fonction de certaines variables, la fréquence cardiaque en fonction de l’intensité à laquelle nous voulons travailler. Ce sont des valeurs estimées et une formule indirecte :

Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) = 220 – Âge
Fréquence Cardiaque de Réserve (FR) = FCMax – Fréquence cardiaque au repos
Fréquence cardiaque cible Intensité au x % = (F Réserve) * x % + F repos

Entraînement de la phase I

Phase Aérobie.

Cette phase va du repos jusqu’au premier seuil (aérobie). La perception subjective de l’effort est de courir confortablement avec une respiration très contrôlée. Ici, nous réalisons les entraînements en zone 2.

Fibres musculaires de type I (contraction lente) avec un caractère très aérobie.
La voie énergétique principalement utilisée est la voie oxydative des graisses.
La consommation d’oxygène (VO2) augmente progressivement, montrant une production croissante d’énergie qui dépend de l’oxygène, atteignant le point de passage à la phase deux (environ 60-70 % de la consommation maximale d’oxygène ou VO2Max).

S’entraîner dans cette zone permet des améliorations :

La capacité des fibres musculaires de type I.
La métabolisation des graisses comme voie énergétique, moins dépendante du glycogène.

La limite de cette phase correspond au seuil lactique et au seuil ventilatoire I (VT1). C’est un point d’inflexion très important car, au niveau physiologique, de nombreux changements se produisent autour de celui-ci, comme l’apparition du lactate.

Entraînement de la phase II

Phase Aérobie-Anaérobie.

Avec l’augmentation de l’intensité, d’autres mécanismes énergétiques interviennent pour obtenir de l’énergie plus rapidement et maintenir ainsi l’effort requis. Ici, nous réalisons les fameux tempo run au seuil.

La perception subjective de l’effort dans cette zone varie de légère-modérée à une sensation de travail intense-difficile.
Progressivement, à mesure que l’intensité et les exigences de force augmentent, les fibres de type IIa (caractère moins aérobie et se fatiguent plus rapidement) interviennent de plus en plus.

Ainsi, les glucides deviennent nécessaires comme ressource énergétique et la métabolisation de ceux-ci entraîne une augmentation du lactate sanguin.

S’entraîner dans cette zone-phase entraîne les améliorations suivantes :

Capacité à maintenir l’équilibre entre la production de lactate et son élimination.
Puissance aérobie.

La consommation d’oxygène continue d’augmenter progressivement, jusqu’au début de la phase III (80 %-90 % du VO2Max).

Entraînement de la phase III

Phase d’Instabilité Métabolique.

À mesure que l’intensité de l’exercice et la production de force augmentent, nous progressons progressivement jusqu’à la fin de la phase II, dépassant l’état stable maximal de lactate, entraînant une nouvelle augmentation de la ventilation pulmonaire (hyperventilation). Les entraînements réalisés dans cette phase correspondent aux séries ou sprints, où nous appliquons la plus grande intensité, générant un haut niveau de lactate.

C’est à ce moment que le modèle triphasique établit le seuil ventilatoire II et indique un autre changement physiologique important.

Ainsi, cette phase 3 commence à la fin de l’état stable maximal de lactate jusqu’à l’épuisement.

Le métabolisme prédominant est de nature glycolytique (c’est pourquoi il est important d’avoir une stratégie nutritionnelle lorsque vous allez réaliser ce type d’entraînement et de disposer d’une suffisante quantité de glycogène musculaire et d’une aide ergogénique, comme des gels énergétiques, pour éviter de manquer d’énergie).

À partir de ce moment, la perception subjective de l’effort est très très élevée et les efforts maintenus sont très courts.

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L’entraînement anaérobie dans le modèle triphasé

Dans chaque zone décrite ci-dessus, le corps réagit en fonction de l’intensité, de la charge (externe ou interne). Bien qu’il existe différents modèles, tous les auteurs déterminent chaque zone d’entraînement en fonction de la localisation de ce qu’ils appellent un jalon physiologique.

C’est-à-dire que, pour déterminer ces plages et zones, ils utilisent comme variable une réponse du corps (fréquence cardiaque, ventilation pulmonaire, pression artérielle, etc.)

Connaître ce modèle vous permettra de calculer individuellement vos différentes zones d’entraînement et de mieux planifier vos séances de course.

L’idéal est qu’avec le temps, vous appreniez à contrôler et à bien connaître le fonctionnement de votre corps. Ainsi, vous pourrez contrôler non seulement les rythmes et la fréquence cardiaque, mais aussi votre perception de l’effort.

Conclusions

Le Modèle Triphasé simplifie la façon dont nous pouvons organiser notre entraînement, en déterminant 3 zones différenciées par les seuils et l’instabilité métabolique.

Dans les sports d’endurance, comme la course à pied, pour pouvoir planifier, structurer, améliorer et éviter le surentraînement, il est essentiel de connaître les différentes zones d’entraînement.

De cette manière, vous pourrez optimiser vos séances et gérer les charges d’entraînement.

Références

García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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