5 Conseils pour reprendre la course à pied après les vacances

• Les vacances sont terminées et il est temps de revenir à la routine, et à l’entraînement de manière plus ordonnée et planifiée.
• Après une période de déconnexion, de pratique d’autres activités et de sports, reprendre la routine d’entraînement peut s’avérer difficile si vous souhaitez retrouver en quelques jours votre forme d’avant les vacances.
• Afin de vous remettre à la course à pied après les vacances de manière simple et progressive, suivez ces conseils et les recommandations que nous partageons dans cet article.
• Le fait d’avoir un objectif clair, concret et à court terme vous permettra de rester motivé et concentré pour l’atteindre.

 

Conseil 1 : Se fixer un objectif réaliste à court terme

Chercher à atteindre un kilométrage élevé, un rythme rapide et ne pas se blesser en cours de route, tout ça en un temps record ne peut que conduire à la frustration, à la fatigue et aux troubles musculaires.

Pour se remettre à courir après les vacances, définissez un premier objectif à court terme (pour les prochaines semaines) que vous puissiez réaliser et respecter.

Par exemple :

Conseil 2 : Se remettre en forme

Avant de reprendre tous vos entraînements, n’oubliez pas que vous devez être en bonne forme, c’est-à-dire, d’abord retrouver sa condition physique générale comme base de la pratique sportive.

Les coureurs sous-estiment souvent l’entraînement musculaire et la condition physique générale.

Cependant, après les vacances, la pré-saison commence : c’est le moment idéal pour construire non seulement une bonne base aérobique, mais aussi une bonne base musculaire.

Conseil 3 : Progression : CaCo

L’un des principes de base de l’entraînement est celui de la progression. Cela signifie que si vous n’avez pas couru et/ou si vous avez considérablement réduit le volume et l’intensité de vos courses, vous devrez commencer par le plus simple et le moins intense.

Les sessions de CACOs, pendant lesquelles on alterne des intervalles de marche et de course constitue une excellente option pour les 7 à 21 premiers jours.

Conseil 4 : Tenir un journal d’entraînement

« Ce qui ne peut être mesuré ne peut être amélioré »

Par conséquent, il est dans votre intérêt d’enregistrer les données concernant chaque séance d’entraînement, de force à la salle de sport, de mobilité etc.

C’est un moyen d’intégrer cette habitude puisque c’est la reprise après les vacances et afin de pouvoir constater vos progrès hebdomadaires. En plus des données liées à l’entraînement, notez vos sensations, l’effort perçu, le nombre de séries, les kilos que vous déplacez dans chaque exercice…

Ainsi, vous disposerez d’une trace de tout ce que vous faites, ce qui vous permettra d’analyser et de comparer ultérieurement la situation de départ.

Conseil 5 : Soyez patient, ne soyez pas pressé

L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir retrouver des rythmes rapides avec de bonnes sensations en peu de temps.

Être patient, c’est atteindre les objectifs hebdomadaires ce qui permettra de veiller à ce que votre programme d’entraînement respecte la progression en matière de volume, intensité et de fréquence de l’entraînement.

Commencez par prendre la résolution de vous entraîner 2 à 3 jours par semaine au cours du premier mois, puis augmentez la fréquence des entraînements, la durée des séances, l’intensité, etc.

Créez votre plan de récupération au rythme de la course

Comme mentionné ci-dessus, il est important de maintenir une progression dans l’entraînement et de commencer simplement pour construire ou récupérer votre base aérobique.

Bien développer votre base aérobique vous permettra de vous dépasser et de maintenir un rythme plus compétitif.

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