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Un semi-marathon a une distance officielle de 21,097 kilomètres. Pour la plupart des coureurs amateurs, le temps de course se situe généralement entre 1 et 2 heures.
Pendant ce temps, le corps utilise principalement deux systèmes énergétiques :
- Métabolisme oxydatif (aérobie).
- Métabolisme glycolytique.
Bien que l’intensité soit élevée, elle est généralement légèrement inférieure à celle d’une course de 10 km, car l’effort doit être maintenu plus longtemps. Cela implique que l’organisme doit gérer correctement :
- Le glycogène musculaire.
- Les niveaux de glucose sanguin.
- L’hydratation.
- Les électrolytes.
Dans ce guide, vous découvrirez comment vous alimenter avant, pendant et après un semi-marathon afin d’optimiser vos performances :
Sommaire
Checklist nutritionnelle pour un Semi-marathon
🍞Avant la course :
✔ Augmenter légèrement les glucides 3 – 4 jours avant.
✔ Maintenir une bonne hydratation.
✔ Réduire les fibres 48 heures avant.
✔ Tester les compléments lors des entraînements précédents.
🏃➡️Pendant la course :
✔ Prendre des gels énergétiques selon la durée.
✔ Boire de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique.
✔ Maintenir un rythme d’hydratation constant.
🏆Après la course :
✔ Consommer des glucides et des protéines.
✔ Se réhydrater avec des électrolytes.
✔ Prioriser la récupération musculaire.
Alimentation la semaine avant un Semi-marathon
Les jours précédant la compétition sont essentiels pour préparer l’organisme et s’assurer que vous arrivez sur la ligne de départ avec des réserves énergétiques suffisantes et une hydratation adéquate.
Pendant cette phase, il est recommandé de se concentrer sur trois aspects clés :
1. Maintenir une bonne hydratation
💦 Un coureur doit essayer de consommer environ :
- 30 – 40 ml d’eau par kg de poids corporel et par jour
Par exemple : un coureur de 70 kg devrait boire entre 2,1 et 2,8 litres par jour.
- De plus, lors des jours d’entraînement ou en cas de températures élevées, il peut être nécessaire d’ajouter 500 – 700 ml supplémentaires.
2. Augmenter légèrement les glucides
🍚 Entre 3 et 4 jours avant la course, il est recommandé d’augmenter légèrement la consommation de glucides afin d’optimiser les réserves de glycogène musculaire.
La recommandation générale pour des épreuves d’endurance modérée comme un semi-marathon est :
- 5 – 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour
Exemple pratique : un coureur de 70 kg devrait consommer environ 350 – 490 g de glucides par jour.
- Certains aliments utiles pour y parvenir sont : riz, polenta, crème de riz, pâtes, pommes de terre, avoine, pain…
3. Réduire les aliments pouvant provoquer des troubles digestifs
🥦 Pendant les 2 jours précédant la course, il est recommandé de modérer les aliments riches en fibres ou difficiles à digérer.
Par exemple : limiter les légumes très riches en fibres, réduire les légumineuses, éviter les aliments très gras ou épicés.
- Un apport d’environ 15 – 20 g de fibres par jour pendant ces jours est généralement suffisant pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
Le jour de la course : que manger avant et pendant le Semi-marathon ?
L’objectif principal pendant la course est de maintenir le niveau d’énergie et retarder la fatigue. Lorsque le glycogène diminue trop, le muscle perd sa capacité à produire de l’ATP, l’énergie nécessaire au mouvement.
Cela peut provoquer :
- Baisse du rythme.
- Fatigue prématurée.
- Sensation de “manquer d’énergie”.
C’est pourquoi consommer des glucides pendant la course aide à :
maintenir la glycémie + retarder la fatigue + soutenir le rythme de compétition
Le petit-déjeuner pré-compétition : votre première charge
☕ Le petit-déjeuner ne doit pas être une expérience. L’objectif est de reconstituer le glycogène hépatique (utilisé pendant la nuit) sans saturer le système digestif.
- Timing : prenez votre petit-déjeuner entre 2 et 3 heures avant le départ.
- Composition : privilégiez des glucides faciles à digérer, modérés en protéines et pauvres en fibres et en graisses.
- Exemple HSN : un bol de crème de riz avec un fruit (banane bien mûre) ou quelques toasts de pain blanc avec du miel.
🚀 Le « Plus » de Performance : les Nitrates
Pour améliorer l’efficacité énergétique et la vasodilatation, les nitrates jouent un rôle clé. La science indique une dose efficace de 600 mg. Cette dose est apportée par Evopump de SportSeries.
- Quand le prendre : entre 2 et 3 heures avant la course (avec le petit-déjeuner).
- Bénéfice : aide vos muscles à nécessiter moins d’oxygène pour produire la même énergie, ce qui vous permet de maintenir des rythmes élevés plus longtemps.
Charge de dernière minute
🚦 Pour ne pas commencer avec le réservoir à moitié plein, choisissez l’une de ces deux options selon votre préférence (voire une troisième en plus) :
- Option A (60 min avant) : un pré-entraînement complet pour maximiser le flux sanguin et la concentration. Notre recommandation est Evobomb de SportSeries avec caféine, citrulline malate, bêta-alanine, L-tyrosine et Panax notoginseng.
- Option B (10 min avant) : un gel juste avant le départ pour stabiliser la glycémie sans lourdeur gastrique. Nous vous suggérons Evoenergy Hydrogel avec caféine (100 mg) et 120 mg de sodium, ou si vous préférez sans caféine.
- Option C (60 min avant) : si vous préférez une option solide, ce gâteau énergétique au miel et guarana apporte 80 mg de caféine naturelle et des glucides (2:1) faciles à mâcher.
Quand prendre des gels lors d’un Semi-marathon
⚡ N’attendez pas d’avoir faim ou de ressentir de la fatigue ; dans un semi-marathon, la clé est d’anticiper le “mur”. Voici la feuille de route pour votre supplémentation :
| Temps / Km | Type de gel | Objectif |
| Minute 45 – 50 (Km 9 – 10) | Sans caféine | Maintenir les réserves de glycogène stables. |
| Minute 80 – 85 (Km 16 – 17) | Avec caféine | Boost final pour combattre la fatigue centrale. |
Pourquoi des gels plutôt que du solide ?
À l’intensité d’un semi-marathon, votre flux sanguin est dirigé vers les jambes, pas vers l’estomac. Les gels sont donc l’allié parfait car :
- Vidange gastrique rapide : ils s’absorbent presque sans effort digestif.
- Énergie “Fast Track” : glucides disponibles immédiatement.
- 0 distraction : pas besoin de mâcher, vous gardez votre rythme respiratoire.
Que prendre après la course ?
La récupération commence dès que vous franchissez la ligne d’arrivée. Après un semi-marathon, votre corps a besoin d’outils pour passer de l’état de “destruction” à celui de “réparation”.
Pour une récupération optimale, vous devez combiner :
Glucides (Glycogène) + Protéines (Réparation) + Électrolytes (Réhydratation)
Cette combinaison aide à :
- Restaurer les réserves de glycogène musculaire.
- Réparer les fibres musculaires endommagées par l’impact.
- Accélérer le retour à l’entraînement.
Evorecovery : le “Tout-en-Un” rafraîchissant
🥤 Beaucoup de coureurs évitent le shake post-arrivée car il est souvent épais. Evorecovery de SportSeries change la donne avec son format WPI Clear : une texture légère et cristalline, plus proche d’un jus que d’un shake lacté.
- Énergie optimisée : avec 4 types de glucides pour une recharge de glycogène optimale, ultra-rapide et sans lourdeur.
- Réparation musculaire : 14 g de protéine hydrolysée de haute qualité et des acides aminés pour freiner immédiatement le catabolisme.
- Réapprovisionnement en électrolytes : apporte sodium, potassium, magnésium et calcium. Boire uniquement de l’eau ne suffit pas ; vous devez récupérer les minéraux perdus par la sueur afin d’éviter crampes et déshydratation tardive.
L’“Extra” solide : Energy Bar Flapjack
🍪 Si vous êtes de ceux qui ont besoin de mâcher pour sentir qu’ils ont vraiment récupéré, la nouvelle Energy Bar Flapjack de FoodSeries est l’accompagnement idéal pour votre shake post-course.
- Énergie réelle : avec 42,9 % de flocons d’avoine sans gluten, elle apporte des glucides complexes qui rassasient et stabilisent l’estomac.
- Texture premium : amandes croquantes, myrtilles et vrai chocolat pour une récompense après l’effort.
- Le combo parfait : prenez-la avec votre Evorecovery bien froid ; pendant que le shake hydrate et répare, la Flapjack apporte la satiété que le liquide ne procure pas.
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