Nous continuons avec l’entraînement de volume Keto, pour voir si nous pouvons gagner du muscle avec une étape de volume avec un régime cétogène et une postérieure étape (macrocycle) de définition aussi keto. Entraînement de volume cétogène – Semaines 13, 14 et 15 !
Sommaire
Estimation de la semaine 11 et 12
Ces deux semaines ont été très bonnes, avec un entraînement classique de fullbody, sans à peine des matchs de padel et avec un régime très bien structuré.
Où aucun jour j’ai mangé moins de ce que je devais.
Variation du poids
Ces deux semaines j’ai augmenté beaucoup l’intensité, avec des séries à 3RM de squats entre 130 et 140kg, soulevé de terre à 3RM de 160-170kg et des bonnes séries avec des haltères plus lourdes.
J’ai mangé très bien, et le repos a été optimal, avec une moyenne de sommeil de plus de 7 heures,
Glucose
Ces semaines j’ai eu tout type de registres, certains supérieurs à 200 pour avoir sorti du cétose, mais avec une moyenne très bonne, autour de 120-130.
Comme je l’ai déjà dit. être en hypercalorique n’est pas du tout bon pour le contrôle du glucose, en plus que remplir les dépôts de glycogène fait que le corps ne soit pas contrôler bien l’excès de celui-ci, l’augmentant en excès dans les séances les plus intenses d’haltères ou padel.
Routine d’Entraînement de volume cétogène – semaines 13, 14 et 15
Ce qu’il me reste de fevrier je ne vais pas faire du CrossFit, mais je vais faire fort la routine PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING) d’hypertrophie pure de 5 jours d’entraînement sans aucun jour de cardio et maximum 2 matchs de padel par semaine.
La voici :
Régime sans compter les calories
Cette semaine je vais faire un régime libre sans compter les calories, mais toujours dans un régime cétogène, c’est-à-dire, sans manger des aliments élevés en hydrates et sans passer de 50 grammes par jour de glucides.
Grosso modo les aliments qu’il faut limiter sont :
- Pomme de terre
- Riz
- Pâte
- Quinoa
- Patate douce
- Fruits
- Farines
- Maïs
- Sucreries
- Pain
- Céréales
- Yuca
- Jus
- Boissons sucrées
- Yaourts
- Glaces
- Légumineuses
- Cacahuètes
Chaque jour je vais partager quelques plats sur mon Instagram Stories et quelques recettes sur mes publications.
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- Semaines 9 et 10
- Semaines 11 et 12
Routine semaines 11 et 12 - 100%
Régime semaines 11 et 12 - 100%
Variation du poids - 100%
Contrôle du glucose - 100%
100%