Nous continuons avec l’entraînement de volume Keto, pour voir si nous pouvons gagner du muscle avec une étape de volume avec un régime cétogène et une postérieure étape (macrocycle) de définition aussi keto. Entraînement de volume cétogène – Semaines 13, 14 et 15 !
Ces deux semaines ont été très bonnes, avec un entraînement classique de fullbody, sans à peine des matchs de padel et avec un régime très bien structuré.
Où aucun jour j’ai mangé moins de ce que je devais.
Même si je dois avouer que le weekend j’ai sorti de cétose en raison de certains aliments qui n’étaient pas prévus, mais j’ai retourné dans la semaine sans problème.
Variation du poids
Ces deux semaines j’ai augmenté beaucoup l’intensité, avec des séries à 3RM de squats entre 130 et 140kg, soulevé de terre à 3RM de 160-170kg et des bonnes séries avec des haltères plus lourdes.
J’ai mangé très bien, et le repos a été optimal, avec une moyenne de sommeil de plus de 7 heures,
Donc le résultat sont 85,1kg (1.2kg plus), peut-être pas parfait, mais gagner du poids en keto pour moi c’est assez, jusqu’à ce que la semaine prochaine je fasse la valorisation avec les mesures anthropométriques et de % de graisse.
Glucose
Ces semaines j’ai eu tout type de registres, certains supérieurs à 200 pour avoir sorti du cétose, mais avec une moyenne très bonne, autour de 120-130.
Comme je l’ai déjà dit. être en hypercalorique n’est pas du tout bon pour le contrôle du glucose, en plus que remplir les dépôts de glycogène fait que le corps ne soit pas contrôler bien l’excès de celui-ci, l’augmentant en excès dans les séances les plus intenses d’haltères ou padel.
Cette semaine j’ai eu finalement mon Freestyle, donc j’ai mon nouveau jouet pour contrôler le glucose un peu plus efficacement, et voir si je peut contrôler les variations qui me provoque le régime hypercalorique.
Routine d’Entraînement de volume cétogène – semaines 13, 14 et 15
Ce qu’il me reste de fevrier je ne vais pas faire du CrossFit, mais je vais faire fort la routine PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING) d’hypertrophie pure de 5 jours d’entraînement sans aucun jour de cardio et maximum 2 matchs de padel par semaine.
La voici :
Régime sans compter les calories
Cette semaine je vais faire un régime libre sans compter les calories, mais toujours dans un régime cétogène, c’est-à-dire, sans manger des aliments élevés en hydrates et sans passer de 50 grammes par jour de glucides.
Grosso modo les aliments qu’il faut limiter sont :
Pomme de terre
Riz
Pâte
Quinoa
Patate douce
Fruits
Farines
Maïs
Sucreries
Pain
Céréales
Yuca
Jus
Boissons sucrées
Yaourts
Glaces
Légumineuses
Cacahuètes
Chaque jour je vais partager quelques plats sur mon Instagram Stories et quelques recettes sur mes publications.
Principalement je vais manger des Oeufs cuits, des fromages, de la charcuterie, des conserves (thon, pulpe, moule, chipirons…) et fruits secs jusqu’au dîner que j’aurais le plat fort.
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