Comment Accélérer et Optimiser la Récupération Musculaire

La Récupération est un terme très utilisé dans le monde du sport, tant dans le domaine du fitness que dans d’autres sports également très exigeants. Tout le monde en parle, mais peu prennent certaines habitudes qui peuvent améliorer considérablement cette période 

Recommandations pour Accélérer la Récupération

Pourquoi la Récupération est-elle importante ?

La récupération après l’exercice physique est essentielle pour réparer les tissus musculaires, ainsi que pour gagner en force. C’est un concept essentiel pour toute pratique sportive.

Elle sera beaucoup plus critique s’il s’agit d’entraînements combinant plusieurs facteurs, comme les entraînements de force et d’endurance

Elle n’est pas seulement envisagée sur le plan physique, mais elle a aussi une forte connotation psychologique

Conseils de Récupération

Récupération Musculaire

Elle est liée à la manière dont nos muscles récupèrent de la fatigue. Au cours de celle-ci, les lésions musculaires, la fatigue neuronale et l’épuisement énergétique sont impliqués. L’entraînement intense provoque des micro-déchirures des fibres musculaires et une fatigue des nerfs connectés au muscle. La déplétion énergétique consiste en une diminution des niveaux d’énergie stockés dans le muscle (glycogène), dont le rétablissement peut prendre quelques heures, voire quelques jours.

Récupération Systématique

C’est ici que le Système nerveux, le Système musculaire, et le Cerveau interviennent. En affectant l’humeur, le niveau d’énergie, l’état d’esprit… Elle influence également le sommeil, le stress et, bien sûr, l’exercice lui-même. Au moment où la micro-crise est générée, elle conditionne une inflammation locale, générant une réponse à celle-ci, par le biais des « messagers inflammatoires », les cytokines. Les cytokines se déplacent dans tout l’organisme, informant le cerveau de la présence d’une inflammation et générant par la suite des signaux « il est temps d’arrêter »

Plus les muscles travaillent, plus les dommages sont importants et donc plus l’inflammation est grande

La Récupération Optimale pour Éviter le Surentraînement

L’épuisement du système nerveux, dû à une récupération insuffisante, peut conduire à une symptomatologie connue sous le nom de syndrome de surentraînement.

Dans une large mesure, pour éviter ce processus négatif, il sera nécessaire de planifier notre routine, en indiquant clairement quand se reposer et récupérer

Par conséquent, chaque entraînement donne l’occasion de progresser, et il est préférable de ne pas la gâcher. S’entraîner judicieusement, se reposer, récupérer et assimiler l’entraînement

Pourquoi le Post-Entraînement est-il important ?

Si l’alimentation et la nutrition sont un facteur clé, à mon avis, ingérer les nutriments nécessaires après l’entraînement permettra de réaliser deux objectifs :

La supplémentation sportive peut contribuer à améliorer la phase de récupération

L’importance de la Nutrition dans le Récupération

Toute personne active, en particulier un athlète ou un sportif, doit faire attention à son alimentation.

Protéines

Il est particulièrement important de compléter l’apport quotidien en protéines, car elles fournissent des acides aminés qui participent à des tâches essentielles, depuis celles qui favorisent la préservation et la croissance de la masse musculaire, soutiennent de nombreux systèmes et structures, jusqu’à la synthèse d’hormones et d’enzymes.

Les sources de protéines

Les glucides

Il s’agit d’éléments essentiels si l’on cherche une récupération maximale et nous cherchons à maintenir la performance. Si notre activité est assez exigeante au niveau glycolytique, même s’il s’agit d’un jour de « non-entraînement », à mon avis, il faut apporter des glucides.

Les espacer tout au long de la journée est une bonne solution. Les jours d’entraînement, il est possible d’augmenter l’apport en introduisant un apport liquide après l’entraînement

Les glucides complexes, les fruits frais et les légumes sont recommandés, en raison de leur teneur en micronutriments et antioxydants

Matières grasses

Ils sont extrêmement importants en raison de leur apport calorique, mais plus encore en raison de leur influence hormonale. Il existe des acides gras essentiels, notamment les oméga-3, qui apportent une série de bénéfices, ainsi que ses propriétés comme celle anti-inflammatoire naturel.

Il ne faut pas oublier la quantité d’oligo-éléments que les graines et les noix nous apportent

D’un autre côté, vaincre la peur des graisses saturées

Suppléments pour la Récupération Après l’Entraînement

Aliments liquides

Après l’entraînement, les réserves d’énergie sont épuisées. Il est nécessaire de reconstituer ces « réserves » si l’on veut récupérer correctement, rester énergique pour le reste de la journée. Notre corps a besoin de se recharger, de réparer les tissus, de démarrer la synthèse des protéines, …, tout cela implique un apport d’énergie. Il ne s’agit pas de prendre un repas copieux, loin de là, car l’organisme n’est pas non plus très enclin à digérer une grande quantité d’aliments

Remplir les Réservoirs d’Énergie

Le type d’entraînement court et très intense, tel que nous l’associons à la musculation, peut conduire à un épuisement important des réserves énergétiques, en particulier du glycogène musculaire. Le moment très propice pour les remplir à nouveau se fera précisément en post-entraînement.

Les aliments à indice glycémique élevé peuvent être d’une grande aide, car ils fournissent rapidement de l’énergie. Même en allant un peu plus loin, l’ajout de divers es sources de glucides aux taux d’absorption différents constitue une excellente ressource.

Cependant, il est nécessaire de s’assurer que lors de la pratique de notre activité sportive, et en fonction de l’intensité, d’opter pour une boisson sportive pour s’hydrater, est tout à fait réalisable

Des Protéines pour Accélérer le Processus de Réparation Musculaire

En plus des glucides, utilisés pour la partie énergétique, l’ajout d’une source de protéines rapidement absorbées à la fin de l’entraînement, sera d’une grande aide pour atténuer les dommages causés à nos fibres musculaires.

Parmi les sources de protéines, le lactosérum peut constituer notre première option.

Une source de protéines avec un taux élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, valine et isoleucine) est la plus indiquée. La protéine incorpore les éléments constitutifs (acides aminés) nécessaires à cette période très exigeante

Réhydratation

À la fin de l’entraînement, l’un des points les plus critiques, si ce n’est le plus critique, est la consommation d’eau. L’eau joue un rôle vital dans notre organisme, étant présente dans de nombreux processus physiologiques, réactions chimiques, lubrification, excrétion, filtration, régulation de la température,…

Par conséquent, son renouvellement est l’option numéro 1. Une stratégie : pour 500 g perdus, boire 600 à 700 ml d’eau.

Non seulement vous devrez vous hydrater à la fin, mais vous aurez peut-être encore soif une heure ou deux après l’effort. Pour vérifier votre niveau d’hydratation optimal, vous pouvez examiner la couleur de votre urine, un aspect légèrement jaune ou presque transparent étant idéal

Les électrolytes

En plus de perdre de l’énergie, lorsque nous nous entraînons, nous éliminons par la sueur de l’eau et des sels minéraux, qui sont tous deux d’une importance capitale pour le bon fonctionnement de notre système et qui peuvent également entraîner une perte de performance.

Les électrolytes font référence aux sodium, chlorure, potassium, calcium et magnésium, qui sont présents au niveau cellulaire et dans le flux sanguin.

L’objectif des électrolytes est de participer au bon fonctionnement des impulsions électriques, des contractions musculaires et à la régulation des niveaux de liquide dans notre corps. Le réapprovisionnement en électrolytes se fait par le biais d’aliments et/ou de jus de fruits, par exemple. Cependant, apporter au bon moment ce que le corps demande constitue toujours une stratégie optimale.

L’énergie musculaire

Nous faisons référence en particulier à celui qui fournit un soutien pour alimenter le tissu musculaire lorsque nous fournissons des efforts impliquant beaucoup d’énergie dans un court laps de temps, c’est-à-dire le système du phosphagène.

La créatine est le principal élément qui contribue à maintenir ces réservoirs à un niveau élevé pour alimenter toutes ces activités de dynamitage et/ou de production d’énergie: sprints, sauts, levée de poids...

Réduire l’acidité

La glycolyse anaérobie est la source d’énergie dominante pendant les exercices de haute intensité. Au fur et à mesure de l’exercice, une accumulation d’ions hydrogène se produit, diminuant la capacité contractile des muscles, modifiant le pH et accélérant la sensation de fatigue.

Grâce à l’apport de Bêta Alanine, qui fonctionne comme un « buffer de lactate », la concentration de carnosine musculaire peut augmenter. Si on apporte de la bêta-alanine après l’exercice, on contribue à réduire l’acidose

Conseils pour Améliorer la Récupération

Le refroidissement (Warm Down)

Cela signifie diminuer progressivement le niveau d’activité (sans l’interrompre), après l’exercice. Continuez à courir ou à marcher pendant 5 à 10 minutes après la séance d’entraînement.

Ce faisant, nous contribuons à éliminer le lactate accumulé dans les muscles et peut réduire la raideur musculaire

Le repos

Le repos est l’une des choses les plus importantes, pour ne pas dire, est l’un, des aspects de la récupération à ne pas négliger.

Votre corps est sage et a une capacité étonnante à « prendre soin de lui-même »

Souvent, il nous montre certains symptômes et signaux afin que nous relâchions l’accélérateur de l’entraînement et que nous prenions suffisamment de temps après l’entraînement pour entamer une nouvelle séance de sport

Récupération active

Nous améliorons l’irrigation sanguine des zones endommagées par l’exercice précédent, en favorisant si possible la réparation grâce à l’afflux de nutriments efficacement transportés par le sang vers les cellules.

Plutôt que de réaliser des sessions assez exigeantes, mieux vaut opter pour des, activités plus légères et de bien moindre intensité

D’un autre côté, l’excrétion des déchets des résidus métaboliques augmente également. Marcher, faire du vélo, se promener… ou même changer d’activité sportive

Massages

Ils sont utilisés pour décongestionner les muscles, l’ « épuisement » typique, et pour améliorer la circulation sanguine dans tout le corps. Le sang transporte l’oxygène vers les muscles, ce qui augmente l’absorption d’oxygène par les tissus.

Il n’y a pas de plus grand plaisir après une bonne séance d’entraînement, que de profiter (recevoir) d’un massage

D’autre part, ils permettent également une diminution des douleurs musculaires ou de libérer les tensions. Il existe divers outils, tels que le https://www.hsnstore.fr/blog/sports/fitness/foam-roller/

Les étirements

Après l’entraînement, et dans le cadre du « cool down », réaliser des étirements est une bonne décision qui, d’une part, permet de se détendre, de calmer le rythme cardiaque et de revenir à l’état basal…

Les étirements réduisent la tension musculaire, étendent l’amplitude des mouvements des articulations, améliorent la coordination musculaire, augmentent la circulation sanguine, qui sera principalement déposée dans les muscles sollicités

Contraste de l’eau

Bains froids, massages glacés et thérapie de contraste par l’eau (alternance d’eau chaude et d’eau froide), permettent une récupération plus rapide, réduisent les courbatures et préviennent certaines blessures.

De nombreux athlètes optent pour cette stratégie afin de promouvoir la récupération et relaxation

La théorie qui sous-tend ces méthodes est que la dilatation et la contraction répétées des vaisseaux sanguins aident à éliminer les déchets des tissus.

Planification

Une méthode efficace pour favoriser une récupération optimale consisterait à étudier avec précision le programme d’entraînement. Ainsi, si nous planifions à l’avance, avec intelligence, une routine sportive qui respecte les prémisses du repos et de la récupération optimale, tout en évitant les volumes et les intensités élevés, les adapter à notre niveau et à notre condition physique.

Ainsi, il sera possible d’obtenir d’excellents résultats et, surtout, de ne pas avoir à souffrir des symptômes du syndrome de surentraînement

Écoutez votre corps

La mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour contribuer au processus de rétablissement rapide est tout simplement d’écouter votre corps. Si vous êtes fatigué ou si vous constatez que vos performances ne sont pas les plus adaptées pour couvrir une séance de sport avec des garanties, le mieux est de vous reposer ce jour-là.

Ce faisant, nous permettons à notre corps de se reposer, ce qui lui donne le temps de récupérer…

Si vous vous sentez suffisamment fort le lendemain de l’entraînement, dans ce cas, rien ne vous empêche de ralentir et de refaire un entraînement de qualité. Si vous êtes attentif, c’est votre corps qui vous guidera, et vous conduira sur le chemin de l’intensité à appliquer à vos entraînements…

Quel est le facteur le plus important pour mieux récupérer ?

Outre le fait de consommer les calories nécessaires, en fonction de l’usure, de fournir suffisamment de protéines, d’acides aminés, de glucides et d’acides gras essentiels, il est nécessaire de prêter une attention particulière à quelque chose de si simple, mais en même temps de si puissant, que personne ne devrait manquer, je veux parler du sommeil.

Sommeil de qualité

Vous pouvez dormir, mais cela ne signifie pas un véritable repos. Avant de vous coucher, veillez à éteindre la télévision ou la radio pendant un certain temps et à terminer votre activité par la lecture d’un livre ou l’écoute d’une musique relaxante, par exemple. Cela contribuera à réduire le stress de la journée et à induire progressivement un sommeil profond et réparateur.

Phase REM

Lorsque nous dormons, en particulier pendant la phase REM (« Rapid Eye Movement »), de nombreux processus internes se mettent en place pour récupérer, régénérer et restaurer l’organisme, des tissus musculaires au reste du système nerveux. C’est au cours de cette phase que se produit la sécrétion d’hormones, en référence à la testostérone et à l’hormone de croissance, avec les avantages qui en découlent, nécessaires à notre évolution

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