Combien de protéines faut-il consommer si tu fais du CrossFit ?

Javier Colomer 9 min. de lecture Crossfit Laisser un commentaire

Analysons l’importance de ces deux concepts : CrossFit et Protéines

Combien faut-il en consommer selon ton niveau ? Et surtout, comprendre l’importance et les conséquences d’une apport inadapté en protéines quand on est athlète de CrossFit.

Si le glucide est le roi de la nutrition sportive, la protéine est la reine. Sans aucun doute, le macronutriment qui a fait l’objet du plus grand débat ces 40 dernières années, c’est la protéine.

Besoins minimums, dose maximale autorisée, type de protéine, timing, source, nécessité d’ajouter des compléments, etc…

Tout est discutable et sujet à débat concernant la protéine

Aujourd’hui, on va plonger dans la littérature scientifique pour tenter de répondre à une question : que faut-il savoir sur la protéine pour maximiser ses performances en CrossFit ?

Sommaire

1 CrossFit, un sport difficile à classer
2 CrossFit et Protéines : combien
3 CrossFit et Protéines = Récupération
4 Quelles sont les conséquences d’un bilan azoté négatif ?
5 Alors, combien de protéines ai-je besoin si je fais du CrossFit ?
6 Conclusions

CrossFit, un sport difficile à classer

Exactement, le CrossFit a beaucoup de particularités

La première est sa classification :

Ce n’est pas un sport d’endurance
Ce n’est pas un sport exclusivement de force
Il ne demande pas uniquement des efforts sous-maximaux.
Ses épreuves ne suivent pas un schéma prévisible.
Le CrossFit, c’est la variabilité.

Et côté recommandations, c’est un vrai point faible

La plupart des guides, livres et articles sur la nutrition sportive parlent de “l’athlète d’endurance” ou de “l’athlète de force”, donc notre cher sport reste sans recommandations spécifiques. De plus, c’est un “sport” encore récent, qui reste secondaire dans le monde académique.

Cela dit, un peu de bon sens. Pas besoin de paniquer. Même si classer ce sport dans une catégorie est complexe, ce n’est pas le cas pour CrossFit et Protéines.

On peut tirer des conclusions assez justes à partir des données déjà publiées sur la nutrition sportive, et comprendre combien de protéines consommer quand on fait du CrossFit

CrossFit et Protéines : combien

0,8 g par kg de poids corporel

C’est là que tout commence. Jusqu’à très récemment, toutes les recommandations sur l’apport protéique pour la population sportive et sédentaire se basaient sur ces deux chiffres séparés par une virgule (1).

0,8 gramme par kg de poids corporel était la quantité minimale à consommer pour éviter un bilan azoté négatif, mais aussi la quantité maximale au-delà de laquelle commençaient les “problèmes”

Ce n’est pas contradictoire ? Comment quelque chose peut-il être à la fois plancher et plafond ?

Heureusement, des méthodes plus sérieuses et précises, comme l’IAAO (indice d’oxydation des acides aminés) ont montré que la RDA de protéines chez des sujets entraînés pouvait atteindre jusqu’au double de ce qui était recommandé jusque-là, soit environ 1,4-1,8 g/kg/jour pour maintenir un bilan azoté neutre (2).

Eh bien, les recommandations étaient peu précises

À tel point que chez les bodybuilders, les besoins en protéines lors d’un jour de repos calculés selon l’IAAO pouvaient être jusqu’à x2,6 fois supérieurs aux recommandations officielles, comme le décrit cette étude (3)

CrossFit et Protéines = Récupération

Le CrossFit a la particularité d’être un sport très exigeant, avec des efforts très glycolytiques, des efforts sous-maximaux et un travail de force assez large

Cela implique, au-delà des dommages musculaires structurels produits secondairement à la tension mécanique et stress métabolique générée, un impact neuromusculaire important.

Le CrossFit peut griller ton système nerveux si tu ne donnes pas la récupération adéquate

C’est une autre grosse erreur en nutrition sportive. La protéine n’est pas seulement nécessaire pour l’anabolisme musculaire. C’est une vision très réductrice. Notre système immunitaire est composé d’un large panel de protéines.

Nos organes internes ont aussi un turnover protéique qui s’accélère pendant l’exercice.

Tous ces facteurs nécessitent une nutrition adaptée pour pouvoir récupérer la machine après une séance intense. Et cela commence par ajuster la quantité de protéines

Quelles sont les conséquences d’un bilan azoté négatif ?

Tout comme une consommation insuffisante d’énergie peut causer des ravages sur la santé et la performance d’un athlète, une apport insuffisant en protéines peut aussi le faire

Cela peut sembler difficile à atteindre dans notre monde hyperprotéiné, mais ce n’est pas si fou, surtout chez les athlètes avancés et en phases hypocaloriques.

Les conséquences d’un bilan azoté négatif se résument donc à :

Un catabolisme protéique accru et une perte de masse maigre qui en découle, incluant non seulement le muscle, mais aussi les os.
Récupération entre les entraînements ralentie, ce qui limite le volume total d’entraînement sur la saison, impactant indirectement la performance sportive.
Risque accru de blessure pendant l’entraînement (4)
Risque accru de maladie. L’entraînement en soi est un stress important qui peut placer l’athlète qui ne récupère pas bien dans une position de fragilité augmentant les risques de tomber malade.
Intolérance à l’entraînement intense

Alors, combien de protéines ai-je besoin si je fais du CrossFit ?

Eh bien, encore une fois, en partant du principe qu’on fait de l’exercice à haute intensité, on utilisera le volume d’entraînement comme variable principale pour définir des plages cibles de protéines.

Comme dans l’article précédent, on divise en Escalado, Rx et Elite (5) :

Escalado

Pour une personne qui débute ce sport et qui s’entraîne environ 3-5 heures par semaine, les recommandations ne dépassent pas beaucoup celles de la population générale, soit environ 1-1,4 g/kg/jour. Cela implique peu ou pas de besoin en compléments nutritionnels, car ces chiffres sont facilement atteignables avec des aliments ou des enrichisseurs alimentaires.

Comme vous le savez bien, la majorité fait partie de ce groupe “amateur” de crossfitters

Rx

Pour ceux qui ont déjà franchi un cap, les recommandations montent aussi, se situant entre 1,4-1,7 g/kg de poids corporel.

À ces chiffres, les compléments de shakes protéinés commencent à avoir leur place pour des raisons de disponibilité, d’efficacité et de praticité

Elite

On parle de bêtes qui s’entraînent au moins 15-25 heures par semaine, pouvant aller jusqu’à 4-6 heures par jour, et dont les besoins peuvent facilement atteindre 1,8-2,3 g/kg de poids.

Évidemment, vu l’exigence en volume d’entraînement, calories et grammes de protéines nécessaires, ici les compléments prennent une importance cruciale

Conclusions

Dans le prochain article, on parlera de timing, sources de protéines, répartition des doses et questions encore en suspens sur la meilleure approche pour la consommation de protéines dans les sports à haute intensité.

Rappelez-vous que cet article parle de performance dans un contexte isocalorique et chez des athlètes de CF. Sont exclus de ces recommandations les populations spéciales, avec pathologies, bodybuilders ou personnes en restriction calorique

Sources bibliographiques