Combien de Protéines devez-vous consommer si vous faites du CrossFit ?

Combien de Protéines devez-vous consommer si vous faites du CrossFit ?

Nous allons analyser l’importance de ces deux concepts : CrossFit et Protéines

Combien devez-vous consommer selon votre niveau ? Et spécialement connaître l’importance et les conséquences d’une consommation inadéquate de protéines si nous sommes des athlètes de CrossFit.

Si le glucide est le roi de la nutrition sportive, la protéine est la reine. Sans aucune doute, le macronutriment dont on a le plus parlé ces derniers 40 ans.

Besoins minimaux, dose maximale permise, type de protéine, timing, source, besoin d’ajouter des compléments, etc…

Tout est discutable et sujet au débat en ce qui concerne les protéines

Aujourd’hui nous allons rentrer dans la littérature scientifique pour essayer de répondre à des questions comme : que dois-je savoir des protéines pour maximiser ma performance au CrossFit ?

CrossFit, un sport difficile à classer

Car en effet, le Crossfit a de nombreuses particularités

La première est son classement :

  • Pas un sport d’endurance
  • Pas un sport uniquement de force
  • Il n’exige pas seulement des efforts sous-maximaux.
  • Ses preuves ne sont pas soumise toujours aux mêmes directrices
  • Crossfit se défini comme Variabilité.

Crossfit comme entraînement

Et cela est un point négatif en ce qui concerne les recommandations

La plupart des libres et nouvelles sur la nutrition sportive font référence au « sportif d’endurance  » ou au « sportif de force », donc notre cher sport na pas une recommandation spécifique. En plus, il reste toujours un « sport nouveau » qui aujourd’hui se considère toujours comme secondaire pour la plupart du monde académique.

Cependant, utilisons un peu le sens commun. Il ne faut pas s’alarmer. Même si cadrer ce sport dans une catégorie peut être une tache assez compliqué, le rapport entre CrossFit et Protéines n’est pas si compliqué.

Nous pouvons en tirer des conclusions assez précises des données de nutrition sportives déjà publiées et comprendre combien de protéine consommer si nous pratiquons du CrossFit

CrossFit et Protéines : combien

0,8g par kg de poids corporel

C’est là où tout commence. Il n’y a pas si longtemps, toutes les recommandations sur la consommation protéique pour la population sportive et sédentaires se limitaient à ces deux numéros séparés par une virgule. (1).

0,8 grammes par kg de poids corporel est la quantité minimale à consommer pour éviter un bilan azoté négatif, mais aussi la quantité maximale à partir laquelle commençaient les problèmes

Un peu contradictoire non ? À la fois on parle de sol et toit ?

Par chance, les méthodes les plus sérieuses et précises comme l’IAAO (l’indice d’oxydation des Acides Aminés) ont démontre que les VNR de protéine chez les personnes entraînées pouvait arriver même au double de la recommandation à ce moment, c’est-à-dire, entre 1,4-1,8gr/kg/jour pour maintenir un bilan azoté neutre (2)

Protéines de la viande

On peut dire alors que les recommandations étaient peu judicieuses

Jusqu’au point que chez des culturistes, les besoins protéiques d’une journée de repos calculées selon l’IAAO pouvaient être même jusqu’à x2,6 fois celles indiquées par les guides officielles, comme vous pouvez le voir su ces travaux de recherche (3)

CrossFit et Protéines = Récupération

Le CrossFit a l’idiosyncrasie d’être un sport très exigeant, avec des efforts glycolytiques élevés, des efforts sous-maximaux et un travail de force assez important

Cela suppose, au delà du dommage structurel musculaire produit suite à la tension mécanique et stress métabolique générés, un impact neuromusculaire important.

CrossFit et épuisement

Le CrossFit peut faire mal à votre système nerveux si vous n’apportez pas la récupération adéquate. 

Voici un autre des plus grandes erreurs de la nutrition sportive. La protéine n’est pas uniquement nécessaire pour l’anabolisme musculaire. C’est sans doute une perspective très réductionniste. Notre système immunitaire est formé par un éventail de protéines très large.

Nos organes internes ont aussi un turnover protéique qui s’accélère pendant l’exercice.

Ce sont tous de facteurs qui font nécessaire une nutrition adéquate pour pouvoir récupérer après une séance intense. Et cela commence par adapter la quantité de protéines

Quelles sont les conséquences d’un bilan azoté négatif ?

Comme pour une consommation faible d’énergie, il peut provoquer des dégâts sur la santé et la performance d’un sportif. Attention donc à consommer peu de protéine

Cela, qui peu sembler difficile dans le monde hyperprotéique dans lequel nous habitons, n’est pas une folie, spécialement chez les athlètes plus avancés et en phases hypocaloriques.

Les conséquences de ce bilan azoté négatifs peuvent en bref se résumer en :

  • Plus grand catabolisme protéique et perte de masse maigre conséquente, ce qui comprend pas seulement au muscle, mais aussi à l’os.
  • Récupération intra-entraînement plus lente, ce qui permet un mineur volume d’entraînement total dans la séance, qui touche directement la performance sportive.
  • Plus grand risque de lésion pendant l’entraînement (4)
  • Plus grand risque aussi de maladie. L’entraînement suppose lui même un facteur de stress très important qui peut faire plus fragile aux athlètes qui ne récupèrent pas bien, et augmente les possibilités de tomber malade.
  • Intolérance à l’entraînement intense.

Alors, de combien de protéine ai-je besoin si je pratique du CrossFit ?

Une fois de plus, en supposant que je fais de l’exercice à haute intensité, nous utiliserons le volume d’entraînement comme variable pour délimiter le rang de protéine.

Comme dans d’autres articles, nous allons le diviser en Escalada, Rx et Elite (5):

Escalade

Pour une personne qui commence à pratiquer ce sport et qui s’entraîne entre 3-5 heures par semaine, les recommandations ne sont pas beaucoup plus élevées que celles de la population générale. On parle d’environ  1-1,4 gr/kg/jour. Cela suppose une faible ou nulle nécessité de compléments nutritionnels, car on parle de chiffres faciles à atteindre avec des aliments et un régime riche.

Comme vous pouvez l’imaginer, la plupart se trouve dans ce groupe « amateur » de crosffiteurs

Rx

Pour ce qui vont un peu plus loin, les recommandations montent aussi un niveau. Nous trouvons alors des quantités autour de 1,4-1,7gr/kg de poids corporel.

Dans ces chiffres, les compléments de shakes de protéines commencent à avoir leur place, à cause de leur disponibilité, efficacité et confort.

Elite

On parle ici des bêtes qui s’entraînent entre 15-25 heures par semaine (minimum), qui arrivent à s’entraîner de 4 à 6 heures par jour, et dont les besoins peuvent arriver facilement à  1,8-2,3 gr/kg de poids.

Logiquement, par l’exigence en tant qu’au volume d’entraînement, calories et grammes de protéines nécessaires, ici les compléments deviennent plus importants.

Conclusions

Sur notre prochain post, nous parlerons surement du timing, des sources de protéines, de la distribution de la dose et des possibles questions que vous avez à propos de comment prendre la bonne dose protéique dans les sports à haute intensité.

N’oubliez pas ce que cet article parle de performance dans un contexte isocalorique et pour les athlètes de CrossFit. Ces recommandations ne sont pas pour les populations spécifiques, avec des pathologies, bodybuilders ou personnes en restriction calorique.

On se revoit sur d’autres articles !

Pourquoi devez vous consommer des Glucides si vous faites du CrossFit ?

Sources Bibliographiques

  1. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988;
  2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2016 Feb 9 [cited 2016 Mar 15];1–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  3. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;
  4. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine. 2015.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

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Protéines et Crossfit

Récupération - 100%

Performance - 95%

Risque mineur de lésion - 95%

Gagner de la masse musculaire - 100%

98%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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