Prendre du Poids avec de l’Exercice: Comment Faire?

Prendre du Poids avec de l’Exercice: Comment Faire?

En maintenant une bonne santé… Comment prendre du poids en faisant de l’exercice?

Puis-je gagner de la masse musculaire en faisant de l’exercice?

La prise de masse musculaire est un processus qui dépend de deux facteurs principaux:

  • Le Régime.
  • L’Entraînement.

facteurs prendre du poids avec de l'exercice

Facteurs qui conditionnent le développement de la masse musculaire.

Il est important, pour prendre du poids avec l’exercice, de maintenir une alimentation correctement structurée, visant à augmenter la masse musculaire sans excès de graisse, ce qui permet de maintenir une bonne santé; pour cela:

  • Maintenez un régime légèrement hypercalorique, afin de fournir un environnement favorable à la synthèse de nouveaux tissus musculaires.
  • Maintenez un régime riche en protéines, en consommant au moins 1,6 gr de protéines par kg de poids corporel pour optimiser les muscles.
  • Consommez des protéines de haute qualité nutritionnelle, ou veillez au moins à utiliser le spectre complet des acides aminés essentiels (dans le cas des vegans).
  • Employez des suppléments alimentaires ayant un effet positif prouvé sur la prise de masse musculaire, comme la Créatine Monohydrate.

Prise de poids avec des exercices de poids

Pour prendre du poids avec de l’exercice: effectuez des exercices de musculation, régulièrement, proches de l’échec musculaire.

Vous pouvez trouver des suppléments protéiques d’origine animale ainsi que des protéines complètes vegan, pauvres en graisse et avec tous les acides aminés qui vous feront gagner du muscle sur HSN: Lien direct vers les protéines.

Pourquoi je prends du poids quand je fais de l’exercice?

L’entraînement avec charges, accompagné d’une alimentation adéquate, vous fera prendre du poids en augmentant votre masse musculaire.

Vous vous rappelez de votre première séance à la salle de sport? À ce moment-là, même la barre vide vous pesait, mais au fil des semaines et des mois, votre force augmente.

À l’exception des adaptations neurales précoces, le principal facteur contribuant aux gains de force est la prise de masse musculaire.

Qu’est-ce que cela veut dire?

Que votre corps lutte pour s’adapter, et si vous vous entraînez intensément, vous le forcez à se développer pour que devant la prochaine exposition au stimulus, il soit capable de le gérer plus efficacement, si à chaque fois que vous vous entraînez, vous augmentez la charge, votre corps ne cessera de se développer jusqu’à sa limite physiologique.

Disposition lipidique et densité mitochondriale inter-myofibrillaires

Disposition lipidique (jaune) et densité mitochondriale (marron) inter-myofibrillaires.

Cette augmentation de la masse musculaire, comme il est évident, prend de la place et fait partie du poids corporel. Par conséquent, si vous vous entraînez et mangez correctement, votre poids augmentera, de manière saine, sans grossir de trop, ce qui affecte négativement non seulement votre esthétique, mais aussi votre santé métabolique.

Routine d’Exercices pour prendre du poids

Vous avez une grande variété de routines pour prendre du poids avec de l’exercice

Nous vous recommandons d’utiliser notre entraînement de volume spécialement conçu à cet effet, qui a un total de 8 mois de planification pour prendre du poids.

Son schéma est basé sur:

  • Entraînement de 3-4 jours par semaine.
  • Avec une structure fullbody ou torse-jambe,

Routine d'Exercices pour prendre du poids

Travail des jambes, des pectoraux, du dos, des épaules, sans oublier d’autres muscles comme les abdominaux, les biceps et les triceps.

Force

L’entraînement est organisé principalement par l’entraînement avec des charges: poids, haltères, barres et autres matériels que vous trouverez disponibles dans n’importe quel gymnase ou salle de musculation.

L’entraînement de force est basé sur le travail lourd, es grands groupes musculaires, principalement par le biais de poids libres avec des exercices tels que:

  • Développé couché.
  • Pull-Ups.
  • Rameur.
  • Dips.
  • Développé militaire.

Puisque la réalisation d’exercices multi-articulaires est supérieure à celle d’exercices mono-articulaires, bien que comme toujours, la vertu soit dans le juste milieu et une combinaison d’exercices globaux + isolation est celle qui vous apportera de meilleurs gains (Gentil et al., 2017).

Exercices multi-articulaires et mono-articulaires pour prendre du poids avec de l'exercice

Classification simple d’exercices multi- et mono-articulaires.

Haute Intensité

Dans la routine vous trouverez également un entraînement HIIT (exercice à intervalles de haute densité).

Puisque la réalisation d’exercice aérobique est une variable importante pour maintenir une bonne santé mitochondriale, permettant de maintenir une efficacité dans l’oxydation des acides gras, et prévenir la prise excessive de graisse lors de la prise de poids.

Adaptations physiologiques entraînement

Adaptations physiologiques à différents régimes d’entraînement aérobique de haute et moyenne intensité.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un protocole d’exercices anaérobiques basé sur la réalisation de rafales de moyenne durée, avec des exigences cardiorespiratoires élevées, et des pauses entrecoupées, permettant l’accumulation d’une grande charge d’entraînement dans un court laps de temps.

Si vous souhaitez approfondir la question, nous vous invitons à consulter notre post sur le HIIT.

Conseils pour développer les muscles par l’exercice

Les meilleurs conseils pour gagner du muscle de manière saine en faisant de l’exercice sont les suivants:

  • Entraînez-vous avec des poids, et faites-le de manière intensive, au moins 3 fois par semaine.
  • Complétez votre entraînement en salle de sport par des exercices aérobiques, ou soyez au moins physiquement actif avec un NEAT élevé.
  • Essayez d’améliorer par cycles de temps (semaine à semaine ou mois à mois) en soulevant plus de poids et/ou en faisant plus d’entraînement.
  • Reposez-vous suffisamment, au moinss 6 heures de sommeil nocturne, de préférence 8; et de bonne qualité.
  • Evitez le stress, pour cela des adaptogènes comme l’extrait d’ashwagandha peuvent être d’une grande aide.
  • Soyez patient, prendre du poids sainement et de la masse musculaire est un processus lent.

Les clés pour prendre du poids avec de l'exercice

Grâce à ces conseils, vous optimiserez votre prise de poids et atteindrez vos objectifs.

Alimentation et prise de poids

L’alimentation est un facteur clé, avec l’exercice, dans la prise de poids.

Pour cela vous devez:

  • Calculez votre dépense énergétique quotidienne.

Vous pouvez utiliser à cet effet nos calculatrices nutritionnelles, qui permettent, à l’aide d’un simple questionnaire, d’estimer avec une grande précision vos besoins énergétiques.

Calculateur de nutrition

Exemple de résultats obtenus par calcul à l’aide de la calculatrice nutritionnelle.

  • Maintenir une consommation élevée de protéines.

Selon la méta-analyse qui fait actuellement le plus autorité (Morton et al., 2016), cette valeur devrait être d’environ 1,6g/kg de poids corporel.

Distribution de la réponse de la masse sans graisse en fonction de la quantité totale de protéines

Distribution de la réponse de la masse sans graisse en fonction de la quantité totale de protéines consommée quotidiennement.

  • Consommer des suppléments alimentaires éprouvés par la science.

C’est-à-dire qu’ils se sont révélés capables d’augmenter la masse musculaire des personnes qui s’entraînent avec des charges.

Créatine Excell de HSN

Créatine Excell de HSN.

Parmi toutes ces substances, la créatine monohydrate se distingue des autres grâce aux nombreuses recherches qui la soutiennent (Kreider et al., 2017).

Références Bibliographiques

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  2. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  4. Seibert, J. T., Najt, C. P., Heden, T. D., Mashek, D. G., & Chow, L. S. (2020). Muscle Lipid Droplets: Cellular Signaling to Exercise Physiology and Beyond. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(12), 928–938.

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  • Quand prendre de la Protéine? Nous vous donnons notre réponse.
  • Tout ce que vous devez savoir sur l’Entraînement Pyramidal dans ce lien.
Évaluation Prise de poids avec exercice

Pourquoi faire de l'exercice? - 100%

Exercices de force - 100%

Suppléments fondés sur des preuves - 100%

Importance de la nutrition - 100%

100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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