Prendre du poids avec de l’exercice : comment faire ?

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Garder une bonne santé… Comment prendre du poids avec le sport ?

Sommaire

1 Puis-je gagner de la masse musculaire en faisant du sport ?
2 Pourquoi je prends du poids en faisant du sport ?
3 Programme d’exercices pour prendre du poids
4 Conseils pour prendre du muscle avec le sport
5 Régime alimentaire et prise de poids

Puis-je gagner de la masse musculaire en faisant du sport ?

La prise de muscle dépend principalement de deux facteurs :

Le régime alimentaire.
L’entraînement.

Facteurs qui conditionnent le développement de la masse musculaire.

Pour prendre du poids avec le sport, il est important de maintenir une alimentation bien structurée, destinée à augmenter la masse musculaire sans excès de graisse, afin de préserver une bonne santé ; pour cela :

Adopte un régime légèrement hypercalorique, pour créer un environnement favorable à la synthèse de nouveau tissu musculaire.
Maintiens un régime hyperprotéiné, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pour optimiser le muscle.
Consomme des protéines de haute qualité nutritionnelle, ou assure-toi au moins d’utiliser le spectre complet d’acides aminés essentiels (pour les végans).
Utilise des compléments alimentaires avec un effet positif prouvé sur la prise de masse musculaire, comme la Créatine Monohydrate.

Pour prendre du poids avec le sport : faire un entraînement avec charges, régulièrement, proche de l’échec musculaire.

Tu peux trouver des compléments protéinés d’origine animale ainsi que des protéines véganes complètes, faibles en gras et avec tous les acides aminés qui te feront gagner du muscle sur HSN : lien direct vers les protéines.

Pourquoi je prends du poids en faisant du sport ?

L’entraînement avec charges, associé à une alimentation adaptée, te fera prendre du poids en augmentant ta masse musculaire.

Tu te souviens de ta première séance à la salle ? À ce moment-là, même la barre vide te semble lourde, mais au fil des semaines et des mois, ta force augmente.

Sauf les premières adaptations neuronales, le principal facteur de l’augmentation de la force est la prise de masse musculaire.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Que ton corps lutte pour s’adapter, et que si tu t’entraînes intensément, tu le forces à se développer pour qu’à la prochaine exposition au stimulus, il puisse le gérer plus efficacement. Si tu augmentes la charge à chaque entraînement, ton corps ne cessera de grandir jusqu’à sa limite physiologique.

Disposition des lipides (jaune) et densité mitochondriale (marron) intermiofibrillaire.

Cette augmentation de la masse musculaire, comme tu t’en doutes, prend de la place et constitue une partie du poids corporel. Donc, si tu t’entraînes et manges correctement, ton poids augmentera de façon saine, sans prendre de gras, ce qui affecte négativement non seulement ton esthétique, mais aussi ta santé métabolique.

Programme d’exercices pour prendre du poids

Tu as à ta disposition une large variété de programmes pour prendre du poids avec le sport.

On te recommande d’utiliser notre programme de volume spécialement conçu pour ça, avec un total de 8 mois de planification pour prendre du poids.

Son schéma est basé sur :

Entraînement de 3-4 jours par semaine.
Avec une structure fullbody ou haut-bas,

Travailler les jambes, le pectoral, le dos, les épaules, sans oublier d’autres muscles comme les abdos, le biceps et le triceps.

Force

L’entraînement s’organise principalement autour de la musculation avec charges : haltères, poids libres, barres et autres équipements que tu trouveras dans n’importe quelle salle de musculation.

L’entraînement de force repose sur le travail lourd des grands groupes musculaires, principalement avec du poids libre et des exercices comme :

Développé couché.
Tractions.
Rowing.
Dips.
Développé militaire.

Les exercices polyarticulaires sont supérieurs aux exercices monoarticulaires, même si, comme toujours, la vertu est dans le juste milieu : une combinaison d’exercices globaux + isolation est celle qui t’apportera les meilleurs gains (Gentil et al., 2017).

Classification simple des exercices poly- et monoarticulaires.

Haute intensité

Le programme inclut aussi un entraînement HIIT (exercice fractionné de haute intensité).

L’exercice aérobie est une variable importante pour maintenir une bonne santé mitochondriale, permettant de garder une efficacité dans l’oxydation des acides gras, et prévenant la prise excessive de graisse pendant la prise de poids.

Adaptations physiologiques à différents régimes d’entraînement aérobie de haute et moyenne intensité.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un protocole d’exercice anaérobie basé sur des rafales de durée moyenne, avec de fortes demandes cardiorespiratoires, et des pauses entre les séries, permettant d’accumuler une grosse charge d’entraînement en peu de temps.

Si tu veux en savoir plus, on t’invite à jeter un œil à notre article sur le HIIT.

Conseils pour prendre du muscle avec le sport

Les meilleurs conseils pour prendre du muscle sainement en faisant du sport sont :

Entraîne-toi avec des poids, et fais-le intensément, au moins 3 fois par semaine.
Complète ton entraînement en salle avec du cardio, ou reste au moins physiquement actif avec un NEAT élevé.
Essaie de progresser sur des cycles de temps (semaine après semaine ou mois après mois) en soulevant plus lourd et/ou en augmentant la quantité d’entraînement.
Dors suffisamment, au moins 6 heures de sommeil nocturne, idéalement 8 ; et de bonne qualité.
Évite le stress, pour cela, utiliser des adaptogènes comme l’extrait d’ashwagandha peut être d’une grande aide.
Sois patient, la prise de poids saine et de masse musculaire est un processus lent.

Avec ces conseils, tu optimiseras ta prise de poids et atteindras tes objectifs.

Régime alimentaire et prise de poids

Le régime alimentaire est un facteur clé avec le sport pour prendre du poids.

Pour cela, tu dois :

Calculer ta dépense énergétique quotidienne.

Tu peux utiliser nos calculateurs nutritionnels, où grâce à un questionnaire simple, on estime tes besoins énergétiques avec une grande précision.

Exemple de résultats obtenus par calcul avec le calculateur nutritionnel.

Maintenir un apport élevé en protéines.

Selon la méta-analyse la plus importante à ce jour (Morton et al., 2016), il faudrait environ 1,6 g/kg de poids corporel.

Distribution de la réponse en masse maigre selon la quantité totale de protéines consommée quotidiennement.

Consommer des compléments alimentaires validés par la science.

C’est-à-dire, qui ont démontré être capables d’augmenter la masse musculaire chez les personnes qui s’entraînent avec charges.

Créatine Excell de HSN.

Parmi tous, la créatine monohydrate se démarque grâce à la grande recherche qui la soutient (Kreider et al., 2017).

Références bibliographiques

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Adaptations physiologiques à l’entraînement fractionné et rôle de l’intensité de l’exercice. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Seibert, J. T., Najt, C. P., Heden, T. D., Mashek, D. G., & Chow, L. S. (2020). Gouttelettes lipidiques musculaires : signalisation cellulaire à la physiologie de l’exercice et au-delà. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(12), 928–938.

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