Comment Créer un Tableau d’Exercices de Gym

Comment Créer un Tableau d’Exercices de Gym

Si vous avez déjà pensé à commencer l’entraînement physique, nous vous dirons la chose la plus importante lorsqu’il s’agit de Créer un Tableau d’Exercices de Gym

L’exercice est connu de tous qu’il nous apporte des bienfaits infinis, à la fois physiques et mentaux. Cependant, nous n’avons pas tous suffisamment de connaissances théoriques et pratiques pour pouvoir réaliser un tableau d’exercices pour le gymnase.

Dans cet article, nous voulons vous faire connaître les aspects de base à prendre en compte avant de commencer à vous entraîner

Avantages de la formation

L’exercice est défini comme tout mouvement qui fait travailler vos muscles et oblige votre corps à brûler des calories

Il existe de nombreux types d’activité physique, comme la natation, la course, le jogging, la marche et la danse, pour n’en nommer que quelques-uns. Il a été démontré qu’être actif a de nombreux avantages pour la santé, à la fois physiquement et mentalement. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps (1).

De plus, des études scientifiques ont montré que l'exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et stress (2).

Vous devez savoir que des études scientifiques ont montré que la combinaison de l’exercice aérobie avec l’entraînement en résistance peut maximiser la perte de graisse et maintien de la masse musculaire.

Entraînement

Par conséquent, il est recommandé d’effectuer les deux types de formation (6, 7, 8, 9, 10)

L’exercice joue un rôle vital dans la construction et le maintien de muscles et d’os solides. L’activité physique telle que l’haltérophilie peut stimuler la construction musculaire lorsqu’elle est associée à un apport adéquat en protéines.

C’est parce que l’exercice aide à libérer des hormones qui favorisent la capacité des muscles à absorber acides aminés. Cela les aide à grandir et réduit la décomposition (10, 11)

Avant de commencer mon propre tableau d’entraînement pour la salle de sport

Tout d’abord, la première chose que vous devez faire est de définir votre objective

Il est indispensable d’établir un objectif principal à prescrire en fonction de celui-ci. De plus, il faut sélectionner les moyens et la méthode d’entraînement à réaliser afin d’être attentif lors de l’exécution des tâches et ainsi en tirer le meilleur parti (3).

Pour répondre à tous les aspects abordés, il sera d’une grande importance d’avoir un professionnel des Sciences du Sport qui nous accompagne tout au long du parcours et facilite l’acquisition de ces objectifs plus efficacement.

Avant de réaliser un tableau d’exercices pour le gymnase, il est important de procéder à un examen médical qui détermine l’état actuel de notre corps et notre condition physique. Afin de détecter des affections ou pathologies cachées pour écarter tout type de risque (4)

Premiers jours à la salle de sport

Si vous venez de vous inscrire à la salle de sport et que vous ne savez même pas par où commencer, nous vous donnerons quelques conseils afin que vous puissiez planifier en fonction de votre objectif.

Commencer à prendre des suppléments

Les premiers mois au à la salle sont fondamentaux pour nos mois à venir, car ils doivent créer les fondations au niveau physique et technique

Entraînez-vous 3 jours par semaine

Le premier mois, une fréquence d’entraînement hebdomadaire de trois jours par semaine est suffisante

Avec cela, nous nous assurerons que notre corps a suffisamment de jours de récupération entre les séances d’entraînement et aussi, nous adapterons progressivement notre corps aux stimuli que nous fournirons

Utilisez la méthode Full-Body ou les circuits complets du corps

Il est conseillé de faire un entraînement multi-articulaire, c’est-à-dire des exercices globaux qui impliquent de grandes chaînes musculaires

Au départ, vous devez travailler avec des poids légers ou auto-chargeants afin de pouvoir vous concentrer sur la technique et prendre soin de vos postures. Plus tard, introduisez les exercices de base:

Soulevé de terre à la barre hexagonale

Évidemment, ils nécessitent une technique précise, nous recommandons donc la supervision d’un professionnel

Avant de commencer la routine, il est pratique de toujours exécuter un échauffement 10-15 minutes d’activité aérobie légère à faible intensité, afin d’augmenter la température corporelle et le rythme cardiorespiratoire

Recommandations pour la Création d’un Tableau d’Exercices de Sport

Avant de créer un tableau d’exercices pour la salle de sport, vous devez planifier à l’avance et établir les aspects suivants:

  • Définissez un objectif principal.
  • Établir les moyens et les méthodes à exécuter.
  • Définissez une fréquence hebdomadaire de 3 jours par semaine, ce qui permet à notre corps de se reposer correctement.
  • Avoir l’aide d’un professionnel pour nous guider tout au long du processus.
  • Commencez par des routines corporelles complètes, style Full-Body, en prenant soin de la technique, par le biais d’auto-charges ou de charges légères.

Exercices polyarticulaires

Petit à petit nous allons progresser et, même si le premier jour vous ne faites que déplacer la barre, bientôt vous gagnerez les « kilos »

Nous vous recommandons de lire notre Beginners Gym Guide où nous résumons les points importants à prendre en compte

Sources Bibliographiques

  1. Anderson, E., Shivakumar G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry 23(4):27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
  2. Ensari, I., Sandroff, B.M, Motl, RW. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis.
  3. Platonov, V. (1997). Entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. España: Paidotribo.
  4. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelona: Ara.
  5. Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento Deportivo. Barcelona: sicropatSport.
  6. Eriksson, J. Et al. (1997). Exercise and the metabolic síndrome. Diabetología. 40(2): 125-35.
  7. Gillat-Wimberly, M. et al. (2001). Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Obes.
  8. Kraemer, WJ, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 41(9): 1320-9.
  9. Tipton, K.D., Wolfe, RR. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(1):109-32.
  10. Wolfe, R.R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 136(2): 525-528.

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Évaluation Tableau d'Exercices de Gym

Bilan médical précédent - 100%

L'aide d'un professionnel - 100%

Entraînement complet du corps - 100%

Fréquence d'entraînement 3 - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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