Comment créer un tableau d’exercices de musculation

Si tu as déjà pensé à te mettre au fitness, on te raconte l’essentiel pour créer ton tableau d’exercices en salle

Faire de l’exercice, c’est bien connu, ça nous apporte une tonne de bienfaits, autant physiques que mentaux. Mais bon, tout le monde n’a pas les connaissances théoriques et pratiques nécessaires pour se concocter un tableau d’exercices pour la salle.

Les bienfaits de l’entraînement

L’exercice, c’est tout mouvement qui fait travailler tes muscles et demande à ton corps de brûler des calories

Il existe plein de types d’activités physiques, comme nager, courir, trotter, marcher ou danser, pour n’en citer que quelques-uns. Être actif a prouvé qu’il avait plein de bienfaits pour la santé, aussi bien physique que mentale. Ça peut même t’aider à vivre plus longtemps (1).

En plus, les études scientifiques ont montré que l’exercice améliore ton humeur et réduit les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress (2).

Sache que les études ont aussi prouvé que combiner exercice aérobie et entraînement en résistance peut maximiser la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire.

C’est pour ça qu’il est conseillé de faire les deux types d’entraînements (6, 7, 8, 9,10)

L’exercice joue un rôle clé dans la construction et le maintien de muscles et d’os solides. L’activité physique comme la musculation peut stimuler la construction musculaire quand elle est combinée à un apport protéique adapté.

Avant de commencer ton propre tableau d’exercices en salle

Avant tout, la première chose à faire, c’est de définir ton objectif

C’est super important de fixer un objectif principal pour pouvoir adapter ton programme. Ensuite, il faut choisir les moyens et le méthode d’entraînement à suivre pour bien se concentrer sur les exercices et en tirer le maximum (3).

Pour répondre à tout ça, il est vraiment utile d’avoir un pro des sciences du sport qui t’accompagne tout au long du chemin et t’aide à atteindre tes objectifs plus efficacement.

Les premiers jours en salle

Si tu viens de t’inscrire en salle de sport et que tu ne sais pas par où commencer, on te donne quelques conseils pour planifier selon ton objectif.

Les premiers mois en salle sont cruciaux pour les mois à venir, car ils doivent poser les fondations physiques et techniques

Entraîne-toi 3 jours par semaine

Le premier mois, une fréquence de trois jours par semaine suffit

Utilise la méthode Full-Body ou circuits corps complet

Il est conseillé de faire des exercices multi-articulaires, c’est-à-dire des mouvements globaux qui sollicitent de grandes chaînes musculaires

Au début, travaille avec le poids du corps ou des charges légères pour te concentrer sur la technique et bien garder tes postures. Plus tard, introduis les exercices de base :

Évidemment, ces exercices demandent une technique précise, donc on recommande la supervision d’un pro

Conseils pour créer un tableau d’exercices en salle

Avant de créer ton tableau d’exercices en salle, planifie-toi à l’avance et fixe les points suivants :

Petit à petit, tu progresseras et même si le premier jour tu ne bouges que la barre, bientôt tu monteras les « kilos »

Sources bibliographiques

1. Anderson, E., Shivakumar G. (2013). Effets de l’exercice et de l’activité physique sur l’anxiété. Front Psychiatry 23(4):27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
2. Ensari, I., Sandroff, B.M, Motl, RW. (2016). Effets d’une séance de marche et de yoga sur les symptômes aigus de l’humeur chez les personnes atteintes de sclérose en plaques.
3. Platonov, V. (1997). Entraînement sportif. Théorie et méthodologie. Espagne : Paidotribo.
4. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelone : Ara.
5. Solé, J. (2008). Théorie de l’entraînement sportif. Barcelone : sicropatSport.
6. Eriksson, J. Et al. (1997). Exercice et syndrome métabolique. Diabetología. 40(2): 125-35.
7. Gillat-Wimberly, M. et al. (2001). Effets de l’activité physique habituelle sur le métabolisme de base et la composition corporelle des femmes de 35 à 50 ans. J Obes.
8. Kraemer, WJ, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE. (1999). Influence de l’entraînement sur les changements physiologiques et de performance lors d’une perte de poids chez l’homme. Med Sci Sports Exerc. 41(9): 1320-9.
9. Tipton, K.D., Wolfe, RR. (2001). Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(1):109-32.
10. Wolfe, R.R. (2006). Métabolisme des protéines musculaires squelettiques et exercice de résistance. J Nutr 136(2): 525-528.

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