L’importance de l’hydratation dans le football

Carlos Sánchez 9 min. de lecture Football Laisser un commentaire

On vous raconte tout ce qu’il faut savoir sur l’hydratation au football. Que doit-on boire avant, pendant et après le match ?

Dans mon dernier post j’expliquais ce qu’était l’entraînement invisible au football et quels en étaient les éléments constitutifs. Dans la même veine, aujourd’hui, on va détailler le premier de ces composants, l’Hydratation.

Sommaire

1 Combien de calories brûle-t-on lors d’un match de football ?
2 Pourquoi est-il important de bien s’hydrater ?
3 Que se passe-t-il si on se déshydrate ?
4 Combien de liquide un joueur perd-il lors d’un match de football ?
5 Perte de sodium
6 Quel est l’impact de la température ambiante ?
7 Stratégie d’hydratation
8 Conclusions
9 Références bibliographiques
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Combien de calories brûle-t-on lors d’un match de football ?

Le football, étant un sport intermittent à haute intensité avec une durée compétitive assez longue (90 minutes), implique une dépense énergétique également très élevée, avoisinant en moyenne les 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Cette dépense énergétique provoquera une fatigue chez le joueur, accompagnée d’une augmentation de la température corporelle.

Notre organisme, pour maintenir l’homéostasie, concentrera ses efforts à dissiper cette chaleur, la sudation étant la principale voie de perte de chaleur pendant l’exercice.

Pourquoi est-il important de bien s’hydrater ?

Il est vrai que ce phénomène est indispensable pour maintenir l’équilibre thermique, mais la production de sueur entraînera une perte de liquides dans notre organisme (Maughan et al., 2007), déclenchant un processus de déshydratation.

Cela peut sembler évident que, quand on joue au football (ou qu’on fait n’importe quel autre exercice), la température corporelle augmente et on commence à transpirer. Cependant, ce qui n’est pas si évident, ce sont les effets que cette sudation aura sur nous si on ne remplace pas correctement ces liquides perdus.

Que se passe-t-il si on se déshydrate ?

Un des principaux effets de cette déshydratation sera une baisse des performances pendant le match au fur et à mesure que l’on perd des liquides, tant au niveau de l’endurance que de la force (Ali & Williams, 2013) et de la vitesse (McGregor et al., 1999).

Comme l’ont observé Sawka et ses collaborateurs en 2007, une perte de liquides de seulement 2 % du poids corporel (ce qui équivaudrait à 1,5 L chez une personne de 75 kg) suffirait à réduire les performances d’un joueur de football pendant la compétition.

Combien de liquide un joueur perd-il lors d’un match de football ?

La déshydratation moyenne d’un joueur pendant les 90 minutes d’un match de football est d’environ 3,4 % de son poids corporel (Aragón-Vargas et al., 2009),

ce qui nous permet de commencer à comprendre pourquoi, à l’approche de la 90e minute, il devient de plus en plus difficile de maintenir notre rythme de jeu.

Perte de sodium

Avec les liquides perdus par la sudation, notre corps élimine aussi des électrolytes, le plus important étant le sodium.

Ce minéral est essentiel pour que le corps retienne les liquides ingérés, ainsi que pour la contraction musculaire, donc sa réintégration est aussi importante que celle des liquides eux-mêmes.

Quel est l’impact de la température ambiante ?

Il est vrai que la sudation augmente quand on joue à des températures élevées, car notre température corporelle monte plus vite et plus haut, et notre organisme doit dissiper cet excès de chaleur.

Il a été démontré que les joueurs qui évoluent à des températures basses souffrent aussi d’une déshydratation importante induite par la sudation (Maughan et al., 2005).

Donc, la réhydratation est importante, quelle que soit la température ambiante.

Dans le graphique suivant, tu peux voir la perte de liquide à différentes températures :

Pertes et consommation moyenne de liquide pendant un entraînement de 90 minutes. Équipe A : sueur = 2193±365 mL, ingestion = 972±335 mL. Équipe B : sueur = 1690±450 mL, ingestion = 423±215 mL.

Stratégie d’hydratation

Pour tout cela, il sera indispensable d’adopter une bonne stratégie d’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs.

Cela afin de maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique de notre organisme et d’éviter ainsi la baisse de performance et les blessures redoutées.

Reconstituer le glycogène

Sachant que, pendant la compétition, les muscles consomment aussi l’énergie stockée sous forme de glycogène, il est nécessaire, en plus de remplacer les liquides pour éviter la baisse de performance, de reconstituer ce carburant.

C’est pourquoi on combinera la consommation d’eau avec des boissons sportives riches en glucides et électrolytes. Plus d’infos dans ce lien.

La concentration idéale en glucides pour ce type de boissons sera de 4-8 %.

La littérature scientifique a beaucoup exploré, ces dernières décennies, les stratégies d’hydratation au football.

Voici, basé sur cette littérature et mon expérience professionnelle en préparation physique et réadaptation des footballeurs, un protocole d’hydratation pour la compétition au football.

Hydratation avant le match

Si la perte de liquides provoque une déshydratation, il sera indispensable de commencer le match parfaitement hydraté, car une déshydratation préalable accélérera tout le processus décrit plus haut.

C’est pourquoi je recommande de boire 500 ml d’EAU entre une heure et une heure et demie avant la compétition.

Hydratation pendant le match

Une fois le match commencé, le mécanisme de sudation et la perte de liquides s’enclenchent.

Idéalement, il faudrait boire 150 ml de boisson sportive avec glucides et électrolytes (pour compenser la perte de carburant) toutes les 20 minutes.

Cependant, comme chaque mi-temps dure 45 minutes, il est assez difficile de suivre cette règle (sauf lors des “cooling breaks” ou “pauses hydratation”), donc il faut essayer de s’hydrater dès qu’on en a l’occasion.

Hydratation à la pause

Cette pause de 15 minutes est le moment parfait pour reconstituer à la fois les liquides perdus et le glycogène consommés pendant la première mi-temps.

Pour cela, il faut consommer environ 400-500 ml de boisson sportive.

Hydratation après le match

Une fois que l’arbitre siffle la fin des 90 minutes, c’est le moment de penser à la récupération pour arriver au prochain entraînement dans les meilleures conditions.

Ce processus de réhydratation dure environ 6 heures, donc on se concentre sur la réintégration des liquides et électrolytes, en consommant surtout de l’eau, des jus ou des préparations spécifiques pour la récupération.

Comme l’ont observé Shirreffs et ses collaborateurs en 1998, la consommation de liquides pendant ce processus de réhydratation devrait être d’au moins 150 % du liquide perdu pendant la compétition, pour garantir une bonne réintégration.

Il est important que les joueurs comprennent l’importance de l’hydratation au football.

Pour suivre la quantité de liquide ingérée, je te conseille d’utiliser ta propre bouteille d’eau et de boisson sportive et de l’intégrer dans ta routine d’entraînement comme de match.

Conclusions

En conclusion, il faut être conscient de son niveau d’hydratation au football pour garantir :

Un équilibre hydrique correct dans le corps.
Être capable de maintenir un niveau de performance aussi élevé que possible pendant tout l’entraînement ou la compétition,

Et aussi pour éviter une blessure qui nous éloignerait du terrain.