Qu’est-ce que le Natural Running ?

Savais-tu que courir pieds nus n’est pas aussi fou que ça en a l’air ? Aujourd’hui, on te parle du Natural Running.

Bien que l’être humain soit fait pour bouger et courir, avec la vie moderne il a perdu la capacité et la fonctionnalité de nombreuses structures musculo-squelettiques, adoptant des schémas de mouvement moins naturels et innés.

Qu’est-ce que le Natural Running ?

Commençons par définir ce qu’est le « Barefoot Running » et le « Natural Running » ainsi que quelques idées reçues à ce sujet.

Comme son nom l’indique, le « Barefoot Running » c’est courir pieds nus.

Souvent, les deux concepts sont utilisés indifféremment.

Ainsi, pour parler de cette façon de courir naturelle et innée chez l’humain en tant qu’animal d’endurance, on trouve aussi des termes liés au type de chaussure utilisée.

Courir avec des chaussures minimalistes (des sandales portées par la tribu Tarahumara jusqu’aux baskets avec très peu ou pas d’amorti et un drop zéro).

Quand est apparue cette tendance du courir pieds nus et/ou avec chaussures minimalistes ?

Pour ça, il faut connaître l’histoire et l’évolution de l’être humain et se pencher sur la préhistoire.

L’être humain a évolué pour adopter la position bipède.

C’est le seul primate bipède qui court debout.

Il était donc chasseur et les tribus marchaient et couraient jusqu’à trouver des lieux où s’installer temporairement.

C’est le point de départ et le centre d’attention pour tout sportif, surtout pour les coureurs.

Nous sommes vraiment des animaux d’endurance capables de parcourir de très longues distances, et contrairement aux autres animaux, nous avons un mécanisme de sudation pour réguler notre température.

Cela nous permet de courir pendant de longues heures.

Une régression

Courir est un mécanisme naturel de locomotion, comme marcher ou sprinter.

Cependant, l’évolution de la vie moderne et les changements de mode de vie nous ont fait oublier comment courir naturellement.

Cette révolution du courir naturel et/ou barefoot running commence avec les recherches du Dr Daniel Lieberman (professeur au département de biologie évolutive humaine à l’Université de Harvard).

Ses études marquent un tournant :

Que dit la science ?

Pour cela, on va s’appuyer sur les arguments du professeur Daniel Lieberman et Chris McDougall.

En novembre 2013, j’ai commencé à m’intéresser à ces sujets pour améliorer ma façon de courir et apprendre les outils nécessaires pour enseigner à mes sportifs à courir plus efficacement.

« …Apprendre à analyser, évaluer et corriger au cas par cas… »

En Espagne, seul un groupe très restreint d’instructeurs proposait une formation menée par Lee Saxby, qui aidait le professeur Lieberman et McDougall, cités plus haut, dans leur processus de réapprentissage de la course.

Réflexions de Daniel Lieberman

Quand il a commencé à étudier la course pieds nus en 2005, Lieberman était totalement sceptique.

Avec Dennis Bramble, il commençait à écrire l’article “Born to Run” pour la revue Nature.

Ils considéraient donc que courir pieds nus était “normal”.

Avec le temps, il a fait des expériences avec des coureurs habitués à courir pieds nus, et a constaté qu’ils couraient d’une manière merveilleusement légère et délicate sans compromettre la vitesse et, apparemment, sans se blesser.

Beaucoup étaient des coureurs qui couraient auparavant avec des chaussures et qui essayaient en vain de gérer la litanie familière des blessures (fasciite plantaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, périostite tibiale, tendinite d’Achille) en utilisant semelles orthopédiques, chaussures coûteuses et même chirurgie.

Courir pieds nus

Ces dernières années, il y a eu une incroyable révolution dans le monde des coureurs car de plus en plus essaient de courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes.

Courir pieds nus est une mode, alors on peut parler d’une mode qui nous accompagne depuis 2 millions d’années et qui est là pour rester.

Des blessures ?

Être en bonne forme physique et fonctionnelle est primordial pour tout coureur et ceux qui courent pieds nus ou avec des chaussures minimalistes ne font pas exception.

En fait, j’ai moi-même vu des coureurs avec des chaussures minimalistes qui devraient porter des chaussures traditionnelles car leurs foulées sont encore trop longues et leur schéma de course n’est pas naturel.

Donc les blessures dues à une mauvaise technique continuent d’apparaître.

Le professeur Lieberman, dans son processus de course pieds nus, et suivant les recommandations de son collègue Chris McDougall, s’est mis entre les mains du coach Lee Saxby – qui dirigeait ces formations que j’ai eu la chance de suivre personnellement -.

Réflexions de Chris McDougall

Pendant les années où il menait ses recherches pour son livre, il a commencé à souffrir de douleurs au talon.

Bien qu’il pensait qu’après avoir étudié en profondeur la tribu des Tarahumaras, sa façon de courir s’était améliorée et qu’il ne souffrirait d’aucune blessure.

Comme beaucoup de coureurs amateurs et professionnels qui traversent une blessure aux pieds ou aux mollets, il a consulté médecins, podologues, etc.

Et, comme c’est souvent la réponse habituelle – beaucoup de coureurs avec qui je travaille souffrent de blessures et ne reçoivent jamais de conseils cohérents de la part des médecins – on lui a conseillé des semelles, des anti-inflammatoires.

Analyser le schéma de mouvement

Comme Chris McDougall, aucun de ces médecins, podologues ou spécialistes ne lui a demandé de courir pour analyser son schéma de mouvement et voir ce qui pouvait provoquer cette douleur ou blessure.

Il a noté que, dans la plupart des cas, ce schéma de mouvement incorrect n’est pas causé par les pieds :

Chris McDougall a alors contacté Lee Saxby, qui a analysé sa course et a pu déterminer ce qui causait ces douleurs au talon.

Après différents exercices spécifiques (ceux que j’ai aussi appris lors de ces formations), Chris McDougall a retrouvé la fonctionnalité et une course plus naturelle.

Les douleurs ont disparu.

Étudier le pied humain

Léonard de Vinci disait que le pied humain est une œuvre d’ingénierie, et il n’avait pas tort.

À cause de notre position bipède, nos structures se sont adaptées pour contrer la force de gravité.

Fonctionnalité

Une des caractéristiques structurelles les plus importantes qui nous différencie, ce sont nos pieds.

Ils supportent notre poids en permanence et possèdent une infinité de terminaisons nerveuses qui forment le système proprioceptif.

De plus, ils ont un système complexe de leviers et ressorts, dont la fonction est d’amortir les forces d’impact, entre autres.

Que se passe-t-il en courant ?

Quand on court, le comportement mécanique du pied s’inverse par rapport au schéma de la marche.

Au lieu de poser d’abord le talon, on pose d’abord la partie avant de la plante du pied puis le talon.

En utilisant la rétraction du tendon d’Achille, la fascia plantaire (tissu de soutien) et les ligaments, notre pied et notre cheville fonctionnent comme un puissant ressort.

Comme les animaux qui courent

Cette élasticité est très exploitée par les animaux, surtout ceux spécialisés dans la course comme les chevaux et les chiens.

En fait, ces animaux vont plus loin et ne touchent le sol qu’avec les doigts ou la partie avant de leur sabot tandis qu’un tendon remonte le long de la patte.

Courir talon-pointe

Comme le mouvement talon-pointe est conçu uniquement pour supporter la faible force présente en marchant, utiliser ce même mode de locomotion en courant entraîne de nombreuses blessures potentielles sur tout le corps.

D’un point de vue biomécanique, cela signifie que la force doit être répartie de manière adéquate dans cette structure aussi complexe que le pied.

Comme le pied et la cheville travaillent d’une certaine façon, dès qu’ils assument des fonctions ou rôles différents de ceux pour lesquels ils sont conçus, les risques de blessures, douleurs ou gênes augmentent fortement.

Perte de fonctionnalité

Le plus curieux, c’est qu’avec une structure aussi puissante que le pied, on a oublié comment l’utiliser efficacement.

De plus, le manque de mobilité et de fonctionnalité, ajouté à l’usage de chaussures qui réduisent la proprioception, fait que les pieds sont comme endormis.

Le rôle de l’industrie

D’un autre côté, on a une industrie et un marché de la chaussure très puissants qui, dans la plupart des cas, altèrent et manipulent ce contrôle et ces forces via différentes technologies de “contrôle du mouvement”, “absorption des chocs”, “augmentation de l’amorti”, etc.

Comment définir une course naturelle ?

Comme tout, c’est une course facile et habile où chaque structure et muscle agissent de manière synergique et fonctionnelle pour se déplacer efficacement.

Ainsi, en tenant compte par exemple de la fonctionnalité du talon et de la biomécanique du schéma naturel de course, celui-ci n’est pas fait pour amortir et pourtant, la grande majorité des coureurs amateurs adoptent ce schéma.

Une fois que tes pieds reçoivent toute l’information sensorielle possible, la biomécanique change.

Comment courir naturellement

Ainsi, courir naturellement passe par garder une posture droite et détendue, où la phase de soutien maximal du pied tombe perpendiculairement aux hanches et au centre de gravité.

Erreurs courantes

Avec ça, on peut se faire une première idée de ce qu’est une course naturelle, de l’importance et de la nécessité d’un bon travail de renforcement des pieds, chevilles et mollets avant de commencer la transition vers une course naturelle et/ou pieds nus.

Conclusions

Les premières conclusions qu’on peut tirer de cette introduction sont les suivantes :

Sources bibliographiques

1. Bramble, Dm et Lierberman, DE (2004). Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
2. Bramble DM, Lieberman DE (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
3. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics Romanov, N and Fletcher, G (2007). ‘Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque’, Sports Biomechanics.
4. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.

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