Quelle est la posture correcte pour courir ?

Isabel del Barrio 7 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Vous êtes peut-être un coureur débutant ou expérimenté qui, malgré une pratique régulière, souffre fréquemment de douleurs et de gênes dans certaines parties du corps ou a tendance à se blesser.
Dans tous les cas, améliorer notre technique de course est non seulement possible mais c’est aussi quelque chose que nous pouvons travailler pour maintenir une forme optimale, être plus efficaces et, surtout, éviter les blessures.

Dans cet article, nous vous donnons les clés pour analyser si vous avez une posture correcte et quels points vous devez surveiller.

La posture optimale pour courir est de maintenir le torse droit, avec une légère inclinaison vers l’avant, très légère. De manière à ce que la colonne soit alignée avec le centre de masse et les membres inférieurs, sans être trop en avant.

Sommaire

1 Techniques pour courir avec la posture correcte
2 Comment savoir si vous courez correctement ?
3 Erreurs courantes dans la technique de course
4 Conclusion

Techniques pour courir avec la posture correcte

Il faut tenir compte du fait que la zone cervicale fait partie de la colonne, tout comme la partie haute du dos. Par conséquent, ces zones doivent être alignées avec le reste du corps-colonne, en évitant de se pencher vers l’avant comme c’est souvent le cas chez de nombreux coureurs qui présentent :

Les épaules tombant vers l’avant.
La tension dans la zone cervicale due à une avancée du cou.
La colonne thoracique fermée.

Ces détails feront que, pour éviter de tomber (corps trop incliné vers l’avant), vos membres inférieurs se mettront en avant pour freiner. Et cela provoque que le pied ait sa phase de soutien loin du centre de masse (situé dans la zone médiane de notre torse) et des hanches.

De plus, le fait de pencher le corps trop en avant, en plus de cette courbure excessive de la zone dorsale, empêche un mouvement fluide de la ceinture thoracique et une gestion correcte de la respiration.

Tête et Regard

Si vous regardez vers le bas, vers le sol à environ deux mètres devant vous, il est probable que votre corps soit trop incliné vers l’avant et que votre cou subisse une tension.

C’est pourquoi, le regard doit toujours être dirigé vers l’avant, avec les épaules détendues et en pensant à grandir vers le ciel.

Bras, Épaules et Mains

Les bras ne doivent pas se croiser devant le corps, ni être presque étendus. Les bras doivent être détendus avec une flexion des coudes d’environ 90 degrés et légèrement collés au corps.

Dans un article précédent nous vous détaillons comment porter les bras en courant pour améliorer votre technique et vous fatiguer moins.

Toute tension générée dans une partie du corps affectera notre dépense énergétique, ainsi serrer les poings ne vous sera pas bénéfique.

Idéalement, gardez les mains semi-fermées mais sans générer de tension, comme si vous teniez un œuf dans chaque main qui ne doit ni se casser ni tomber.

Dos, Abdomen et Hanches

Pour avoir une bonne posture et protéger en plus la colonne des impacts, il est important de travailler toute votre zone médiane : le transverse profond de l’abdomen, les obliques, le grand droit de l’abdomen, le carré des lombes et la zone dorsale.

Cela vous permettra d’avoir une structure musculaire solide et forte dans votre tronc pour pouvoir rester droit avec le temps et ne pas perdre votre posture.

Les fessiers forment un groupe musculaire fondamental dans la course, car ils stabilisent les hanches et protègent également le bas du dos.

Des fessiers forts éviteront que celle-ci ait beaucoup d’oscillations et de rotations indésirables de la zone lombaire.

Qui est plus est, vos hanches sont stables, tout comme vos genoux, évitant ainsi de nombreuses blessures fréquentes chez les coureurs.

Jambes, Genoux et Pieds

L’alignement de ces trois structures est essentiel pour une technique correcte et un soutien naturel favorisant l’économie de course, l’absorption correcte des forces d’impact, ainsi qu’une technique correcte moins sujette aux blessures.

Avoir des chevilles avec une bonne mobilité et stabilité, permettra que les appuis soient plus sûrs et que la cheville et le reste des structures se déplacent efficacement et rapidement.

Les genoux doivent rester stables à chaque appui, évitant qu’ils ne tombent vers l’intérieur (valgus dynamique des genoux) rompant ainsi l’alignement correct et avec une incidence élevée de blessures.

Tout doit se déplacer de manière synchronisée et harmonieuse, c’est-à-dire, naturelle pour que le schéma soit le plus efficace possible et que nous dépensions moins d’énergie.

Comment savoir si vous courez correctement ?

La méthode la plus simple et pratique est de consulter un professionnel de l’exercice physique spécialisé dans l’analyse biomécanique de la course pour qu’il puisse identifier votre mobilité au niveau fonctionnel, analyser votre technique de marche et de course et, à partir de là, détecter les erreurs possibles pour améliorer votre technique.

Une autre option simple est de demander à quelqu’un de vous filmer pendant que vous courez comme vous le faites habituellement, afin que la vidéo vous donne un retour immédiat sur votre course et vos perceptions. Vous devrez passer en revue les points à surveiller mentionnés dans la section précédente : regard, position du tronc, mouvement des bras, où tombe le pied lors de la phase de soutien maximal, cadence de course…

Si en plus vous ressentez souvent de la tension dans des zones telles que : le cou, le trapèze, la zone lombaire après avoir couru, cela peut être un indicateur que votre posture peut être améliorée.

Erreurs courantes dans la technique de course

Après avoir vu ce qui précède, nous résumons les erreurs les plus fréquentes lors de la course que vous devrez surveiller si vous voulez améliorer votre technique de course :

Regard vers le sol et/ou cou fléchi vers l’avant (tension cervicale).
Corps trop incliné vers l’avant et épaules courbées.
Pas trop longs qui provoquent des appuis très éloignés du centre de masse (plus grand impact pour les genoux).
Cadences de course inférieures à 170 pas par minute (temps de contact plus longs et plus de dépense musculaire, moins d’efficacité).
Bras avec les coudes peu fléchis.

Conclusion

Comme vous le voyez, ce sont des points que nous pouvons améliorer de manière simple en prenant conscience lors de nos prochaines séances afin d’améliorer notre technique de course.

Peu importe la taille des changements à pratiquer, les bénéfices que vous remarquerez dans votre technique de course et la diminution des gênes liées à ces erreurs sont des raisons plus que suffisantes pour trouver une nouvelle motivation pour courir.

Bibliographie recommandée

López Chicharro, José ; Sánchez, Domingo. “Physiologie et Fitness pour Coureurs”, Editorial Prowellness, 2014.
Mc. Dougall, Christopher ; Orton, Eric. “Born to Run 2”, Knopf Publisher, 2022.
Napier, Chris. “Running : Améliore ta Technique, évite les blessures, perfectionne ton entraînement”, Penguin Random House, 2023.

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