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Tu es coureur et tu te demandes comment maximiser tes performances physiques ? En plus d’une alimentation saine et nutritive, les compléments peuvent être un super allié pour atteindre tes objectifs. Dans cet article, on te présente les meilleurs compléments pour coureurs et leurs bienfaits.
Sommaire
- 1 Pourquoi as-tu besoin de prendre des compléments en tant que coureur ?
- 2 1. Multivitamines
- 3 2. Oméga 3
- 4 3. Glucosamine + MSM + Chondroïtine
- 5 4. Vitamine D3 + Vitamine K2
- 6 5. Coenzyme Q10
- 7 6. Bêta-Alanine
- 8 7. Citrulline Malate
- 9 8. Électrolytes
- 10 9. Whey Protein
- 11 10. Caféine
- 12 11. Créatine
- 13 12. Glucides
- 14 Tableau récapitulatif des meilleurs compléments pour coureurs
Pourquoi as-tu besoin de prendre des compléments en tant que coureur ?
L’activité physique intensifie les besoins nutritionnels, ce qui nécessite parfois l’utilisation de compléments sportifs pour combattre la fatigue, booster l’énergie et combler les carences nutritionnelles.
Les coureurs doivent être conscients de leurs objectifs et besoins spécifiques, en tenant compte de facteurs comme l’alimentation, le niveau d’activité et l’usure physique.
Parmi les compléments recommandés pour les coureurs, on trouve les multivitamines, les protéines et les acides gras oméga-3, entre autres. Le choix dépendra de l’objectif personnel, que ce soit courir pour le plaisir ou participer à des marathons.
Tu sais quoi prendre ? Suis le guide des compléments pour coureurs que {{store}} te propose.
1. Multivitamines
Les compléments multivitaminés sont essentiels pour les sportifs, car ils apportent les doses nécessaires de vitamines et minéraux essentiels pour maintenir un état de santé optimal pendant l’activité physique.
Bienfaits des multivitamines
- Comble les carences nutritionnelles dans l’alimentation du coureur.
- Parfaits pour les coureurs ayant des besoins énergétiques et nutritionnels plus élevés.
- Importants pour la santé et la performance sportive.
Comment prendre les compléments multivitaminés ?
Les compléments peuvent s’intégrer dans la routine quotidienne du coureur, à prendre une fois par jour avec les repas pour une meilleure absorption. Pendant les périodes d’entraînement intensif ou de compétition, leur usage continu est recommandé.
2. Oméga 3
L’oméga-3 est un complément essentiel aussi bien pour les coureurs que pour tout le monde, car sa consommation est souvent insuffisante dans l’alimentation habituelle. On le trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et l’espadon.
Les acides gras essentiels comme l’oméga-3 sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, incluant la production hormonale, la régulation du cholestérol et des triglycérides, la réduction de l’inflammation et le maintien de la santé de la peau.
Bienfaits de l’oméga 3
- Possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire l’inflammation et les douleurs musculaires chez les coureurs.
- Diminue les douleurs et la raideur musculaire causées par l’impact élevé sur les articulations après de longues séances de running.
- Aide à réguler la pression artérielle, ce qui peut améliorer la performance du coureur.
Comment prendre les compléments Oméga 3 ?
Ce complément correspond à un nutriment que l’on peut obtenir via l’alimentation, mais qui tend à être rare. Donc, on peut le prendre avec n’importe quel repas. Pas besoin d’arrêter à aucun moment de l’année.
3. Glucosamine + MSM + Chondroïtine
Courir est une activité à fort impact articulaire, ce qui peut entraîner une usure continue des tissus conjonctifs et du système impliqué, comme le cartilage ou les ligaments.
En intégrant des éléments qui aident non seulement à la régénération du cartilage, mais aussi à lubrifier l’articulation, on peut contrer les effets négatifs de cette activité. À ce titre, les compléments contenant de la glucosamine, du MSM et/ou de la chondroïtine contribuent à faciliter cette tâche.
Bienfaits de la Glucosamine + MSM + Chondroïtine
- Un complément contenant glucosamine, MSM et chondroïtine peut protéger les genoux des coureurs.
- La supplémentation ne doit pas être la seule solution pour prévenir les blessures, mais elle peut aider à réduire la douleur et la raideur articulaire liées à l’activité physique.
- La glucosamine est un bon allié pour prendre soin des articulations et prévenir les blessures chez les coureurs.
Comment prendre les compléments Glucosamine + MSM + Chondroïtine ?
Tant que tu ressens des gênes, et que tu maintiens ta charge d’entraînement et de compétition, tu peux utiliser ces compléments. Pour les doses de chacun, comment prendre : Glucosamine, MSM, Chondroïtine.
Compléments Glucosamine + MSM + Chondroïtine.
4. Vitamine D3 + Vitamine K2
Le calcium est un minéral important pour la santé osseuse, mais son absorption et son utilisation par le corps sont souvent négligées. C’est pourquoi il est recommandé de le prendre avec les vitamines D et K2, qui agissent en synergie pour améliorer l’absorption et l’utilisation du calcium dans l’organisme.
La supplémentation en ces vitamines a aussi d’autres bienfaits pour la santé, mais le principal est le soutien du système osseux.
Bienfaits de la Vitamine D3 + Vitamine K2
- La vitamine D3 aide à l’absorption du minéral qui renforcera tes os.
- La vitamine K2 aide à la fixation du calcium.
- La combinaison des vitamines D3 et K2 peut renforcer le système osseux, réduire le risque de pathologies et être un complément indispensable pour tout le monde.
Compléments vitamine D3 + K2 HSN.
Comment prendre les compléments Vitamine D3 + Vitamine K2 ?
Il est important de faire des analyses sanguines régulièrement pour vérifier les niveaux de vitamines, pas seulement D3 et K2. Ainsi, on pourra ajuster la supplémentation selon les besoins, surtout à certaines périodes de l’année où le manque de temps ou les changements climatiques peuvent affecter l’apport en vitamines.
En règle générale, la dose hebdomadaire recommandée de vitamine D3 est entre 20 000-30 000 UI.
5. Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 est produite par notre corps et présente dans toutes les cellules, elle aide à la production d’énergie cellulaire et à la synthèse d’ATP pour la contraction musculaire.
Bien que la supplémentation ne soit généralement pas nécessaire avec une alimentation adéquate, certains médicaments peuvent réduire les niveaux de cette coenzyme, causant un déficit.
Bienfaits de la Coenzyme Q10
- La supplémentation en Q10 peut augmenter les niveaux d’énergie du coureur et améliorer son état énergétique.
- La coenzyme Q10 peut améliorer le fonctionnement du cœur et protéger les parois des vaisseaux sanguins, améliorant le flux sanguin et réduisant l’accumulation de plaquettes dans les artères.
- Si tu souffres de fatigue continue, la supplémentation en Q10 peut être une solution efficace.
Comment prendre les compléments de Coenzyme Q10 ?
La dose recommandée de Q10 est d’environ 90-200 mg par jour. Il est conseillé de la prendre avec un repas, car son absorption dépend des lipides.
6. Bêta-Alanine
La supplémentation en bêta-alanine a pour objectif principal d’augmenter les réserves de carnosine dans les muscles, ce qui améliore la capacité d’endurance et la résistance.
Elle agit aussi comme tampon du lactate, ce qui en fait un super outil pour certains moments de la course ou des entraînements spécifiques. La bêta-alanine peut se prendre seule ou avec de la créatine, et ses effets sont bien visibles.
Bienfaits de la Bêta-Alanine
- Peut améliorer la performance du coureur en maintenant une intensité élevée plus longtemps et en retardant la fatigue liée au lactate.
- La bêta-alanine a aussi des propriétés anti-âge qui peuvent bénéficier aux coureurs et améliorer leur santé en général.
Comment prendre les compléments de Bêta-Alanine ?
La dose recommandée de bêta-alanine est entre 2-6 g par jour. Pas besoin de la prendre avant l’entraînement, elle peut être prise à tout moment de la journée.
Compléments de Bêta-Alanine de HSN.
7. Citrulline Malate
Ce composé est une combinaison de L-Citrulline et de sel Malate qui participe au cycle de l’urée avec d’autres acides aminés comme la L-Arginine et la L-Ornithine.
Après ingestion, il se transforme en arginine et augmente les niveaux de cet acide aminé dans le corps, ce qui améliore le recyclage de l’ammoniaque et le métabolisme de l’oxyde nitrique.
Bienfaits de la Citrulline Malate
- Aide à la resynthèse d’ATP, l’énergie d’échange cellulaire nécessaire pour répondre à la demande énergétique.
- Réduit les déchets métaboliques toxiques, comme l’ammoniaque.
- Facilite la production d’oxyde nitrique, ce qui amplifie la distribution des nutriments et l’oxygénation des tissus musculaires.
Comment prendre les compléments de Citrulline Malate ?
La prise recommandée est 45 minutes avant l’activité physique, environ 6-8 g.
Compléments Citrulline Malate de HSN.
8. Électrolytes
L’hydratation est essentielle pour tout sportif pratiquant une activité intense et prolongée. Pour la course, la pratique en extérieur peut être un défi à cause de la chaleur en été et du froid en hiver.
Notre corps a des mécanismes pour réguler la température et éliminer l’excès de chaleur, ce qui peut entraîner une perte d’eau et d’électrolytes importants pour le corps.
Bienfaits des électrolytes
- Les électrolytes sont des minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.
- Maintenir un bon équilibre électrolytique est clé pour une performance optimale en course.
- La perte d’électrolytes par la sueur ou l’exercice peut provoquer crampes, fatigue musculaire et autres symptômes.
- Le potassium est l’un des électrolytes les plus perdus et est nécessaire à la contraction musculaire et à l’échange de fluides et nutriments à travers la membrane cellulaire.
Comment prendre les compléments d’électrolytes ?
Les électrolytes doivent être reconstitués pendant et/ou après une séance sportive d’intensité et durée suffisantes pour faciliter la récupération.
Compléments d’électrolytes HSN.
9. Whey Protein
La protéine de lactosérum, connue sous le nom de Whey Protein, est comme un repas en soi. C’est une source de protéines qui offre de nombreux bienfaits aux sportifs, dont le plus important est la capacité de récupération musculaire.
Bienfaits de la Whey Protein
- La protéine aide à la régénération et réparation des tissus, accélérant la récupération.
- La Whey Protein est une source de protéines bénéfique pour les athlètes, surtout pour la récupération.
- La protéine de lactosérum isolée est faible en calories et contient peu de graisses et lactose, ce qui en fait un bon choix.
Comment prendre les compléments de Whey Protein ?
Le nombre de prises dépend des besoins de chaque athlète, donc il faut d’abord calculer les besoins. En général, on recommande 1-3 prises par jour, souvent au petit-déjeuner, avant et/ou après l’entraînement.
10. Caféine
La caféine est une substance qui stimule le cerveau et le système nerveux, pouvant provoquer des effets physiologiques comme l’augmentation du rythme cardiaque, de la température corporelle et de la pression artérielle.
Pour les coureurs, prendre de la caféine en complément peut aider à mobiliser les acides gras comme source d’énergie, ce qui économise le glucose et améliore la performance lors des entraînements et compétitions.
Bienfaits de la caféine
- Augmentation de l’énergie.
- Concentration et vigilance accrue.
- Sensation d’euphorie et de motivation.
- Réduction de la perception de la fatigue.
Comment prendre les compléments de caféine ?
La dose dépend de paramètres subjectifs : sensibilité et tolérance, mais peut varier entre 200-600 mg par jour, avec une prise unique ajustée à 3-6 mg par kilo de poids. Il n’est pas conseillé d’en prendre régulièrement, mais plutôt pour des moments précis.
11. Créatine
La créatine est un complément très soutenu par la science pour sa capacité à améliorer la performance sportive. Composée de trois acides aminés, sa fonction principale est de régénérer l’énergie nécessaire à l’exercice. Elle est particulièrement utile dans les sports de haute intensité et courte durée, mais peut aussi être bénéfique pour les coureurs dans certaines situations.
Bienfaits de la créatine
- La créatine peut aider à réduire les douleurs musculaires et les dommages chez les coureurs.
- Aide à maintenir les cellules musculaires bien hydratées, réduisant le stress thermique et cardiovasculaire pendant l’exercice par temps chaud.
- Bien qu’il puisse y avoir une rétention d’eau, cela n’affecte pas négativement l’économie de course.
Comment prendre les compléments de créatine ?
Pour la prise de créatine, on peut choisir :
- Faire une phase de charge : 4 prises de 5 g pendant 5-7 jours consécutifs. Puis passer à une dose d’entretien de 5-10 g pendant 3-4 semaines. Ensuite, arrêter pendant 2 semaines.
- Prendre la dose selon le poids corporel : 1 g de créatine pour 10 kg de poids corporel.
Le problème avec la dose habituelle mentionnée par les sportifs est qu’elle provoque souvent des troubles digestifs sans bénéfices supplémentaires.
12. Glucides
Pendant la course, les substrats énergétiques utilisés dépendent de l’intensité et de la durée. Pour les sprints courts et intenses, on utilise les phosphates ou phosphocréatine, tandis que pour les distances plus longues, on utilise glucides et graisses via le système aérobie.
Le niveau d’expérience et d’entraînement influence aussi l’efficacité de ces systèmes énergétiques. Il est important de maintenir le glycogène musculaire à un bon niveau pour garder l’intensité souhaitée pendant la course, et il est conseillé d’apporter des glucides sans provoquer de grosses fluctuations glycémiques.
Bienfaits des glucides
- Fournissent de l’énergie pendant l’activité physique, aidant à prévenir la fatigue et améliorer la performance.
- Aident à maintenir les niveaux de glycogène dans les muscles, permettant de garder intensité et distance plus longtemps.
- Facilitent la récupération après l’effort en reconstituant les réserves de glycogène et les protéines musculaires.
Comment prendre les compléments de glucides ?
Les compléments glucidiques pour coureurs se prennent avant, pendant et après l’effort pour augmenter les réserves de glycogène, améliorer la performance, retarder la fatigue et accélérer la récupération.
La quantité et le moment dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que des besoins individuels.
Tableau récapitulatif des meilleurs compléments pour coureurs
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