Repos de glycogène pour éviter les blessures au football

José Miguel Olivencia 9 min. de lecture Football Laisser un commentaire

Un des travaux sur lesquels se concentrent actuellement le plus les nutritionnistes, réadaptateurs et préparateurs physiques des clubs de football et des autres sports est de créer des protocoles d’alimentation et de supplémentation pour tenter de prévenir les blessures sportives. Aujourd’hui, on te montre comment la reconstitution du glycogène peut éviter les blessures dans le monde du football.

Sommaire

1 Qu’est-ce que le glycogène ?
2 Le glycogène dans le football
3 Comment éviter les blessures grâce à sa reconstitution ?
4 Protocoles à suivre pour reconstituer le glycogène après un match

Qu’est-ce que le glycogène ?

On commence par le basique. Tu sais exactement ce que c’est et à quoi ça sert au niveau musculaire ? C’est assez clair :

Le glycogène est le substrat le plus important qui favorise la production d’énergie dans les muscles. C’est important pour tous les sports, mais surtout pour les sports d’endurance, car sans des niveaux adéquats la fatigue arrivera plus vite et, par conséquent, la performance sera bien plus faible.

Le glycogène s’obtient via la consommation de glucides dans l’alimentation ou via des compléments riches en ce nutriment. Tu comprends maintenant pourquoi les sportifs, surtout ceux liés à l’endurance, font toujours des charges importantes de glucides ?

Les recommandations des experts parlent d’une charge préalable d’environ 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour ; toujours avant un entraînement intense ou un match.

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Le football, avec une durée estimée d’environ 90 minutes, n’est pas un sport où il est recommandé de consommer des glucides pendant la pratique. De plus, il faut prendre en compte que c’est un sport sans pauses pendant le jeu (sauf la mi-temps).

Enfin, selon les études et recherches, l’importance d’une charge appropriée de glucides, entre autres nutriments, se situe dans le post-match ou après un entraînement intense et long.

Avec une charge correcte, tu pourras aussi assurer une récupération musculaire adaptée, ce qui éloignera les risques de blessure.

Dans ce post, on veut te proposer une série de protocoles que les équipes de football professionnelles suivent au quotidien pour éviter que leurs stars se blessent.

Le glycogène dans le football

Il a été démontré que les footballeurs avec des niveaux plus élevés de glycogène musculaire ont un plus grand total de distance parcourue pendant un match de football, ainsi qu’une intensité plus élevée dans leurs mouvements sur le terrain.

Comment peuvent-ils mesurer ces données ? La technologie utilisée aujourd’hui dans le monde du football te surprendrait. Beaucoup des footballeurs que tu vois dans les matchs de la plus haute division retransmis à la télé chaque semaine portent sous le maillot de leur équipe des gilets qui enregistrent leurs mouvements.

Ces données ne vont pas seulement directement aux techniciens et préparateurs des clubs, mais beaucoup sont aussi partagées directement avec les fans des retransmissions.

Comme on l’a dit plus haut, dans des sports comme le football, qui ne dépassent pas 90 minutes (dans la grande majorité des cas), la reconstitution du glycogène n’est pas recommandée pendant les matchs. Cependant, son importance prend de l’ampleur dans le post-match.

Le but est d’améliorer et d’accélérer la récupération des fibres musculaires, les préparant à donner le maximum lors du prochain rendez-vous footballistique. L’importance de la reconstitution du glycogène dans les périodes de forte congestion de matchs (quand il n’y a pas plus de 96 heures de repos entre chaque rencontre sur le terrain) devient cruciale.

Dans ces cas, la reconstitution du glycogène hépatique est très importante juste après un match. Quelle est la raison donnée par les experts ? Pendant cette période, les enzymes dédiées sont plus actives, comme la synthase.

Études sur le glycogène et le football

Une recherche réalisée en 2011 sur 16 joueurs de football d’élite a révélé que la perte de glycogène après un match de football très exigeant se poursuit jusqu’à 48 heures après.

C’est pourquoi l’importance de la reconstitution du glycogène devient clé dans les heures qui suivent la fin de la compétition.

Dans une deuxième étude (Reilly T, Drust B et Clark N), il a été démontré qu’une des conséquences de l’exercice continu pendant 90 minutes d’un match de football est que la capacité des muscles à générer de la force diminue.

Tout cela est dû au fait que les réserves de glycogène dans les muscles se réduisent à la fin des matchs, surtout si la charge d’entraînement n’a pas été diminuée dans les jours précédents.

Selon les experts de cette recherche, la diminution de cette force musculaire peut augmenter la prédisposition aux blessures dans les membres inférieurs des footballeurs.

Comment éviter les blessures grâce à sa reconstitution ?

D’après ce qui précède, beaucoup de spécialistes travaillant dans des clubs de football professionnels affirment que le risque de blessure au football augmente lorsqu’il n’y a pas au moins 96 heures entre les gros efforts, c’est-à-dire entre les matchs. Cette augmentation des blessures musculaires peut atteindre 6 fois plus qu’avec un repos plus long.

Et à quoi est-ce principalement dû ? Aux concentrations plus faibles de glycogène musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la fatigue et ensuite une baisse de la performance. Donc, recharge tes niveaux de glycogène après un match !

Protocoles à suivre pour reconstituer le glycogène après un match

Chez HSN, on veut te proposer une série de protocoles à suivre pour une reconstitution correcte du glycogène après les matchs de football, t’aidant à éviter les redoutées blessures musculaires.

On te garantit que toutes ces recommandations pour la reconstitution du glycogène dans le football sont suivies au quotidien par des clubs professionnels, souvent en utilisant des compléments de notre marque HSN.

Prends note et mets-les en pratique !

Augmente la reconstitution du glycogène après tes matchs en suivant ces conseils :

1. Consommation de glucides

Prends jusqu’à 1,5 g de glucides par kg de ton poids corporel chaque heure pendant les quatre heures qui suivent la fin du match de football.

Pour cela, tu peux consommer des glucides via l’alimentation ou le faire via des compléments alimentaires comme ceux que nous proposons dans notre boutique en ligne.

2. Consommation de protéines

La prise avec les glucides stimule encore plus la resynthèse du glycogène. Notre recommandation est de prendre 0,3 g de protéine de lactosérum par kg de poids corporel après le match.

De plus, en la consommant toutes les 30 minutes, tu augmenteras les taux de synthèse du glycogène.

Que te recommande HSN ? La prise de notre produit phare pour la récupération : Evorecovery, avec lequel tu obtiendras les niveaux appropriés de glucides et de protéine de lactosérum (ici hydrolysée) pour améliorer la reconstitution du collagène.

3. Whey Protein pour augmenter la récupération

Une consommation appropriée de jusqu’à 2 g par kg de poids corporel de protéine de lactosérum par jour favorisera la récupération des footballeurs en périodes de forte congestion de compétition.

Autrement dit, dans ces périodes où les matchs s’enchaînent et où il n’y a pas de repos suffisant entre les matchs de plus de 96 heures, la Whey Protein est plus que nécessaire pour le footballeur.

Quelle est la recommandation que nous te faisons chez HSN ? La prise de Evolate 2.0. C’est notre isolat de protéine de lactosérum, avec un apport supérieur en protéine de 90 %. En plus, il inclut le complexe enzymatique Digezyme, qui améliorera la digestion de la protéine et son absorption.

Découvre plus sur comment t’hydrater avant, pendant et après tes séances.

4. Prise de créatine

Une prise de créatine avec la consommation de glucides après les matchs apportera une meilleure restructuration des réserves de phosphocréatine.

Qu’est-ce que c’est exactement ? C’est que le footballeur avec de bons niveaux de phosphocréatine ou créatine phosphorylée sera capable de fournir un effort physique plus important et plus longtemps. Sa fonction est de reconstituer les niveaux d’ATP dépensés lors de la contraction musculaire pendant l’exercice physique.

Créatine Monohydrate en poudre de RawSeries

5. Prise de caséine avant de dormir

Les préparateurs et experts recommandent aux footballeurs la prise de compléments de protéine de lactosérum avec une haute teneur en caséine.

Pourquoi ? La caséine est la protéine à libération la plus lente, ce qui favorise l’état anabolique pendant le repos et le sommeil.

Tu as pris note de comment agir après les matchs de football pour bien reconstituer les niveaux de glycogène ? Suis les mêmes routines que les pros du foot et tu pourras atteindre ta meilleure performance.