Comment Préparer des Courses de Longue Distance: Ce que vous Devez Savoir pour Réussir

Comment Préparer des Courses de Longue Distance: Ce que vous Devez Savoir pour Réussir

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment préparer les courses de longue distance.

Ces dernières années, nous assistons à une croissance des épreuves d’endurance et des courses longue distance. De plus en plus d’athlètes populaires se lancent dans l’aventure de ces épreuves d’ultra-endurance.

Que sont les courses de longue distance

Nous commencerons d’abord par définir un cadre général de ce qui est considéré comme une course longue distance, et nous nous concentrerons uniquement sur les événements dans la modalité sportive de la course à pied.

Que sont les courses de longue distance

Laissant de côté les épreuves de longue distance telles que le triathlon à distance Ironman, l’Ultraman ou les tests d’ultra résistance d’autres modalités autres que la course.

Tout test réussi, d’une durée d’environ 3 à 5 heures, peut être considéré comme un test longue distance.

En course, le test longue distance par excellence est le Marathon: il consiste à courir une distance de 42,125 mètres.

Cependant, il existe de nombreuses autres épreuves qui dépassent la distance olympique du marathon : les courses de montagne, par exemple, ont tendance à être beaucoup plus longues en termes de kilomètres; des courses de montagne de 30, 60 et même 110 km.

Comment préparer votre première course longue distance?

Un aspect très important, qui est souvent oublié chez certains coureurs populaires qui se lancent dans des courses de longue distance, est le degré d’engagement envers soi-même et envers le plan d’entraînement de course à pied de longue distance.

Je vous dis que ce sera très difficile.

Se préparer, c’est-à-dire s’entraîner pour une course de longue distance, signifiera consacrer une grande partie du temps à l’entraînement, ainsi qu’au repos et aux soins personnels (rendez-vous chez le physiothérapeute, par exemple).

Préparer la Course

Surtout, dans la période de préparation spécifique.

Le processus, bien que vous devez apprendre à en profiter, sera très difficile dans de nombreux moments.

Cependant, l’athlète doit se concentrer sur la meilleure préparation pour l’événement. Il y aura également des tests de type B, une préparation et un entraînement clé à des moments très spécifiques du plan d’entraînement.

Conseils pour les Courses de Longue Distance

Il convient également de noter que la durée des sessions d’entraînement est généralement longue.

Lorsqu’il s’agit de préparer correctement une course de longue distance, et de pouvoir organiser et planifier le programme d’entraînement sur le calendrier, il y a plusieurs aspects à prendre en compte:

  • Expérience précédente dans des tests similaires.
  • Niveau de condition physique et état de santé actuel.
  • Temps minimum requis pour l’adaptation + la préparation du test.
  • Engagement envers le Plan d’entraînement.
  • Entraînement force et métal : solitude des tests d’endurance et c’est fondamental.
  • Type de test: kilomètres, terrain, date-heure de l’année, météo, équipement nécessaire, etc.

Combien de temps faut-il pour se préparer à une course de fond?

Le temps minimum nécessaire pour un plan d’entraînement pour les courses de longue distance, chez les athlètes déjà entraînés et ayant une expérience préalable dans des tests de ce type, serait de entre 12 et 16 semaines de préparation spécifique.

Dans le cas des athlètes n’ayant aucune expérience préalable dans les courses de longue distance, en plus de cette période spécifique de 16 semaines, une période préalable d’adaptation et d’entraînement général serait également nécessaire .

Le niveau de condition physique du coureur est également un élément à prendre en compte et plusieurs tests et tests d’évaluation seront nécessaires au début du programme d’entraînement pour pouvoir établir les paramètres nécessaires à l’amélioration et au développement.

Des tests médicaux seront également nécessaires pour vérifier que notre athlète est en bonne santé, que ses analyses sont correctes et ne souffre d’aucune lacune affectant le programme d’entraînement.

Comment savoir si je suis prêt?

Si le plan a été suivi dans son ensemble, vous irez avec vos devoirs faits, même si vous avez vraiment toujours des craintes et des doutes sur l’inconnu.

Vraiment, lorsque vous vous êtes entraîné dur, vous avez été cohérent avec chaque plan d’entraînement hebdomadaire, vous savez que vous êtes prêt:

  • Emprunter l’itinéraire étudié;
  • Le plan de supplémentation formé; et
  • Ne laissez rien au hasard (même si des événements imprévus peuvent toujours arriver), tout le matériel est prêt…

Tout cela augmentera la confiance en soi pour pouvoir affronter une course Longue Distance.

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Pour cela, un test est généralement placé dans la période de préparation spécifique: compétition pour mode test pour vérifier que tout se passe bien en termes d’adaptations d’entraînement.

Aspects à considérer avant

Temps disponible pour pouvoir réaliser une bonne planification et entraînement de ce type de tests.

Le sportif qui va faire une course longue distance doit garder à l’esprit que sa préparation implique non seulement des périodes d’entraînement plus fastidieuses et plus longues, mais il doit considérer qu’il y aura un autre type d’activités qui, pendant cette période de pointe spécifique, doivent être mises de côté.

  • L’environnement joue un rôle important, car il aidera l’athlète à se sentir plus soutenu et à mieux combiner les séances d’entraînement avec d’autres loisirs, la vie de famille, etc.
  • Repos et soins personnels sont un autre élément fondamental, en plus de la nutrition et la supplémentation (comme détaillé ci-dessous).
  • Autres aspects à considérer, aborder les dépenses de la course et sa logistique: déplacement sur le lieu de la course, frais d’inscription à la course longue distance, logistique des déplacements, etc.

Aspects à considérer avant de la préparation pour la course

Et pourquoi ? De nombreux coureurs populaires s’inscrivent à des événements impulsifs, mais ne prennent pas en compte ces types d’aspects logistiques qui affecteront l’ensemble du plan.

La patience et la persévérance sont deux aspects clés lors de la préparation d’épreuves de longue distance: l’idéal toujours, avant de se lancer dans une course de longue distance, est que l’athlète ait vécu d’autres épreuves de la mêmes caractéristiques mais distances plus courtes.

Par exemple, si vous souhaitez courir un marathon, l’idéal est d’avoir expérimenté le semi-marathon avant. Dans notre article, nous expliquons en détail ce que vous devez savoir sur ce test spécifique.

Préparation Psychologique

La course de fond, et sa préparation, demandent parfois des années de préparation physique et psychologique, donc la patience devrait être une vertu à cultiver.

D’autre part, et très important, il est de se faire aider par un formateur spécialisé dans le type de test à effectuer; que vous pouvez non seulement planifier correctement et ajuster le plan, si nécessaire, mais avec qui vous pouvez avoir une bonne et honnête communication tout au long du processus.

Dans ce type de courses longue distance, l’individualisation est essentielle pour bien se préparer à l’événement. Il n’y a pas de « café pour tout le monde » ici.

Quelle entraînement dois-je suivre pour une course longue distance?

Cela dépendra de l’expérience antérieure (période d’adaptation et de préparation générale plus longue) et du type de test.

40 kilomètres, ce n’est pas la même chose qu’une course de 100 et avec un dénivelé important.

Ce type de caractéristiques, ainsi que celles mentionnées ci-dessus, détermineront le plan d’entraînement spécifique et ses variables: volume hebdomadaire de kilomètres, dénivelé hebdomadaire cumulé, durée des séances, etc…

De manière générale, comme le plan doit être complètement individuel en tenant compte des circonstances et des caractéristiques de l’athlète et du test spécifique, nous pourrions diviser le Cycle d’Entraînement en différentes phases ou mésocycles.

Mésocycle de Préparation Générale

Dure de 6 à 10 semaines.

Pendant cette période, les bases du plan d’entraînement seront posées et nous nous concentrerons sur la entraînement aux aspects de base liés à:

  • Conditionnement physique général;
  • Entraînement aérobie de base avec des séances spécifiques de haute intensité ; ainsi que
  • Tester et évaluer différents paramètres de l’athlète.
Moment de travail: base aérobie, force générale, force maximale, technique, programme d’exercices de prévention des blessures.

Période de Préparation Spécifique

Entre 12 et 16 semaines avant le test.

Pendant cette période, qui sera divisée en mésocycle et en cycles d’entraînement hebdomadaires, les qualités dont l’athlète a besoin pour affronter la course longue distance seront travaillées de manière plus spécifique.

Cela dépendra du modèle de périodisation choisi, mais en général commence par des volumes relativement élevés et de faibles intensités:

  • Il faut tenir compte du fait que les courses de fond se déroulent dans des zones d’entraînement basses, proches du seuil ventilatoire, et c’est cette partie qui doit être développée, améliorée et à partir du point de la vue des systèmes énergétiques à la entraînement.
  • Il comprendra également des séances de Musculation Spécifiques hebdomadaires, et même d’autres types de séances qui améliorent l’entraînement cardiovasculaire tout en minimisant le risque de blessure et d’impact articulaire.
Les séances de vélo ou de natation apparaissent comme le complément parfait pour ajouter et améliorer au niveau cardiovasculaire, mais avec un impact articulaire infiniment moindre que celui impliqué par la course à pied.

Période d’Intensification

Elle est généralement suivie d’une période d’intensités de séance accrues, essayant de simuler autant que possible les conditions du jour de la course longue distance.

Normalement des mésocycles, divisés en microcycles de 4 semaines, dans lesquels 3 semaines de chargement et une de déchargement (en termes généraux).

Entre 4 à 5 semaines avant l’événement, une compétition de personnage B est généralement incluse, afin de tout mettre en pratique, simuler le jour de la course longue distance que nous préparons et tester à la fois la condition physique et la supplémentation. De cette façon, temps de conversation pour faire des ajustements si nécessaire.

Période pré-compétition

Nous disposons d’une première semaine de (3 semaines avant le test): récupérer du test-test effectué et des travaux spécifiques aux rythmes de compétition.

Tapering

Ensuite, nous entrons dans ce que nous appelons la phase « Tapering » les deux semaines avant la course longue distance.

Le volume d’entraînement est généralement réduit d’environ 40%, voire davantage la semaine précédente, mais l’intensité est maintenue.

Il est important de donner la priorité au repos, car les jours de test, nous dormons généralement très peu pendant quoi plus on se repose, mieux c’est.

Conseils utiles pour préparer les courses de longue distance

Travail de base aérobie, faibles intensités

Nous supposons que les courses longue distance se déroulent dans des zones d’entraînement proches du seuil ventilatoire 1, plus ou moins proches du seuil lactate, et c’est dans ces fourchettes qu’il faut s’assurer que le l’athlète est vraiment efficace.

La plus grande contribution énergétique sera fournie par le système lipidique: il faut s’entraîner dans ces domaines pour générer les adaptations nécessaires et améliorer le plus possible l’efficacité énergétique de l’athlète.

Améliorer le métabolisme des graisses

Ceci grâce à des stratégies alimentaires et à des entraînements dans des zones dont la principale voie métabolique est l’oxydation des graisses.

C’est radicalement le contraire des courses plus explosives sur de courtes distances.

Musculation

Ce type de course implique une forte demande musculaire et d’endurance, donc un travail de force général et spécifique doit être présent dans tout le programme de préparation de la course longue distance.

Travail sur la technique de course

Étant donné que l’efficacité doit être essentielle, ainsi que la flexibilité métabolique, la technique du modèle de mouvement de course doit également être associée à la force.

Meilleure est la technique, meilleure est l’efficacité et plus d’économies d’énergie.

La technique sera également travaillée dans les premières phases du programme d’entraînement. Ici nous vous laissons quelques conseils pour améliorer votre technique de course.

Entraînement du système digestif (Gut Training)

L’apport énergétique et l’hydratation jouent un rôle crucial dans les événements à long terme et doivent être formés avant: à la fois lors des courses préparatoires (compétitions de répétition) et lors des séances d’entraînement clés.

L’athlète doit être autonome et emporter avec lui tout le matériel nécessaire pour terminer le test.

Comme nous l’avons déjà expliqué dans articles précédents, mauvaise planification nutritionnelle et de supplémentation, Ils peuvent ruiner une course en raison de troubles gastro-intestinaux et une mauvaise gestion du choix des suppléments peuvent conduire l’athlète à abandonner la course.

Capacité d’entraînement et tolérance

Il est de la plus haute importance que l’athlète tolère progressivement les charges d’entraînement pour que des adaptations aux niveaux métabolique, cardio-respiratoire et musculaire aient lieu.

Ils ne peuvent pas sacrifier des heures de sommeil, des moments de déconnexion pour vouloir s’entraîner davantage.

En plus de la planification nutritionnelle, la récupération et le repos seront vos meilleurs alliés pour garantir que votre corps et votre esprit assimilent ces entraînements difficiles.

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Le repos vous fera assimiler les charges, votre corps s’adaptera et évitera de tomber dans surentraînement et démotivation.

Régime pour courir une longue distance

Il y a quelque temps, j’ai écrit un article dans lequel je détaille quelles sont les caractéristiques générales de la Nutrition dans les sports d’Endurance.

Comprendre quelles voies métaboliques sont les prédominantes dans le test – rythmes objectifs de compétition – et leur durée, définira la stratégie nutritionnelle : type d’aliment, compléments et quantités d’hydrates, protéines, sels minéraux, etc., que l’athlète doit ingérer.

Dans le cas des coureurs qui affrontent une course de longue distance pour la première fois, il est conseillé d’avoir un Nutritionniste Sportif qui peut travailler avec l’entraîneur pour adapter la prise des aliments quotidiens, ainsi que la supplémentation nécessaire tout au long de la saison.

De cette manière, le système digestif et l’apport des nutriments nécessaires peuvent être optimisés en fonction du volume et de l’intensité des entraînements.

Conclusions

D’après mon expérience, je peux seulement dire qu’il faut être très prudent et arrêter l’impulsivité de s’inscrire à une course de fond sans prendre en compte au préalable tout ce que je vous ai dit ici.

Nous devons trouver le moment où nous savons que nous pourrons nous engager sur une longue période, nous concentrer sur la préparation, la persévérance et savoir que le processus sera difficile pour beaucoup moments.

Tout cela sera récompensé lorsque nous franchirons dignement la ligne d’arrivée tant attendue!

Entrées Associées

  • Connaissez-vous les meilleurs suppléments marathon? Consultez ce lien.
  • La phase Tapering est au cours de laquelle la forme du pic est obtenue… continuer à lire.
Évaluation Comment Préparer les Courses de Longue Distance

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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