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Dans cet article, on va te raconter comment préparer des courses de longue distance.
Ces dernières années, on observe une croissance des épreuves d’endurance et courses de longue distance. De plus en plus de sportifs amateurs se lancent dans l’aventure de ces épreuves d’ultra-endurance.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que les courses de longue distance
- 2 Comment préparer ta première course de longue distance ?
- 3 Combien de temps faut-il pour préparer une course de longue distance ?
- 4 Quel entraînement suivre pour une course de longue distance ?
- 5 Conseils utiles pour préparer des courses de longue distance
- 6 Régime pour courir une longue distance
- 7 Conclusions
Qu’est-ce que les courses de longue distance
On va commencer par définir un cadre général de ce qu’on considère comme des courses de longue distance, en se concentrant uniquement sur les épreuves de course à pied.
En laissant de côté les épreuves de longue distance comme le Triathlon distance Ironman, Ultraman ou les épreuves d’ultra-endurance d’autres disciplines que la course.
Dans la discipline de la course, l’épreuve de longue distance par excellence est le Marathon : il s’agit de courir une distance de 42 125 mètres.
Cependant, il existe beaucoup d’autres épreuves qui dépassent la distance olympique du marathon : les courses en montagne, par exemple, sont souvent beaucoup plus longues en kilomètres ; des courses de montagne de 30, 60 voire 110 km.
Comment préparer ta première course de longue distance ?
Un aspect super important, souvent oublié par certains coureurs amateurs qui se lancent dans les courses de longue distance, c’est le degré d’engagement envers soi-même et le plan d’entraînement de la course de longue distance.
Je vous préviens, ça va être très dur.
Préparer, c’est-à-dire s’entraîner pour une course de longue distance, demandera de consacrer une grosse partie de ton temps à l’entraînement, mais aussi au repos et aux soins personnels (comme aller chez le kiné, par exemple).
Surtout pendant la période spécifique de préparation.
Le processus, même s’il faut apprendre à en profiter, sera très dur à plusieurs moments.
Il faut aussi prendre en compte que la durée des séances d’entraînement est souvent longue.
Pour bien préparer une course de longue distance et pouvoir organiser et planifier le programme d’entraînement dans le calendrier, plusieurs aspects doivent être pris en compte :
- Expérience préalable dans des épreuves similaires.
- Niveau de condition physique et état de santé actuel.
- Temps minimum nécessaire pour l’adaptation + préparation de l’épreuve.
- Engagement envers le Plan d’Entraînement.
- Force et entraînement mental : la solitude des épreuves d’endurance est fondamentale.
- Type d’épreuve : kilomètres, terrain, date – période de l’année, météo, équipement nécessaire, etc.
Combien de temps faut-il pour préparer une course de longue distance ?
Le temps minimum nécessaire pour un plan d’entraînement de courses de longue distance, chez des sportifs déjà entraînés et avec une expérience préalable dans ce type d’épreuves, serait entre 12 et 16 semaines de préparation spécifique.
Pour les sportifs sans expérience préalable en courses de longue distance, en plus de cette période spécifique de 16 semaines, une période préalable d’adaptation et d’entraînement général sera aussi nécessaire.
Le niveau de condition physique du coureur est aussi un élément à considérer, et plusieurs tests et évaluations seront nécessaires au début du programme d’entraînement pour établir les paramètres à améliorer et développer.
Comment savoir si je suis prêt ?
Si tu as suivi le plan dans son ensemble, tu seras prêt, même si on a toujours des peurs et des doutes face à l’inconnu.
En réalité, quand tu t’es entraîné dur, que tu as été régulier avec chaque plan hebdomadaire, tu sais que tu es prêt :
- Avoir étudié le parcours ;
- Le plan de supplémentation testé ; et
- Ne rien laisser au hasard (même si des imprévus peuvent arriver), tout le matériel prêt…
Tout cela fera que la confiance en toi sera plus grande pour affronter une course de longue distance.
Aspects à considérer avant
Temps disponible pour pouvoir faire une bonne planification et un bon entraînement pour ce type d’épreuves.
Le sportif qui va faire une course de longue distance doit savoir que la préparation ne concerne pas seulement des périodes longues et pénibles d’entraînement, mais qu’il devra aussi mettre de côté d’autres activités pendant cette période spécifique intense.
- L’entourage joue un rôle important, car il aide le sportif à se sentir soutenu et à mieux concilier les séances d’entraînement avec d’autres loisirs, la vie de famille, etc.
- Le repos et les soins personnels sont une autre pièce maîtresse, ainsi que la nutrition et la supplémentation (comme expliqué plus bas).
- D’autres aspects à considérer concernent les dépenses liées à l’épreuve et sa logistique : voyage sur le lieu de la course, frais d’inscription, organisation du voyage, etc.
Et pourquoi ça ? Beaucoup de coureurs amateurs s’inscrivent sur un coup de tête, sans prendre en compte ce genre d’aspects logistiques qui affecteront tout le plan.
La patience et la constance sont deux clés pour préparer des épreuves de longue distance : l’idéal, avant de se lancer dans une course de longue distance, c’est d’avoir déjà expérimenté d’autres épreuves aux mêmes caractéristiques mais sur des distances plus courtes.
La course de longue distance, et sa préparation, demandent parfois des années de préparation physique et mentale, d’où l’importance de cultiver la patience.
D’autre part, et c’est très important, il faut compter sur l’aide d’un entraîneur spécialiste du type d’épreuve que tu vas faire ; qui pourra non seulement planifier correctement et ajuster le plan quand il le faut, mais aussi avec qui tu pourras avoir une bonne communication honnête tout au long du processus.
Quel entraînement suivre pour une course de longue distance ?
Ça dépendra de l’expérience préalable (période plus longue d’adaptation et préparation générale) et du type d’épreuve.
Ce n’est pas pareil 40 kilomètres, qu’une course de 100 avec un dénivelé important.
En gros, puisque le plan doit être complètement individualisé selon les circonstances et caractéristiques du sportif et de l’épreuve spécifique, on peut diviser le cycle d’entraînement en différentes phases ou mésocycles.
Mésocycle de préparation générale
Durée de 6 à 10 semaines.
Pendant cette période, les bases du plan d’entraînement seront posées et on se concentrera sur l’entraînement des aspects de base relatifs à :
- Condition physique générale ;
- Entraînement aérobie de base avec des séances ponctuelles de haute intensité ; ainsi que
- Tester et évaluer différents paramètres du sportif.
Période spécifique de préparation
Entre 12 et 16 semaines avant l’épreuve.
Pendant cette période, qui sera divisée en mésocycle et cycles hebdomadaires d’entraînement, on travaillera de manière plus spécifique les qualités nécessaires au sportif pour affronter la course de longue distance.
Ça dépendra du modèle de périodisation choisi, mais en général on commence avec des volumes relativement élevés et des intensités basses :
- Il faut prendre en compte que les courses de longue distance se font dans des zones d’entraînement basses, proches du seuil ventilatoire, et c’est cette partie qu’il faut développer, améliorer et entraîner du point de vue des systèmes énergétiques.
- On inclura aussi des séances de force spécifique chaque semaine, et même d’autres types de séances qui améliorent l’entraînement cardiovasculaire tout en minimisant le risque de blessure et l’impact articulaire.
Période d’intensification
Elle est généralement suivie d’une période d’augmentation des intensités des séances, en essayant de simuler autant que possible les conditions du jour de la course de longue distance.
Normalement, les mésocycles sont divisés en microcycles de 4 semaines, avec 3 semaines de charge et une de récupération (en général).
Période pré-compétition
On a une première semaine (3 semaines avant l’épreuve) : récupération de la course-test réalisée et travail spécifique aux rythmes de compétition.
Tapering
Ensuite, on entre dans ce qu’on appelle la phase “Tapering” les deux semaines avant la course de longue distance.
Le volume d’entraînement est généralement réduit d’environ 40 %, encore plus la semaine précédente, mais l’intensité est maintenue.
Conseils utiles pour préparer des courses de longue distance
Travail de base aérobie, intensités basses
On part du principe que les courses de longue distance se déroulent dans des zones d’entraînement proches du seuil ventilatoire 1, plus ou moins proche du seuil lactique, et c’est dans ces plages qu’il faut rendre le sportif vraiment efficace.
Améliorer le métabolisme des graisses
Cela grâce à des stratégies alimentaires et entraînements dans les zones où la voie métabolique principale est l’oxydation des graisses.
C’est radicalement différent des courses plus explosives et de courte distance.
Entraînement de force
Ce type de courses demande une grande résistance musculaire, donc un travail de force générale et spécifique doit être présent dans tout le programme de préparation de la course de longue distance.
Travailler la technique de course
Puisque l’efficacité doit être fondamentale, avec la flexibilité métabolique, la force doit aussi s’accompagner de la technique du schéma de mouvement de la course.
Plus la technique est bonne, meilleure est l’efficacité et plus on économise d’énergie.
Entraînement du système digestif (Gut Training)
L’apport énergétique et l’hydratation jouent un rôle crucial dans les épreuves de longue durée et doivent être entraînés avant : tant dans les courses préparatoires (compétitions-test) que dans les entraînements clés.
Le sportif doit être autonome et porter avec lui tout le matériel nécessaire pour réussir l’épreuve.
Capacité et tolérance à l’entraînement
Il est très important que le sportif tolère progressivement les charges d’entraînement pour que les adaptations métaboliques, cardio-respiratoires et musculaires se produisent.
On ne peut pas sacrifier les heures de sommeil ou les moments de déconnexion pour vouloir s’entraîner plus.
Avec la planification nutritionnelle, la récupération et le repos, ce seront tes meilleurs alliés pour garantir que ton corps et ton esprit assimilent ces entraînements durs.
Régime pour courir une longue distance
Il y a quelque temps, j’écrivais un article dans lequel je détaillais les caractéristiques générales de la nutrition dans les sports d’endurance.
Comprendre quelles voies métaboliques dominent dans l’épreuve – rythmes objectifs de compétition – et sa durée, définira la stratégie nutritionnelle : type d’aliments, suppléments et quantités de glucides, protéines, sels minéraux, etc., que le sportif doit ingérer.
Pour les coureurs qui affrontent une course de longue distance pour la première fois, il est recommandé d’avoir un Nutritionniste Sportif qui travaille avec l’entraîneur pour adapter l’apport en aliments quotidiens ainsi que la supplémentation nécessaire tout au long de la saison.
Conclusions
D’après mon expérience, je peux juste dire qu’il faut être très prudent et freiner son impulsivité avant de s’inscrire à une course de longue distance sans avoir pris en compte tout ce que je t’ai expliqué ici.
Tout ça sera récompensé quand on franchira dignement la ligne d’arrivée tant attendue !
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