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Dans cet article, on aborde un problème très fréquent auquel beaucoup de sportifs ne trouvent pas de réponse ou de solution :
- Comment manger pendant une épreuve pour réduire les gênes digestives ?
- Pourquoi j’ai mal au ventre quand je cours ?
Et on vous donne quelques conseils pratiques pour éviter ce genre de problèmes.
Sommaire
Qu’est-ce que les gênes digestives en course ?
Parler d’entraînement en sports d’endurance, de préparation d’épreuves de moyenne et longue distance, c’est aussi parler de voies énergétiques et nutrition.
Une bonne planification nous aidera à éviter, entre autres, les gênes digestives typiques que beaucoup de sportifs rencontrent pendant les épreuves.
Le succès d’un bon programme d’entraînement, ainsi que d’une épreuve sportive, ne dépend pas uniquement des variables d’entraînement. Il y a plein d’autres facteurs, certains limitants, qui influenceront directement ou indirectement les résultats obtenus :
- Gestion des facteurs de stress ;
- Repos intra-séance et entre les séances ;
- Type de style de vie ;
- Environnement ; et bien sûr,
- Le type de régime et alimentation suivi par la personne.
Ce sont quelques-unes des variables à prendre en compte lors de la planification d’une épreuve sportive.
Pourquoi j’ai mal au ventre en courant ?
Comme on l’a déjà vu dans des articles précédents, l’entraînement du système digestif est particulièrement important dans un plan d’entraînement pour une épreuve de moyenne, longue ou ultra-distance.
Autrement dit, le régime habituel du sportif ainsi que les aides ergogéniques, y compris la supplémentation, doivent suivre un plan qui accompagne les entraînements tout au long des différentes phases de la saison.
On parle donc de périodisation de la nutrition.
Omettre ce type de planification et d’entraînement entraîne souvent une mauvaise gestion et une utilisation inefficace des substrats énergétiques de l’organisme au moment de la compétition.
Les coureurs et sportifs amateurs se présentent à une épreuve longue sans avoir entraîné leur système digestif, ni suivi une stratégie de supplémentation et d’hydratation adaptée et testée auparavant.
Ils prennent aussi des suppléments qui :
- n’ont pas été testés avant ;
- n’ont pas permis de vérifier comment leur système digestif réagit aux quantités de glucides, etc. ;
- ne tiennent pas compte de la composition des gels / barres qu’ils vont consommer pendant l’épreuve ;
- consomment trop de fibres les jours précédents la course ;
- souffrent de déshydratation pouvant provoquer diarrhées, etc.
Que se passe-t-il alors ?
Une épreuve longue est déjà un effort intense et un stress pour le système nerveux, le système digestif et les autres systèmes subissent de grandes perturbations pendant ce type de compétitions ou d’entraînements exigeants.
Il faut penser que, dans ce type d’épreuve, où un flux continu d’oxygène est nécessaire vers les membres inférieurs (surtout en cyclisme et course), l’organisme essaie d’envoyer tout le sang vers ces muscles pour permettre les contractions musculaires, assurer une bonne irrigation sanguine et un bon échange de gaz et déchets.
Le système digestif voit son flux sanguin réduit, il doit donc fournir plus d’efforts pour digérer et séparer les substances provenant des aliments.
Si en plus il n’a pas été entraîné dans ces conditions, il est très probable que la motilité gastrique augmente, provoquant inconfort et incapacité à décomposer efficacement les substances des aliments / boissons ingérés ni à les assimiler.
Comment éviter les gênes gastro-intestinales en course ?
Choisir le type de supplément
Important : tester quel type de suppléments chaque sportif tolère le mieux, et ne pas attendre la semaine précédente ou le jour de l’épreuve.
- La première étape est de déterminer le temps estimé de ton épreuve et les intensités, pour pouvoir planifier une stratégie adaptée d’apport en glucides, sels minéraux, électrolytes, etc.
- Le choix du type de suppléments, notamment leur texture (gel, barres, poudre à diluer dans l’eau, etc.), dépendra non seulement de la tolérance du sportif, mais aussi de ses préférences et goûts.
Cela dit, il est recommandé que les suppléments soient le plus liquides possible ou de texture gélifiée, comme les Evogummys de HSN pour une meilleure assimilation par l’organisme, sans trop solliciter le système digestif.
Il existe des produits en différents formats pour des épreuves de courte, moyenne et longue durée.
Des gels très sucrés avec une texture dense et pâteuse, jusqu’à des poudres à diluer dans l’eau avec la quantité exacte de glucides à consommer par heure.
Ajuster la quantité de glucides nécessaire
Autrement dit, on ne couvre pas les besoins énergétiques.
D’autre part, il faut regarder le type de glucides – la composition – des gels ou barres. Pour bien ajuster les apports nécessaires et éviter une composition qui favorise les gênes intestinales. Une recommandation est la boisson isotonique en poudre Evotonic de HSN.
Beaucoup des problèmes intestinaux des sportifs viennent de la prise de gels contenant uniquement du glucose, dont l’absorption et l’assimilation par l’organisme sont difficiles.
Calculer les proportions selon la durée de l’épreuve
Au fur et à mesure que la durée de l’épreuve augmente, il faudra aussi augmenter la prise de glucides et de boissons isotoniques, ce qui aura été entraîné auparavant :
Sachant que l’absorption maximale de glucose est estimée à un gramme par heure et qu’on peut y ajouter l’absorption jusqu’à 30 g de fructose par heure par une autre voie d’absorption (ce qui pourrait atteindre, avec une bonne adaptation, environ 90 g de glucides par heure).
En tout cas, cela dépendra de la personne et de la durée totale de l’épreuve, les apports variant en conséquence.
Planifier les ravitaillements
Une fois que tu as entraîné et planifié ta stratégie nutritionnelle pendant les entraînements pour la compétition, il faut écrire ton plan pour l’épreuve et aussi étudier et analyser les ravitaillements de la course.
Je recommande toujours d’avoir tout préparé pour avant, pendant et après l’épreuve, sans dépendre de ce que donne l’organisation.
Que manger ?
Le régime la semaine avant la compétition doit aussi être planifié et, selon le type et la durée de l’épreuve, on fait ce qu’on appelle communément une charge en glucides 2-3 jours avant la course pour avoir de bonnes réserves de glycogène.
Quels aliments éviter avant la compétition ?
Il faut surtout éviter les jours précédents tous ceux riches en fibres, justement pour éviter les problèmes digestifs le jour de la course. C’est-à-dire légumes, aliments complets et autres aliments riches en fibres, à éviter 2 ou 3 jours avant la compétition.
Exemple pratique
Avant de commencer à entraîner la nutrition de façon ordonnée pendant les entraînements et compétitions, avant, pendant et après, je ne contrôlais ni ce que je buvais ni la prise de gels.
La fatigue arrivait vite, la récupération post-entraînement était mauvaise et je souffrais de déshydratation.
Une fois que j’ai commencé à entraîner et planifier les prises – liquides et glucides, les résultats ont été incroyables. Je donnais au corps, de façon intermittente et planifiée, les apports nécessaires pour maintenir l’intensité de la séance sans souffrir de problèmes d’estomac, d’hydratation, etc.
Préparation et petit-déjeuner
- Gourdes : 2 de 750 ml, une avec 90 g de glucides à boire dans la première heure et demie de l’épreuve, et une autre avec boisson isotonique.
- Petit-déjeuner : habituel, 90 min avant l’épreuve.
Avant de commencer
- Gel avec apport en caféine 5 minutes avant le départ – segment natation (durée approximative avec transition 35 minutes).
Segment cyclisme
- Bain de bouche : juste de l’eau après être monté sur le vélo (on a avalé un peu d’eau de mer, on laisse un temps pour que le corps s’adapte et assimile le cyclisme).
- Toutes les 10 minutes : petite prise d’eau avec électrolytes.
- À 45 minutes : premier gel de glucides.
- Ensuite : prise d’un gel toutes les 20-30 minutes pendant les 2 premières heures.
- Dans la dernière heure : je remplace un gel par une barre énergétique naturelle, de texture molle et facile à assimiler / une demi-banane (si l’organisation en fournit aux ravitaillements).
Segment course
- Prendre 1 gel à la minute 60 et 90.
Après la compétition
- Juste après : boisson de récupération avec glucides et protéines
- Repas après la boisson : contenant protéines, glucides et bonnes graisses.
En évitant la malbouffe, difficile à assimiler et pauvre en nutriments essentiels pour l’organisme.
Il est aussi important de bien s’hydrater après la compétition pendant les deux jours suivants.
Autres conseils pour éviter les gênes gastro-intestinales
- Teste gels, barres, boissons isotoniques, … tout ce qui concerne la supplémentation plusieurs mois avant ton épreuve.
- Teste le plan nutritionnel lors de tes longues sorties à allure de compétition.
- Analyse bien la composition en grammes de glucides des gels, rappelle-toi qu’il faut consommer au minimum 30 g par heure… (la plupart des gels en contiennent 24 g).
- N’oublie pas l’hydratation et la réhydratation en sels – électrolytes, surtout s’il y a de l’humidité ambiante.
- Textures liquides ou les plus molles et faciles à digérer et assimiler par l’organisme.
- Proportion 2:1 Glucose:fructose pour une meilleure assimilation.
Références bibliographiques
- Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
- Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
- Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
- Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
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