Comment Eviter le Inconfort Gastro-intestinal lors de la Course ?

Dans cet article, nous abordons un problème très courant pour lequel de nombreux athlètes ne trouvent pas de réponse ou de solution :

Et nous présentons quelques conseils pratiques pour éviter ce type de problèmes.

Qu’est-ce que l’inconfort digestif en course ?

Parler de l’entraînement sportif d’endurance, de la préparation aux tests de moyenne et longue distance, va de pair avec parler de voies énergétiques et de nutrition .

Une bonne planification nous aidera à éviter, entre autres, l’inconfort digestif typique dont souffrent de nombreux athlètes lors des tests.

Le succès d’un bon programme d’entraînement, ainsi que d’un événement sportif, ne dépend pas exclusivement des variables d’entraînement . Il existe de nombreux autres facteurs, certains limitants, qui affecteront directement et indirectement les résultats obtenus :

Voici quelques-unes des variables qui doivent être prises en compte lors de la planification d’un événement sportif.

Pourquoi mon estomac me fait mal en courant ?

Comme nous l’avons évoqué dans les articles précédents, l’entraînement du système digestif prend une importance particulière dans un plan d’entraînement pour préparer un test à moyenne, longue ou ultra-distance.

C’est-à-dire que le régime normal de l’athlète et les aides ergogéniques, y compris la supplémentation, doivent avoir un plan qui accompagne l’entraînement tout au long des différentes phases de la saison.

Nous parlons de périodisation de la nutrition.

L’omission de ce type de planification et d’entraînement entraîne généralement la conséquence immédiate d’une mauvaise gestion et d’une utilisation inefficace des substrats énergétiques du corps au moment de la compétition.

Les coureurs et les athlètes populaires passent un test de long terme sans avoir entraîné leur système digestif , et sans avoir une stratégie de supplémentation et d’hydratation adéquate et préalablement entraînée.

Tout comme ils ingèrent une supplémentation :

Que se passe-t-il alors?

Si, en soi, un test de longue durée implique un effort intense et un stress sur le système nerveux, le système digestif et les autres systèmes subissent de grandes altérations lors de ce type de compétition ou d’entraînement exigeant.

Pensons que, dans un test de ce type, dans lequel nous avons besoin d’un flux continu d’oxygène vers les membres inférieurs (surtout en vélo et en course à pied), le corps essaie d’envoyer tout le sang à ces muscles afin que les contractions musculaires puissent avoir lieu, soient irriguées avec du sang et qu’il y ait un bon échange de gaz et de déchets.

Le système digestif réduit le flux sanguin, il doit donc faire plus d’efforts lors de la digestion et de la séparation des substances des aliments.

Si, en outre, vous n’avez pas été entraîné dans ces conditions, il est probable que la motilité gastrique augmente, l’inconfort et que vous ne puissiez pas décomposer efficacement les substances dans les aliments / boissons ingérés ou les assimiler.

Comment éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant la course ?

Choisissez le type de supplément

Important : testez le type de suppléments que chaque athlète tolère le mieux et n’attendez pas de le faire la semaine avant ou le jour précédent au test.

Cependant, il est préférable que les suppléments soient aussi liquides que possible ou avec une texture de gélatine, comme Evogummys de HSN pour une meilleure assimilation par l’organisme, et ne pas surcharger le système digestif.

Il existe des produits dans différents formats pour les tests de courte, moyenne et longue durée.

Des gels très sucrés à la texture très dense et pâteuse, aux poudres à diluer dans l’eau avec la quantité exacte de glucides à ingérer par heure.

Ajustez la quantité de glucides requise

Autrement dit, les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits.

D’autre part, nous devons regarder de quel type de glucides – composition – sont faits les gels ou les barres. Afin de bien ajuster les apports nécessaires, évitez ainsi une composition qui favorise l’inconfort intestinal. Une recommandation est la poudre de boisson isotonique Evotonic de HSN.

Bon nombre des problèmes intestinaux subis par les athlètes sont causés par l’ingestion de gels contenant uniquement du glucose, dont l’absorption et l’assimilation par l’organisme sont difficiles.

Calculer les proportions en fonction de la durée du test

À mesure que la durée du test augmente, la consommation de glucides et de boissons isotoniques augmentera également, qui auront déjà été préalablement entraînées :

En tenant compte du fait que l’absorption maximale de glucose est estimée à un gramme par heure et qu’à cela peut s’ajouter l’absorption jusqu’à 30 grammes de fructose par heure par une autre voie d’absorption (qui pourrait arriver, s’il y a une bonne adaptation, à environ 90 grammes de glucides par heure).

Dans tous les cas, cela dépendra du sujet et de la durée totale du test pendant lequel les apports varient.

Planifiez les rafraîchissements

Une fois que vous avez formé et planifié votre stratégie nutritionnelle pendant les séances d’entraînement pour la compétition, il est temps de rédiger votre plan pour le test et également étudier et analyser les fournitures de test.

Ma recommandation est que vous ayez toujours tout préparé pour avant, pendant et après le test, sans dépendre de ce que l’organisation donne.

Quelle nourriture avoir ?

Le régime de la semaine précédant la compétition doit également être planifié et, en fonction du type-durée de l’événement, ce que l’on appelle communément « Charge en Glucides » est généralement effectué 2-3 jours avant la course afin d’avoir de bonnes réserves de glycogène.

Quels aliments devons-nous éviter avant de concourir ?

En gros il faut éviter les jours précédents tous ceux riches en fibres , justement, pour éviter d’éventuels problèmes digestifs le jour du test. En d’autres termes, légumes, aliments entiers et autres aliments riches en fibres , à éviter deux ou trois jours avant la compétition.

Exemple pratique

Avant de commencer à entraîner la nutrition de manière ordonnée à l’entraînement et en compétitions, avant, pendant et après eux, je ne gardais pas de trace de ce que je buvais ou de la prise de gels.

La fatigue arrivait tôt, la récupération après l’entraînement était médiocre et je souffrais de déshydratation.

Une fois que j’ai commencé à m’entraîner et à planifier les apports – prises, aussi bien en liquides qu’en glucides, les résultats ont été incroyables . Je donnais au corps de manière intermittente et planifiée les apports adéquats pour pouvoir maintenir l’intensité de la séance sans souffrir de problèmes d’estomac, d’hydratation etc.

Préparation et petit-déjeuner

Avant de commencer

Segment Cyclisme

Segment de Course

Post-concours

Éviter la malbouffe, difficile à assimiler et manque de nutriments essentiels pour le corps.

Il est également important de maintenir une bonne hydratation après la compétition pendant les deux jours suivants.

Autres conseils pour éviter les troubles gastro-intestinaux

Références Bibliographiques

1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
2. Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
3. Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
4. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).

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