Comment Eviter le Inconfort Gastro-intestinal lors de la Course ?

Comment Eviter le Inconfort Gastro-intestinal lors de la Course ?

Dans cet article, nous abordons un problème très courant pour lequel de nombreux athlètes ne trouvent pas de réponse ou de solution :

  • Comment manger lors d’un test pour réduire l’inconfort digestif ?
  • Pourquoi mon estomac me fait mal quand je cours ?

Et nous présentons quelques conseils pratiques pour éviter ce type de problèmes.

Qu’est-ce que l’inconfort digestif en course ?

Parler de l’entraînement sportif d’endurance, de la préparation aux tests de moyenne et longue distance, va de pair avec parler de voies énergétiques et de nutrition .

Une bonne planification nous aidera à éviter, entre autres, l’inconfort digestif typique dont souffrent de nombreux athlètes lors des tests.

Le succès d’un bon programme d’entraînement, ainsi que d’un événement sportif, ne dépend pas exclusivement des variables d’entraînement . Il existe de nombreux autres facteurs, certains limitants, qui affecteront directement et indirectement les résultats obtenus :

  • Gestion des facteurs de stress ;
  • Pause intra-session et intersession ;
  • Type de style de vie ;
  • Environnement ; et bien sûr,
  • Le type de régime et la nourriture que le sujet prend.

Douleur d'estomac

Voici quelques-unes des variables qui doivent être prises en compte lors de la planification d’un événement sportif.

De nombreux sportifs souffrent de ce type d’affections, d’inconfort gastro-intestinal, de diarrhée, qui les empêchent de réaliser efficacement les tests, voire de les terminer.

Pourquoi mon estomac me fait mal en courant ?

Comme nous l’avons évoqué dans les articles précédents, l’entraînement du système digestif prend une importance particulière dans un plan d’entraînement pour préparer un test à moyenne, longue ou ultra-distance.

C’est-à-dire que le régime normal de l’athlète et les aides ergogéniques, y compris la supplémentation, doivent avoir un plan qui accompagne l’entraînement tout au long des différentes phases de la saison.

Nous parlons de périodisation de la nutrition.

Abandon du marathon

L’omission de ce type de planification et d’entraînement entraîne généralement la conséquence immédiate d’une mauvaise gestion et d’une utilisation inefficace des substrats énergétiques du corps au moment de la compétition.

Ne pas avoir un plan nutritionnel adéquat tout au long de la saison et ne pas entraîner correctement les différents systèmes énergétiques est l’une des erreurs les plus fréquentes.

Les coureurs et les athlètes populaires passent un test de long terme sans avoir entraîné leur système digestif , et sans avoir une stratégie de supplémentation et d’hydratation adéquate et préalablement entraînée.

Tout comme ils ingèrent une supplémentation :

  • Ils ne se sont pas entraînés auparavant.
  • Ils n’ont pas testé la réaction de leur système digestif aux quantités d’hydrates, etc.
  • Ils n’étudient pas la composition des gels / barres qu’ils ingéreront pendant le test.
  • Apport excessif de fibres jours avant une course.
  • Déshydratation pouvant provoquer des diarrhées, etc.

Que se passe-t-il alors?

Si, en soi, un test de longue durée implique un effort intense et un stress sur le système nerveux, le système digestif et les autres systèmes subissent de grandes altérations lors de ce type de compétition ou d’entraînement exigeant.

Pensons que, dans un test de ce type, dans lequel nous avons besoin d’un flux continu d’oxygène vers les membres inférieurs (surtout en vélo et en course à pied), le corps essaie d’envoyer tout le sang à ces muscles afin que les contractions musculaires puissent avoir lieu, soient irriguées avec du sang et qu’il y ait un bon échange de gaz et de déchets.

Problèmes digestifs pendant la course

Le système digestif réduit le flux sanguin, il doit donc faire plus d’efforts lors de la digestion et de la séparation des substances des aliments.

Si, en outre, vous n’avez pas été entraîné dans ces conditions, il est probable que la motilité gastrique augmente, l’inconfort et que vous ne puissiez pas décomposer efficacement les substances dans les aliments / boissons ingérés ou les assimiler.

Par contre, dans le cas de la course, n’oublions pas que, l’impact répétitif fait subir aux viscères des altérations et des mouvements, ce qui peut non seulement provoquer une mauvaise digestion mais il y en a trop motilité du système digestif.

Comment éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant la course ?

Choisissez le type de supplément

Intégrer le plan nutritionnel dans le plan d’entraînement et périodiser le type de supplémentation en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement, en simulant la compétition.

Important : testez le type de suppléments que chaque athlète tolère le mieux et n’attendez pas de le faire la semaine avant ou le jour précédent au test.

  • La première chose à faire est de déterminer la durée estimée de votre test et ses intensités , afin de planifier une stratégie adéquate pour l’apport en glucides, sels minéraux, électrolytes etc.
  • Le choix du type de suppléments, en ce qui concerne leur texture (gel, barres, poudre à dissoudre dans l’eau, etc.) , dépendra, non seulement de la manière dont l’athlète les tolérera, sinon ses préférences et ses goûts.

Cependant, il est préférable que les suppléments soient aussi liquides que possible ou avec une texture de gélatine, comme Evogummys de HSN pour une meilleure assimilation par l’organisme, et ne pas surcharger le système digestif.

Evogummy pour les coureurs

Il existe des produits dans différents formats pour les tests de courte, moyenne et longue durée.

Des gels très sucrés à la texture très dense et pâteuse, aux poudres à diluer dans l’eau avec la quantité exacte de glucides à ingérer par heure.

Ma recommandation est de toujours rechercher ce qui est le plus naturel possible, facile à digérer (rappelez-vous qu’il ne faut pas surcharger le système digestif) ; de préférence liquide ou solide, et avec la composition appropriée.

Ajustez la quantité de glucides requise

Toutes les barres de gel n’ont pas la même composition, par conséquent, l’apport énergétique peut être plus important que nécessaire, ou au contraire, déficient…

Autrement dit, les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits.

D’autre part, nous devons regarder de quel type de glucides – composition – sont faits les gels ou les barres. Afin de bien ajuster les apports nécessaires, évitez ainsi une composition qui favorise l’inconfort intestinal. Une recommandation est la poudre de boisson isotonique Evodrink 2.0 de HSN.

Boisson isotonique

Bon nombre des problèmes intestinaux subis par les athlètes sont causés par l’ingestion de gels contenant uniquement du glucose, dont l’absorption et l’assimilation par l’organisme sont difficiles.

Il est donc recommandé que la composition de HCO soit Glucose + Fructose (dans un rapport 2 : 1) pour faciliter l’absorption et l’assimilation.

Calculer les proportions en fonction de la durée du test

À mesure que la durée du test augmente, la consommation de glucides et de boissons isotoniques augmentera également, qui auront déjà été préalablement entraînées :

En général, une dose de 30 à 60 grammes / heure est recommandée…, sachant que la capacité d’absorption maximale est d’environ un gramme par kilo de poids et par heure.

En tenant compte du fait que l’absorption maximale de glucose est estimée à un gramme par heure et qu’à cela peut s’ajouter l’absorption jusqu’à 30 grammes de fructose par heure par une autre voie d’absorption (qui pourrait arriver, s’il y a une bonne adaptation, à environ 90 grammes de glucides par heure).

Suppléments pour la course

Dans tous les cas, cela dépendra du sujet et de la durée totale du test pendant lequel les apports varient.

Lors de tests ou de séances d’entraînement de moins de 70 minutes, un apport supplémentaire en glucides n’est pas nécessaire, et même un bain de bouche avec une boisson contenant des hydrates nous aiderait. Pour en savoir plus sur cette stratégie, visitez ce lien.

Planifiez les rafraîchissements

Une fois que vous avez formé et planifié votre stratégie nutritionnelle pendant les séances d’entraînement pour la compétition, il est temps de rédiger votre plan pour le test et également étudier et analyser les fournitures de test.

Si les gels et / ou barres proposés par l’organisateur du test sont de la même marque que ceux que vous prenez, vous vous assurez que, si nécessaire, vous savez à l’avance que votre corps Il les tolérera bien.

Ma recommandation est que vous ayez toujours tout préparé pour avant, pendant et après le test, sans dépendre de ce que l’organisation donne.

Il est important de savoir OÙ – CHAQUE COMBIEN sont les points d’approvisionnement pour réapprovisionner un jerrycan d’eau, boire de l’eau et même prendre un supplément ou un fruit au cas où.

Quelle nourriture avoir ?

Le régime de la semaine précédant la compétition doit également être planifié et, en fonction du type-durée de l’événement, ce que l’on appelle communément « Charge en Glucides » est généralement effectué 2-3 jours avant la course afin d’avoir de bonnes réserves de glycogène.

Cependant, cette charge en glucides ne doit pas être excessive, mais plutôt incorporer un peu plus de ce type de macro-nutriments dans l’alimentation habituelle (un peu de riz, pâtes, pommes de terre, patates douces…).

Quels aliments devons-nous éviter avant de concourir ?

En gros il faut éviter les jours précédents tous ceux riches en fibres , justement, pour éviter d’éventuels problèmes digestifs le jour du test. En d’autres termes, légumes, aliments entiers et autres aliments riches en fibres , à éviter deux ou trois jours avant la compétition.

Il faut également éviter les excès d’aliments riches en graisses et ultra-transformés, précisément pour éviter que le système digestif ne fonctionne excessivement, car ces types d’aliments ultra-transformés nécessitent plus digestion.

Exemple pratique

Avant de commencer à entraîner la nutrition de manière ordonnée à l’entraînement et en compétitions, avant, pendant et après eux, je ne gardais pas de trace de ce que je buvais ou de la prise de gels.

La fatigue arrivait tôt, la récupération après l’entraînement était médiocre et je souffrais de déshydratation.

Une fois que j’ai commencé à m’entraîner et à planifier les apports – prises, aussi bien en liquides qu’en glucides, les résultats ont été incroyables . Je donnais au corps de manière intermittente et planifiée les apports adéquats pour pouvoir maintenir l’intensité de la séance sans souffrir de problèmes d’estomac, d’hydratation etc.

Je vous laisse, par exemple, la stratégie de supplémentation que je prends habituellement dans un test de triathlon de moyenne distance de 5 heures.

Préparation et petit-déjeuner

  • Jerricanes : 2 de 750 ml, une avec 90 g de glucides à boire dans la première heure et demie du test, et une autre avec une boisson isotonique.
  • Petit-déjeuner : les 90 minutes habituelles avant le test.

Avant de commencer

  • Gel avec apport de caféine 5 minutes avant le début du test – segment de natation (durée approximative avec transition de 35 minutes).

Segment Cyclisme

  • Bain de bouche : de l’eau uniquement après être monté sur le vélo (nous avons avalé de l’eau de mer, et nous laissons le corps s’adapter et assimiler le vélo pendant un certain temps).
  • Toutes les 10 minutes : petite prise d’eau avec des électrolytes.
  • À 45 minutes : premier gel HCO
  • À partir de là : prise d’un gel toutes les 20 à 30 minutes pendant les 2 premières heures.
  • Au cours de la dernière heure : je substitue du gel à un balayage énergétique naturel à la texture douce et facile à assimiler / une demi-banane (si fourni par l’organisation aux postes de secours).
10 minutes avant le début du segment de course : nouvelle prise de gel avec de la caféine.

Segment de Course

  • Prenez 1 gel aux minutes 60 et 90.

Post-concours

  • Juste après la fin : boisson de récupération avec glucides et protéines
  • Nourriture après le message : contenant des protéines, des glucides et des graisses saines.

Éviter la malbouffe, difficile à assimiler et manque de nutriments essentiels pour le corps.

Stratégie de supplémentation

Il est également important de maintenir une bonne hydratation après la compétition pendant les deux jours suivants.

C’est ma stratégie, individualisée et que j’ai déjà essayée ; tant à l’entraînement qu’en compétition. Développez et pratiquez la vôtre !

Autres conseils pour éviter les troubles gastro-intestinaux

  • Essayez les gels, les barres, les boissons isotoniques… tout ce qui fait référence à des mois de supplémentation avant votre test .
  • Pratiquez le plan nutritionnel lors de vos longs entraînements et à des rythmes de compétition.
  • Analysez bien la composition en grammes d’hydrates des gels , rappelez-vous qu’au moins une heure, il faut en consommer 30 gr… (la plupart des gels ont généralement 24 grs.)
  • N’oubliez pas l’ hydratation et le remplacement des sels – électrolytes, surtout en cas d’humidité ambiante.
  • Textures liquides ou plus douces et faciles à digérer et à assimiler par le corps.
  • Ratio 2 : 1 Glucose : fructose pour une meilleure assimilation.

Références Bibliographiques

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
  2. Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
  3. Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
  4. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).

Entrées Associées

  • Si vous êtes un athlète d’endurance et que vous souhaitez en savoir plus sur le type de régime qui vous convient le mieux, nous vous recommandons de visiter ce post.
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  • Il existe différents types de boissons pour sportifs : isotoniques, hypotoniques et hypertoniques ; chacune d’elles est utilisée… continuer à lire.
Évaluation Éviter l'Inconfort Gastro-intestinal lors de la Course

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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