Aliments riches en protéines pour les personnes cœliaques

Melanie Ramos 12 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

Les personnes cœliaques font face chaque jour au défi d’intégrer à leur alimentation tous les nutriments dont elles ont besoin, à l’exception de ceux contenant du gluten. Sans aucun doute, la situation se complique lorsqu’elles cherchent à suivre un régime riche en protéines pour atteindre leurs objectifs physiques et sportifs.

C’est pourquoi, dans cet article, nous allons parler des aliments les plus riches en protéines pour toi si tu souffres de la maladie cœliaque.

Sommaire

1 Qu’est-ce que la maladie cœliaque exactement ?
2 Aliments riches en protéines pour cœliaques
3 Conclusions
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Qu’est-ce que la maladie cœliaque exactement ?

On voit une représentation d’un intestin sain face à un autre affecté par les problèmes causés par la maladie cœliaque

Avant tout, on souhaite faire une brève introduction expliquant, en gros, en quoi consiste exactement la maladie cœliaque.

Concrètement, il s’agit d’un processus d’origine auto-immune qui, contrairement à ce que l’on pensait il n’y a pas si longtemps, peut affecter n’importe quel tissu du corps, pas seulement ceux du système digestif.

Dans ce sens, lorsque les personnes qui en souffrent consomment du gluten, un ensemble de petites protéines présentes dans la farine des céréales de sec (blé, orge, avoine, seigle, etc.) provoquent une réaction allergique pouvant entraîner une inflammation de l’intestin grêle et l’apparition de symptômes comme la diarrhée, la constipation et la distension abdominale.

La maladie cœliaque affecte l’intestin grêle. Cette partie du système digestif relie l’estomac au gros intestin et se compose de trois parties : duodénum, jéjunum et iléon.

L’intestin grêle contient de petites projections en forme de doigts, appelées villosités intestinales ou « villi », qui contiennent des cellules spécialisées aidant à l’absorption des nutriments.

C’est précisément la faible ou inefficace capacité d’absorption des nutriments à partir des aliments qui fait que les personnes cœliaques souffrent aussi d’autres pathologies dérivées, comme un manque de vitamines ou de minéraux, conduisant à une détérioration de leur santé et un affaiblissement du système immunitaire.

Aliments riches en protéines pour cœliaques

Cœliaques suivant un régime complet

Évidemment, les personnes qui, en excluant ceux contenant du gluten, peuvent manger n’importe quel aliment, n’ont aucun problème à fournir à leur organisme la quantité de protéines dont il a besoin. Le problème vient, comme nous le verrons un peu plus loin, quand, en plus d’être cœliaque, on pratique le végétarisme ou le véganisme.

Les cœliaques qui ne suivent pas un régime restrictif peuvent consommer du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers pour obtenir les protéines nécessaires à la synthèse protéique et toutes les fonctions qui y sont liées. Il suffit d’éviter les céréales contenant du gluten et de se concentrer sur d’autres pouvant servir de substituts.

Viandes

Les viandes apportent un contenu en protéines oscillant entre 22-25 %, les viandes rouges (bœuf, veau…) offrant une plus grande quantité de graisses, surtout saturées, comparées aux viandes blanches (poulet, dinde, lapin…).

Cependant, malgré la mauvaise réputation de ces graisses, une consommation modérée permet d’obtenir un apport nutritionnel important en fer fer, acide folique acide folique et autres vitamines du groupe B groupe B. Les viandes blanches n’apportent quasiment pas de cholestérol.

Poissons

Une autre excellente source de protéines, qui devrait être davantage prise en compte, surtout pour les propriétés nutritionnelles du poisson gras (saumon, thon…) et son apport important en acides gras essentiels oméga 3, acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Ces éléments contribuent à améliorer la santé en réduisant l’inflammation, soutenant la santé cardiovasculaire et améliorant la fonction cognitive.

De plus, les poissons apportent une bonne dose de protéines, très similaire à celle de la viande, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels. Les poissons blancs (merlu, tilapia…) sont très faibles en graisses, donc leur apport en oméga 3 est nul. Pour bénéficier de ces acides gras, il faudra les apporter via la supplémentation.

Œufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus complets qui existent. Ils sont même utilisés comme référence en tête de liste des sources de protéines à la plus haute biodisponibilité (juste derrière la Whey ou protéine de lactosérum). Les œufs offrent un excellent aminogramme, avec un apport moyen d’environ 6-8 g de protéines par unité, et une quantité adéquate de graisses.

Bien qu’on ait longtemps pensé que les œufs étaient liés au cholestérol, de plus en plus d’études montrent le contraire.

Produits laitiers

Le lait et ses dérivés, comme le yaourt, le fromage… sont une source parfaite de protéines, sauf pour les personnes intolérantes au lactose qui doivent les éviter. Cependant, il existe des laits sans lactose, et la consommation de yaourt et de fromage (surtout affiné) est possible pour ces personnes. L’apport en protéines varie entre 5 et 25 % selon le type de produit.

Suppléments de protéines

Ces produits sont des sources protéiques, tout comme celles mentionnées précédemment, et servent à compléter les besoins quotidiens en protéines.

L’une des protéines les plus consommées est le concentré de protéine de lactosérum ou Whey Protein Concentrate, un excellent achat en termes de rapport qualité/prix.

Un autre type très utilisé, surtout par les sportifs, est la caséine, la protéine à absorption lente, idéale à prendre si on va passer une longue période sans manger ou sans autre source de protéines, par exemple avant d’aller dormir.

Cœliaques suivant un régime végétarien ou végan

La première chose à dire, c’est que les végétariens cœliaques qui consomment œufs et lait, appelés ovo-lacto-végétariens, n’ont pas de problème pour obtenir des protéines complètes car ils peuvent le faire via ces deux aliments. En général, les protéines qu’ils contiennent sont exactement les mêmes que celles de la viande et du poisson.

Le problème arrive pour les végans car ce type de régime exclut complètement tout aliment d’origine animale. Si on ajoute à cela la grande variété de céréales qu’ils ne peuvent pas consommer à cause de leur intolérance au gluten, on obtient un régime assez restreint.

De plus, beaucoup de suppléments protéiques contiennent des traces de gluten même si cet ingrédient ne fait pas partie de leur composition, principalement parce qu’ils sont fabriqués dans des lieux où l’on produit aussi des aliments contenant du gluten. Donc, si tu es cœliaque et que tu veux compléter ton régime avec ces produits, assure-toi que l’étiquette indique clairement qu’ils sont sans gluten, avec des termes comme « free gluten ».

Alors, si tu ne souhaites pas prendre de suppléments protéiques, où les personnes cœliaques véganes peuvent-elles trouver d’excellentes sources naturelles de protéines ? Ces aliments sont la réponse à cette question :

Légumineuses

Le soja (35 %), les fèves (26 %), les lentilles (23,2 %) et les haricots (21,1 %) sont d’excellents exemples de légumineuses riches en protéines. Elles doivent jouer un rôle indispensable dans l’alimentation de tout cœliaque végan sportif.

Attention toutefois, car elles peuvent contenir des traces de gluten, souvent à cause de l’utilisation par les agriculteurs des mêmes machines pour récolter les céréales comme le blé.

Un cas curieux est celui des cacahuètes, car une grande majorité de la population pense qu’il s’agit de fruits à coque, alors qu’elles appartiennent à la famille des légumineuses. C’est donc une excellente source de protéines, ainsi que d’autres nutriments importants pour les cœliaques et les véganes. Elles peuvent être consommées directement ou sous forme de délicieuses crèmes.

Fruits à coque

Les amandes (18,7 %), pistaches (17,65 %), noix de cajou et noix (17,2 %) sont les fruits à coque avec la plus forte teneur en protéines. De plus, ils sont totalement sans gluten et apportent une dose d’énergie supplémentaire idéale pour la pratique sportive.

Céréales

Il va sans dire que le blé, l’orge et le seigle sont hors de question car ils contiennent du gluten. Cependant, contrairement à ce que beaucoup de cœliaques pensent, il existe des céréales qu’ils peuvent manger et qui contiennent de grandes quantités de protéines. C’est le cas, par exemple, de la quinoa (9 %) et de l’amaranthe (8 %).

Légumes

Les légumes ne constituent pas une grande source de protéines, mais ils ne sont pas non plus négligeables dans certains cas. De plus, ils sont indispensables dans le régime.

Dans ce sens, les pois frais (7 %), l’ail (6 %) et les choux de Bruxelles (4 %) ou brocoli (3,6 %) sont les meilleurs exemples.

Combinaison de protéines véganes

Les protéines d’origine végétale n’ont pas la même valeur nutritionnelle que les protéines animales car elles sont souvent déficientes en certains acides aminés. C’est pourquoi elles doivent être combinées entre elles pour obtenir des protéines complètes (lentilles et riz, par exemple). En tout cas, si tu veux en savoir plus, jette un œil à notre article sur les protéines pour véganes, cela pourra t’aider à mieux comprendre.

Conclusions

En définitive, les personnes cœliaques, véganes ou non, disposent d’une grande quantité de sources de protéines qu’elles peuvent utiliser pour atteindre leurs objectifs.

Rappelons brièvement que l’OMS recommande 0,8 gramme de protéines par jour et par kilo de poids, bien que ceux qui font du sport régulièrement puissent augmenter cette dose entre 1,8 et 2,5 grammes.

Dans tous les cas, la viande, le poisson, les œufs, le lait, les légumineuses, les légumes et les fruits à coque, ainsi que certains types de céréales, sont parfaitement adaptés aux cœliaques car ils ne contiennent pas de gluten et apportent toutes les protéines dont le corps a besoin.