Aliments riches en protéines pour coeliaques

Melanie Ramos 12 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

Les personnes cœliaques font face chaque jour au problème qui suppose ajouter à leur régime les nutriments dont ils ont besoin, mais qui soient sans gluten. Sans doute, cela est encore plus difficile lorsqu’ils cherchent un régime riche en protéines qui leur permet d’atteindre ses objectifs physiques et sportifs.

Pour cela, sur cet article nous allons en parler des aliments les plus riches en protéines, ce qui vous convient su vous souffrez de la maladie cœliaque.

Sommaire

1 Qu’est-ce que exactement la maladie cœliaque
2 Aliments Riches en Protéines pour les Coeliaques
3 Conclusions
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Qu’est-ce que exactement la maladie cœliaque

Nous voyons une image comparative d’un intestin sain face à un autre atteint des problèmes produits par la maladie cœliaque.

Plus précissement il s’agit d’un processus d’origine autoimmunitaire, contrairement à ce qu’on pensait il n’y a pas trop de temps, qui peut affecter à n’importe quel tissu du corps, pas seulement à ceux qui font partie du système digestif.

En ce sens, quand les personnes qui le souffrent prennent du gluten, un ensemble de protéines de petite taille qui font partie de la farine des céréales pluviales (blé, orgue, avoine, seigle, etc.) produisent une réaction allergique qui peut déclencher une inflammation de l’intestin grêle et l’apparition de symptômes comme la diarrhée, la constipation ou la distension abdominale.

La maladie cœliaque touche l’intestin grêle. Cette partie du système digestif connecte l’estomac et le gros intestin et se divise en trois parties: duodénum, jéjunum et iléon.

L’intestin grêle contient des petites protubérances similaires à des doigts, connues comme villosités intestinales ou « Villi », qui contiennent des cellules spécialisées qui aident dans l’absorption de nutriments.

C’est précisément la faible ou inefficace capacité d’absorption des nutriments à partir les aliments ce qui mène aux personnes cœliaques à souffrir de diverses pathologies comme la carence en vitamines ou minéraux, qui endommagent la santé et affaiblissent le système immunitaire.

Aliments Riches en Protéines pour les Coeliaques

Coeliaques qui suivent un régime complet

Évidemment, les personnes qui peuvent prendre n’importe quelle nourriture, en laissant de côté celles qui contiennent du gluten, n’ont aucun problème à fournir à leur corps la quantité de protéines dont ils ont besoin. Le problème vient, comme nous le verrons un peu plus loin, quand, en plus d’être cœliaque, on pratique le végétarisme ou le véganisme.

Les coeliaques qui ne suivent pas un régime restrictif peuvent prendre des viandes, du poisson et des laitiers pour obtenir les protéines dont ils ont besoin pour que leur corps puisse réaliser la synthèse protéinée et toutes les fonctions dérivées à celle-ci. Il suffit d’éloigner les céréales contenant du gluten et s’axer sur ceux qui peuvent les remplacer.

Viandes

Les viandes apportent une teneur en protéines d’environ 22-25%, étant celles connues comme viandes rouges (boeuf, veau…) celles qui offrent la plus grande quantité de graisses, spécialement les saturées, en comparaison avec les viandes blances (poulet, dinde, lapin…).

Cependant, malgré la mauvaise réputation de ces graisses, avec une consommation modérée de celles-ci nous pouvons obtenir un grand apport nutritionnel par rapport au fer, à l'acide folique et en plus des vitamines du groupe B. Les viandes blanches n’apportent quasiment rien de cholestérol.

Poissons

Une autre excellente source de protéines, qui devrait se trouver plus dans nos régimes en vertu des propriétés nutritionnelles, spécialement du poisson bleu (saumon, thon…) et son apport si important en acides gras essentiels oméga 3, acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Ces éléments contribuent à améliorer la santé en réduisant l’inflammation, comme soutient à la santé du système cardiovasculaire, et améliorer la fonction cognitive.

Aussi, les poissons fournissent une bonne dose de protéines, très similaire à celle de la viande, avec les vitamines et les minéraux essentiels. Les poissons blancs (merlu, tilapia…) sont très faibles en gras, c-à-d, leur apport en oméga-3 est presque nul. Donc, si nous voulons profiter de ces acides gras nous devons les ajouter à travers la complémentation..

Oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus complets qui existe. Ils sont même utilisés comme référence pour être en tête de la liste des sources de protéines de plus grande biodisponibilité (seulement en dessous de la Whey ou Protéine de Lactosérum). Les oeufs offrent un excellent aminogramme, avec un apport moyen de 6-8g de protéine par unité, et une quantité adéquate de graisses.

Bien que la relation entre l’œuf et le cholestérol ait déjà fait l’objet d’une réflexion, la vérité est que de plus en plus d’études montrent le contraire.

Laitiers

Le lait et ses dérivés laitiers, comme le yaourt, le fromage… sont une source parfaite de protéines, et seulement les personnes intolérantes au lactose dévraient l’éviter. Cependant, il exyste des laits sans lactose, et aussi des yaourts et des fromages (spécialement le fromage sec) qui sont des aliments parfaits pour ces personnes. L’apport de protéine est autour de 5-25% selon le type de produit.

Compléments de Protéines

Ce type de produits sont des sources protéinées, comme celles déjà nommées, et répondent de la même manière aux besoins quotidiens en protéines qui sont nécessaires.

L’une des protéines le plus consommées est le Concentré de Protéine de Lactosérum ou Whey Protein Concentrate, étant une extraordinaire acquisition rapport qualité/prix.

Un autre des types les plus utilisés, spécialement par les posritfs est la Caséine, une protéine d’absorption lente qui est idéale à prendre si nous allons être une longue période sans consommer des aliments ou d’autres sources de protéines, comme par exemple, avant de nous coucher.

Coeliaques qui suivent un régime végétarien ou végétalien

Tout d’abord, dire que les végétariens cœliaques qui prennent des oeufs et du lait, connus comme ovo-lacto-végétarien, n’ont pas trop de problèmes pour obtenir des protéines completes, car ils peuvent le faire à travers ces deux aliments. Et en lignes générales, celles qui se trouvent en eux sont pareils à celles de la viande et du poisson.

Le problème se trouve spécialement avec les végétaliens, car ce type de régime élimine à 100% tout type d’aliments provenant d’animaux. Si a cela on ajoute la grande variété de céréales que ne peuvent pas prendre par leur intolérance au gluten, nous sommes face à un régime très limité.

En plus, de nombreux compléments protéinés contiennent des traces de gluten, même si cet ingrédient ne fait pas partie de sa composition en raison, principalement, de qu’ils sont produits dans des usines qui produisent des aliments qui en ont. Donc, si vous êtes cœliaque et vous voulez compléter le régime avec eux, vous devez vous assurer que l’étiquette assure que le produit est libre de gluten, à travers de termes comme par exemple « Free Gluten »

Alors, si vous ne voulez pas consommer des compléments alimentaires à base de protéines… Où peuvent trouver les coeliaques végétaliens des bonnes sources de protéines d’origine naturel ?. Voici les aliments qui vont vous répondre :

Légumes

Le soja (35%), les fèves (26%), les lentilles (23,2%) y les flageolets ou haricots (21,1%) sont de très bons exemples de légumes riches en protéines. Ils ont un rôle indispensable dans l’alimentation de toute personne coeliaque qui suit un régime végétalien sportif.

Mais comme toujours, il faut faire attention car ils peuvent contenir des traces de gluten, car très souvent les agriculteurs utilisent la même machine pour ramasser les graines que pour les céréales comme le blé.

Une donnée intéressante se trouve chez la cacahuète, car la plupart de la population pensent qu’elle est aussi un fruit sec, alors qu’elle fait partie de la famille de légumineuses. Et on parle aussi d’une excellente source de protéines et d’autres nutriments pour les coeliaques et végétaliens. Vous pouvez manger de la cacahuète directement ou bien des beurres délicieux.

Fruits secs

Les amandes (18,7%), les pistaches (17,65%), les noix de cajou et les noisettes (17,2%) sont les fruits secs avec la plus grande quantité de protéines dans sa composition. En plus ils sont 100% libres de gluten et supposent une dose extra d’énergie pour la pratique sportive.

Céréales

Le blé, l’orge et le seigle sont hors de tout affaire, car ils contiennent du gluten. Cependant, contrairement à ce que de nombreux cœliaques pensent, il existent des céréales qu’ils peuvent manger et qui contiennent des grandes quantités de protéines. C’est le cas par exemple du quinoa (9%) et l’amarante (8%).

Végétaux

Les végétaux ne constituent pas une grande source de protéines, mais nous ne pouvons pas les ignorer dans certains cas. En plus, ils sont indispensables dans un régime.

Dans ce sens, les pois frais (7%), l’ail (6%) et les choux de Bruxelles (4%) ou le brocoli (3,6%) sont les meilleurs exemples.

Combinaison de Protéines Végétaliennes

Les protéines d’origine végétale ne possèdent pas la même valeur nutritionnelle que les animaux en raison de qu’ils manquent d’habitude de quelques acides aminés. Donc, ils doivent se compléter entre eux pour obtenir des protéines complètes (lentilles et riz, par exemple). En tout cas, si vous voulez savoir plus, regardez notre article à propos des protéines pour les végétaliens cela peut vous être très utile pour mieux le comprendre.

Conclusions

En bref, les personnes coeliaques, végétaliennes ou pas, ont à leur disposition une grande quantité de sources de protéines qui peuvent utiliser pour atteindre leurs objectifs.

N’oubliez pas que la OMS recommande 0,8 grammes de protéine/ jour par kilo de poids corporel. Logiquement les personnes qui font du sport souvent, ont tes besoins plus élevés, qui peuvent arriver à 1,8-2,5 grammes/kg.

En tout cas, la viande, le poisson, les oeufs, le lait, les légumes, les végétaux et les fruits secs, ainsi comme certains types de céréales, sont parfaitement aptes pour les cœliaques car ils sont libres de gluten et apportent toutes les protéines dont l’organisme a besoin.