Top suppléments péri-entraînement

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Qu’est-ce que le péri-entraînement ?

Cela couvre la période allant de une heure avant de commencer l’entraînement jusqu’à six heures après l’avoir terminé. Vous vous demandez peut-être pourquoi c’est comme ça.

C’est parce que la nourriture ou les suppléments que l’on prend dans l’heure qui précède impactent directement la performance que l’on aura pendant l’entraînement.

Mais pourquoi jusqu’à six heures après l’entraînement ?

De la fin de l’entraînement jusqu’à six heures après, c’est là que se produisent la plupart des adaptations à l’entraînement. Notre capacité à créer du muscle et à récupérer est fortement augmentée si on apporte les bons nutriments.

Donc cette période devient le créneau horaire le plus important de la journée pour tirer le maximum de bénéfices de nos entraînements.

Suppléments Boosteurs de Performance

Pendant cette période, il est intéressant de prendre des suppléments qui peuvent augmenter nos capacités :

Caféine

Parmi les suppléments stimulants du système nerveux central, on trouve la caféine. À des doses de 5 mg/kg, elle peut augmenter de 5 à 8 % notre capacité à générer de la force. On recommande de ne l’utiliser que si nécessaire, c’est-à-dire quand on est fatigué ou pour des situations spécifiques. L’abus crée une tolérance et il faudra augmenter la dose, donc mieux vaut la réserver à certaines occasions et pas tout le temps.

Nootropiques

Ce sont des nutriments qui permettent au cerveau de produire plus de neurotransmetteurs, ce qui améliore son fonctionnement. Parmi eux, on trouve l’ALCAR, l’Alpha GPC ou la L-Tyrosine. Des doses de 1-3 g d’ALCAR, 900 mg d’Alpha GPC et 1000 mg de L-Tyrosine sont efficaces.

Citrulline Malate

Il est aussi prouvé qu’elle augmente la performance et réduit les courbatures (DOMS) qui suivent. Des doses de 6 à 8 g avant l’entraînement sont efficaces. Personnellement, je prends 10 g avec l’intra-entraînement, car au bout de 30 minutes, j’ai quasiment fini mon intra-entraînement.

Bêta-Alanine

La bêta-alanine peut améliorer la performance jusqu’à 2,5 %, surtout pour des exercices d’une durée supérieure à environ 45 secondes. Son usage est donc recommandé uniquement si on fait des séries de plus de 45 secondes.

Bétaïne

On peut aussi envisager d’ajouter de la triméthylglycine pour améliorer la capacité à générer de la force et la tolérance à un volume d’entraînement plus élevé. La dose efficace est de 2,5 g en deux prises dans la journée. Mais on pense que ce supplément, comme la citrulline, peut être surdosé sans problème. Des études ont montré qu’avec des doses de 20 g par jour, le seul inconvénient pourrait être la diarrhée. On pourrait faire deux prises de 5 g, une avant l’entraînement et une autre pendant, ou les deux pendant l’intra-entraînement.

HMB

Un des suppléments récemment arrivés sur le marché et qui a suscité beaucoup de controverses, le HMB-FA. C’est un supplément à activité anticatabolique (via FOXOA3) qui peut réduire de moitié les dommages musculaires liés à l’entraînement. On peut donc augmenter le volume d’entraînement ou le maintenir pour récupérer complètement. La dose du principal étude est de 1 g réparti en 3 prises dans la journée. Personnellement, je préfère 1,5-3 g avant l’entraînement, car c’est le moment le plus catabolique de la journée.

Acide Phosphatidique

Ce supplément est le seul à avoir une capacité anabolique, c’est-à-dire qu’il active la création de muscle rien qu’en le prenant. Mais sans exercice, cet effet sera très léger. Pour l’acide phosphatidique, on recommande des doses d’au moins 750 mg. La théorie dit qu’on pourrait en prendre une dose toutes les quatre heures. Mais sauf pour les doses prises avant et après l’entraînement, les autres ne produiraient pas de grandes adaptations.

Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, mais il n’y a pas beaucoup d’études sur les fameux « non-répondeurs ». Ces personnes, à cause de problèmes d’estomac ou d’absorption, ne tirent pas de bénéfice de la créatine la plus commune, la créatine monohydrate. Même s’il n’y a pas de preuve scientifique, je connais des gens qui n’ont pas eu de résultats avec la créatine monohydrate.

En revanche, avec la créatine HCL, oui. La créatine HCL est plus soluble dans l’eau et pourrait mieux s’absorber chez ces personnes que la créatine monohydrate. Jim Stoppani recommande l’utilisation de ce type de créatine.

Chez #S4F, on pense qu’une dose avant l’entraînement pour favoriser son effet sur la volumisation cellulaire et une autre après l’entraînement sont la meilleure façon d’en tirer profit. Pour la créatine monohydrate, 5 g avant et 5 g après, c’est bien. Pour la créatine HCL, 2 g avant et 2 g après.

Comment prendre les suppléments péri-entraînement ?

Sauf pour le HMB-FA qui se prend 30 minutes avant l’entraînement avec caféine et/ou nootropiques, le reste des suppléments serait idéal à prendre 60-45 minutes avant l’entraînement. Voici un ordre de priorités pour les suppléments :

1. Protéine
2. HBCD
3. Acide phosphatidique
4. HMB-FA
5. Créatine
6. Citrulline malate
7. Triméthylglycine
8. Bêta-alanine
9. Caféine
10. ALCAR
11. Alpha GPC
12. L-tyrosine

Sources

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2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
4. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance .Mark A. Febbraio , Alison Chiu , Damien J. Angus , Melissa J. Arkinstall , John A. Hawley
5. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila
6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
7. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
8. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Milou Beelen , René Koopman , Annemie P. Gijsen , Hanne Vandereyt , Arie K. Kies , Harm Kuipers , Wim H. M. Saris , Luc J. C. van Loon
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10. Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: an analysis of two randomized placebo-controlled trials.Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
11. Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
12. Dietary supplementation with a combination of alpha-lipoic acid, acetyl-L-carnitine, glycerophosphocoline, docosahexaenoic acid, and phosphatidylserine reduces oxidative damage to murine brain and improves cognitive performance.Suchy J, Chan A, Shea TB.
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18. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
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21. Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strengthJordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
22. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained menJay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

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