Nutrition chez les seniors : comment doivent-ils se nourrir ?

Carlos Sánchez 7 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on parle de la nutrition chez les seniors : on te dit comment aborder l’alimentation et comment doit manger une personne âgée.

Sommaire

1 Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les personnes âgées ?
2 Quels sont les bienfaits d’une bonne alimentation chez les seniors ?
3 Comment bien manger en vieillissant ?
4 Conseils nutritionnels selon l’âge
5 Pourquoi est-ce que je perds l’appétit en vieillissant ?
6 Que puis-je faire pour manger sainement ?
7 Conclusions

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les personnes âgées ?

Les seniors ont besoin d’un apport en nutriments adapté à cette étape de la vie, à cause des circonstances suivantes :

Moins d’absorption de micronutriments importants : La gastrite atrophique est très fréquente après 60 ans.

Ça diminue la production d’acide gastrique et l’absorption de nutriments comme la vitamine B12, l’acide folique, les bêta-carotènes, le fer et le calcium (Russell, 2001).

Moins de besoins en énergie, plus en nutriments : En vieillissant, notre dépense énergétique totale quotidienne diminue.

Cela s’explique par un déclin léger mais continu de notre TMB (taux métabolique basal), de la dépense énergétique liée à l’activité physique et à l’exercice.

Perte de masse musculaire et de force : Ce qu’on appelle sarcopénie, kratopénie ou dynapénie, qui augmente le risque de chutes, détériore la qualité de vie et accroît le risque de mortalité toutes causes confondues.

Il est vrai que la plupart des seniors ne s’entraînent pas ou ne font pas d’activité physique au-delà de la marche ; mais cela peut être inversé grâce à l’entraînement de force.

Quels sont les bienfaits d’une bonne alimentation chez les seniors ?

Allonger l’espérance de vie.
Éviter ou éloigner les maladies cardiovasculaires.
Améliorer le système immunitaire.
Obtenir de l’énergie pour la vie quotidienne.

Les besoins nutritionnels varient selon l’âge.

Comment bien manger en vieillissant ?

Il faut se concentrer sur certains aspects qui garantissent la qualité de vie :

Quels aliments choisir

Il est plus important que jamais de consommer des aliments riches en nutriments : c’est-à-dire chercher consciemment à ce que le rapport NUTRIMENTS/CALORIES soit élevé.

On y arrive en augmentant la consommation de : fruits et légumes, huile d’olive, légumineuses, fruits secs, viande maigre, poissons, œufs.

Éviter les aliments transformés

Cela dit, cette recommandation, adaptée à un senior en bonne santé, peut être nuancée chez les personnes âgées avec pathologies.

Dans ce cas, les besoins énergétiques augmentent et l’hyporexie ainsi que d’autres facteurs peuvent rendre difficile l’inclusion d’aliments non transformés ou de bons transformés en quantité suffisante.

Ça ouvre donc la porte à inclure certains aliments transformés qui apportent de l’énergie et sont faciles à consommer, même si ça déplaît à certains.

Consommation de protéines

Au moins 1,2 g/kg de poids corporel.

En cas de maladie chronique (selon la pathologie), il peut être nécessaire d’aller jusqu’à 1,5 g/kg de poids.

Toutes les prises alimentaires devraient contenir des protéines : répartir les apports en portions de 0,4 g/kg de poids corporel.

Conseils nutritionnels selon l’âge

Tu veux plus de conseils pour bien manger à l’âge adulte et au-delà ? Prends note :

Nutrition chez les plus de 60 ans

C’est un âge de début de séniorité, où la plupart continuent à travailler, il est conseillé de bien faire ses courses, donc d’éviter tous les aliments transformés ou plats préparés emballés.

Nutrition chez les plus de 70 ans

Mange lentement et mastique bien, ça améliorera la digestion. Cuisine avec peu de matières grasses (huile).

Nutrition chez les plus de 80 ans

L’apport en protéines est très important, ainsi que l’augmentation de la consommation de fibres, calcium et glucides complets.

Alimentation chez les personnes très âgées

À un âge avancé, des problèmes de mastication apparaissent souvent, on privilégiera alors les purées, crèmes, viandes hachées ou jus.

Certains nutriments essentiels sont difficiles à couvrir chez les seniors comme le calcium, la vitamine D et la B12.

Pourquoi est-ce que je perds l’appétit en vieillissant ?

Parmi les principaux facteurs, on trouve :

En vieillissant, il y a aussi des modifications des hormones qui régulent la faim et la satiété. L’exemple le plus clair est la baisse des niveaux de ghréline (Di Francesco et al., 2008).
D’autre part, les troubles de l’humeur sont très fréquents à ce stade de la vie.
Moins bon goût et odorat : le déclin des autres organes et systèmes s’accompagne d’un déclin sensoriel.
N’oublions pas que nos seniors sont souvent polymédiqués. Beaucoup de médicaments courants réduisent l’appétit.

Que puis-je faire pour manger sainement ?

Choisis des snacks riches en nutriments et en énergie : comme les fruits secs ou les purées de fruits secs, et essaie d’en manger assez régulièrement.
Apporte des portions de protéines : tu peux enrichir tes plats en protéines en ajoutant blancs d’œuf, œuf haché, thon, soja texturé, etc. Ou bien utiliser des compléments protéinés en poudre, très pratiques.

La Whey Protein est un moyen simple d’augmenter facilement la quantité : on peut l’ajouter au café, au lait, au yaourt ou l’utiliser dans des recettes.

Fais attention à l’hydratation : à l’âge adulte, nos osmocenseurs dans le cerveau fonctionnent bien, on peut donc se fier à la sensation de soif. Mais en vieillissant, ces récepteurs deviennent moins sensibles aux variations de l’osmolalité sanguine et ne préviennent pas assez tôt.
Utilise des compléments nutritionnels : cela aide à éviter toute carence essentielle. En plus de la protéine de lactosérum mentionnée, les plus recommandés sont : Magnésium, Calcium, Vitamine D3, B12, Coenzyme Q10 et Oméga-3.

Produits HSN : Magnésium, calcium, Protéine de lactosérum, Vitamine D3, Vitamine B12, Coenzyme Q10 et Oméga-3.

Conclusions

La nutrition clinique et sportive doit s’adapter à la personne et à ses besoins, et chez les seniors, ceux-ci sont très différents.

Des besoins accrus en énergie et en protéines font que la supplémentation est un outil utile dans cette population, même si la société n’est pas encore prête ni habituée à l’utiliser de façon généralisée.

Dans quelques décennies, un cinquième de la population aura plus de 60 ans, donc ce qui est dit dans cet article sera de plus en plus important.

Bibliographie :

Di Francesco, V., Fantin, F., Residori, L., Bissoli, L., Micciolo, R., Zivelonghi, A., Zoico, E., Omizzolo, F., Bosello, O., & Zamboni, M. (2008). Effet de l’âge sur la dynamique de la ghréline acylée à jeun et après un repas. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1369–1370.
English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protéger la masse musculaire et la fonction chez les seniors pendant un alitement. In Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Vol. 13, Issue 1, pp. 34–39). NIH Public Access.
Russell, R. M. (2001). Facteurs liés au vieillissement qui affectent la biodisponibilité des nutriments. Journal of Nutrition.

Articles liés

On te donne des astuces pour perdre du poids après 50 ans… Clique ici
Découvre les meilleures vitamines pour ouvrir l’appétit chez les adultes : lire l’article
Les secrets pour la santé cognitive à un âge avancé