Petit-déjeuner Avant ou Après l’Entraînement

Petit-déjeuner Avant ou Après l’Entraînement

Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la véritable différence entre prendre un petit-déjeuner avant ou après l’entraînement, est-il préférable, en termes de santé et de performance, d’entrer dans la salle de sport l’estomac plein ou vide?

Les avantages de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement

Nous ne pouvons pas universaliser les avantages de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement, car comme toujours, de nombreux athlètes ont intérêt à aller s’entraîner l’estomac vide, surtout si ces entraînements ont lieu très tôt le matin.

Pour autant, en fonction de votre activité sportive, il peut être plus intéressant de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement.

Dans le domaine des sports de force

Là où nous pourrions inclure un travail de force/hypertrophie en salle, de l’haltérophilie, de la dynamophilie ou des modalités mixtes telles que l’entraînement fonctionnel de haute intensité, il est intéressant de commencer avec des réserves de glycogène musculaire et hépatique complètes.

Sports de force

Est-il possible de s’entraîner sans avoir mangé au préalable?

C’est ce qui va se passer:

  • Performances athlétiques plus élevées (plus de répétitions et de séries, charges plus élevées, WODs en moins de temps…)
  • Moins de risques de blessures
  • Une meilleure récupération musculaire
  • Un environnement hormonal plus anabolique.

Après une nuit de sommeil, les réserves musculaires ne sont pas très affectées (car nous avons été au repos), mais les réserves de glycogène du foie seront normalement à moins de 50% de leur capacité, car pendant le jeûne, le foie utilise le glycogène du foie pour maintenir des niveaux stables de glycémie (glycogénolyse).

C’est pourquoi prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement permet de maximiser ces dépôts de glycogène hépatique et d’obtenir les effets précités.

Dans le domaine des sports d’endurance

où nous pourrions inclure la course à pied, le cyclisme ou la natation, je soulignerais au moins deux situations différentes :

  • Sessions de moins de 90 minutes

Dans ce cas, de nombreux athlètes préfèrent s’entraîner à jeun, et voient leurs performances s’améliorer lorsqu’ils le font.

S'entraîner le ventre vide

Si c’est votre cas, il n’y a aucune raison de faire la première prise avant la séance, sauf situations particulières (pathologies).

Dans tous les cas, nous soulignons qu’il s’agit d’une question de préférence et qu’il n’y a pas de réponse clairement supérieure à l’autre.
  • Sessions de plus de 90 minutes

Lorsque les sessions se prolongent au-delà d’une heure et demie, il est imprudent de partir sans petit-déjeuner, ou de ne rien prendre pendant l’événement ou la session de formation (intra-training).

Entraînement sans petit-déjeuner

Pour des efforts aussi prolongés, et surtout lorsque l’intensité est modérée-haute, les performances sportives et le risque de blessure seront augmentés.

Cette recommandation générale ne s’applique pas aux personnes qui sont très adaptées à l’entraînement à jeun et dont la flexibilité métabolique est très élevée (Killian Jornet ne ferait pas partie de cette catégorie).

Et quels sont les avantages de prendre un petit-déjeuner après?

La séance d’entraînement pour le jeûne a gagné en popularité parallèlement à l’essor du jeûne intermittent.

Quelque chose qui, il n’y a pas si longtemps, était considéré comme une pratique « peu judicieuse », voire nuisible à la santé, semble aujourd’hui être le nouveau Saint Graal de la performance sportive.

Comme toujours, la réalité est beaucoup plus relative et dépend du contexte.

L’entraînement grillé a été étudié comme un moyen d’améliorer la flexibilité métabolique et même comme une stratégie chez les athlètes de compétition pour améliorer les performances (une stratégie appelée « train low, compete high »).

Jusqu’à présent, la science a pu corroborer que cette pratique améliore effectivement certaines adaptations physiologiques au niveau des mitochondries et du métabolisme des graisses, mais que comparée à une pratique régulière, elle ne présente pas de meilleurs résultats sur le plan sportif.

Alors pourquoi une personne préférerait s’entraîner à jeun plutôt que de manger un bon bol de flocons d’avoine et de fruits avant de s’entraîner?

Eh bien, la seule raison convaincante est les préférences individuelles et le contexte de chaque personne:

  • De nombreux sportifs d’endurance supportent très mal, notamment au niveau digestif, de prendre un petit-déjeuner juste avant de commencer à s’entraîner.
Dans ce cas, soit on espace le petit-déjeuner avant l’entraînement, soit on choisit de prendre le petit-déjeuner après.
  • D’autres personnes ne tolèrent pas le petit-déjeuner avant, mais se sentent mieux en s’entraînant à jeun.
Cela est en partie dû à l’environnement hormonal du « jeûne », à l’augmentation du cortisol et des catécholamines, et à la prédominance du système nerveux sympathique.

Avantages de prendre le petit-déjeuner plus tard

Pendant tout notre temps de chasseurs-cueilleurs nous avons « entraîné » le jeûne, car c’était le seul moyen de trouver de la nourriture.

Notre physiologie, moyennant une certaine préparation préalable, est parfaitement adaptée pour soutenir un effort physique en situation pré-prandiale.

Quand est-il préférable de prendre un petit-déjeuner?

Si vous avez l’intention de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement, ce n’est pas une bonne idée de le manger immédiatement avant, car le processus d’absorption et de digestion interférera avec l’entraînement.

Avez-vous déjà vu des gens vomir dans la salle de sport ou dans la boîte?

Ceci est dû à deux facteurs: régime récent + haute intensité.

Le facteur de stress d’un entraînement de haute intensité stimule la motilité colique et diminue la motilité gastrique.

Pour cette raison, lors des pics d’intensité, vous avez peut-être un jour souhaité avoir des toilettes à proximité.

Et aussi pour cette raison, une consommation proche d’une séance d’entraînement intense est une recette parfaite pour finir par vomir ce que l’on a mangé et se sentir vraiment malade.

Combien de temps doit-il s’écouler entre le petit-déjeuner et l’entraînement physique?

En règle générale, si votre petit-déjeuner est un petit-déjeuner standard, prévoyez un minimum de 60 minutes entre le moment où vous terminez votre petit-déjeuner et celui où vous commencez votre entraînement.

Si vous devez absorber plus de glucides parce que l’épreuve ou l’entraînement le nécessite spécifiquement, il est préférable de faire cette prise 90 à 120 minutes avant de commencer l’entraînement.

Et si vous êtes une personne qui doit ingérer de très grandes quantités de glucides avant l’épreuve (ultras, marathons, etc.), vous pouvez même avoir besoin de faire la prise 3 heures avant le départ (si les horaires le permettent).

Que manger pour une performance maximale?

Voici quelques recommandations pratiques:

Évitez les fibres juste avant les événements sportifs

Les fibres prennent plus de temps à digérer, elles peuvent donc provoquer des problèmes digestifs si vous en consommez peu de temps avant une épreuve ou un entraînement.

C’est particulièrement vrai pour les personnes ayant des problèmes digestifs.

La règle serait la suivante: plus le petit-déjeuner est proche de l’entraînement, moins il doit contenir de fibres.

Diminue les graisses

De même, les graisses ralentissent la vidange gastrique, donc si vous prenez un petit-déjeuner riche en graisses (bacon, jaune d’œuf, avocat…), en même temps que vos glucides, ceux-ci risquent de ne pas être encore digérés alors que vous devriez déjà être performant.

Comme pour le point précédent, s’il y a suffisamment de temps entre le petit-déjeuner et l’exercice, il n’y aurait aucun problème à inclure les graisses.

Performances de la formation

Tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Les glucides sont les rois de la performance sportive

Le choix de la source de glucides est très personnel et dépend des préférences, des affinités, des intolérances et des expériences antérieures.

En termes de quantité, essayez d’inclure au moins 1 gramme/kg de poids corporel et, comme mentionné ci-dessus, au moins 60 minutes avant de commencer.

La qualité avant la quantité

Si vous envisagez quelques options de petit-déjeuner avant votre compétition ou votre entraînement habituel, en voici quelques-unes :

  • Pancakes ou crêpes à l’avoine (ici nombreuses recettes).
  • Porridge ou Porridge Oats (ici nombreuses recettes).
  • Smothie Bowl en tant que ce
  • Les shakes protéinés comme ces
  • Riz protéiné comme ce.

Entrées connexes

  • Vous pouvez trouver plus d’informations sur S’entraîner à Jeun à ce poste.
  • Tout ce que vous devez savoir sur le Jûne intermittent par cliquez ici.
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Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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