Petit-déjeuner Avant ou Après l’Entraînement

Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la véritable différence entre prendre un petit-déjeuner avant ou après l’entraînement, est-il préférable, en termes de santé et de performance, d’entrer dans la salle de sport l’estomac plein ou vide?

Les avantages de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement

Nous ne pouvons pas universaliser les avantages de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement, car comme toujours, de nombreux athlètes ont intérêt à aller s’entraîner l’estomac vide, surtout si ces entraînements ont lieu très tôt le matin.

Dans le domaine des sports de force

Là où nous pourrions inclure un travail de force/hypertrophie en salle, de l’haltérophilie, de la dynamophilie ou des modalités mixtes telles que l’entraînement fonctionnel de haute intensité, il est intéressant de commencer avec des réserves de glycogène musculaire et hépatique complètes.

Est-il possible de s’entraîner sans avoir mangé au préalable?

C’est ce qui va se passer:

Après une nuit de sommeil, les réserves musculaires ne sont pas très affectées (car nous avons été au repos), mais les réserves de glycogène du foie seront normalement à moins de 50% de leur capacité, car pendant le jeûne, le foie utilise le glycogène du foie pour maintenir des niveaux stables de glycémie (glycogénolyse).

Dans le domaine des sports d’endurance

où nous pourrions inclure la course à pied, le cyclisme ou la natation, je soulignerais au moins deux situations différentes :

Dans ce cas, de nombreux athlètes préfèrent s’entraîner à jeun, et voient leurs performances s’améliorer lorsqu’ils le font.

Si c’est votre cas, il n’y a aucune raison de faire la première prise avant la séance, sauf situations particulières (pathologies).

Lorsque les sessions se prolongent au-delà d’une heure et demie, il est imprudent de partir sans petit-déjeuner, ou de ne rien prendre pendant l’événement ou la session de formation (intra-training).

Pour des efforts aussi prolongés, et surtout lorsque l’intensité est modérée-haute, les performances sportives et le risque de blessure seront augmentés.

Et quels sont les avantages de prendre un petit-déjeuner après?

La séance d’entraînement pour le jeûne a gagné en popularité parallèlement à l’essor du jeûne intermittent.

Quelque chose qui, il n’y a pas si longtemps, était considéré comme une pratique « peu judicieuse », voire nuisible à la santé, semble aujourd’hui être le nouveau Saint Graal de la performance sportive.

Comme toujours, la réalité est beaucoup plus relative et dépend du contexte.

Jusqu’à présent, la science a pu corroborer que cette pratique améliore effectivement certaines adaptations physiologiques au niveau des mitochondries et du métabolisme des graisses, mais que comparée à une pratique régulière, elle ne présente pas de meilleurs résultats sur le plan sportif.

Alors pourquoi une personne préférerait s’entraîner à jeun plutôt que de manger un bon bol de flocons d’avoine et de fruits avant de s’entraîner?

Eh bien, la seule raison convaincante est les préférences individuelles et le contexte de chaque personne:

Pendant tout notre temps de chasseurs-cueilleurs nous avons « entraîné » le jeûne, car c’était le seul moyen de trouver de la nourriture.

Quand est-il préférable de prendre un petit-déjeuner?

Si vous avez l’intention de prendre un petit-déjeuner avant l’entraînement, ce n’est pas une bonne idée de le manger immédiatement avant, car le processus d’absorption et de digestion interférera avec l’entraînement.

Avez-vous déjà vu des gens vomir dans la salle de sport ou dans la boîte?

Ceci est dû à deux facteurs: régime récent + haute intensité.

Le facteur de stress d’un entraînement de haute intensité stimule la motilité colique et diminue la motilité gastrique.

Pour cette raison, lors des pics d’intensité, vous avez peut-être un jour souhaité avoir des toilettes à proximité.

Combien de temps doit-il s’écouler entre le petit-déjeuner et l’entraînement physique?

En règle générale, si votre petit-déjeuner est un petit-déjeuner standard, prévoyez un minimum de 60 minutes entre le moment où vous terminez votre petit-déjeuner et celui où vous commencez votre entraînement.

Si vous devez absorber plus de glucides parce que l’épreuve ou l’entraînement le nécessite spécifiquement, il est préférable de faire cette prise 90 à 120 minutes avant de commencer l’entraînement.

Et si vous êtes une personne qui doit ingérer de très grandes quantités de glucides avant l’épreuve (ultras, marathons, etc.), vous pouvez même avoir besoin de faire la prise 3 heures avant le départ (si les horaires le permettent).

Que manger pour une performance maximale?

Voici quelques recommandations pratiques:

Évitez les fibres juste avant les événements sportifs

Les fibres prennent plus de temps à digérer, elles peuvent donc provoquer des problèmes digestifs si vous en consommez peu de temps avant une épreuve ou un entraînement.

C’est particulièrement vrai pour les personnes ayant des problèmes digestifs.

Diminue les graisses

De même, les graisses ralentissent la vidange gastrique, donc si vous prenez un petit-déjeuner riche en graisses (bacon, jaune d’œuf, avocat…), en même temps que vos glucides, ceux-ci risquent de ne pas être encore digérés alors que vous devriez déjà être performant.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Les glucides sont les rois de la performance sportive

Le choix de la source de glucides est très personnel et dépend des préférences, des affinités, des intolérances et des expériences antérieures.

La qualité avant la quantité

Si vous envisagez quelques options de petit-déjeuner avant votre compétition ou votre entraînement habituel, en voici quelques-unes :

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