Comment s’entraîner au CrossFit dans une salle de sport classique ?

On va vous donner une série de conseils pour pouvoir s’entraîner au CrossFit dans une salle de sport classique, avec les limitations évidentes

Le CrossFit n’est pas une mode

Eh bien, rien n’est plus loin de la réalité, CrossFit a posé les bases de ce que l’on pourrait appeler la méthode d’entraînement pour améliorer la performance et qui est très probablement destinée à perdurer aux côtés d’un autre « grand », la haltérophilie.

Précisément, allier ces deux concepts est, selon moi, l’idéal

Considérations préalables

Respecter les règles

Même si c’est notre intention, si le propriétaire ou les règles du centre d’entraînement ne le permettent pas, il est possible que nos limitations augmentent pour pouvoir faire un entraînement de CrossFit dans la salle.

Matériel

Ce point est évident. Si la salle ne dispose pas de matériel spécifique au CrossFit, on ne pourra faire qu’un nombre réduit d’exercices ou de mouvements.

Espace

En général, les salles de sport sont organisées en différentes zones : machines, cardio, étirements, « entraînement fonctionnel » … C’est dans cette dernière zone qu’il est le plus adapté de s’entraîner au CrossFit.

Évidemment, il faut s’assurer que le sol permette de laisser tomber une barre chargée d’une certaine hauteur, ou sinon, on peut demander si on peut ajouter un tapis

Quel équipement d’une salle classique peut-on utiliser pour faire du CrossFit ?

Parmi les « outils » les plus courants qu’on trouve en salle et qui peuvent parfaitement servir pour un entraînement de CrossFit :

Barres

Toutes les barres ne conviennent pas. Pour s’entraîner à la force et faire des exercices comme squat, soulevé de terre, développé… elles conviennent, mais si on veut faire des arrachés ou épaulés, c’est une autre histoire.

Cependant, pour le soulevé de terre, il est recommandé d’utiliser des disques au diamètre réglementaire

À moins que ce soient des barres olympiques, on ne pourra pas faire correctement ces mouvements de puissance. Les barres droites ou rigides n’ont pas de roulements aux extrémités, et avec des charges lourdes, l’exercice ne sera pas bien réalisé.

Haltères

C’est notre alternative pour faire des mouvements olympiques quand on ne peut pas utiliser les barres. En général, on préfère les haltères hexagonales. Voici une vidéo de Rich Froning, quadruple champion des CrossFit Games :

https://www.instagram.com/p/BMUSbpeggnm/

Kettlebells

À mon avis, ce sont les « grands oubliés » ou sous-estimés, car ils nous apportent une série de stimuli différents de ceux auxquels on est habitués

Les kettlebells ou poids russes sont un matériel assez ancien qui semble revenir en force ces derniers temps.

Barre de traction

Un élément indispensable si on veut travailler une partie des éléments gymniques du CrossFit

Les barres permettent de faire des mouvements de traction : tractions, chin ups, front lever, muscle up…

Un des exercices qui a sûrement causé le plus de polémique est celui des « Butterfly Pull Ups » ou « tractions papillon », c’est-à-dire les tractions qu’on voit dans les box de CrossFit. Elles respectent les règles de toute traction : coude tendu en position initiale + menton au-dessus de la barre.

La nuance vient dans la façon de les exécuter. Alors qu’une traction classique se fait strictement, en CrossFit on cherche à ajouter de l’inertie pour pouvoir en faire plus dans un wod.

Explication : une traction stricte génère une fatigue locale qui nous oblige à arrêter l’exercice. Avec les « Butterfly », la fatigue est aussi présente, mais à un niveau métabolique (c’est un peu comme faire du cardio).

Ainsi, on peut faire toutes les répétitions prévues sans devoir s’arrêter parce qu’on n’arrive plus à « tirer ». C’est un travail de « max power output ».

Anneaux

Un des exercices les plus complets à tous les niveaux (force, coordination, précision, endurance, mobilité…) est celui qu’on peut faire avec les anneaux. En gros, il suffit d’un jeu d’anneaux suspendus à une certaine hauteur.

Machines de cardio

Surtout la machine à ramer ou ergomètre. Parmi d’autres machines simulant des sports, il y a aussi la machine de ski. Le rameur et cette dernière sont de plus en plus présentes en salle.

Permettent de faire des séances à haute intensité en minimisant l’impact articulaire

Une autre (parmi mes préférées) est le vélo de type airdyne, qui n’a rien à voir avec un vélo statique ou de cycling indoor

Ballon médicinal

C’est un grand classique qui semble aussi revenir à la mode. Un des exercices qu’on peut faire avec est le fameux « Wall Ball Shots » ou lancer de ballon contre le mur.

Caissons de saut

Ce sont les outils qu’on utilise pour s’entraîner à la pliométrie. Cette qualité est essentielle dans ce sport.

Autres

Corde à sauter, cordes de combat, sacs bulgares… font partie du « matériel » que la plupart des centres intègrent dans leur zone fonctionnelle.

D’autres accessoires souvent utilisés en CrossFit sont plus difficiles à trouver en salle, comme le traîneau de poussée, joug ou ballons de levée (slam ball).

Quels exercices et mouvements de CrossFit peut-on faire en salle ?

Entraînement de force

Un point commun entre l’haltérophilie et le CrossFit est « bouger des kilos »

Cependant, dans ce dernier, on tend à se concentrer sur routines de force, car c’est cette qualité qu’on cherche à améliorer.

Exercices olympiques

Comme on l’a vu, à moins d’avoir des barres spéciales, je ne recommande pas de faire ces exercices. En revanche, avec des haltères ou kettlebells, c’est possible.

Voici les exercices les plus intéressants :

Exercices au poids du corps

Dans cet article tu trouveras les principaux exercices réalisables simplement avec le poids du corps : squats, fentes, sauts, pompes, dips, tractions…

Les burpees sont les plus détestés de ce type d’exercices…

Gymnastique

On opterait principalement pour les anneaux : tractions, dips, pompes…

Un autre exercice est la pompe en appui sur les mains (HSPU), et si on a un mur « qui peut se salir », c’est parfait !

Exercices de mobilité

Parmi mes préférés : la marche des animaux (canard, crabe, ours, …). Ils imitent les déplacements de chaque animal et améliorent la mobilité articulaire.

Exercice de stabilisation

Au niveau de la zone centrale

En profitant des haltères disponibles : Marche du serveur et la marche du fermier (utilise les haltères « les plus lourds » 😉 ).

Conditionnement métabolique

C’est la quintessence du CrossFit et les options pour ce type d’exercice dépendent du matériel disponible

On peut aller du simple exercice au poids du corps jusqu’à ajouter les éléments vus plus haut, en fonction de la fenêtre temporelle définie par la stratégie d’entraînement : EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

CrossFit Benchmark

On peut aussi faire les fameux Benchmark, qui sont des entraînements standards proposés par CrossFit et qui permettent de mesurer notre score avec une échelle pour connaître notre niveau (notre « fitness » comme ils disent).

Exemples d’entraînements CrossFit en salle

Voici une série d’exemples de routines CrossFit que tu pourras tester dans n’importe quelle salle.

EMOM

1)EMOM 30min

• 5x tractions, 10x pompes, 15x squats à vide

2)EMOM 16min

• Minutes impaires : 10x soulevé de terre + 5x burpees sautant par-dessus la barre
• Minutes paires : 5x muscle up à la barre + 10x hang power clean avec haltères

AMRAP

1)AMRAP 12min

1. 15x sauts sur caisson
2. 15x balancements de kettlebell
3. 15x pompes en libérant les mains

2)AMRAP 9min

1. 6x KB Snatch (main droite)
2. 6x KB Snatch (main gauche)
3. 9x burpees
4. 9x dips aux anneaux

For Time 

Compléter 21 18 15 12 9 6

1. Thrusters avec haltères
2. Tractions

Compléter 5 tours

1. 20 kcal de rameur
2. 15x clean and jerk avec haltères
3. 10x HSPU

Tabata

1)Assault Bike

2)Slam Ball avec ballon médicinal

Chipper

1. 50x air squat
2. 40x balancements russes avec KB
3. 30x mountain climbers
4. 20x tractions
5. 10x burpee vers cible
6. 20x pompes aux anneaux
7. 30x fentes arrière
8. 40x sit ups
9. 50x thrusters avec disque

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